да означало зверский голод, ее питание колебалось от цикла пиршества к циклу голода.
Молчание голода
Что делать, если вы больше не чувствуете голода или если никогда раньше вы не испытывали ощущения даже легкого голода? Можно ли восстановить это ощущение? Да. Но сначала давайте рассмотрим несколько причин, почему вы могли заставить свой голод замолчать.
• Притупление голода. Многие люди с годами научились подавлять или предотвращать голод с помощью напитков без калорий, таких как диетические газированные напитки, кофе и чай. Жидкость в желудке временно заставляет пищеварительный механизм почувствовать сытость.
• Соблюдение диеты. Люди, сидящие на диете, настолько привыкают отрицать свой голод, что легко могут «отключиться» и не обращать на него никакого внимания. Но когда голод стучится в их внутреннюю дверь, а ответной реакции нет, то со временем этот стук, т. е. урчание в животе, прекращается.
• Хаос. Когда вы заняты «тушением пожара» в своей жизни или на работе, очень легко подавить голод или игнорировать его. Если форс-мажорные обстоятельства становятся хроническим явлением, голод может постепенно исчезнуть.
• Пережитая травма. Чтобы ощущать голод, нужно чувствовать себя в безопасности. Если у вас в анамнезе была травма, то вам, возможно, придется заниматься питанием для самоисцеления, пока вы работаете со специалистом по травмам.
• Пропуск завтрака. Некоторые из наших клиентов пропускают утренний прием пищи – они говорят, что в этом случае они не чувствуют голода до самого конца дня. Тем не менее голод – это нормальный, желанный сигнал организма, который следует принять и понять. Это признак того, что вы снова осознаете потребности своего организма. Но поскольку эти клиенты боятся своего голода, особенно когда он становится невыносимым к вечеру из-за того, что они не поели утром, то в ответ они не завтракают и на следующее утро, и порочный цикл молчания голода повторяется.
• Стресс. Биологический каскад стрессовых реакций может вызвать временное притупление ощущаемого чувства голода.
• Не удовлетворяются основные потребности. Это относится к категории заботы о себе. Если вы не получаете самого необходимого, например достаточного количества сна или достаточного времени для отдыха или передышки (что может быть вне вашего контроля), это может нарушить вашу связь со своим организмом.
Как уважать биологический голод
Слишком сложно услышать свой голод, если вы его никогда не слушаете. Первый шаг к уважению своего биологического голода – это начать прислушиваться к нему. В симфонии голода много звуков, и у всех людей они разные. Подобно тому, как дирижер оркестра может различать звуки каждого инструмента в оркестре, вы в конечном итоге сможете определить конкретные ощущения своего организма и понять их значение. Вначале вы можете распознавать только очень сильный голод, но с трудом распознаете легкие приступы голода. Точно так же человек с нетренированным музыкальным слухом может легко распознать громкие тарелки, но ему потребуется некоторое время и опыт звукового восприятия, чтобы уловить более утонченные голоса фагота или гобоя.
Каждый раз во время еды спрашивайте себя: голоден ли я? Какой у меня уровень голода? Если чувство голода определить трудно, спросите себя: когда я в последний раз чувствовал голод? как себя чувствовал мой желудок? какие ощущения были у меня во рту? Любая комбинация из перечисленных ниже может проявляться как ощущение голода или симптомы разной степени голода (от легкого голода до зверского):
• слабое урчание или ноющая боль в животе;
• бурчание в желудке;
• предобморочное состояние, дурнота;
• проблемы с концентрацией внимания;
• дискомфортные боли в животе;
• раздражительность;
• чувство слабости или недомогания;
• головная боль.
Усиления и ослабления вашего голода могут не совпадать с голодом других людей – это нормально, так как такие ощущения являются индивидуальными. Будьте осторожны, чтобы не доводить себя до сильного или зверского голода. Если вам трудно оценить степень своего голода, то есть общие рекомендации: перерывы между приемами пищи должны составлять не более пяти часов активного времени суток (бодрствования). Это основано на биологии нашего организма: необходимо своевременно пополнять запасы углеводов в печени, которые заканчиваются через каждые три-шесть часов. Мы заметили, что клиенты, у которых перерывы между приемами пищи составляют больше пяти часов, склонны переедать при следующей возможности поесть. (У некоторых людей переедание может произойти даже после трех или четырех часов без пищи.)
Чтобы понять все нюансы сигналов голода, рекомендуется регулярно проверять импульсы голода. Прислушайтесь к своему организму и просто спросите себя: какой у меня уровень голода? Это полезно делать каждый раз во время еды и в перерывах между приемами пищи. Помните, что хотя это может показаться чрезмерным вниманием к своему организму, но на самом деле это целенаправленный шаг к восприятию ощущений, который поможет вам заново познакомиться со своим организмом и его биологией.
Мы использовали различные способы, чтобы помочь нашим клиентам «выйти на связь» со своим голодом, но мы также разработали и новую методику, которая является особенно информативной и более легкой для применения. Наш мозг естественным образом подразделяет наши субъективные ощущения на приятные, неприятные или нейтральные. Поэтому мы решили использовать эти оценки, определяющие качественные характеристики ощущений, для определения сигналов голода и сытости. Мы обнаружили следующий факт: если вы начнете прислушиваться к сигналам голода с помощью этих описаний, у вас будет меньше шансов зациклиться на цифрах.
По-прежнему остается очень полезной и классическая система оценок в баллах от 0 до 10, где 0 – это мучительный голод, а 10 – болезненная сытость. Просто некоторые люди склонны подразделять эти числа на правильные и неправильные, когда это всего лишь система, помогающая вам подключиться к сигналам своего организма (см. таблицу 3, в которой дается качественное описание ощущений голода и сытости).
Контролируйте свой уровень голода при каждом приеме пищи (до и после еды), используя «Журнал оценки интенсивности выявленного голода» (см. таблицу 4). Понаблюдайте за собой, заполните таблицу и проанализируйте полученные данные: какую закономерность вы видите? Есть ли у вас определенный временной интервал между приемами пищи? Есть ли какая-то связь между тем, сколько вы едите, и промежутком времени между приемами пищи?
Вы можете заметить, что ваш стиль питания тяготеет к перекусам или частому питанию мелкими порциями. Не пугайтесь. Если вы съедаете небольшое количество пищи, например перекус или мини-обед, то можете обнаружить, что чувствуете голод чаще, например через каждые два, три или четыре часа. Это не только нормально, но и может иметь определенные метаболические преимущества. Исследования частого питания мелкими порциями (в которых людям дают по несколько перекусов или мини-обедов) показали, что у людей, которые питались часто мелкими порциями, высвобождение инсулина было ниже по сравнению с теми людьми, в рационе которых были более крупные традиционные блюда с идентичной калорийностью.
Иногда наши клиенты начинают волноваться, если внезапно они почувствуют себя более голодными, чем обычно, словно с ними что-то не так. Однако на поверку обычно оказывается, что за пару дней до этого у них был день чрезмерно легкого рациона – не диеты, а просто небольшого количества пищи. Организм наверстывает упущенное на своих условиях, а не на ваших. Большинству наших клиентов трудно вспомнить, чтó они ели день назад, не говоря уже о том, чтó они ели два дня назад. Исследования детей показали, что они восполняют свои потребности в среднем за неделю или даже за пару дней. Почему же у взрослых это должно быть иначе? На самом деле новые исследования показывают, что аналогичная ситуация наблюдается и в отношении взрослых. Организм может выполнять тонкую настройку своей энергии в течение нескольких дней, а не от часа к часу. Мы считаем, что это особенно характерно для тех случаев, когда вы по-прежнему склонны питаться диетическими продуктами, такими как готовые замороженные низкокалорийные блюда или салаты без заправки. Вы можете чувствовать сытость, но недостаток энергии выходит вам боком: организм хочет его компенсировать.
Распространенной ошибкой наших новых клиентов является то, что изначально они принимают концепцию уважения своего голода в форме диетической мантры: «Ты должен есть, только когда голоден». В данном случае проблема заключается в том, что такая жесткая интерпретация может вызвать у вас чувство, будто вы нарушили «правило» или потерпели неудачу, если съели что-то по какой-либо другой причине, кроме голода. Когда вы чувствуете, что нарушили какое-то правило, то вы снова возвращаетесь к диетическому мышлению.
• Вкусовой голод. Иногда люди могут есть просто потому, что это хорошая идея, или потому, что этого требует случай. Мы называем это вкусовым голодом. Среднестатистический едок может с этим смириться, так как не считает это серьезным нарушением диеты. Практически в каждой культуре еда играет важную роль в обрядах, ритуалах и праздничных мероприятиях. Вы бы подвергли наказанию жениха или невесту за то, что они съели кусок свадебного торта, когда не были голодны? Тем не менее для диетчиков нет ничего необычного в том, что они плохо себя чувствуют из-за любого предполагаемого нарушения правил питания, а потом просто сдаются, признав свое поражение, и машут рукой на всю свою диету. Именно тогда зачастую и происходит переедание.
• Практический «голод» — планирование на будущее. Несмотря на то, что важно питаться, ориентируясь прежде всего на свой биологический голод, важно также быть практичным и нежестким в вопросах питания. Например, предположим, что вы идете с друзьями на спектакль, который продлится с 19 до 22 часов, и единственная возможность поужинать будет только в 18:00. В это время вы можете еще не ощущать голода, но позже наверняка проголодаетесь. Неужели вы будете сидеть в ресторане, не съев ни кусочка, и позволите голоду проявиться прямо в середине пьесы, чтобы в финальном акте у вас разыгрался просто зверский аппетит? Нет. В этом случае разумным решением будет съесть какое-нибудь легкое блюдо или перекус.