Глава 11. Принцип 6. Чувствовать свою сытость
Чтобы уважать свою сытость, нужно твердо верить, что вы будете есть именно ту пищу, какую хотите. Прислушивайтесь к сигналам своего организма, которые сообщают вам, что вы больше не голодны, и наблюдайте за признаками, которые показывают, что вы уже достаточно сыты. Сделайте паузу в процессе еды и спросите себя, достаточно ли вкусной кажется вам пища и какой уровень голода у вас в данный момент.
Подавляющее большинство «хронических диетчиков», с которыми мы работали, являются «членами общества чистых тарелок». И большинство из них утверждают, что они старались не выскребать свои тарелки дочиста. Может показаться, что очевидным шагом к исцелению своих отношений с питанием является уважение к своей сытости, а не привычка съедать с тарелки все до последней крошки. Тем не менее оставлять еду на тарелке бывает сложно, особенно «хроническим диетчикам».
Диета дает право есть во время приема пищи – когда это «законно». Как ни странно, это чувство, что вы имеете право есть, усиливает психологическую установку «съешь с тарелки все дочиста». Это особенно актуально для тех наших клиентов, которые сидели на безрецептурных жидких диетах, готовые продукты для которых можно купить в магазинах, таких как SlimFast. (Программы жидких диет обычно предполагают, что вы пьете специальный напиток на завтрак и обед, а затем можете съесть «разумный» ужин из настоящей еды[37].) Естественно, при такой диете большинство наших пациентов практически вылизывали свои тарелки, когда им давали возможность съесть их единственную за весь день настоящую еду. И дело не в том, что они переедали, ведь они съедали свои точно отмеренные и «законные» порции. Мы также наблюдали такое поведение и у тех наших клиентов, которые придерживались интервального голодания, когда человек имеет право принимать пищу только в течение «разрешенного» для питания периода времени.
Другие диеты, использующие обычную пищу, обычно предлагают питаться маленькими порциями. Это тоже побуждает вас съедать все, пока есть такая возможность: кто оставит на тарелке хотя бы кусочек еды, если ее подали в таком мизерном количестве? Например, даже готовые замороженные диетические низкокалорийные блюда больше подходят только в качестве перекуса! Следовательно, скудное количество пищи оставляет вас неудовлетворенным. Такой тип питания вряд ли побуждает вас прислушиваться к своим внутренним пищевым сигналам, особенно сигналам сытости, и реагировать на них. Вместо этого вы дочиста съедаете все, что было в тарелке.
Возможно, вы забросили все свои диеты еще несколько лет назад, но теперь тщательно подсчитываете количество макроэлементов в своем рационе. Однако вы можете обнаружить, что опустошаете свою тарелку дочиста, когда дело доходит до еды, которая считается приемлемой для диетической культуры. Много лет назад были в моде обезжиренные продукты. У нас было несколько клиентов, которые с легкомысленной несдержанностью съедали по целой упаковке обезжиренного шоколадного торта (или других обезжиренных лакомств) только потому, что считали, что имеют на это право, и воспринимали это как должное. Они могли бы объяснить свое поведение так: «Если этот продукт обезжиренный и низкокалорийный, то я могу есть его столько, сколько хочу». Тенденции в диетах и питании похожи на моду: они приходят и уходят, сменяя друг друга. И какая бы пища ни считалась «безопасной», «чистой» или «приемлемой», ее едят с такой же несдержанностью и отрешенностью. Одна наша пациентка, Бриттани, сидела на диете с очень низким содержанием углеводов. Единственной разрешенной пищей, которая ей нравилась, было арахисовое масло. Она дошла до того, что съедала арахисовое масло целыми банками, потому что это было разрешено, и полностью отключилась от ощущения сытости в своем организме.
Конечно, вы можете съедать со своей тарелки все до последней крошки и по другим причинам, к которым могут относиться в том числе и следующие.
• Доброжелательные родители, действующие из лучших побуждений, приучили вас доедать все, что есть в вашей тарелке.
• Уважительное отношение к экономике и понимание ценности еды: продукты нельзя выбрасывать, пища не должна пропадать. Но следует помнить, что если вы едите больше, чем нужно вашему организму, то вы, возможно, проявляете уважение к экономике, но при этом не проявляете уважения к своему организму.
• Укоренившаяся привычка съедать все до конца. Вы можете чисто механически или исключительно по привычке съедать целую тарелку еды, целый гамбургер или целый пакет чипсов независимо от того, насколько вы голодны или сыты. Это зависимость от внешних сигналов: независимо от размера начальной порции вы перестаете есть только тогда, когда еда закончилась.
• Начало приема пищи (или перекуса) в чрезмерно голодном состоянии. В этом случае прием пищи происходит с повышенным воодушевлением и аппетитом, поэтому очень легко можно не заметить сигналы нормальной сытости, которые подает организм.
• Нехватка продуктов или отсутствие продовольственной безопасности. Это происходит, когда человек действительно не знает, когда у него будет следующий прием пищи. Некоторые люди часто голодают, потому что могут жить от зарплаты до зарплаты. Это реакция выживания. Проблема заключается в том, что даже когда нехватка продуктов заканчивается навсегда, травмирующий эффект от отсутствия продовольственной безопасности сохраняется еще долго.
Даже если вы не выскребаете свою тарелку до последней крошки, вы все равно можете превысить свой комфортный уровень сытости. Работая с теми нашими клиентами, которые не входят в «общество чистых тарелок», мы часто обнаруживаем, что даже если на их тарелках еще может оставаться еда, они прекращают есть только тогда, когда уровень сытости становится уже некомфортным и вынуждает их остановиться. Проблема заключается в неспособности распознать свои ощущения и понять, что вы чувствуете на самом деле – комфортное насыщение или огорчение от того, что вы уже наелись и вам нужно прекратить есть.
Ключ к уважению своей сытости
Уважение к сытости или способность прекратить есть, потому что биологически вы уже съели достаточно, в большой степени зависит от того, даете ли вы себе безусловное разрешение есть (принцип 3: помириться с едой). Как вы (или любой другой диетчик) можете надеяться на то, что вы сможете оставить пищу в своей тарелке, если считаете, что больше не сможете есть этот конкретный продукт питания или это блюдо? Только в том случае, если вы действительно дадите себе разрешение есть снова, когда вы голодны, или если у вас всегда будет доступ к этой конкретной пище, уважение к своей сытости перестанет быть всего лишь беспочвенным и необоснованным догматическим упражнением, а иначе оно не приживется. «Интуитивный едок» на практике учится прекращать есть, когда съел уже достаточно для того, чтобы наполнить желудок комфортно, не испытывая переполнения. В этот момент вам будет легче прекратить есть и оставить недоеденную пищу, если вы знаете, что можете съесть ее снова позже. Мы также хотим подчеркнуть, что очень важно не превращать этот (или любой другой) принцип интуитивного питания в жесткое правило!
Определение и признание комфортной сытости
Мы удивляемся тому, как часто наши клиенты не знают, что такое ощущение комфортной сытости. Да, в большинстве случаев они могут очень подробно описать, как они себя чувствуют, когда переели или объелись. Но понимание того, что такое комфортное чувство сытости, часто бывает неуловимым, особенно у «хронических диетчиков». Но если вы не знаете, что такое ощущение комфортной сытости, то как вы можете рассчитывать на его достижение? Это все равно, что пытаться попасть выстрелом в цель, не видя ее или даже не зная, где она находится. Когда целью является уважение своей сытости, ее легко можно упустить, если вы не присматриваетесь к своим ощущениям и особенно если вы были приучены доедать с тарелки всё до последней крошки. Кроме того, если вы начинаете есть, когда не голодны, вам будет труднее понять, когда появилась сытость и нужно остановиться.
А вы можете представить, насколько комфортным является ощущение сытости? Вот как описывают это состояние некоторые наши клиенты.
• Ощутимое чувство удовлетворенности в желудке.
• Чувство сытости.
• Приятная полнота в животе и ощущение завершенности.
Все эти ощущения сугубо индивидуальные. И хотя мы можем описывать их бесконечно, это все равно что пытаться рассказать кому-нибудь, что такое снег. Мы можем дать вам хорошее представление в целом, но это то, что необходимо пережить на личном уровне, чтобы вы знали, каково это, по ощущениям в собственном организме.
Как уважать свою сытость
Когда вы по привычке опустошаете свою тарелку до последней крошки, ваш стиль питания с легкостью превращается в автопилот: вы едите всё до конца, пока еда не кончится. Мы выяснили, что для изменения этой ситуации с едой нужно прекрасно осознавать особенности своего питания и относиться к нему в высшей степени осознанно. Это означает, что нужно осознавать, понимать и учитывать весь свой опыт приема пищи. Несмотря на то что вы, конечно, можете осознавать, что в данный момент вы принимаете пищу, мы обнаружили, что где-то между первым и сотым кусочком съеденной пищи есть значительный уровень неосознанности и бессознательных действий. Зачастую пищу даже не пробуют! Точно так же легко упустить и ощущение комфортной сытости. Вот некоторые примеры.
• Я не знал, сколько конфет я могу съесть в кино, пока вдруг мои руки не начали скрести по дну пустой коробки.
• Я бы даже не подумала о том, что порцию еды можно разделить на части, когда обедаешь вне дома, пока моя начальница не предложила мне взять одно блюдо на двоих в ее любимом ресторане. Я согласилась неохотно, но, к своему удивлению, была полностью удовлетворена даже половиной основного блюда, отлично понимая, что если бы я заказала полную порцию, то съела бы полностью механически, просто по привычке.