остоянно повторяет ей, какая еда «хорошая» и какая «плохая».
Результатом подчинения этим монотонным аудиозаписям, гудящим в ее голове, стали годы диет и «эффекта йо-йо». Внутренние аудиозаписи исходили от ее благонамеренного тренера и многочисленных диет и закреплялись негативными заявлениями, которые выдавала ее мать. Пищевая полиция Линды усиливалась с каждой диетой, каждым наставлением тренера и каждым материнским наказанием.
У Линды прорыв произошел только тогда, когда она узнала, как бросить вызов «пищевой полиции». Линда научилась отвечать своим осуждающим внутренним голосам, которые пытались ограничить ее выбор еды. Она научилась давать себе стимулирующие установки и принимать собственные, а не навязанные кем-то решения относительно своего питания. Голос «интуитивного едока» зазвучал снова, как только заткнули рот «пищевой полиции». Теперь Линда не испытывает чувства вины за то, что ест, ее вес больше не скачет вверх и вниз, и все ее «хорошие» и «плохие» мысли о еде исчезли.
Принцип 5
ОТКРЫТЬ ДЛЯ СЕБЯ ФАКТОР УДОВЛЕТВОРЕНИЯ
У японцев хватило ума для того, чтобы сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соответствовать требованиям диетической культуры мы часто упускаем из виду один из самых основных даров нашего существования – удовольствие и удовлетворение, которые можно получать от приема пищи. Когда вы едите то, что вам действительно хочется, и принимаете пищу в приятной обстановке, то получаемое удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать насыщение и удовлетворение.
Дениз – помощник продюсера, и на съемочной площадке ее каждый день окружала разнообразная «запрещенная» еда. Но вместо того чтобы позволить себе съесть то, что ей действительно хотелось, она игнорировала свои внутренние сигналы о предпочтениях. Если ей хотелось картофель фри, она «самоотверженно» заменяла его на простой печеный корнеплод без каких-либо добавок. Если ее привлекало печенье, она довольствовалась фруктами. Однако вместо того чтобы ограничиться своим выбором продуктов-заменителей, она продолжала есть то одно, то другое, пытаясь насытиться несытными продуктами.
Как только Дениз поняла, что все эти альтернативные варианты питания были всего лишь наполнителями желудка и ни один из них не давал ей почувствовать удовлетворение, она решила поэкспериментировать и съесть то, что ей хотелось. Она была очень рада, обнаружив, что начала не только получать истинное удовольствие от еды, но и прекращала есть, когда была достаточно сыта, а иногда даже оставляла что-то недоеденным! Она чувствовала сытость и удовлетворение, и ей не нужно было искать еще одну замену своей мнимой пище. Дениз открыла для себя фактор удовлетворения в еде. Теперь она редко продолжает есть после того, как уже наелась, так как испытала на себе преимущества нашего девиза: «Если вам это не нравится, не ешьте, а если вам это нравится, наслаждайтесь».
Принцип 6
ЧУВСТВОВАТЬ СВОЮ СЫТОСТЬ
Чтобы уважать свою сытость, вам нужно верить, что вы не будете отказывать себе в той пище, которую вам хочется больше всего. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые сообщают вам, что вы больше не голодны, и наблюдайте за признаками, указывающими на то, что вы уже достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, какой вкус у вашей пищи и насколько вы голодны в данный момент.
Джеки была тусовщицей. Каждый вечер после работы она любила ходить с друзьями в ресторан и считала, что выходные без вечеринки – это потерянное время. Джеки любила жизнь и любила поесть. Но она также не знала, как прекратить есть, когда появляется сытость. (Правильнее сказать, что она зачастую просто не распознавала у себя чувство сытости до тех пор, пока не чувствовала себя некомфортно пресыщенной, с набитым животом.) Наутро после каждой такой встречи с друзьями она давала себе одну и ту же клятву: «Я никогда больше не буду столько есть. Меня тошнит, меня пучит, у меня в животе тяжесть от переедания, мой живот разбухает, и я ненавижу то, что чувствует мое тело».
Джеки должна была научиться чувствовать свою сытость – это было ключевым элементом на ее пути к интуитивному питанию. Она стала обращать внимание на переход от пустого желудка к немного наполненному. Вскоре она научилась ощущать сигналы сытости, которые начинали проявляться во время еды.
Джеки было легче учитывать сигналы своего организма о сытости, когда она действительно знала, что может снова что-нибудь съесть, если будет голодна (даже в течение часа), и может есть свою любимую пищу. (Какой голодный человек остановился бы на умеренно комфортной сытости, если бы подумал о том, что никогда больше не сможет есть определенную пищу или у него больше не будет к ней доступа?) Когда Джеки во время одной из своих загородных вечеринок кормила уличных кошек, она сделала интересное наблюдение: голодная уличная кошка будет есть, пока ее миска не будет чисто вылизана, но домашние кошки знают, что их снова накормят, поэтому они могут легко поднять хвост и оставить в своей чашке недоеденную еду. Домашние кошки могут уважать сытость, потому что они знают, что их снова накормят.
Джеки также обнаружила, что, отвечая на сигналы сытости и отодвигая в тот момент свою тарелку, она чувствовала, что проявляет больше уважения к себе. Став «интуитивным едоком», Джеки почувствовала, что теперь у нее есть всё: она по-прежнему могла проводить время со своими друзьями, когда ей заблагорассудится, и на следующее утро просыпаться в прекрасном настроении!
Принцип 7
СПРАВЛЯТЬСЯ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ СОСТРАДАТЕЛЬНО
Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может привести к потере контроля, которая может выражаться как эмоциональное переедание или заедание эмоциональных проблем. Найдите другие хорошие способы утешения, которые помогут вам успокоиться, отвлечься и решить свои проблемы. Беспокойство, одиночество, скука и гнев – это эмоции, которые мы переживаем на протяжении всей жизни. У каждого из нас есть собственный триггер, провоцирующий потерю контроля над питанием, и у каждого есть свой способ утешения или успокоения. Еда не избавит от этих переживаний – она может успокоить на короткое время, отвлечь от боли или даже притупить чувства, но проблему еда не решит. В конечном итоге вам все равно придется иметь дело с причиной своих негативных эмоций.
Марша была писательницей и основную часть работы выполняла дома. Она любила свою работу, но иногда замечала, что у нее бывают небольшие периоды творческого кризиса. Чтобы снять напряжение, возникающее при поиске правильного слова во время работы на компьютере, она в течение дня много раз ходила на кухню, чтобы перекусить. Марша использовала еду, чтобы выполнять свою работу.
Лизе было четырнадцать, она приходила домой после школы и усаживалась перед телевизором с пакетом картофельных чипсов. Лиза использовала еду, чтобы отложить выполнение домашнего задания.
Дети Синтии выросли, а у нее самой была болезнь, которая истощила ее силы, поэтому она не могла пойти на работу, а муж не уделял ей особого внимания. Синтия принимала пищу, чтобы занять себя, когда ей было скучно, чтобы успокоить свою одинокую душу.
Использование пищи для преодоления эмоций бывает разной степени интенсивности. Для некоторых людей еда является всего лишь средством отвлечься от скучных занятий или заполнить пустое свободное время. Для других это может быть единственным утешением в тяжкой жизни.
Прежде чем стать «интуитивными едоками», Марша, Лиза и Синтия справлялись с жизненными проблемами, используя пищу как средство отвлечения внимания, утешения и успокоения. Но вскоре они научились наслаждаться блюдами по собственному выбору, принимать пищу в приятной обстановке и уважать свой биологический голод. Повышенное удовольствие от приема пищи позволило каждой из них отказаться от использования еды в качестве способа преодоления трудностей. Полученный опыт также внес ясность в их ощущения: им стало легче отличать потребность в еде от эмоциональных порывов.
Эти женщины обнаружили, что еда никогда не была такой вкусной и не доставляла такое большое удовольствие, если они не были действительно голодны, или не задумывались о том, что они действительно хотят съесть в данный момент, или запихивали в рот пищу кусками с большой скоростью, не прислушиваясь к своей сытости. Марша, Лиза и Синтия нашли для себя способы преодоления стресса и подходящие возможности для эмоциональной разрядки. Теперь они откладывают прием пищи до того момента, когда еда может доставить им истинное удовольствие, и съедают ровно столько пищи, сколько требуется их организму.
Принцип 8
УВАЖАТЬ СВОЕ ТЕЛО
Примите как должное свой генетический код. Понятно, что человек с 40-м размером обуви не может рассчитывать на то, что он реально сможет втиснуться в 36-й размер, точно так же бесполезно (и неестественно) рассчитывать на достижение одинаковых или хотя бы сопоставимых размеров тела. Но самое главное – уважайте свое тело, чтобы повысить свою самооценку и чувствовать себя уверенно такими, какие вы есть. Трудно отказаться от диетического мышления, если вы оторваны от действительности и критически относитесь к размеру или форме своего тела. Все тела независимо от их формы или размера заслуживают чувства собственного достоинства.
Одна из самых важных целей, которые поставила перед собой Андреа, стремясь стать «интуитивным едоком», заключалась в том, чтобы научиться уважать свое тело. Женщине было 50 лет, она родила четверых детей и была ценным членом общества. На протяжении жизни ее тело пережило роды, путешествия, работу и физические нагрузки. Такое тело нужно было уважать, а не унижать. И все же Андреа тратила много времени на критику своего организма, тоскуя по тем далеким дням, когда она была моложе и стройнее. Чем более негативно она о себе отзывалась, тем больше падала духом. Она обращалась к еде, когда не была голодна, чтобы успокоиться и облегчить свои страдания. Она также обнаружила, что переедает, чтобы наказать себя за то, что выглядит так плохо.