• я ощущал чувство вины после того, как съел десерт за ужином (никаких высокомерных или унизительных заявлений – просто наблюдение за тем, как вы себя чувствовали).
Одним из легких способов привести в действие своего внутреннего «пищевого антрополога» является ведение дневника питания. Если вы будете просто отмечать то, что вы ели и в какое время дня, то иногда уже это может дать вам интересные подсказки о том, что является вашими внутренними мотивациями к приему пищи. Вы также можете отмечать в дневнике свои мысли до и после еды: влияют ли они на то, как вы себя чувствуете? Влияет ли ваше эмоциональное состояние на ваше пищевое поведение? Если да, то как? Но ведение дневника следует рассматривать как одно большое исследование, а не как инструмент для оценок и осуждения.
У многих из наших клиентов уже был негативный опыт работы с дневниками питания, потому что это было требованием их прошлых диет. Но в тех случаях дневник питания использовался как улика, чтобы изобличить их в «плохом» питании и доказать их виновность в нарушении диеты! Когда мы используем «Дневник интуитивного питания», то он служит нам только как инструмент обучения и исследования. Мы всегда обращаем на это особое внимание наших клиентов, но даже несмотря на это, наши новые клиенты по-прежнему ожидают, что во время повторного визита их нещадно раскритикуют за любое подтвержденное неблагоразумное и некорректное питание или нарушение установленных правил. Помните, что это не орудие «пищевой полиции», а инструмент, который поможет вам получить доступ к «пищевому антропологу».
Как это помогает. «Пищевой антрополог» может помочь вам разобраться в фактах, а не зацикливаться на эмоционально неустойчивых переживаниях по поводу еды. Он держит вас в контакте с вашими внутренними сигналами – биологическими и психологическими. Мы часто играем для наших клиентов роль «пищевого антрополога» до тех пор, пока они не научатся высказывать свое мнение. (Трудно соблюдать нейтралитет, когда у вас есть внутренний критический голос, который занудствует о каждом вашем выборе питания.) «Пищевой антрополог» может помочь найти лазейки в вашем мышлении подобно тому, как проницательный юрист может найти пробелы в контракте или лазейки в законе. Но использование этого голоса требует навыков – это практика нейтралитета, а не осуждения.
Голос «воспитателя» сочувствующий и мягкий. Он обладает успокаивающим действием и может ассоциироваться с голосом любящих дедушек и бабушек или лучшего друга. Этот голос обладает способностью ободрять и обнадеживать вас, уверяя, что с вами все в порядке и что все будет хорошо. Он никогда не ругает вас, не оказывает никакого давления, не критикует и не осуждает. Вместо этого он является проводником (или может быть сформирован, как такой проводник) для большинства позитивных внутренних диалогов, происходящих в вашей голове.
Вот некоторые из сообщений, которые вы можете мысленно услышать от «воспитателя».
• Нет ничего страшного в том, чтобы съесть печенье. Есть печенье – это нормально.
• Я действительно объелся до такой степени, что чувствую себя очень некомфортно. Интересно, какие чувства или ощущения могли заставить меня съесть так много еды для самоутешения?
• Когда я забочусь о себе, я чувствую себя прекрасно.
• На этой неделе у меня все хорошо. Я всего лишь несколько раз не отреагировал на свои сигналы о голоде и не уважил их.
• С каждым днем я все больше прислушиваюсь к самому себе.
Алиса – любящая мать, и обычно она знает, что нужно сказать своим детям, чтобы они чувствовали себя в безопасности. Но на протяжении многих лет Алиса не может научиться благожелательно и по-доброму относиться к своему телу. Голос «пищевой полиции» сурово наказывал ее на протяжении всех диет, на которых она сидела. На своем пути к тому, чтобы стать «интуитивным едоком», Алиса училась противостоять заявлениям «пищевой полиции» с помощью поддерживающих сообщений «воспитателя». Она прислушивалась к тому, как она говорит со своей семьей, и поняла, что тот голос, которым она говорила с ними, был именно тем голосом, который нужен ей для самоутешения и комфорта.
Алиса научилась понимать, какие препятствия и проблемы встречаются ей на пути, и терпеливо убеждать себя в том, что находится в самом разгаре процесса. Когда ей было трудно утолить свой голод, она мягко спрашивала себя, что именно ее беспокоит и что ей действительно нужно вместо еды. Когда она обнаружила, что ей очень хочется той пищи, которую она ограничивала в одной из своих многочисленных диет, «воспитатель» дал ей разрешение есть эту пищу.
Как это помогает. Когда вы войдете в контакт со своим воображаемым «воспитателем», вы проверите на практике один из самых важных инструментов, необходимых для того, чтобы стать «интуитивным едоком». «Воспитатель» будет рядом, чтобы помочь вам бросить вызов «пищевой полиции» и сочувственно поддерживать вас на протяжении всего этого процесса. «Воспитатель» обеспечивает вас полезными инструкциями для противостояния грубым и агрессивным колкостям, которыми могут бросаться «пищевая полиция» и «диетический бунтарь».
«Интуитивный едок» говорит о ваших инстинктивных реакциях. Вы родились «интуитивным едоком», но эта врожденная мудрость, вероятно, на протяжении почти всей вашей жизни подавлялась диетической культурой и голосами «пищевой полиции» (царящей в обществе и вашей семье), «диетического бунтаря» и «информатора по питанию».
«Интуитивный едок» – это объединение положительных голосов «пищевого антрополога», который может нейтрально наблюдать за вашим пищевым поведением, и «воспитателя», который поддерживает вас вспомогательными инструкциями, чтобы помочь вам пережить трудные периоды, а также «бунтаря-союзника» и «союзника по питанию». «Интуитивный едок» знает, как подавить или перефразировать негативные голоса, звучащие в вашей голове. Например, он знает, как выступить против искаженных сообщений «пищевой полиции» и как заставить «бунтаря-союзника» говорить так громко, чтобы дать отпор нарушителям ваших личных внутренних границ.
Голос «интуитивного едока» может сказать следующее.
• Это легкое урчание в животе означает, что я голоден и мне нужно поесть.
• Что мне хочется съесть на ужин сегодня вечером? Что было бы хорошо?
• Как хорошо, что мне удалось освободиться от этой диетической тюрьмы.
Все эти утверждения сообщают вам о реакциях вашего кишечника. Они возникают на подсознательном уровне, буквально из ниоткуда, и вам даже не нужно о них думать. Вы обнаружите, что можете прямо в разгар обеда или ужина услышать голос «интуитивного едока», который скажет, что вы уже сыты. Или вы вдруг почувствуете приступ голода, когда будете что-то писать. Или, может быть, ваш взгляд вдруг заметит то блюдо в меню, которое вам особенно хочется в данный момент. Когда вы достигнете последних этапов своего пути к интуитивному питанию, большую часть времени у вас будут преобладать голоса «интуитивного едока», а не диетчика. Но будут и такие моменты, когда вы поймете, что вам необходимо призвать один или все голоса позитивного отношения к питанию, чтобы они помогли вам снова сконцентрироваться и снова установить связь со своим «интуитивным едоком». В этом процессе нет жестких правил. Строгие правила есть только в диетах, а интуитивное питание – это гибкий, постоянно меняющийся стиль питания, который адаптируется ко многим изменениям в вашей жизни. Нужно просто отпустить ситуацию и плыть по течению, не пытаясь его контролировать.
Ваш внутренний «интуитивный едок» учитывает инстинктивные реакции кишечника, будь то биологические, основанные на сытости или защищающие организм от нежелательных воздействий. «Интуитивный едок» – это командный игрок, который может опираться на голоса «воспитателя», «пищевого антрополога», а также на положительные проявления как «диетического бунтаря» (или «бунтаря-союзника»), так и «информатора по питанию» (или «союзника по питанию»).
Голоса, говорящие о питании: как они появляются и развиваются
Каждый из голосов может преобладать в разное время. Некоторые голоса присутствовали при рождении, но, возможно, со временем были утрачены. Другие голоса постепенно внедрялись в ваше сознание семьей и обществом. А некоторые голоса необходимо изучать и развивать, чтобы вы могли стать «интуитивным едоком».
Вы родились со врожденной способностью ощущать и осознавать, когда вы голодны и сыты. Это примитивные сигналы, которые служат основой для зарождающегося голоса «интуитивного едока», действующего в малышах, когда они начинают есть твердую пищу. «Интуитивный едок» сообщает о том, что вам нравится, а что нет. Если ваши родители нечувствительны к вашим сигналам, вы можете научиться не доверять им и в конечном итоге потеряете с ними связь.
Если вам пришлось жить в семье, которая сосредоточена на весе и имеет массу проблем с питанием, то вы, возможно, впервые столкнулись с голосом «пищевой полиции», когда были очень молоды. Возможно, вам постоянно говорили не есть так много или запрещали есть определенные продукты. В этом случае вы очень быстро усвоите эти негативные послания и создадите собственную мощную «пищевую полицию». Но, с другой стороны, если вам повезло иметь семью, которая не отличается насильственным пищевым поведением, не навязывает ограничений и не высказывает оценок или мнений о питании или теле, то вы можете не столкнуться с «пищевой полицией» до тех пор, пока не пойдете в школу или пока не станете подростком и не начнете просматривать социальные сети и слушать разговоры друзей. Если в вашем окружении сильна диетическая культура, то вы рискуете в любой момент своей жизни начать формировать собственные сообщения «пищевой полиции». При этом «информатор по питанию» постоянно снабжает «пищевую полицию» информацией о пищевых продуктах.
Голос «диетического бунтаря» появится вскоре после того, как вы столкнетесь с «пищевой полицией». Обычно эти голоса бывают неразрывно связаны между собой. Когда появляется «пищевая полиция», она вторгается в ваши границы, вмешиваясь в ваши интуитивные сигналы биологических и пищевых предпочтений. Чтобы защитить ваше личное пространство, «диетический бунтарь» подкармливает вас сообщениями типа «да пошел ты!», которые не только противодействуют «пищевой полиции», но и зачастую провоцируют вас на личный продовольственный бунт.