Первым моим опытом психотерапии была КПТ. Хоть мне и не хотелось и я сопротивлялась, психотерапевт настаивала, чтобы я вела еженедельные дневники и записывала тревожные мысли и чувства, особенно связанные с телом, и то, что их вызывает, – конкретные триггеры стрессовых ситуаций и переживаний. Каждую неделю мы скрупулезно разбирали мои мысли: когда они впервые появились? Откуда взялись? Почему всплыли сейчас? А потом медленно, по крупицам, отделяли мысли от чувств, которые чаще всего были спутаны и переплетены. Например, я путала мысль «Сегодня я чувствую себя омерзительно» (а ведь это действительно мысль: «омерзительно» – не чувство) с настоящими эмоциями, стоящими за ней: печалью, одиночеством, злостью. Я принимала убеждения о своем теле за подлинные эмоции, а мысли о нем – за факты. А еще чаще выходило так, что стресс по поводу тела возникал из-за чего-то внешнего, тревожащего меня, – переживаний о мире, семье, будущем, – и вся эта тревога переносилась на тело.
То, что сделала со мной психотерапия, казалось мне настоящей революцией. Я научилась замечать свои мысли, а не принимать их за чистую монету. Научилась отделять мысли от чувств. А потом – еще и точнее распознавать эмоции и относиться к ним как к мудрым проводникам, которым можно доверять, а не подавлять тревожными паттернами.
Цель психотерапии – как раз научить таким навыкам. Их можно освоить самостоятельно (хотя стоит подумать и о психотерапии, если у вас есть такая возможность и если вы чувствуете, что вам это пойдет на пользу). В следующем разделе мы научимся различать эмоции, мысли и тревожные паттерны, которые переносятся на тело вместо настоящей проблемы.
Кипящий котел тревоги
Представьте большую кастрюлю с водой, которая греется на плите. Вода закипает. Кастрюля с крышкой, вода бурлит так сильно, что крышка стучит о кастрюлю. Ее можно снять, но вода внутри все равно будет кипеть. Эта картина показывает, что творится у нас внутри, когда мы подавлены ненавистью к телу или тревогой. Кипящая вода – наши настоящие эмоции, первопричина, а крышка – то, что привлекает внимание, то, на чем мы обычно сосредоточиваемся. На поверхности, там, где грохочет крышка, – наши громкие мысли о ненависти к телу, неприятное чувство тревоги. Можно научиться справляться с ними, чтобы немного успокоиться, но ведь дело-то не в крышке. Надо обратить внимание на кипящую воду. Мысли о неприятии тела и вызванная ими тревога – это не настоящие эмоции, это реакции, призванные оградить нас от более глубоких, порой сложных чувств. Такие реакции называют защитными механизмами. Конечно, нужно разобраться в своих чувствах, но еще важно понимать: у нас были очень веские причины научиться так защищаться от более глубоких переживаний.
Есть и другие защитные механизмы – проекция, вытеснение, отрицание, рационализация, вымещение. И часто умение справляться с тревогой видится как некий святой Грааль – то, к чему нужно стремиться в работе над собой. Если бы только мы могли справиться с тревогой, нам стало бы легче. Если я научусь обуздывать тревожные мысли о теле, которые постоянно меня изводят, мне станет спокойнее. Но хотя совладание – важный навык, с ним можно переборщить – то есть настолько хорошо справляться с тревогой, что более глубокие ее причины останутся без внимания. А в выявлении этих причин, на мой взгляд, и заключается настоящая духовная работа по преодолению неприятия тела.
Обычно первый шаг в этом процессе – работа с тревогой. Она мешает понять, как мысли о неприятии тела (стучащая крышка) подпитываются эмоциями, потребностями и желаниями, которые мы не вполне осознаем (кипящая вода). Если тревога слаба и ее можно терпеть, основную эмоцию часто удается распознать относительно легко. Если тревога слишком сильна – не удается. Тогда нужно сначала снизить ее с помощью специальных техник:
1. Решайте проблемы. Если можно решить какую-то проблему и снизить тревогу – решайте, а не избегайте.
2. Наблюдайте за тревогой и называйте ее. Как ни странно, если ненадолго остановиться и признать, что вы тревожитесь, это часто уже снижает эмоциональный накал.
3. Дышите. Сделайте один осознанный вздох. Пауза. Еще один вздох. Повторяйте, пока тревога не ослабнет.
4. Позаботьтесь о себе. Сделайте что-нибудь успокаивающее. Скажите себе что-то утешительное, понюхайте приятный аромат, займитесь чем-то расслабляющим. Достаточно чего-то одного. Что помогает вам почувствовать себя в безопасности, когда вы тревожитесь? Может, стоит записать пару идей прямо здесь.
Когда тревога снижается, истинные эмоции часто удается почувствовать и распознать точнее.
Волшебный вопрос
Если вы страдаете от тревоги и неприятия тела, то наверняка знаете, как трудно выбраться из ловушки защитных механизмов и добраться до настоящих эмоций. Мы же не просто так прикрываем свои чувства тревогой или неприятием: иногда нам неловко даже думать о том, что кипит в кастрюле. Волшебный вопрос помогает разорвать порочный круг защит и добраться до того, что скрывается под ними, – эмоций и потребностей.
Волшебный вопрос может звучать так:
Если бы я не думал(а) о _______, о чем бы я думал(а) или что чувствовал(а)?
Например:
Если бы я не думала о том, как ненавижу свое тело, о чем бы я думала?
Если бы я не беспокоилась о списке дел, что бы я чувствовала?
Если бы я не тревожилась из-за еды, что бы я тогда чувствовала?
Поставив под сомнение свои привычные шаблоны мышления и переживаний, мы открываем сознание и воображение для чего-то нового. Волшебный вопрос помогает нам перейти от автоматических реакций к любознательности.
Помню, как на сеансе психотерапии меня спросили: о чем бы я думала, если бы мысли о еде не занимали мою голову? На секунду мой мозг замкнуло. Я никогда не допускала, что возможны иные варианты; что мне позволено разорвать этот порочный круг и задуматься о том, что для меня действительно имеет значение. На том этапе жизни мои ответы были такими: «Как сильно я несчастна в своих отношениях. Как я напряжена из-за учебы и взятых на себя обязательств. Как я теряюсь, когда дело касается моей семьи и сложившейся в ней обстановки». Все это бурлило под прикрытием размышлений о еде и одержимости своим телом.
Этот вопрос засел у меня в голове, и я возвращаюсь к нему всякий раз, когда замечаю, что увязла в бесконечных тревожных циклах или привычном ведущем в тупик образе мышления. Ответ обычно касается чего-то более трудного в эмоциональном плане, того, что я предпочла бы не чувствовать, но что, как правило, гораздо более значимо и связано с моими ценностями, близкими людьми и духовной жизнью.
Ответ на Волшебный вопрос
Уделите минуту и подумайте о том, какие мысли чаще всего вас посещают и что может скрываться под ними.
Мои типичные тревожные мысли:
1.
2.
3.
Задайте себе Волшебный вопрос по поводу каждой из перечисленных мыслей:
Если бы меня не занимала мысль № 1, я бы думал(а) о… или чувствовал(а)…
Если бы меня не занимала мысль № 2, я бы думал(а) о… или чувствовал(а)…
Если бы меня не занимала мысль № 3, я бы думал(а) о… или чувствовал(а)…
Меняем привычный образ мыслей
Мысли роятся в нашей голове, в то время как эмоции мы ощущаем телом. Когда нам удается выразить свои чувства словами, мы часто испытываем глубокое облегчение и умиротворение, даже если речь идет о болезненных или некомфортных переживаниях. Может показаться очевидным, что мысли отличаются от эмоций, но на деле мы часто путаем одно с другим. Размышление «Мне грустно» – это не то же самое, что непосредственное переживание грусти. Когда мы по-настоящему ощущаем грусть, она отзывается тяжестью в груди или животе, нам хочется плакать. Будучи психотерапевтом, я довольно легко распознаю, говорит ли человек о своих истинных чувствах или о том, что, по его мнению, с ним происходит, а то и вовсе о том, что, как ему кажется, я хочу от него услышать, – вместо того чтобы действительно рассказать о бурлящих внутри него эмоциях.
Привычные и автоматические мысли маскируются под истину или логику просто потому, что они нам знакомы, а также из-за влияния нашей культурной среды. Мы склонны путать застарелые представления с непреложной истиной, принимая укорененность и частоту упоминания за веские аргументы. К примеру, чтобы усомниться в убеждении, будто стоит лишь изменить внешность, и вы тут же почувствуете себя лучше, обретете душевный покой, может потребоваться колоссальный «прыжок веры». Если вы никогда не рисковали в профессиональной сфере, бывает трудно поверить, что передышка – это именно то, что необходимо для вашего личностного и карьерного роста. Но стоит только осознать модели мышления, в плену которых мы оказались, как они начинают терять свою власть над нашей жизнью.
Работа со стрессовой мыслью
Следующее письменное упражнение поможет вам понять происхождение той или иной мысли, чтобы лучше ее осознать и не реагировать на нее автоматически. Для начала определите мысль, которая вызывает у вас стресс в отношении собственного тела. Вспомните, когда вы впервые за день заметили, что вас посетила именно она. К примеру, если ваши тревожные мысли о своем теле выглядят примерно вот так: «Мне не нравится мое тело, надо бы заняться спортом» – вспомните, как прошел ваш день, и постарайтесь понять, когда это началось. Возможно, вас расстроил неприятный разговор с кем-то из членов семьи и вы переключились на мысли о своем теле, лишь бы не испытывать этого чувства. Или, может быть, вы просматривали электронную почту и что-то усилило вашу тревогу. Просто на миг задумайтесь о том, что стресс по поводу вашего тела, возможно, возник под влиянием событий дня и не является вашим неизменным состоянием.
Стрессовая мысль о теле:
Что обычно провоцирует эту мысль? Она возникает в определенное время дня, в присутствии конкретных людей или когда вы заняты чем-то особым?
Вспомните, когда в последний раз вас посещала эта мысль. Где вы находились, чем занимались, кто был рядом?
Попробуйте докопаться до истоков этой мысли. Когда она впервые возникла в вашей жизни? Что тогда происходило?
Задумайтесь, есть ли среди ваших знакомых те, кого посещает та же мысль. Кто из них сталкивается с подобным? Может, эта мысль говорит голосом кого-то из ваших близких или просто знакомых?
Представьте, что эта мысль выполняет некую функцию. В чем бы она заключалась? Ответ на этот вопрос может подсказать ваш мудрый разум.
А теперь вообразите, что вы больше не способны удерживать эту мысль. Что бы вы почувствовали? Чем бы рискнули? Какие новые возможности открылись бы перед вами?
Эмоции как путеводная нить
Неприятие собственного тела может привести к утрате связи с истинными эмоциями и почти непрерывному стрессу. Разобраться в эмоциях, тесно переплетенных с нашей историей, тревогами и привычными моделями мышления, порой кажется такой же непосильной задачей, с какой столкнулась Психея, впервые увидев перед собой гору разномастных зерен. На пути к исцелению очень важно научиться улавливать и распознавать тончайшие оттенки чувств, скрытые за стрессом, чтобы эффективнее удовлетворять свои физические, эмоциональные и духовные потребности. Эмоции подсказывают, что именно нам нужно, но переживать их бывает непросто (в следующей главе вы узнаете ряд специальных техник, помогающих успокоиться). А пока давайте разберем причины, по которым вам может быть трудно распознавать свои истинные эмоции за стрессом, связанным с телом.
● Всепоглощающие ощущения: тревога, порожденная стрессом по поводу тела, сопровождается интенсивными физическими ощущениями: стеснением в груди, затрудненным дыханием, вплоть до онемения. Эти ощущения могут быть настолько сильными, что отвлекают от распознавания и понимания истинных эмоций.
● Искаженное восприятие: связанный с телом стресс меняет ход мыслей и то, как вы воспринимаете происходящее, порождая неуверенность в себе и склонность преувеличивать. Из-за этого вам становится труднее точно определять и называть свои чувства.
● Обостренное внимание к угрозам: когда вами овладевают тревога и стресс, вы начинаете пристально выискивать потенциальные угрозы и опасности – все ваше внимание буквально замыкается на том, что может причинить вред. А источником угрозы зачастую представляется собственное тело. Эта сверхсосредоточенность мешает замечать и обрабатывать более тонкие эмоции.
● Страх перед эмоциями: прошлый опыт или установки общества могли привести к тому, что у вас развилось неприятие определенных эмоций. К примеру, в одних семьях позволительно грустить, но не принято гневаться, а в других – наоборот. Если вы когда-то боролись с депрессией, связанные с ней чувства могут вызывать настоящий страх. В результате вы, сами того не замечая, боитесь ощущать и признавать некоторые эмоции и вместо них испытываете тревогу.
● Ограниченная эмоциональная осознанность и скудный эмоциональный словарь: возможно, вас не научили разбираться в эмоциях – не рассказали, как они называются, какие физические ощущения с ними связаны и как с ними быть, – потому что в вашей семье или культуре было принято их избегать. Или, может, им отводилась второстепенная роль по сравнению с рациональным мышлением. Или же в силу вашего темперамента эмоции для вас не основной язык общения. Не получая эмоционального отклика и не научившись отзеркаливанию (об этих двух терминах речь пойдет далее), мы теряем способность понимать, что чувствуем и что с этим делать.
Какие из этих пунктов вам близки? Как на ваше эмоциональное путешествие повлияли всепоглощающие ощущения, искаженное восприятие, обостренное внимание к угрозам, страх перед эмоциями или ограниченная эмоциональная осознанность?
Эмоциональный отклик и отзеркаливание – ситуация, когда наши эмоции признают, принимают как нечто реальное и понятное. Вот как может выглядеть отклик: ребенок явно нервничает, он напряжен. Взрослый спрашивает: «Ты будто сам не свой, хочешь, я тебя обниму?» Очевидно, что взрослый распознал чувства ребенка и готов открыто о них говорить – так, чтобы сам ребенок понял, что с ним происходит, и почувствовал, что его утешают. Или, скажем, ребенок видит плачущего взрослого и то, как окружающие поддерживают его – обнимают, заботятся, стараются помочь. Если наши эмоции никогда не получали отклика и мы не видели ничего подобного со стороны, нам будет трудно разобраться в собственных чувствах, и это приведет к эмоциональной растерянности.
Если вы росли в семье или культуре, в которой бытовали определенные представления о допустимости эмоций (а это может касаться любого из нас), не исключено, что вы усвоили эти установки, сами того не осознавая. Вот, к примеру, история Сэм: она выросла в семье и культуре, где гнев считался чем-то неправильным. В лучшем случае его находили неуместным, в худшем – опасным. В ходе исцеления от расстройства пищевого поведения Сэм поняла: тревога по поводу тела чаще всего возникала у нее как реакция на подлинное чувство гнева. Научившись замечать его и отказавшись от унаследованных представлений о том, что гневаться «нехорошо», Сэм научилась и устанавливать границы. Это принесло ей ощущение ясности и внутренней силы.
Есть ли чувства, которых, как вы замечаете, в вашей семье или культуре принято избегать, подавлять, преуменьшать их значение? Если да, то как это повлияло на ваше восприятие этих эмоций?
Осознав, какую роль играют наши эмоции, вы превратите их из обузы в надежных проводников, обретете внутреннюю ясность и станете больше доверять себе. Вы сможете отказаться от усвоенных установок о том, что чувствам нельзя доверять: ведь на самом деле они тесно связаны с интуицией и способны уловить то, что неизбежно ускользнет от рационального разума. У эмоций есть свои функции, и, понимая, что они пытаются нам сказать, мы лучше понимаем самих себя. Любые эмоции рождают естественную, инстинктивную реакцию, которая побуждает нас действовать тем или иным образом. Они нужны, чтобы мы могли реагировать на обстоятельства. Мы способны научиться прислушиваться к этим порывам, а затем решать, следовать им или нет.
Вот несколько примеров эмоций и их функций.
● Страх: говорит о том, что нам угрожает опасность и нам нужна безопасность.
● Гнев: сигнализирует, что кто-то нарушил наши границы или не удовлетворил наши потребности.
● Печаль: подсказывает, что нам нужно оплакать нечто важное. Мы потеряли то, что ценим, или не имеем этого.
● Радость: знак того, что необходимо праздновать, расширять горизонты, наслаждаться тем хорошим, что у нас есть.
Обратите внимание: остерегайтесь слов, относящихся к телу, которые маскируются под эмоции. К примеру, «толстый» – это не чувство. За подобными определениями кроется эмоция, которую мы не можем назвать.
Выберите слово или фразу, которые вы привыкли использовать в отношении своего тела. Возможно, это нечто, из-за чего вы постоянно тревожитесь или что осуждаете в своей внешности. Какие эмоции рождает у вас это слово? Если бы вы не могли описать свои нынешние чувства, не затрагивая тело, какие слова вы бы использовали?
Зачастую люди, вставшие на путь обретения связи с собственным телом и постижения своего внутреннего мира, обладают весьма скудным эмоциональным словарем. «У меня все в порядке», «Как-то странно себя чувствую», «Мне хорошо/плохо» – вот типичные фразы. Причина тому вовсе не недостаток ума или мудрости, как мы уже обсуждали. Слишком часто мы учимся отключаться от своих чувств, постоянно занимая себя делами и мыслями. Когда мы поглощены раздумьями о своем теле, еде, работе, других людях, труднее оставаться в контакте с собственными эмоциями.
«Жирный», «рыхлый», «противный», «отвратительный» – это не эмоции. Зачастую эти слова используют как синонимы для «злой», «грустный», «разочарованный», «одинокий». В конечном счете, когда подобные выражения всплывают в наших мыслях, полезнее защитить тело от грубых слов и постараться определить, что мы испытываем на самом деле.
Что вы чувствуете?
Это упражнение поможет вам разобраться в своих чувствах и понять, что за ними стоит. Так вы сможете прислушаться к мудрости своих эмоций.
Рекомендации: найдите укромное место, где вы сможете побыть наедине с собой в течение пяти минут. Начните с пяти глубоких вздохов. Прислушайтесь к своему телу и проведите эмоциональную проверку.
● Что я чувствую? Отметьте эмоции, которые созвучны вашему текущему состоянию. Не бывает неправильных эмоций, но одни из них – приятные, а другие – не очень.
– Радость: воодушевление, ощущение того, что вас любят, тепло, удовлетворенность, веселье.
– Страх: тревога, беспокойство, беспомощность, дискомфорт, испуг.
– Печаль: одиночество, горе, уныние, разочарование, скорбь.
– Стыд: смущение, вина, ощущение незащищенности, непринятия, отверженности.
– Гнев: нетерпение, ярость, бешенство, раздражение, обида.
– Другое: _____
● Определив конкретную эмоцию, мысленно задайте ей прямой вопрос: что ты хочешь мне сказать?
● К чему побуждает эта эмоция, каков ее импульс? (Вы можете поддаться ему или нет, но важно осознавать, какое побуждение к действию сопутствует этой эмоции.)
● Спросите себя: «Что мне нужно сделать прямо сейчас?» Вот несколько предложений. Отметьте то, что откликается:
– Потребность в связи:
○ Обнять кого-нибудь.
○ Пересмотреть фотографии.
○ Вспомнить забавный случай.
○ Написать другу.
○ Запланировать встречу.
○ Другое: _____
– Потребность в единении с природой:
○ Постоять босиком на земле.
○ Опустить руки в водоем или подержать их под проточной водой.
○ Полить цветок.
○ Посмотреть на небо.
○ Другое: _____
– Потребность в питании (включая «эмоциональное»):
○ Приготовить или заказать обед.
○ Не спеша перекусить (без отвлекающих гаджетов).
○ Назвать пять вещей, за которые вы благодарны.
○ Нежно прикоснуться к той части тела, которой нужна забота, и вздохнуть три раза.
○ Другое: _____
– Потребность в духовной практике:
○ Помедитировать пять минут.
○ Прислушаться к своему телу и эмоциям.
○ Зажечь свечу и спокойно посидеть какое-то время.
○ Заняться чем-то по-настоящему важным.
○ Выйти на улицу и обратить внимание на что-нибудь живое.
○ Другое: _____
– Потребности в движении:
○ Пойти на прогулку.
○ Включить песню, под которую вас всегда тянет танцевать.
○ Поставить таймер на три минуты и дрыгать руками и ногами, пока он не сработает.
○ Поплавать.
○ Другое: _____
– Потребность в общении:
○ Поговорить с кем-нибудь.
○ Установить личные границы.
○ Разорвать отношения.
○ Сблизиться с кем-то, поделившись своими чувствами.
○ Другое: _____
– Другие потребности (например, финансовые, рабочие, общественно-политические, сексуальные, медицинские и социальные), не перечисленные выше:
Представьте, каково это – удовлетворить эту потребность. Подумайте и спланируйте, как это можно сделать, если возможно. Если потребность кажется слишком глобальной в данный момент (например, поговорить с кем-то из семьи о застарелой проблеме), снизьте планку и подумайте, можно ли сделать хоть что-то, чтобы стало легче. Или разбейте большую потребность на более мелкие шаги, которые проще выполнить (например, можно пока не ходить на семейные встречи и не видеться с этим человеком, пока вы не будете готовы поговорить).