(поведение).
Как только Андреа уступала своему естественному желанию съесть эту пищу, система негативного мышления вызывала у нее негативные чувства, которые приводили к негативному поведению.
Андреа научилась проверять свои мысли о еде сразу, как только они возникают. Теперь все ее старые диетические правила и мысли немедленно подвергаются сомнению. Поскольку сейчас она свободна от искаженных мыслей о диете, у нее повысилась самооценка и улучшилось питание. Вместо того чтобы мучиться из-за того, что ей хочется картофеля фри или мороженого, она прекрасно себя чувствует благодаря своим новым взаимоотношениям с едой. И, как вы уже догадались, ее дни приступообразного переедания закончились.
Негативный внутренний диалог (и как его изменить)
…ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого, но наше мышление делает это таковым. Для меня это тюрьма.
Когда мысли о еде иррациональны или искажены, негативные чувства нарастают в геометрической прогрессии. В результате пищевое поведение может оказаться экстремальным и разрушительным. Это тот самый классический случай, когда восприятие становится реальностью. Следовательно, чтобы изменить свою «пищевую реальность», нам нужно заменить иррациональное мышление рациональными мыслями. Это, в свою очередь, помогает сдерживать свои чувства, а затем и поведение.
Чтобы избавиться от извращенных представлений о диете, сначала нужно выявить иррациональное мышление. Спроси себя о следующем.
• Испытываю ли я повторяющиеся и сильные чувства? (Это говорит о том, что вам нужно бороться с такими мыслями и противостоять им.)
• Какие мои мысли заставляют меня чувствовать себя именно так? (Что ты себе говоришь?)
• Что является верным или правильным в этом убеждении? Что является ложным? (Изучите свои заблуждения и противодействуйте искаженным убеждениям, поддерживающим такое мышление. В данном случае может быть очень полезен голос вашего «пищевого антрополога».)
Как только вы обнаружите свои искаженные убеждения, вам необходимо заменить их мыслями и убеждениями, которые более рациональны и разумны. Ниже приведен один пример, но в оставшейся части этой главы вы узнаете, как это можно сделать различными способами.
Иррациональные убеждения часто возникают в результате негативного внутреннего диалога. Давайте рассмотрим различные типы негативного мышления и поговорим о том, как вы можете распознать их признаки, прежде чем они затянут вас в пучину переедания.
Когда я (ЭР) заказывала мебель в свой первый офис, я специально выбрала для диванов серую ткань. Я решила, что это символический жест, который поможет моим пациентам уйти от «черно-белого» мышления, которое обычно сопутствует диетическому мышлению. Вот несколько типичных примеров дихотомического мышления. Если вы встаете утром на весы и они показывают на полкило меньше, чем раньше, вы говорите себе, что у вас все хорошо. Если стрелка весов показала на полкило больше предыдущего взвешивания, то вы «плохой». Во время соблюдения диеты вы думаете по принципу «всё или ничего». Вам не разрешается есть печенье, и если вы съедите только одно печенье, то после этого вы думаете и чувствуете, что должны съесть их все. С дихотомическим мышлением приходит поведение по принципу «всё или ничего». Вот несколько типичных примеров такого питания.
• Либо полностью соблюдать определенную программу питания, либо не соблюдать ее вообще.
• Никогда не перекусывать или всегда перекусывать.
• Всегда есть в только одиночестве или есть только вместе с другими людьми.
Дихотомическое (или бинарное) мышление может быть опасным, потому что в его основе часто лежит стремление достичь совершенства. Оно дает вам только два варианта, один из которых обычно бывает недостижимым и невыполнимым. Другой вариант – это черная дыра, в которую вы неизбежно проваливаетесь, не сумев достичь первой цели. В постоянной погоне за идеалом вы ставите перед собой такую высокую цель, что можете достигать ее лишь в некоторые отдельные моменты. Но когда стандарт хорошего настроения является таким высоким, вам суждено большую часть времени чувствовать себя паршиво.
Например, наша клиентка Хиллари настроила себя на неудачу только тем, что думала по принципу «всё или ничего». Она позволяла себе есть только тогда, когда чувствовала зверский голод. Если бы она принимала пищу при ощущении всего лишь умеренного голода, она сочла бы это перееданием. В результате такого мышления у нее возникали мысли, что она «все провалила», если вдруг она начинала есть при ощущениях, которые не соответствовали установленным ею «стандартам голода», и тогда она чувствовала себя ужасно, а затем у нее начинался приступ обжорства.
Когда вы думаете о том, насколько хорошо или плохо вы питаетесь или насколько велики или малы размеры вашего тела, то в конечном итоге ваша самооценка и ваше самоуважение начинают зависеть от этих мыслей. Если вы начнете чувствовать себя плохим человеком, то вы, скорее всего, начнете наказывать себя за это, и ваше поведение будет самоуничижительным.
Рэй – молодая женщина, которая устанавливала стандарты перфекционизма в своем стиле питания на протяжении всего обучения в старших классах школы. Она никогда не позволяла себе есть что-либо с сахаром, искусственными подсластителями, солью или жиром. Когда Рэй поступила в колледж и стала жить вдали от привычной домашней обстановки, она поняла, что соблюдать установленные ею стандарты стало невозможно. Как только она начала расширять свой рацион питания из-за доступности других продуктов и давления со стороны сверстников, для Рэй все начало разваливаться. Из-за своего дихотомического мышления она начала думать следующим образом.
• Единственный правильный способ питания – это тот, который я соблюдала в старших классах школы.
• Этот новый для меня вид питания вреден.
• Я потеряла силу воли, благодаря которой я питалась правильно.
• Сейчас я могу питаться одним-единственным способом – неправильно.
• Это плохо, я плохая и заслуживаю того, чтобы чувствовать себя плохо.
В конечном итоге в результате своего дихотомического мышления Рэй начала переедать и была готова признать, что подавляющее большинство ее перееданий совершались как способ наказать себя за свои «плохие» поступки. Из-за перееданий она чувствовала себя все хуже и хуже, но, как ни странно, это ее устраивало, поскольку она считала, что заслуживает наказания. Рэй только сейчас учится менять свое мышление. Она перестала обращаться к себе негативно, перестала наказывать себя перееданием и постепенно начинает чувствовать себя комфортно в своем теле.
Как выйти из ловушки дихотомического мышления?
Выбирайте серый цвет. Серый цвет может показаться тусклым, а черный и белый – резкими крайностями. Однако в мире еды серое может дать вам выбор всех цветов радуги. Откажитесь от мысли, что вы должны есть по принципу «всё или ничего». Откажитесь от своих старых диетических правил, установленных по принципу «всё или ничего». Позвольте себе есть продукты, которые всегда были запрещены или ограничены, но при этом проверяйте свои мысли, чтобы убедиться, что они поддерживают ваш выбор.
Вы заметите, что острые ощущения от крайних диетических запретов и ограничений исчезли, а вместе с ними исчезли и страдания, связанные с другой крайностью – неконтролируемым пищевым поведением.
При таком мышлении вы верите, что одно поведение абсолютно, бесспорно и неизбежно приведет к другому. Такое мышление считается довольно несуразным и примитивным, потому что на самом деле вы можете контролировать и не контролируете жизнь таким образом. Такой подход заставляет вас поверить в то, что вы «должны» действовать определенным образом, иначе произойдет что-то «ужасное».
В мире питания абсолютистское мышление приведет вас к следующим утверждениям: «Я должна безупречно питаться в следующие два месяца, иначе я не буду хорошо выглядеть на свадьбе дочери, и это будет ужасно». На самом деле у вас нет никаких доказательств того, что «безупречное» питание на самом деле позволит вам «хорошо выглядеть». Вы даже не понимаете, что на самом деле означает понятие «хорошо выглядеть». И вы действительно не можете дать определение тому «ужасному» состоянию, которое вы себе представляете. В конечном итоге вы начинаете лихорадочно пытаться питаться «безупречно», а затем, конечно же, срываетесь и едите «далеко не идеально» или даже «плохо». Боязнь того, что ваше тело не будет выглядеть достаточно хорошо, заставляет вас больше беспокоиться, а вера в то, что результат будет ужасным, превращает вас в слабака, который не может ничего добиться. И, конечно, результатом всех этих абсолютистских мыслей и тревожных чувств является деструктивное поведение.
Как избавиться от такого мышления?
Избавьтесь от абсолютных принципов и ценностей и замените их либеральными и гибкими утверждениями. Внимательно прислушивайтесь к тем «абсолютным» словам, которые вы используете. Избавьтесь от всего того, что вы «должны» и «обязаны», и от всего того, что вам «необходимо», «рекомендуется» или «следует» делать. Каждый раз, когда вы думаете, что вам нужно сесть на диету, или вам следует съесть легкий обед, например салат и чай, или вы не должны есть перед сном, остановитесь и избавьтесь от этих мыслей. Подобные слова и мысли только вызовут у вас беспокойство по поводу того, что вы не сможете выполнить это распоряжение. Такое абсолютистское мышление не гарантирует, что вы начнете вести себя желаемым образом, а, скорее всего, приведет к наплевательскому отношению к себе или самобичеванию. На самом деле это наверняка приведет к ужасному результату, чего вы как раз и пытаетесь избежать.
Используйте такие слова, как «я могу», «это нормально» и «мне можно». Давайте себе разрешительные установки и инструкции, например такие: