Многие из наших клиентов считают, что, когда организму не хватает энергии, он начинает сжигать жир. Это не так. Помните, что головному мозгу и другим частям организма углеводы нужны исключительно в качестве топлива. Но только очень малая часть (пять процентов) накопленного жира может быть преобразована в углеводное топливо. В то же время в организме много энзимов, которые превращают белок в глюкозу.
Одна из причин, по которой люди так быстро худеют на низкоуглеводных диетах или при голодании, заключается в том, что они поглощают собственные белковые ткани в качестве топлива. Кроме того, с каждым килограммом белка в организме теряется три или четыре килограмма ассоциированной воды. Если бы ваш организм продолжал поглощать себя с такой скоростью, смерть наступила бы примерно через 10 дней. В качестве топлива сжигается даже жизненно важная сердечная мышца. К сожалению, это является одной из причин того, почему умирают люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, – они умирают из-за сердечного истощения. Даже когда состояние сердечной мышцы ухудшается, ей все равно приходится выполнять тот же объем работы, но уже с меньшей мощностью и замедленным сердцебиением. По сути, изъеденная сердечная мышца вынуждена работать более интенсивно, так как, несмотря на ухудшение состояния, ей приходится перекачивать такой же объем крови, как и раньше, поскольку объем кровообращения не снижается пропорционально количеству потерянной сердечной мышечной ткани.
В ряде случаев организм может преобразовывать накопленный жир в пригодную для использования мозгом и нервной системой форму энергии, называемую кетонами. Этот процесс называется кетозом. Кетоз – это адаптация к длительному голоданию или углеводной недостаточности (депривации). Подводя итог, можно сказать, что важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов и энергии!
Примечание о повальном увлечении кето-диетой. Всегда будет какая-то новая диета, которую называют самой новой и самой распрекрасной. Но мы никогда, даже в самом смелом своем воображении не могли бы предположить, что кето-диета станет такой популярной, не говоря уже о том, чтобы ее называли «образом жизни». Несмотря на то что эта диета действительно полезна для лечения эпилепсии у детей, она имеет множество побочных эффектов, включая мочекаменную болезнь, остеопороз, гиперлипидемию[28] и замедление роста. Новое исследование кето-диеты показывает некоторые тревожные тенденции, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
• Двадцатилетнее проспективное исследование показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных белков и жиров повышает риск развития диабета 2-го типа у мужчин в два раза (de Koning et al., 2011).
• Исследования на животных продемонстрировали, что кето-диета увеличивает накопление жира в печени и повышает резистентность к инсулину (Kosinski, Jornayvaz, 2017).
• Кето-диета снижает физическую работоспособность у взрослых мужчин и женщин (Wroble K. et al., 2018).
• Был описан случай с 22-летней женщиной, которую отправили в отделение неотложной медицинской помощи больницы с такими симптомами, как рвота, тошнота и спазмы в животе. У женщины был диагностирован лактационный кетоацидоз из-за низкокалорийной диеты во время грудного вскармливания малышей (Seaton et al., 2018). Были зарегистрированы и другие подобные случаи, которые наблюдались при недостаточных запасах углеводов (гликогена) в организме в сочетании с недостаточным потреблением углеводов.
Теория о клеточной энергии
На сигналы голода влияет не только низкоуглеводное питание. Исследователи клеточных процессов Николаидис и Эвен (1992) выяснили, что сигнал голода генерируется общей энергетической потребностью клетки. Когда энергетическая мощность клеток низкая, они выдают сигнал, вызывающий чувство голода. И хотя клетки получают энергию в основном из углеводов, белок и жир тоже оказывают влияние на энергетическую мощность клеток, что может вызвать чувство голода. Например, даже если один из ваших бытовых приборов работает исключительно на электричестве, он также может получать энергию от аккумуляторных батарей или бензинового генератора. Все эти источники вырабатывают энергию, но у них разная стоимость и эффективность. Все питательные вещества, обеспечивающие энергию (углеводы, белки и жиры), в конечном итоге преобразуются в один универсальный вид энергии, используемый клеткой, – АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ – это химическая энергия, которая питает клетки и, следовательно, весь организм в целом. Николаидис и Эвен предполагают, что сигнал голода запускается общей потребностью клетки в АТФ.
Одним словом, нам нужна энергия, а энергия поступает из пищи.
Несмотря на сложные и изысканные биологические системы, которые помогают гарантированно обеспечивать наш организм достаточным количеством энергии (из пищи), «хронические диетчики» частенько пытаются перехитрить свою биологию. Вместо того чтобы есть при ощущении голода, еда часто бывает связана с определенной когнитивной установкой, основанной на тех правилах, которые соблюдает диетчик: пора ли мне есть, заслуживаю ли я этого, не содержит ли это углеводы, и т. д. Например, в те дни, когда Алиса занималась спортом рано утром, она злилась на себя из-за того, что съедала обильный (но вполне уместный) завтрак. Она беспокоилась, что ее организм не заслуживает «лишней» порции пищи, поэтому ее решением было пропускать обед. Обходиться без обеда было легко, потому что Алиса работала секретарем-референтом, и у нее всегда было так много профессиональных дел, что для них не хватало и целого рабочего дня. Из-за такой загруженности она даже не замечала проявлявшийся послеобеденный голод, какой бы интенсивности он ни был. Но когда Алиса вечером приходила домой после работы, то была настолько голодна, что могла переесть за ужином, а зачастую даже и поздно ночью. А если она шла ужинать в ресторан, то могла съесть целую корзинку хлеба и дочиста опустошить свою тарелку, поэтому к концу ужина чувствовала себя набитой до отказа и испытывала чувство вины за свое пищевое поведение.
Часто переедают даже те люди, которые не сидят на диете, но слишком подолгу не едят. (Помните, что даже крысы переедают, когда им не хватает пищи.) В голодном состоянии вы также можете импульсивно покупать больше продуктов, причем независимо от своего рациона и состояния здоровья.
Проблема с постоянным отрицанием своего голода является двоякой. Во-первых, обычно он возрастает в период переедания. Во-вторых, когда разум привыкает постоянно игнорировать сигналы голода, они начинают затихать, и вы их больше не слышите. Или вы можете «слышать» голод только в самых крайних, голодных состояниях, которые могут быть уже сигналами бедствия. Все это еще больше заставляет вас поверить в то, что вам нельзя доверять еду, потому что зверский голод зачастую провоцирует переедание. Частично это объясняется в «Граничной модели регуляции питания», разработанной Питером Херманом и Джанет Поливи, психологами-экспертами в области хронических диет. Эта модель рассматривает как биологию, так и психологию питания.
«Граничная модель регуляции питания» объясняет, как диетчики через свои когнитивные установки доводят свои нормальные биологические сигналы голода и сытости до крайностей. Если диетчик постоянно пытается подавить у себя мягкие ощущения голода, то они атрофируются. Вместо этого диетчик может чувствовать только очень сильный, зверский голод, или эти ощущения могут стать настолько заблокированными, что чувство голода вообще будет трудно идентифицировать. Аналогичным образом этому человеку будет все труднее и труднее понимать, что такое комфортное чувство сытости. Вместо этого диетчик зависает в нейтральной полосе – в том состоянии, которое Херман и Поливи называют биологическим безразличием. В зоне биологического безразличия нет четкого сигнала голода или насыщения. Для хронического диетчика эта зона бывает настолько широкой, что вместо приема пищи, зависящего от внутренних пищевых сигналов, у него превалируют мысли и представления о питании, которые диктуют диетчику, что ему делать.
Первичная пищевая терапия: уважайте свой голод
Первый шаг к возвращению в мир нормального питания, свободный от диет и беспокойств по поводу еды, заключается в том, чтобы удовлетворить свой биологический голод. Вашему организму необходимо постоянно знать, что у него всегда будет доступ к пище: диета и дефицит питания прекратились раз и навсегда. В противном случае ваша биология всегда будет пребывать в режиме ожидания, готовая в любой момент предотвратить добровольную пищевую депривацию.
Ваш организм нуждается в биологическом восстановлении. Непрерывные и многочисленные диеты приучили ваш организм к тому, что вы голодаете часто, поэтому ему следует всегда оставаться настороже. Помните, что голодные времена и нехватка продовольствия существовали всегда, даже в наше время. И наши организмы по-прежнему биологически приспособлены к тому, чтобы пережить голод за счет снижения внутренних потребностей в энергии, увеличения количества биохимических соединений и гормонов, которые инициируют наше внутреннее стремление к приему пищи, и т. д.
Гораздо легче прекратить есть, если вы точно знаете, что снова сможете принимать пищу. Например, представьте, что вы находитесь в комнате и предлагаете голодающему ребенку тарелку печенья. Вы говорите ему, что он может взять только одно печенье. Затем вы выходите из комнаты и оставляете ребенка наедине со всей тарелкой. Что будет делать голодный ребенок? Съест все печенье (и даже вылижет все крошки). То же самое справедливо и для людей, сидящих на диете.
Например, Барбара обычно держала себя в голодном состоянии. Она позволяла себе принимать пищу только тогда, когда была очень сильно голодна. Барбара объяснила, что, если она позволяла себе принимать пищу, когда была умеренно голодна, но еще не умирала с голоду, она думала, что переедает. Тем не менее, поскольку ее определение «нормального» голо