Манипулирование сознанием: эффект противодействия. В одном из классических исследований приняли участие 57 студенток Северо-Западного университета. Их убедили, что цель исследования заключалась в том, чтобы оценить вкус нескольких образцов мороженого. Но фактическая цель исследования была другой: нужно было определить, как диетическое мышление может повлиять на прием пищи после употребления молочных коктейлей. Женщин произвольным образом разделили на три группы: первой группе молочных коктейлей не давали, участники из второй группы получили один коктейль объемом 225 мл, а все женщины из третьей группы получили по два таких коктейля. После того как испытуемые выпили свои коктейли, их попросили попробовать и оценить три сорта мороженого с разным вкусом. Им разрешили есть столько мороженого, сколько они хотели, и «оценивать вкус» в уединении, чтобы предотвратить появление чувства смущения или неловкости. Исследователи позаботились о том, чтобы мороженого было достаточно – столько, чтобы его можно было съесть очень много, не оказывая заметного влияния на его запасы!
В результате произошло следующее. Участники исследования, не соблюдающие диету, регулировали свое питание естественным образом: они ели меньше мороженого пропорционально количеству выпитых молочных коктейлей. Однако поведение диетчиков было резко противоположным. Те, кто выпил два молочных коктейля, съели мороженого больше всего – т. е. у них наблюдался «эффект противодействия». Исследователи пришли к выводу, что принуждение диетчиков к перееданию или срыву с диеты заставило их отказаться от своих пищевых запретов. Когда запреты и ограничения были устранены, диетчики переедали мороженое.
Восприятие влияет на прием пищи. В другом аналогичном исследовании изучалось представление о том, как люди, сидящие на диете, воспринимают калории. Всем испытуемым давали шоколадные десерты, значительно различающиеся по калорийности. Одной группе участников дали высококалорийный десерт, а другой – низкокалорийную версию. Но в каждой из этих групп половине испытуемых сказали, что десерт высококалорийный, а другой половине сказали, что он низкокалорийный. Затем участникам была предложена псевдодегустация. Диетчики, которые думали, что десерт высококалорийный, съели на 61 процент больше тех диетчиков, которые считали его низкокалорийным! Это исследование показывает, насколько сильно мысли и восприятие влияют на пищевое поведение. И оно еще раз показало, что, когда диетчик нарушал свою диету (фактическую или воображаемую), следовало переедание.
Чем дольше запрещены какие-либо продукты, тем соблазнительнее они становятся. Следовательно, употребление этих «запрещенных» продуктов вызывает у большинства диетчиков непреодолимое чувство вины. С возрастанием чувства вины увеличивается и количество потребляемой пищи. Чем больше запретов и ограничений в вашем рационе, тем сильнее бывает негативная реакция на эту депривацию. Мы видим это все время и называем это «синдромом качелей».
Когда дело касается диеты, чувства депривации и вины работают противоположным образом – как двое детей на качелях: чем выше поднимаешься, тем больнее падать.
Когда при соблюдении диеты вы ограничиваете употребление продуктов, которые вам нравятся, депривация становится все сильнее и сильнее. В то же самое время уменьшается чувство вины, потому что вы не ели «плохой» еды. Но есть определенный предел тому, насколько высоко могут подняться эти качели. Уровень депривации достигает своей высшей точки в тот момент, когда вы больше не можете выдержать такие ограничения не только в течение еще одного дня, но даже и во время еще одного приема пищи. При этом ваше чувство вины находится на самом низком уровне, потому что вы вели себя «хорошо» и не ели запретной пищи. Поскольку у вас нет накопившегося чувства вины, вы можете с открытой душой и чистым сердцем позволить некоторым запретным продуктам войти в свою жизнь, и вы будете в состоянии терпеть то начальное чувство вины, которое вызывает употребление этих продуктов. Как только вы начинаете есть первую запрещенную пищу, вы начинаете чувствовать вину. Это чувство вины вызывает ощущение, что вы ведете себя «плохо», что побуждает вас есть все больше и больше (эффект «какого черта!») с сопутствующим чувством вины. И теперь качели выглядят как перетягивание каната:
Через некоторое время чувство вины продолжает нарастать, а ощущение депривации начинает ослабевать. С течением времени вы чувствуете себя все хуже из-за нарушения правил диеты, и чувство вины достигает наивысшей точки. К тому моменту чувства депривации практически не существует, потому что вы ели все продукты, которые были запрещены диетой. Теперь качели выглядят следующим образом:
В этот момент «синдром качелей» повторяется: вверх и вниз, вверх и вниз, и так происходит каждый раз, когда вы переходите от диеты к перееданию, от диеты к перееданию. Единственный способ избавиться от этих качелей – расслабиться и избавиться от депривации. Когда один ребенок решает уйти с качелей, другой тоже будет вынужден прекратить резвиться – точно так же, когда вы позволяете себе не испытывать депривации, одновременно с этим вы избавляетесь и от чувства вины! Разрешая себе есть, вы перестаете играть в бесполезные и бесперспективные качели.
Залог успеха: безусловное разрешение на употребление любой пищи
Ключевой фактор для отказа от повторяющейся комбинации ограничений в питании с последующим перееданием заключается в том, чтобы дать себе безусловное разрешение на употребление любой пищи. Это означает:
• отказ от предвзятого представления о том, что одни продукты являются «хорошими», а другие «плохими». Ни один продукт питания не может сделать вас здоровым или нездоровым;
• есть то, что вы действительно хотите. Да, именно то, что вы хотите;
• принимать пищу без обязательного покаяния. («Так и быть, сейчас я могу съесть чизкейк, но завтра я буду сидеть на диете».) Подобные личные договоренности по поводу питания не являются безусловными.
Когда вы можете действительно свободно делать свой выбор продуктов питания без каких-либо скрытых планов по их ограничению в будущем, то избавляетесь от необходимости переедать. Однако для большинства наших клиентов такая перспектива является тревожной и даже более пугающей, чем первоначальная идея отказа от всех диет.
Помириться с едой – значит разрешить себе употребление всех продуктов из окружающего мира еды, так чтобы выбор шоколада стал эмоционально равным выбору персика. Это также означает, что ваш выбор продуктов питания не является отражением вашего характера или моральных принципов. И хотя многие специалисты в области здравоохранения годами соглашались с тем, что у людей не должно быть никаких запретов на употребление определенных продуктов, очень немногие из них останутся до конца верны этой точке зрения и пойдут на то, чтобы заявить, что вам следует есть все, что вы хотите. В конце концов, всему есть предел. И знание того, что есть предел, все еще может вызвать своего рода жажду определенных продуктов: лучше съесть это сейчас!
Как это ни парадоксально, но, когда вы точно знаете, что можете есть все, что хотите, интенсивность питания значительно снижается. Самый эффективный способ выработать такое чувство уверенности заключается в том, чтобы начать есть ту самую пищу, которую вы себе запрещаете! Это становится бесспорным доказательством того, что вы вполне можете иметь дело с этими продуктами, и даже более того – они не имеют никакого магического влияния ни на вас, ни на вашу силу воли. И опять, как ни парадоксально, но многие из наших клиентов обнаруживают, что те продукты, которые они запрещали себе есть, хотя им очень этого хотелось, больше не являются такими желанными, если можно есть их свободно. Мы снова и снова слышим истории о том, как наши клиенты, когда им разрешили есть запрещенные ранее продукты, к своему удивлению обнаружили, что на самом деле изначально они их даже не любили! Например, Молли очень любила торты, сделанные на заказ ко дню рождения, но старалась их не есть. Однако в конце концов она не выдерживала и сдавалась, особенно на вечеринках, и съедала сразу по два куска или даже больше. Но когда она решила помириться с едой и получила «официальное разрешение» на их употребление, то обнаружила, что на самом деле ей наплевать на большинство таких именинных тортов. Она всегда ела их так быстро, зачастую украдкой, что на самом деле не ощущала ни вкуса, ни текстуры этого торта! Благодаря новообретенному разрешению Молли смогла есть торты дома или на вечеринке, но ей потребовалось время, чтобы распробовать их вкус. Чаще всего она замечала, что торты были несвежими или безвкусными, и не могла доесть даже один кусок, не говоря уже о том, чтобы съесть больше. В конце концов Молли решила есть только самые роскошные и великолепные торты. Теперь на вечеринках она часто отказывается от торта просто потому, что не хочет его есть, а не потому, что истязает себя диетой.
У Энни был аналогичный дегустационный опыт. Ее стремление примириться с едой вызвало энтузиазм по поводу тех вкусовых ощущений, которые были погребены под ее пищевыми запретами. Энни дала себе безусловное разрешение пробовать запрещенные продукты по одному день за днем, часто отдавая предпочтение именно им, а не разрешенным ранее продуктам. Энни прошла фазу красной лакрицы, фазу печенья «Поп-тартс» и фазу картофельного пюре. В ходе каждой фазы она ела свои любимые продукты с восторгом и наслаждением. Она обнаружила, что для некоторых продуктов требовалось несколько недель, чтобы желание их есть достигло пика, а затем постепенно уменьшилось. Для других продуктов на это потребовалось больше времени, а некоторые вообще оказались далеко не такими вкусными, как она думала.
К своему удивлению (и восторгу) Энни обнаружила, что как только она завершала определенную фазу «освобождения от пищевого запрета», она прекращала испытывать тягу к этому продукту и больше практически никогда не думала о нем, а порой и вовсе никогда больше его не хотела! Отказ Энни от запретов и ограничений в питании снизил привлекательность еды, и вместо этого она стала рассматривать ее с рациональной точки зрения.