Вы когда-нибудь съедали за один присест целую пачку печенья или целую упаковку мороженого Häagen-Dazs? Если это так, то вы, вероятно, можете подтвердить тот факт, что первая пара печенья или первые ложки мороженого были на вкус намного лучше, чем те, которые вы доедали в последнюю очередь. Даже удовольствие от вкуса большого яблока уменьшается, когда вы доедите его до сердцевины. В исследованиях в области гедоники, касающихся пищевых сигналов и гедонистической реакции на пищу (гедоника – это отрасль психологии, изучающая приятные и неприятные ощущения и чувства), исследователи обнаружили, что по мере того, как вы едите определенную пищу, желание ее есть постепенно снижается. Исследователи называют это явление сенсорно-специфической сытостью (Epstein, 2009). Соответственно, чтобы достичь удовлетворения вкуса, не требуется съедать много кусочков пищи. Сенсорно-специфическая сытость определяется как уменьшение субъективного влечения к поедаемой пище и снижение удовольствия от нее. Снижение привлекательности определенной пищи происходит уже через несколько минут после того, как вы начнете ее есть, и на этот эффект сильно влияют сенсорные аспекты этой еды, такие как вкус, консистенция или аромат. Мы тоже видим это у наших клиентов.
Попробуйте провести собственный гедонистический эксперимент. Оцените вкусовое удовольствие, которое вы получаете от первых съеденных кусочков пищи, по шкале от 10 до 1: 10 баллов – это самые приятные ощущения, а 1 балл – наименее приятные. Затем остановитесь в середине приема пищи и оцените ощущения своих вкусовых рецепторов еще раз. И, наконец, оцените в баллах вкусовые ощущения, доедая последний кусок этого блюда. Скорее всего, вы обнаружите, что количественная оценка ваших вкусовых ощущений в баллах уменьшается вместе с пищей.
Регулярно проверяйте себя, чтобы убедиться, что еда кажется вам такой же вкусной, какой она казалась, когда вы только начали ее есть. Если она уже не кажется вам такой вкусной, как вначале, подумайте о том, чтобы остановиться, так как ваш уровень удовлетворенности от этой еды снижается с каждым следующим съеденным куском. Подождите, пока вы снова не проголодаетесь – тогда и пища покажется вкуснее, и вы получите больше удовлетворения от еды. И помните, никто не собирается исключать эту пищу из вашего рациона – вы можете есть ее всю оставшуюся жизнь. Так зачем тратить время и продукты на не слишком приятные впечатления?
Это не должно быть идеальным
Теперь вы знаете, что если вы потратите немного времени на то, чтобы понять, что вам действительно хочется съесть, и что еда в благоприятной обстановке может доставить вам больше удовольствия и удовлетворения. Но как быть, если это не всегда возможно? Бывают случаи, когда у вас нет возможности съесть именно то, что вы хотите. Вас могут пригласить к столу в доме друга или родственника, где вам будет неудобно высказывать свои желания. Многие наши клиенты жаловались на еду, приготовленную родственником или старым другом, который варил овощи до неузнаваемости или готовил курицу до консистенции старой подошвы. В такие моменты вспомните о концепции мышления в сером цвете и поступайте именно так, а не с позиции «всё или ничего» (см. главу 9). Интуитивное питание – это не процесс поиска совершенства, а метод, который предлагает рекомендации для комфортных отношений с питанием. Помните, что при таком подходе к рациону практически все ваши впечатления от приема пищи будут более удовлетворительными и приятным, чем те, которые вы испытывали на протяжении долгих лет диет. И если в гостях вам подали не то, что вам хотелось, не стоит беспокоиться: в конце концов, это всего лишь один прием пищи, и вы его переживете! Все зависит от того, как вы после этого снова начнете заботиться о себе.
Иногда уважение своего голода является лучшим, что можно сделать в определенной ситуации. И для многих наших пациентов это уже значительный прогресс. Но если подобные приемы пищи, которые нужно пережить, случаются очень часто и составляют большую часть вашего питания, то ваш фактор удовлетворения, скорее всего, будет низким.
Восстановите свое право на питание, доставляющее удовольствие, сытость и удовлетворение
Если диета была важной частью вашей жизни на протяжении многих лет, то вам, возможно, придется взять на себя серьезные обязательства, чтобы вернуть себе право наслаждаться едой. Возможно, вы были настолько запрограммированы на употребление только тех продуктов, которые вам предписали, и особенно тех, которые не доставляют никаких приятных вкусовых ощущений, что теперь вы даже не знаете, как начать получать удовольствие от пищи. Знание того, что вам нравится есть, и уверенность в том, что вы имеете право получать удовольствие от еды, являются ключевыми факторами, если вы хотите на протяжении всей жизни наслаждаться едой без соблюдения каких-либо диет. Если на все это нужно много времени, наберитесь терпения – в конце концов, вам потребовалось много лет, чтобы потерять способность получать настоящее удовольствие от еды.
ОТВЛЕЧЕННОЕ ПИТАНИЕ ПРОТИВ БЕЗДУМНОГО
Похоже, существует распространенное мнение, что бездумное питание – это состояние, при котором вы даже не подозреваете, что только что поели – что-то похожее на «амнезию» питания. Многие наши клиенты едят, когда отвлечены, но не считают себя бездумными едоками, потому что они осознают, что едят, занимаясь другим делом, например смотрят телевизор.
Точно так же большинство водителей автомобиля не готовы признать себя бездумным водителем, потому что они осознают, что они за рулем. Однако если вы характеризуете кого-то как отвлеченного водителя, это вызывает более четкий образ, например управление автомобилем во время разговора по мобильному телефону или во время нанесения макияжа. Мы полагаем, что в данном случае проблема в терминологии. Похоже, большинству людей ближе характеристика «отвлеченный», а не «бездумный», если они, конечно, не обучены осознанности. Некоторое время назад было проведено одно интересное исследование, которое убедительно свидетельствует о том, что отвлечение внимания влияет на прием пищи (Oldham-Cooper et al., 2011).
ИЗУЧЕНИЕ ОТВЛЕЧЕННОГО ПИТАНИЯ
Ученые разделили людей на две группы. Группа отвлеченного питания обедала, играя в пасьянс на компьютере. Контрольная группа ела такой же обед, но участников группы ничто не отвлекало от еды. Результаты исследования показали, что отвлечение оказывает значительное влияние на процесс приема пищи как в качественном, так и в количественном отношении. По сравнению с контрольной группой люди из группы отвлеченного питания:
• ели быстрее;
• не могли вспомнить, что ели;
• ели больше перекусов;
• сообщали, что чувствовали себя менее сытыми.
Исследование также показало, что отвлечение внимания во время еды влияет на количество пищи, которое будет съедено позже в тот же день.
Отвлеченность влияет на удовлетворенность от еды и чувство сытости.
Мы живем в эпоху многозадачности и безотлагательности, поэтому, даже если нет дефицита времени для выполнения каких-то дел, многие люди, похоже, обычно едят в состоянии отвлеченности. Условия отвлечения в исследовании похожи на то, как едят наши клиенты, например, они едят, проверяя электронную почту, просматривая социальные сети и ленты новостей, отправляя текстовые сообщения, сидя в интернете или добавляя сообщения в блогах, – одним словом, вы все поняли.
Парадокс отвлеченного питания заключается в том, что в конечном итоге вы лишаете себя вкусовых ощущений и пищевого опыта, и зачастую это означает, что вы не чувствуете сытости, и прием пищи нужно повторять. Это похоже на телефонный разговор с другом во время проверки своей электронной почты. Вы можете реагировать на реплики собеседника и отвечать на его вопросы в нужный момент, но при этом в ощущениях чего-то не хватает: происходит отключение внимания, и человек на другом конце линии обычно может сказать, что вы не на 100 процентов с ним, а в случае отвлеченного питания это знает ваш организм.
Искусственные подсластители
На протяжении последних нескольких десятилетий потребление искусственных подсластителей неуклонно растет. В настоящее время существуют тысячи продуктов, содержащих один или несколько заменителей сахара, – от детского питания до замороженных продуктов и напитков.
Люди часто считают, что употребление продуктов и напитков с искусственными подсластителями является более полезным и здоровым выбором, потому что обычно они содержат меньше калорий, а это помогает похудеть. Однако исследования показывают, что может произойти и обратное. В научном обзоре описывается, что употребление искусственных подсластителей может иметь следующие непредвиденные и нежелательные последствия (Yang, 2010).
• Искусственные подсластители могут повысить аппетит, поскольку они снижают удовлетворенность от еды.
• Подсластители, не содержащие калорий, вызывают всего лишь частичную, а не полную активацию системы пищевого вознаграждения в головном мозге. Эта неполная активация центра удовольствия в мозге может способствовать усилению поведения, связанного с поиском пищи.
• Искусственно подслащенные продукты могут вызвать тягу к сахару. Чем больше человек сталкивается с определенным вкусом или ароматом, тем больше он отдает предпочтение этому вкусу. Например, люди, которые привыкли к очень соленой пище, зачастую считают несоленую пищу безвкусной и неприятной. Точно так же люди, употребляющие заменители сахара, привыкают к интенсивно сладкому вкусу продуктов и напитков с искусственными подсластителями. Многократное воздействие сахарозаменителей на организм может привести к повышенному предпочтению неестественно сладкого вкуса.
• Люди склонны считать, что подслащенные сахарозаменителями продукты являются более низкокалорийными, чем продукты, содержащие природные сахара или подслащенные сахаром, что приводит к сбивчивому или бессвязному питанию.