И хотя голод и навязчивые мысли о питании, возникающие из-за соблюдения диеты, нельзя воспринимать как ужасное или пугающее явление, они оставляют неизгладимый след, особенно если все это началось в детстве.
Петер за свою жизнь провел несколько голоданий под медицинским наблюдением и стал бояться чувства голода. Для него голод был пугающим ощущением и часто приводил к неконтролируемому приему пищи, что еще больше усиливало его страх перед голодом. По этой причине между диетами Петер всегда держал себя в сытом состоянии и в действительности никогда не испытывал даже легкого биологического голода. Но ему было хорошо знакомо ощущение крайнего, по-настоящему зверского голода, и чтобы его избежать, он постоянно что-то ел. Из-за непрекращающегося усиленного питания Петер чувствовал себя некомфортно, поэтому он начинал новую диету или программу голодания, и получался замкнутый круг: голод от соблюдения диеты, за которым следовало переедание.
Механизмы, инициирующие прием пищи
Если ваш организм не получает из пищи необходимого количества энергии, в которой он нуждается, то в нем срабатывают мощные биологические механизмы, которые включаются независимо от того, являетесь вы «хроническим диетчиком» или нет. Неслучайно питание включено в пирамиду потребностей по Маслоу как одна из фундаментальных потребностей человека. Пирамида потребностей по Маслоу – это модель, которая выстраивает в порядке приоритетности основные человеческие потребности, отражая определенную иерархию и предполагая, что конкретные базовые потребности должны быть удовлетворены, прежде чем вы сможете перейти к удовлетворению более сложных нужд. Пища и энергия настолько важны для выживания человечества, что, если мы едим недостаточно, мы запускаем в своем организме некий «биологический предохранитель», который физически и психологически «включает» стимулы и мотивации к приему пищи. Стремление утолить голод (пищевой драйв) – это действительно связь разума и тела. Питание настолько важно для организма, что нервные клетки аппетита располагаются в области гипоталамуса головного мозга. Прием пищи запускается множеством биологических сигналов. То, что многие люди считают проблемой силы воли, на самом деле является биологической мотивацией. Нельзя недооценивать силу и интенсивность биологического влечения к пище. Нейрохимические вещества, поступающие из головного мозга, согласовывают наше пищевое поведение с биологическими потребностями нашего организма. Используя сложную систему химической и нейронной обратной связи, наш мозг ежеминутно отслеживает энергетические потребности всех систем организма и дает очень четкие химические указания относительно того, что нам следует есть. Голодание или ограничения в пище особенно вредны для аппетита, так как оказывают на него обратный эффект: он просто включает нейрохимические переключатели, которые побуждают нас съедать все больше и больше.
Многие исследования показали, что соблюдение диет не имеет смысла ни с точки зрения обмена веществ, ни с точки зрения химии мозга. На самом деле такое пищевое поведение контрпродуктивно. Биологические химические вещества, регулирующие аппетит, напрямую влияют также и на наше настроение, психическое состояние, образ мышления, физическую энергию и сексуальную жизнь.
Большинство исследователей сходятся во мнении, что на наше пищевое поведение влияют как сложные биологические, так и психологические механизмы. В этой главе мы сосредоточимся на сложных биологических механизмах, которые включают наше желание принимать пищу, особенно если мы на протяжении какого-то времени были ограничены в питании или сидели на диете.
Исследования показали, что при пищевой депривации в организме человека происходит биологическая подготовка к моменту приема пищи – так же как бегун на короткие дистанции приседает в положении готовности к взрывному старту к моменту сигнала стартового пистолета.
• При повышении пищевой депривации слюноотделение усиливается даже в тех случаях, когда нет никакого питания или намеков на прием пищи! Это было продемонстрировано в исследованиях как людей, сидящих на диете, так и нормальных (не соблюдающих диету) людей.
• У людей, сидящих на диете, было обнаружено повышенное содержание пищеварительных гормонов как до, так и после еды.
Нейропептид Y (NPY) – это химическое вещество, вырабатываемое мозгом и запускающее нашу тягу к потреблению углеводов, которые являются основным и приоритетным источником энергии для организма. Хотя большая часть того, что мы знаем о NPY, получена в результате исследований на крысах, существует множество доказательств того, что это химическое вещество головного мозга может оказывать сильное влияние на пищевое поведение человека, увеличивая как объем, так и продолжительность приема пищи, богатой углеводами.
Недостаток питания или недоедание приводит NPY в действие, заставляя организм требовать больше углеводов. Когда появляется следующая возможность перекусить, то прием пищи с легкостью может превратиться в переедание высокоуглеводных продуктов, но не потому, что вам не хватает силы воли или вы потеряли над собой контроль – это происходит из-за того, что ваша биология (а точнее сказать, NPY) кричит: «Накормите меня!»
NPY активизируется после любых периодов пищевой депривации, включая ночное голодание от ужина до завтрака. Утром уровни NPY, естественно, бывают самыми высокими из-за кратковременного отсутствия пищи при ночном голодании. Повышенный уровень NPY является частью биологической основы для утреннего приема пищи! Во время ночного голодания запасы углеводов в вашем организме (а конкретнее – в печени) истощаются и нуждаются в пополнении. Утром вы просыпаетесь буквально опустошенным. Но если вы пропустите завтрак, то, скорее всего, заплатите за это повышением уровня NPY, что может привести к обжорству во второй половине дня.
Мозг вырабатывает больше NPY во время стресса, а также в тех случаях, когда углеводы сжигаются в качестве топлива. Употребление в пищу углеводов выключает NPY из-за его воздействия на серотонин – другое химическое вещество головного мозга. Когда мы едим больше углеводов, это помогает увеличить выработку серотонина, который, в свою очередь, останавливает выработку NPY и подавляет потребность в углеводах.
Чем больше вы отрицаете свой истинный голод и боретесь со своей естественной биологией, тем сильнее и сильнее становятся тяга к еде и навязчивые идеи. Голодание или ограничение питания особенно интенсивно ускоряют выработку NPY и заставляют организм требовать больше углеводов. Таким образом, к тому времени, когда появится следующая возможность перекусить, она может с легкостью превратиться в приступообразное переедание высокоуглеводных продуктов.
Почему на химическом уровне возникает стремление заполучить углеводы? Давайте кратко рассмотрим важную роль углеводов в организме – это поможет понять изначальное влечение к пище, вызванное голодом, и стремление утолить голод.
Важность углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником пищевой энергии для организма. Клетки функционируют лучше всего только тогда, когда они получают определенный уровень углеводов в форме глюкозы, и даже небольшое уменьшение углеводов в рационе может вызвать проблемы. Головной мозг, нервная система и эритроциты используют в качестве питания исключительно глюкозу. Из-за важности глюкозы ее уровень в крови строго регулируется двумя гормонами – инсулином и глюкагоном.
В печени есть запасы очень ограниченного количества углеводов в форме гликогена, которые помогают снабжать кровь дополнительным количеством глюкозы, когда ее уровень становится слишком низким. Тем не менее этого драгоценного запаса топлива обычно хватает всего не больше чем на три – шесть часов (за исключением ночного времени, когда гликогена в печени хватает на более длительный срок, потому что потребность организма в энергии ниже). Как восполняется этот запас? Только питанием – т. е. употреблением продуктов, богатых углеводами.
Если в рационе недостаточно углеводов, организму приходится проявлять смекалку и обращаться к нестандартным подпитывающим механизмам, чтобы снабжать организм жизненной энергией. Для этого будет использован белок (в основном из мышц), который разлагается и превращается в источник энергии, прежде всего в форме глюкозы. Но такой подход негативно влияет на организм: это все равно что вынимать бревна из стены деревянного дома и использовать их в качестве топлива для камина. Древесина будет гореть, обеспечивая вас необходимым топливом, но это обойдется вам очень дорого, потому что вы начинаете терять целостность своей конструкции! (Исследование в рамках реалити-шоу «Потерявший больше всех» показало, что к концу программы участники потеряли более 11 килограммов мышечной массы, а после окончания программы их мышечная масса все еще продолжала уменьшаться, и шесть лет спустя она снизилась еще более чем на пять килограммов по сравнению с тем исходным уровнем, который был до начала состязаний.)
Если вы думаете, что диета с высоким содержанием белка предотвратит это разрушение, это не так. Когда вы потребляете недостаточное количество калорий или углеводов, белок из рациона также будет использоваться в качестве энергии. Поэтому диета с высоким содержанием белка не является страховкой от этих проблем. В этом случае белок используется в организме всего лишь как дорогой источник топлива, а не по его целевому назначению. Это похоже на такую ситуацию, когда поставщик стройматериалов поставил вам много строевого лесоматериала для восстановления вашего дома, а вы постоянно используете эту кучу древесины для разведения костров, вместо того чтобы ремонтировать свой дом, – в таком случае у вас все равно останется конструкция со слабым запасом прочности. Точно так же белок необходим организму для поддержания и наращивания мышечной массы, выработки гормонов и энзимов и обновления клеток. Когда организму не хватает углеводов и энергии, белок перестает выполнять свою главную роль и используется как топливо.