а, то вы незаметно для себя поняли, что вам нельзя доверять пищу.
Сара описала эту ситуацию как эффект «тяни-толкай». Мама либо заставляла ее есть, указывая на вес Сары, либо отбирала у нее еду. Например, во время ужина мама заставляла Сару съедать с тарелки все до последней крошки, хотя девочка была сыта. Сара вспоминает несколько случаев, когда она, изголодавшаяся, приходила после школы домой и направлялась к холодильнику, чтобы перекусить, а мама ругала ее за это: «Ты не можешь быть голодной» – и запрещала ей есть. Вследствие этого Сара таскала еду украдкой, когда мама не видела, но к тому времени голод был уже не легким, а очень сильным. В ответ на голод Сара могла переесть, но чувствовала себя виноватой из-за переедания, и ей было стыдно из-за того, что она украла еду. И она поверила в то, что ее мать права: ей нельзя доверять еду. Но это ошибка!
Не стоит недооценивать, какое глубокое влияние оказывает уверенность в себе. Психоаналитик Эрик Эриксон, знаменитый исследователь в области человеческого развития, объясняет, насколько важно доверие. По словам Эриксона, все люди на протяжении своей жизни должны пройти через ряд психосоциологических стадий. Первая стадия развития связана с базовым доверием. На каждой стадии возникает серьезная проблема или кризис, который необходимо разрешить. Если на эту проблему не отреагировать должным образом, человек будет мучиться с ней и во взрослой жизни. Если на этом этапе питание становится полем битвы, способность доверять себе в вопросах еды утрачивается. Заявление «тебе нельзя доверять в вопросах питания» усугубляется, если родители или врач посадили вас на диету. И даже будучи взрослым, вы, как бы ни старались, все равно продолжаете не доверять себе, потому что этот ребенок все еще может жить внутри вас, заставляя бояться дать себе разрешение принимать пищу безо всяких условий.
К счастью, Эриксон оптимистично верил, что детские кризисы можно разрешить в любое время в более позднем возрасте. Если вы вернете себе ответственность за свои пищевые сигналы, примирившись с едой, то сможете исцелиться от одной из самых основных проблем с доверием и перейти к более здоровым отношениям с питанием.
Читая описания этих шагов, помните, что вы можете действовать в удобном для вас темпе. Нет необходимости чувствовать сильное беспокойство или растерянность, отправляясь в продуктовый магазин и покупая все запрещенные продукты, которые попадаются вам на глаза, – мы считаем, что это чересчур, и в таком шаге нет необходимости. Чтобы укрепить доверие к себе, требуется время. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы всегда уважаете свой голод и утоляете его. Изголодавшийся человек обязательно будет переедать независимо от своих намерений.
1. Обратите внимание на те продукты, которые вам нравятся, и составьте их список.
2. Отметьте галочкой те продукты из этого списка, которые вы едите в настоящее время, а затем обведите кружком оставшиеся продукты, которые вы запрещаете себе есть.
3. Разрешите себе съесть один запрещенный продукт из вашего списка, затем купите его в магазине или закажите такую еду в ресторане.
4. Когда будете есть этот продукт, обратите внимание на свои вкусовые ощущения, чтобы понять, является ли он таким вкусным, как вы себе представляли. Если вы обнаружите, что он вам действительно нравится, продолжайте покупать или заказывать его.
5. Убедитесь, что у вас на кухне достаточно этого продукта, чтобы вы знали, что всегда сможете его съесть, если захотите. Если такая ситуация кажется вам слишком пугающей, то заходите в ресторан и заказывайте эту конкретную еду так часто, как вам нравится.
Как только вы примирились с одним блюдом или продуктом, переходите к следующему и продолжайте работать над своим списком до тех пор, пока все продукты не будут перепробованы, оценены и освобождены от запретов. Если ваш список довольно велик, что тоже вполне возможно, то мы выяснили, что вам не обязательно перепробовать все продукты, перечисленные в этом списке. Более важно продолжать этот процесс до тех пор, пока вы не будете абсолютно точно знать, что вы действительно можете есть то, что хотите. Рано или поздно наступит такой момент, когда вам не придется ничего никому доказывать своим питанием.
Если эти шаги кажутся слишком сложными для выполнения прямо сейчас, не волнуйтесь. Может быть, вы сможете объявить всего лишь временное перемирие, но это не страшно – это тоже прогресс. В следующей главе вы узнаете несколько способов, которые помогут вам более гибко подходить к своему питанию. Известно, что для заключения многих мирных договоров требуются время и команда переговорщиков, и процесс примирения с едой не является исключением. Следующая глава поможет вам найти могущественных союзников, которые помогут вам сохранять мир с едой.
Такое восприятие – это ловушка, которая на самом деле искажает предпосылку и замысел интуитивного питания. Да, помиритесь с едой и ешьте то, что вам нравится. Да, дайте себе свободу принимать пищу без каких-либо условий и ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы удовлетворить свой организм. Но если вы будете есть, когда вам вздумается, не учитывая своего голода и сытости, то это может стать не очень приятным ощущением и даже вызвать физический дискомфорт. Поэтому важной частью этого процесса является настройка на сигналы насыщения своего организма.
Реакция привыкания объясняет, почему пища становится менее соблазнительной при постоянном употреблении
Одной из причин того, что безусловное разрешение является очень важным фактором, является реакция привыкания. Привыкание объясняет, почему мы быстро приспосабливаемся к повторяющемуся пищевому опыту и впоследствии каждый раз испытываем все меньше удовольствия от определенной пищи. Это универсальное явление, которое применимо во многих ситуациях, например, когда вы покупаете новую машину. Сначала это событие является очень волнующим, но потом новизна ощущений проходит. Или, например, когда вы впервые слышите, как какой-то особенный для вас человек говорит: «Я люблю тебя». Сначала это звучит магически, но потом становится обычным и даже ожидаемым явлением. Психолог и писатель Дэниел Гилберт описывает привыкание очень точно: «Прекрасные вещи особенно прекрасны в первый раз, когда они происходят, но их великолепие иссякает при повторении» (Gilbert, 2006).
Привыкание является также одной из причин, почему остатки еды бывают менее привлекательными, особенно на второй и третий день. Когда вы едите одну и ту же пищу снова и снова, она просто теряет свою привлекательность. Существует множество исследований по поводу пищевого привыкания, которые показывают, что люди привыкают к самым разнообразным продуктам, таким как пицца, шоколад и картофельные чипсы (Ernst, 2002). Ученые описывают привыкание к пище как форму нейробиологического обучения, при котором повторное употребление одной и той же пищи вызывает снижение поведенческих и физиологических реакций (Epstein, 2009).
Исследования также показывают, что реакция привыкания задерживается или возникает позже из-за употребления новых продуктов, стресса и отвлечения внимания. В частности, это работает против «хронических диетчиков». Диета усиливает новизну и привлекательность запретных продуктов. Когда диетчики «срываются» или выходят из диеты, они зачастую едят запрещенные продукты в избыточном количестве, в том числе из-за отсутствия привыкания. Когда слабое привыкание объединяется со страхом никогда больше не есть определенную пищу, это может стать мощным принуждением к перееданию, которое мы называем «тайной вечерей». Трудно потерять интерес к еде, которую, как вы думаете, никогда больше не сможете есть, – такая пища не может надоесть!
Цель безусловного разрешения приема определенной пищи заключается не в том, чтобы она вам надоела до тошноты или у вас пропало всякое желание ее есть, а отчасти в том, чтобы испытать привыкание, при котором пропадает обостренная новизна этого конкретного продукта.
Недавнее исследование предоставило первые многообещающие доказательства длительного привыкания к пище (Epstein, 2011). Две группы женщин получали одну и ту же пищу во время еды ежедневно в течение пяти недель. Это привело к увеличению скорости привыкания.
Глава 9. Принцип 4. Бросить вызов «пищевой полиции»
Громко кричите «НЕТ!» всем мыслям в своей голове, которые заявляют, что вы «хороший», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что съели кусок шоколадного торта. «Пищевая полиция» отслеживает необоснованные и нерациональные правила, которые установила диетическая культура. Этот полицейский участок расположен глубоко в вашем сознании, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, бессмысленные и бесперспективные фразы и обвинения, вызывающие комплекс вины. Изгнание «пищевой полиции» – важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.
Я чувствовала себя настолько виноватой, съев лишний кусок праздничного торта, что, когда меня тошнило в течение трех дней, я подумала, что сама виновата в этих мучениях и заслужила их. К своему удивлению, через неделю я узнала, что тошнота не была моим наказанием за потакание своим пищевым слабостям – я просто оказалась беременна!
Мы стали нацией, пронизанной чувством вины за то, как мы питаемся. Даже те, кто не сидит на диетах, испытывают крайнюю обеспокоенность и тревогу за свои пищевые привычки. В опросе, в котором приняли участие 2075 взрослых, выбранных случайным образом, 45 процентов участников заявили, что чувствуют себя виноватыми после того, как съели продукты, которые им нравятся! И почти все наши клиенты также чувствуют себя виноватыми, виноватыми, виноватыми…
Мысль о воровстве или обмане вызывает у большинства людей чувство вины. Тем не менее большинство диетчиков способны вызвать у себя аналогичный уровень вины, если съели картофель фри или мороженое с шоколадным соусом. Количество любого из этих «плохих» продуктов не имеет почти ничего общего с тем уровнем отчаяния, которое испытывает человек, когда их ест. Первый укус часто вызывает ощущение неудачи или плохого поведения, и в таком случае употребление «плохой» или «незаконной» пищи становится вопросом нравственности. Последующего нарастания чувства вины бывает уже достаточно для того, чтобы инициировать период переедания, который может разрушить любое ощущение кажущегося «успеха» диеты.