• я могу есть, когда захочу;
• если я захочу, то могу есть все, что люблю;
• я могу есть все, что мне нравится.
Каждый раз, когда вы думаете преувеличенным образом, вы начинаете чувствовать себя несчастным и в очередной раз компенсируете это экстремальным поведением. Ниже приведены примеры катастрофических мыслей.
• Мне никогда не понравится мое тело.
• Это безнадежно.
• С таким телом у меня никогда не будет близкого человека и я никогда не получу приличную работу.
• Моя жизнь разрушена, и все это из-за моего тела.
• Если я позволю себе есть шоколадные батончики и картошку фри, я никогда не остановлюсь.
Такое мышление – настоящая западня. Оно усугубляет плохую ситуацию и связывает все ваши будущие жизненные успехи с вашей способностью питаться определенным образом или с изменением своего тела. Вы говорите себе, что все ваше счастье зависит от вашего питания и внешнего вида вашего тела. Если это ваше главное условие, тогда рано или поздно вы непременно будете чувствовать себя еще более несчастным, чем сейчас. Вы можете быть безумно несчастны прямо сейчас, но вы можете впасть в настоящее отчаяние, катастрофизируя свое безрадостное будущее.
Марион – очень успешный сценарист, у нее есть собственный дом, много преданных друзей и две любящие собаки. Но Марион ежедневно подкармливает себя потоком катастрофических мыслей. Поскольку она не считает свое тело достаточно хорошим, она говорит себе, что никогда не выйдет замуж, никогда не будет иметь детей и никогда не будет счастлива. Ожидание этого негативного будущего, которое она создала для себя сама, только заставляет ее чувствовать себя несчастной.
Как избавиться от катастрофического мышления?
Выберитесь из бездны. Замените свои преувеличенные мысли более позитивными и правильными. Побалуйте себя обнадеживающими заявлениями и установками на преодоление трудностей. Марион учится поощрять и «подпитывать» себя, говоря себе, что многие люди с разным размером тела находят партнеров, которые любят их такими, какие они есть. Она практикует позитивный внутренний диалог, который подтверждает ее настоящее и будущее счастье. В результате Марион начинает принимать свое тело. Она знает, что больше не вернется к случаям негативного внутреннего диалога.
Люди, которые смотрят на мир таким образом, склонны видеть в каждой ситуации самый неблагоприятный, наихудший и пессимистичный сценарий. Они обычно думают, что жизнь ужасна, что им не хватает того, чего они хотят, а все, что они делают, – неправильно. Они постоянно критикуют и осуждают не только себя, но и других.
Каждую неделю Бонни заходит к нам в офис с нахмуренным и злым видом. Она жалуется на мужа и на свою работу, а также говорит, что дети ее выматывают. Каждый прием она начинает с рассказов о том, насколько ужасной была ее неделя и как отвратительно она «сорвала» свое питание. Бонни оценила бы стакан как полупустой. Такое негативное мышление является очень коварным, и очень часто сам человек не замечает, что он ведет себя пессимистическим образом. Нужно регулярно указывать на этот пессимизм, чтобы человек мог переоценить свой мыслительный процесс и увидеть, что такой подход он ведет только к беспросветному ощущению глубокого несчастья. Это также закрепляет саморазрушающее поведение. Людям, которые думают таким образом, бывает очень трудно оценить свои маленькие успехи: зачастую они их даже не замечают и предпочитают не признавать свой прогресс.
Как избавиться от такого мышления?
Сделайте стакан наполовину полным. Самый очевидный способ излечить мышление типа «стакан наполовину пуст» – это сознательно уловить каждое из своих негативных утверждений и заменить слова более позитивными.
Когда вы будете делать это сознательно, через некоторое время вы заметите, что начали слышать, как ваши собственные негативные мысли превращаются в более позитивные утверждения. Вы также поймете, насколько безжалостно и сурово вы к себе относились. Как только вы начнете видеть мир с позиции «стакан наполовину полон», вы заметите, что ваша дневная доза счастливых и приятных моментов регулярно увеличивается. Скоро вы увидите, как большинство ваших негативных привычек в питании исчезнет вместе с негативными мыслями.
Если вы соблюдали хотя бы одну диету, то вы поймете, что диетическое мышление является прямолинейным. Вы следуете очень конкретному плану, который не допускает отклонений. Это похоже на попытку пройти по белой линии посреди шоссе, чтобы добраться до пункта назначения. Если вы ставите одну ногу перед другой идеальным образом, вы успешно дойдете до конца. Но если вы случайно сойдете с линии хотя бы на мгновение, то вы, скорее всего, окажетесь в аварийной ситуации или попадете в катастрофу на шоссе. Мы склонны быть обществом линейных мыслителей. Мы хотим достичь цели, не оценивая средств, необходимых для этого. Мы ориентированы на успех и редко останавливаемся на достаточно долгое время ради того, чтобы просто полюбоваться пейзажем на своем пути.
Вот несколько примеров линейного мышления, которые могут вас настроить.
• Чем быстрее я это сделаю, тем успешнее буду.
• Чтобы добиться успеха, я должен достичь своей цели в установленный срок.
Как избавиться от такого мышления?
Переключение на процессное мышление. Решением для избавления от линейного мышления является процессное мышление, которое фокусируется на постоянных изменениях и обучении, а не только на конечном результате. Если вы начнете думать о том, чему вы можете научиться на своем пути, и примете тот факт, что на этом пути будут взлеты и падения, вы начнете двигаться вперед. Если ваше мышление станет процессным, вы начнете наслаждаться возможностью обогатить многие аспекты своей жизни, воссоздавая при этом свои взаимоотношения с питанием. Процессное мышление поможет вам стать более чувствительным к своим сигналам интуитивного питания, а не к конечным результатам или показателям этого процесса, таким как сколько вы сегодня съели.
Вот несколько примеров процессного мышления.
• Это была тяжелая неделя. Но я узнал о себе кое-что новое, что поможет мне внести изменения в будущем.
• Я съел сегодня в ресторане больше, чем хотел. Но я узнал, что, если я разрешаю себе съесть десерт, это избавляет меня от необходимости снова есть сладости. Обычно я ел их до переедания, когда возвращался домой и оставался один.
Сострадательный самоанализ: непревзойденное оружие против «пищевой полиции»
В следующий раз, когда во время еды вы почувствуете себя некомфортно, неудовлетворительно или даже неконтролируемо, вспомните, о чем вы думали до того, как положили в рот первый кусок еды. Проявите любопытство. Изучите эту мысль и опротестуйте ее. По мере того как вы начнете лучше разбираться в процессе интуитивного питания, вы сможете улавливать эти мысли еще до того, как они приведут вас к плохому самочувствию или вызовут нежелательное поведение.
Осознайте и проанализируйте себя. Обратите внимание на разговоры о питании, которые неизбежно возникают в любой ситуации с приемом пищи. Прислушивайтесь к разным голосам, которые могут стать либо вашей поддержкой, либо вашим внутренним диверсантом и вредителем.
Избавьтесь от «пищевой полиции», которая мешает вам мириться с едой. Боритесь с мыслями о псевдопитательности, которые исходят от «информатора по питанию». Наблюдайте за тем, как вы едите, глазами и голосом своего «пищевого антрополога» и позвольте ему разумно вас направлять. Высказывайте вслух мысли своего «бунтаря-союзника», чтобы вы могли найти механизмы психологической адаптации и способы справиться со стрессовыми ситуациями, отличные от еды, которые помогут вам исцелиться. Помните, что настоящая защита исходит от вашего «воспитателя», который знает, как вас успокоить и как помочь вам в трудных ситуациях. И, наконец, станьте крайне чувствительным к тем позитивным голосам, которые включает в себя ваш «интуитивный едок». Он был внутри вас, когда вы родились, поэтому просто снимите все слои негативных голосов, которые погребли его так глубоко, что он казался утерянным навсегда. Прислушиваясь к его инстинктивным сигналам, вы сможете сформировать здоровые взаимоотношения с питанием.
Глава 10. Принцип 5. Открыть для себя фактор удовлетворения
Японцам хватает ума продвигать удовольствие как одну из целей здорового образа жизни. В своем яром стремлении подчиняться требованиям диетической культуры мы часто упускаем из виду один из самых основных даров нашего существования – удовольствие и удовлетворение, которые можно получить от вкусовых качеств продуктов. Когда вы в уютной и привлекательной обстановке едите то, что вам действительно хочется, то получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя сытым, удовлетворенным и довольным.
Итак, почему же удовлетворение является такой мощной силой? Абрахам Маслоу учит, что нами движут неудовлетворенные потребности. Мы хотим того, чего не можем иметь, и сделаем все возможное, чтобы успокоить чувство депривации, которое неизбежно возникает в тех случаях, когда наши потребности не удовлетворяются. И неважно, чего нам не хватает – еды, отношений или карьеры; если мы не удовлетворены, мы несчастны. За 25 лет, прошедших с момента первой публикации книги «Интуитивное питание», стало более очевидным, что получение удовлетворения от еды является движущей силой этого процесса. Мы объясняем это нашим клиентам, описывая следующую визуализацию.
Представьте себе колесо со множеством спиц. В центре этого колеса находится удовлетворение, окруженное 10 спицами. Каждая спица представляет собой один из принципов интуитивного питания, влияющих на удовлетворение.