«Пищевой антрополог» поможет вам выработать нейтральную точку зрения. Для некоторых людей взаимодействие с этим голосом часто является первым непредвзятым и неотрицательным соприкосновением с пищей.
«Воспитатель» может помочь вам пережить насилие внешнего мира и ваше собственное саморазрушительное поведение, если у вас есть доступ к его позитивному голосу. Если ваша семья дала вам ощущение того, что вы компетентны и адекватны, и смоделировала положительные способы преодоления трудностей и проблем, то вы легко можете найти голос своего «воспитателя» для борьбы с общественными голосами «пищевой полиции». Однако если ваша семья вступила в сговор с диетической культурой и вы выросли с критикой и осуждением, то вам придется искать «воспитателя» в другом месте. Иногда бабушка и дедушка, тетя, дядя или близкий друг могут научить вас тому, как говорить о себе доброжелательно. Для некоторых людей первым опытом в обучении сострадательному и позитивному внутреннему диалогу может стать обращение за помощью к психотерапевту или диетологу. Независимо от того, как именно вы научитесь слышать и воспринимать голос «воспитателя», это будет важным шагом на пути к тому, чтобы стать «интуитивным едоком». Вы должны сделать этот голос доступным для себя, чтобы вы могли заглушать все негативные голоса, которые бомбят вас без предупреждения своими заявлениями и создают препятствие для вашего прогресса.
И, наконец, вы снова оказываетесь в том месте, где всем руководит «интуитивный едок». «Интуитивный едок» объединяет голоса «воспитателя» и «пищевого антрополога», «союзника по питанию» и «бунтаря-союзника». «Интуитивный едок» знает, когда звучат ваши биологические сигналы. Он сообщает вам, что именно вам нужно и чего вы хотите, и под руководством других положительных голосов помогает вам принимать нейтральные взрослые решения о том, как вы будете заботиться о себе.
Давайте теперь рассмотрим ситуацию с питанием и послушаем, нет ли в этом диалоге голосов, которые могут повлиять на ее исход.
Вас пригласили на ужин к повару-гурману. Перед ужином во время коктейлей будет подано много закусок, а позже вам предложат великолепный ужин. К сожалению, вы приходите на эту вечеринку в чрезмерно голодном состоянии.
«Пищевая полиция»: Тебе лучше быть поосторожнее с тем, что ты ешь. Тебе все это вредно. Не прикасайся к закускам. Если ты хотя бы попробуешь этот маленький пирог с заварным кремом, тебе конец. И ты можешь быть уверен, что соблазнишься на множество жирных и калорийных десертов. Осторожно!
«Информатор по питанию»: Тебе не следует есть сыр, потому что в нем слишком много жира, а соль вызывает тяжесть в животе. Можно есть только сырые овощи.
«Диетический бунтарь»: Никто не будет мне указывать, что я могу съесть на этой вечеринке. Я ненавижу эту дурацкую диету. Мне и так пришлось согласиться на «картонные» крекеры и диетический творог. Но не сегодня вечером. Я дорвался до этой замечательной еды и собираюсь насладиться ею в полной мере. Меня не волнует, что происходит с моей диетой. Я покажу своему партнеру, что он может делать с комментариями о моем теле.
«Пищевой антрополог»: Ты только посмотри, какой интересный ассортимент закусок. Многие из них выглядят замечательно. Ты слишком голоден – тебе лучше что-нибудь съесть, иначе за ужином ты, вероятно, съешь больше, чем нужно для комфортной сытости.
«Союзник по питанию»: Не думаю, что сегодня я буду есть сыр или что-нибудь жареное в качестве закуски, потому что тогда я буду слишком сыт к ужину. А сейчас я лучше съем немного крабов и овощей, чтобы к ужину я все еще был голоден.
«Воспитатель»: Эта еда выглядит потрясающе. Я хочу попробовать буквально все. Страшно чувствовать такое непреодолимое желание съесть все эти закуски. Но на самом деле это нормально, когда ты голоден. Это необычная ситуация, а я живой человек.
«Интуитивный едок»: Я очень голоден. Но я думаю, что буду себя контролировать, чтобы не наесться досыта одними закусками и потом в полной мере насладиться ужином. Посмотрим, какая из всех закусок выглядит лучше всего? О, я давно не ел пиццы – она выглядит хорошо, как и запеченный бри. Думаю, я попробую обе эти закуски. Бри отличный, но пицца немного непропеченная – я, пожалуй, ее выброшу и попробую фаршированные грибы.
(В середине ужина.) Это вкусно, но я чувствую, что начал насыщаться. Может быть, еще несколько укусов, и я буду сыт. Я чувствую себя прекрасно, когда ем все, что мне нравится, и оставляю часть этого недоеденным (не чувствуя себя лишенным удовольствия от этой пищи).
«Бунтарь-союзник» (хозяйке, которая настойчиво предлагает добавку): Ужин очень вкусный, но я наелся и не могу съесть еще одну порцию. В любом случае спасибо.
Внутренний диалог: специальный арсенал для борьбы с «пищевой полицией»
Выявление внутренних голосов полезно для противостояния «пищевой полиции». Но для борьбы с этим мощным негативным голосом требуется значительное количество боеприпасов. «Пищевая полиция» может использовать множество уловок, требующих особого внимания, особенно в логике мышления и мыслительного процесса в целом.
Работая с диетчиками, которые приходят к нам на прием, мы неоднократно видели, что на самом деле существует промежуточный этап между первоначальной мыслью о соблюдении диеты и последующим пищевым поведением. Мы обнаружили, что внутренние мифы о диете (которые являются когнитивными искажениями) приводят к плохому самочувствию, когда нарушаются правила диеты, установленные клиентом самостоятельно, по собственной инициативе. Эту общепризнанную концепцию хорошо объяснили доктор Альберт Эллис и доктор Роберт А. Харпер, авторитетные ученые-первопроходцы в области рационально-эмотивной психотерапии – системы психотерапии, которая занимается влиянием наших мыслей на наши чувства, а затем и на наше поведение. (Ответвление этой терапии называется когнитивно-поведенческой терапией, или КПТ.)
Согласно концепции Эллиса и Харпера, мы постоянно наводняем наши головы нереалистичными, а иногда и абсурдными представлениями, а также разумными и рациональными идеями. Эти мыслительные процессы называются интернализованными предложениями, или внутренним диалогом (разговором с самим собой). Негативный внутренний диалог зачастую вызывает у нас отчаяние. Чувство отчаяния может спровоцировать саботаж. Эллис и Харпер считают, что, если мы начнем противостоять «глупостям» в своей голове, то будем чувствовать себя лучше. Если мы будем чувствовать себя лучше, то и действовать будем лучше. В обзоре сотен исследований этого типа терапии было показано, что если мы для начала сможем изменить свои убеждения, то наши чувства и поведение также изменятся в виде цепной реакции. Следовательно, есть смысл изучить свои убеждения в отношении питания или диеты и то влияние, которое они на нас оказывают.
Вот одна из любимых историй, иллюстрирующих этот принцип. Допустим, вы сидите на диете и в течение нескольких недель тщательно следуете своему плану питания. Ваша диета является низкоуглеводной и запрещает употребление любых жирных десертов. Вы решаете навестить бабушку, которую давно не видели. Как только вы входите к бабушке в дом, то сразу же ощущаете соблазнительный аромат шоколадных пирожных брауни – горячих, только что из духовки. И вот какие установки и мысли о еде могут заполнить вашу голову.
• Последние несколько недель я очень хорошо соблюдал диету.
• Я не ел ни мороженого, ни конфет, ни печенья.
• Я бы с удовольствием съел одно из этих пирожных, но я не могу – я не должен – я не буду!
• Если я съем пирожное, то нарушу диету.
• Если я начну есть эти пирожные, то не смогу остановиться.
• О, если съесть только одно, то все будет нормально.
Вы едите брауни.
• О нет, я не должен был этого делать.
• Это было действительно глупо.
• У меня нет силы воли.
• Я сейчас потеряю контроль над собой.
• Смогу ли я когда-нибудь жить в мире со своим организмом?
Теперь давайте осознаем, что вы чувствуете:
• разочарование;
• страх пищевой депривации в будущем;
• грусть;
• страх потерять контроль над собой;
• отчаяние.
Типичное пищевое поведение, которое последует за этими событиями, будет примерно таким.
• Вы медленно берете второе пирожное.
•…и третье пирожное.
• И вы незаметно для себя жадно съедаете всю тарелку пирожных, прежде чем осознаете это.
• Объевшийся и несчастный, вы падаете на диван и сразу же засыпаете.
А теперь давайте посмотрим, как противостояние вашим основным убеждениям относительно питания может изменить ваши чувства и поведение. Рассмотрим следующие установки и мысли.
• Я так рад, что отказался от диетической культуры.
• Я могу есть все, что хочу, в любое время.
• Мне бы очень хотелось съесть одно из этих пирожных.
Вы едите брауни.
• Боже, это было так вкусно.
• Я насытился только одним пирожным, но если бы захотел, то мог бы съесть и второе.
• Нет ничего лучше бабушкиных домашних брауни.
Ваши ощущения:
• удовлетворение;
• удовольствие;
• умиротворенность (нет беспокойства о будущих лишениях).
И поведение:
• остальные пирожные вы оставляете на тарелке;
• вы уносите тарелку с пирожными на кухонный стол;
• вы можете спокойно провести день с бабушкой, больше не думая о пирожных.
Андреа – студентка колледжа, которая в течение многих лет страдала от приступов низкой самооценки, связанных с ее так называемыми неудачными диетами. Некоторое время она фактически страдала булимией, потому что не могла контролировать переедание, которое неизбежно следовало за ее очередной диетой, когда она не выдерживала и «срывалась», потерпев неудачу. Андреа прекрасно знала, что углеводы – это плохо, и была убеждена в том, что даже несколько граммов жира в день испортят ее «хорошее» пищевое поведение (убеждение). Как только в ее голове сформировались эти мысли, она стала плохо себя чувствовать уже в тот момент, когда только начинала есть углеводы. Конфликт между ограничительными мыслями и тягой к запретной пище всегда вызывал у нее чувства злости и ненависти. Когда она чувствовала себя плохо из-за своей ненадежной силы воли, она буквально теряла рассудок и обращалась за помощью к своей последней пищевой катастрофе