□ □3. Я твердо верю в то, что мой организм подсказывает мне, сколько есть.
□ □4. Я полагаюсь на свои внутренние сигналы голода и знаю, что они подсказывают мне, когда поесть.
□ □5. Я полагаюсь на свои сигналы о сытости, которые подсказывают мне, когда нужно прекратить есть.
□ □6. Я твердо верю в то, что мой организм подсказывает мне, когда нужно прекратить есть.
ЧАСТЬ 4. ОРГАНИЗМ И СООТВЕТСТВИЕ ВЫБОРА РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Да Нет
□ □1. Чаще всего я хочу есть полноценную питательную пищу.
□ □2. Я в основном ем продукты, которые заставляют мой организм работать эффективно (хорошо).
□ □3. Я в основном ем продукты, которые обеспечивают мой организм энергией и повышают выносливость.
Оценка результатов теста
• Части 1–2: каждый ответ «да» указывает на аспект, над которым, по-видимому, нужно еще поработать.
• Части 3–4: каждый ответ «нет» указывает на аспект, над которым, по-видимому, нужно еще поработать.
Источники
1. Tylka, Tracy L. (2006). Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology 53 (2), Apr: 226–240.
2. Tylka, T. L. (2013). A psychometric evaluation of the Intuitive Eating Scale with college men. Journal of Counseling Psychology, Jan; 60 (1): 137–153.
Глава 4. Принципы интуитивного питания: краткий обзор
Вы освободитесь от оков «эффекта йо-йо» (скачков веса) и навязчивых мыслей о еде только тогда, когда дадите себе слово полностью отказаться от соблюдения диет и перейти на интуитивное питание. В этой главе вы познакомитесь с основными принципами интуитивного питания: здесь представлены краткие описания каждого принципа с анализом конкретных ситуаций и примеров из практики. Самым значительным достижением каждого упомянутого клиента было установление здорового отношения к еде и своему телу. Следуя 10 принципам интуитивного питания, вы нормализуете и исцелите свои отношения с едой. И не забывайте, что эти 10 принципов – просто рекомендации, а не новые правила, которые можно превратить в новую диету. Любое желание похудеть следует отложить на задний план, иначе оно срывает процесс исцеления отношений с едой, своим разумом и своим телом. Интуитивное питание – это внутренняя работа, которая заключается в том, чтобы прислушиваться к сигналам своего организма посредством интероцептивного восприятия. Когда вы уделяете большое внимание своему весу, это мешает процессу превращения в «интуитивного едока». Сосредоточившись на своем весе, вы тем самым вводите внешний фактор, вбивая клин между вашей внутренней мудростью и выбором питания. Мы не против того, чтобы похудение было сопутствующим явлением или побочным эффектом интуитивного питания, но мы видели, как многие люди, в том числе представители СМИ и работники здравоохранения, расставляют эти важные приоритеты неправильно!
Далее в книге мы поочередно рассмотрим каждый принцип в мельчайших подробностях, но вам, возможно, будет полезно возвращаться к этой главе для справки.
Принцип 1
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ДИЕТИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ
Выбросьте все книги о диетах и журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю эту культуру питания, которая продвигает идею похудения, и на то вранье, из-за которого вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и все потерянные килограммы снова возвращаются. Если вы оставите себе хотя бы малейшую надежду на то, что где-то совсем рядом, буквально за углом может скрываться новая и лучшая диета или программа питания, это помешает вам заново открыть для себя интуитивное питание.
Джеймс сидел на диете большую часть своей жизни, начиная с коротких диет, на которые сажала его мать, и заканчивая голоданием на жидком протеине, которое принесло ему последний кратковременный «успех». Когда Джеймс пришел к нам на прием, он пожаловался, что весит больше, чем когда-либо в своей жизни. Он знал, что никогда в жизни больше не сможет сесть на какую-либо диету, но чувствовал себя виноватым, потому что считал, что он «должен» это сделать. Отказ от соблюдения диеты стал для Джеймса важной вехой. Он обнаружил, что он не был неудачником, но что сама система пребывания на диете создала установку на провал.
Сегодня Джеймс является убежденным экс-диетчиком, который нашел свою дорогу обратно к истокам через интуитивное питание. Он больше не считает, что ему «следует» сидеть на диете. Он примирился со своим телом, и он очень рад и удивлен тому, что получает удовольствие от еды, не испытывая чувства вины, при этом ест все, что ему нравится. По иронии судьбы, Джеймс с грустью наблюдает, как его начальник переходит от диеты к диете, при этом прекрасно понимая, что соблюдение диеты – это самый быстрый способ погубить здоровые отношения с пищей.
Принцип 2
УВАЖАТЬ СВОЙ ГОЛОД
Поддерживайте свой организм естественным путем, обеспечивая его достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете спровоцировать проявление животного инстинкта к перееданию. В момент достижения чрезмерного голода все ваши благие намерения умеренного и осознанного питания быстро исчезают и становятся неактуальными. Умение уважать этот первый биологический сигнал голода создает основу для восстановления веры в себя и доверия к пище.
Тим – врач с напряженным графиком работы, и для него важным шагом на пути к интуитивному питанию было научиться уважать свой голод и утолять его. На протяжении всей учебы в медицинской школе Тим сидел на диете, стараясь не отставать от безумного графика и работая более 80 часов в неделю. Большую часть времени он чувствовал голод, но игнорировал эти сигналы, потому что считал, что не заслуживает питания из-за своих размеров. К середине дня его желание перекусить становилось неконтролируемым, и он шел в атаку на торговые автоматы, скупая в них все возможные перекусы. Неудивительно, что из-за такого хаотичного питания он большую часть времени чувствовал упадок сил.
Сегодня Тим научился обращать внимание на свои биологические сигналы голода и уважать их, поэтому всегда находит время для приема пищи. Теперь он знает, что если он не прислушивается к своему урчанию в животе и не позавтракает перед уходом на работу, то не может сосредоточиться на жалобах пациентов во время его утренних приемов. Тим научился утолять свой голод.
Тим стал «интуитивным едоком», и в результате в течение всего дня он полон энергии. Он покончил с циклами ограничений и перееданий, которые преследовали его в течение 20 лет, и уверен, что этот бесперспективный цикл ушел из его жизни навсегда.
Принцип 3
ПОМИРИТЬСЯ С ЕДОЙ
Объявите перемирие: прекратите битву с едой! Дайте себе безусловное разрешение есть вволю. Если вы говорите себе, что не можете или не должны употреблять определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемое стремление отведать именно этой пищи, а зачастую и к перееданию. Когда вы наконец не сможете устоять перед этими запретными продуктами, процесс поглощения этой пищи будет ощущаться с такой интенсивностью, что, как правило, приводит к перееданию типа «тайной вечери» и невыносимому комплексу вины.
Нэнси – официантка, полем битвы которой был ресторан деликатесов, где она работала. Этот ресторан предлагал посетителям огромный ассортимент очень вкусных жирных блюд. Раньше, когда Нэнси еще не была «интуитивным едоком», она мужественно воздерживалась от употребления всех соблазнительных и очень аппетитных блюд, доступных в ресторане. Каждый вечер она уходила с работы физически уставшей, преследуемая навязчивыми образами вкусных блюд, которые, как ей казалось, ей не следует есть. Ей удавалось сохранять самообладание до тех пор, пока она не записалась к нам на свой первый прием. Внезапно за неделю до визита к нам она почувствовала, что ей хочется только одного – поесть. И она ела и ела!
Нэнси пережила эффект «тайной вечери», который сопровождает сильную пищевую депривацию. Такая негативная реакция на прием пищи у нее была из-за того, что она не позволяла себе даже прикасаться к любимой еде. Нэнси верила – любой диетолог подтвердит, что она должна навсегда отказаться от этих продуктов и придерживаться жесткого режима питания. Она призналась, что испугалась и разозлилась из-за того, что в будущем она не сможет выбирать свой рацион питания, поэтому автоматически перешла в состояние переедания, особенно тех продуктов, которые, как она считала, ей будут навсегда запрещены.
Теперь, когда Нэнси стала «интуитивным едоком», она ест все, что ей хочется, – как в своем ресторане, так и в других местах. Она больше не запрещает себе употреблять продукты, которые ей нравятся, и не чувствует себя виноватой, если время от времени переедает. Она обнаружила, что некоторые из блюд, которые выглядели просто замечательно, оказались не очень вкусными! Нэнси помирилась с едой и теперь обожает свою новообретенную свободу.
Принцип 4
БРОСИТЬ ВЫЗОВ «ПИЩЕВОЙ ПОЛИЦИИ»
Когда в вашей голове появляются мысли, которые заявляют, что вы поступаете «хорошо», если потребляете минимум калорий, или «плохо», когда позволяете себе съесть кусок шоколадного торта, гоните их прочь! «Пищевая полиция» отслеживает необоснованные и нерациональные правила, установленные диетической культурой. Этот полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные заявления и обвинительные заключения, вызывающие у вас чувство вины. Изгнание «пищевой полиции» и избавление от этого внутреннего голоса является важным шагом для возвращения к интуитивному питанию.
В подростковом возрасте Линда участвовала в соревнованиях по бегу на короткие дистанции и проходила квалификационный отбор для участия в Олимпийских играх. Тренер Линды оказал сильное влияние на ее жизнь, и голос этого тренера звучит в ушах Линды и по сей день. Он говорил ей так: «Чтобы быть конкурентоспособной, ты должна соблюдать диету, чтобы избавиться от жира». Она также может слышать голос матери, которая вслед за тренером п