• Как только я открывал упаковку с какой-либо едой, я должен был ее съесть до конца: боже упаси оставить хотя бы несколько лакомых кусочков! Я знаю, что в большинстве случаев я даже не пробую еду.
Первым шагом для отхода от питания в режиме слепого автопилота является питание в состоянии сознательного восприятия. Это этап, когда вы нейтрально наблюдаете за своим приемом пищи, словно рассматривая его под микроскопом. (В данном случае будет очень полезен голос вашего «пищевого антрополога».) Мы разбили этот этап на серию шагов, которые начинаются с небольшого перерыва в приеме пищи. Это поможет вам перегруппироваться и оценить, на какой стадии приема пищи вы находитесь. Это похоже на минутный перерыв, который спортсмены и тренеры используют во время матча, чтобы улучшить свою игру или стратегию. Для этого надо сделать следующее.
• Сделайте паузу в середине еды или перекуса на минутный перерыв. Имейте в виду, что в этот тайм-аут или паузу необязательно прекращать есть, но в этот перерыв нужно прислушаться к своим ощущениям и проверить состояние организма и вкусовых рецепторов. (Если бы вы думали, что, сделав паузу, вы обязаны оставить еду на тарелке, то не захотели бы пройти этот шаг. На самом деле многие из наших клиентов, которые изначально, похоже, сопротивлялись этому шагу, позже признались, что боялись того, что с этого момента им придется прекратить есть.) В течение этого тайм-аута выполните следующие проверки.
ПРОВЕРКА ВКУСА. Мы считаем, что эта проверка обычно доставляет удовольствие, поэтому нам нравится начинать с нее. Спросите себя, какова на вкус ваша пища. Достойна ли она ваших вкусовых рецепторов? Или вы продолжаете есть только потому, что эта еда перед вами?
ПРОВЕРКА НАСЫЩЕНИЯ. Спросите себя, каков ваш уровень голода или сытости. Вы все еще голодны и чувствуете себя неудовлетворенным или голод уходит, и вы начинаете ощущать намечающуюся сытость? Поначалу это может показаться неоднозначным, случайным или непродуманным ощущением, сделанным наугад. Будьте терпеливы и помните, что вы познаете себя изнутри. Но если вы, например, не можете ожидать, что познакомитесь и хорошо узнаете человека в течение одного приема пищи, то как вы можете рассчитывать на то, что сможете понять свой уровень насыщения за один прием пищи или перекус? На это потребуется время. Но чем лучше вы понимаете свой уровень голода и чем больше вы уважаете свой голод, тем легче вам будет сделать этот шаг. Не забывайте о том, что нужно быть готовым к восприятию любого ответа. Уровень насыщения может значительно колебаться в зависимости от того, когда вы ели в последний раз и что вы тогда ели. Если вы обнаружите, что все еще голодны, продолжайте есть дальше.
• Когда вы закончите есть (сколько бы вы ни съели), спросите себя, какой у вас сейчас уровень сытости. Как бы вы описали свою сытость – как приятная, неприятная или нейтральная? Достигли ли вы комфортного насыщения? Или вы превзошли свой комфортный уровень? А если превзошли, то на сколько? Если вы достигли неприятной сытости, то захотели бы вы снова ее ощутить? Если нет, то что бы вы сделали по-другому в следующий раз? Используйте шкалу оценки интенсивности выявленной сытости, обнаружения полноты, которая поможет вам поддержать связь со своими внутренними сигналами. (Примечание. Это та же самая шкала, что и шкала оценки голода на стр. 99, только в данном случае мы сосредоточены на сытости.)
• Определение уровня сытости поможет вам определить свой порог последних нескольких кусочков пищи. Это предельное значение и критическая точка. У вас растет осознание того, что вы всего в нескольких укусах от сытости, и со временем вы начнете узнавать, когда кусочек пищи во рту является вашим последним и еду нужно заканчивать. Но чтобы дойти до такого понимания, вам может потребоваться много времени. (На самом деле это абсолютно нормально, поэтому будьте доброжелательны и терпеливы по отношению к себе.) Чем дольше вы были невосприимчивы к чувству сытости в своем организме, тем больше времени вам потребуется, чтобы идентифицировать эту точку. Если вы уважаете свой голод (принцип 2), вам будет гораздо легче опознавать свою сытость. Однако если вы принимаете пищу не из-за биологического голода, то как вы можете ожидать, что сможете перестать есть из-за биологической сытости (или хотя бы ощутить эту сытость)? Проявите терпение, и со временем вы научитесь все это чувствовать и понимать.
• Не чувствуйте себя обязанным оставлять еду на тарелке. Если вы заметите, что у вас возникает желание непременно оставлять что-то недоеденным, то оно может быть связано с вашим прошлым опытом соблюдения диеты. Вы можете чувствовать себя обязанным оставлять еду на тарелке, что является пережитком диетического мышления. Помните, что у вас нет никаких обязательств непременно оставлять еду на тарелке. Вместо этого ваше обязательство заключается в том, чтобы определять свой уровень сытости и следить за ощущениями своих вкусовых рецепторов. Совершенно нормально продолжать есть после достижения своего конкретного уровня сытости, даже если вы решите есть дальше, поняв, что уже насытились. Это не страшно. Мы обнаружили, что многие наши клиенты по-прежнему предпочитают съедать больше пищи, потому что все еще апробируют на практике «безусловное разрешение» есть. Через некоторое время, когда новизна этого подхода пройдет и чувство депривации утихнет, вы заметите, что оставлять еду на тарелке довольно легко. Однако это требует определенной степени осознанности и постоянного наблюдения за собой. Но если в большинстве случаев вы сможете распознавать свою сытость и уважать ее, это существенно повлияет на ваш уровень физического комфорта и душевного спокойствия.
Разум человека может сосредоточить свое восприятие только на чем-то одном. Несмотря на то что вы сами, безусловно, можете выполнять миллион действий одновременно, ваш разум сосредоточивает внимание только на одном. Именно поэтому, например, так много людей случайно запирают ключи в своей машине: их мысли заняты чем-то другим – они спешат вовремя прийти на работу или выгружают купленные продукты. Мы обнаружили, что для получения максимального удовольствия от еды прием пищи должен быть осознанной деятельностью по мере возможности.
• Ешьте, не отвлекаясь. Цените удовольствие от еды и получайте его, когда это возможно. Например, Адель, энергичный и целеустремленный юрист, всегда наилучшим образом использовала свое время и обычно ела, занимаясь чем-то другим. На работе во время обеда Адель читала документы, а дома ужинала с журналом. Она сделала шаг вперед, когда решила попробовать дома есть, не отвлекаясь (на работе она была слишком занята, поэтому не могла даже подумать о том, чтобы «просто» пообедать). Адель обнаружила, что, если она ест или перекусывает дома, ничего не читая, она чувствует себя более удовлетворенной. К своему удивлению она обнаружила, что в этом случае необходимый уровень сытости у нее возникает намного раньше, следовательно, она съедает меньше пищи. Она была в восторге от того, что такой способ питания «без особых усилий» доставлял ей чувство удовлетворения без лишений и она не сидела на диете. Раньше, вплоть до настоящего момента, после еды она чувствовала себя вялой. Адель согласилась принимать пищу дома именно таким образом, но не считала этот вариант подходящим для работы – и это был прогресс!
Многие наши клиенты восприняли рекомендацию принимать пищу, не отвлекаясь, как твердое правило, не терпящее исключений, поэтому чувствуют себя виноватыми, если им случится читать газету за завтраком или перекусить перед телевизором. Помните, что интуитивное питание – это не очередная диета, правила которой нельзя нарушать. Как и в любом другом аспекте интуитивного питания, вы единственный, кто обладает внутренней мудростью в отношении своего организма, и вы знаете, что ему больше всего подходит. Вы также знаете, что ему не подходит. Каким бы ни был «другой» вид деятельности, которым вы хотите заняться во время еды, постарайтесь честно ответить себе на вопрос: сможете ли вы получить наибольшее удовлетворение от пищи, занимаясь этим делом, или оно будет только отвлекать вас от еды.
• Подкрепите свое сознательное решение остановиться. Многие из наших клиентов обнаружили, что, когда они решают прекратить есть, потому что достигли порога последнего укуса, бывает полезно сделать что-то такое, что подкрепит это решение каким-либо сознательным действием, например, осторожно отодвинуть от себя тарелку на пару сантиметров или положить на тарелку столовые приборы или салфетку. Это просто напоминает им об их решении. И это действительно работает: в противном случае вы легко можете начать простодушно откусывать маленькими кусочками оставшуюся пищу, даже если не собирались этого делать. (Если вы не хотите выбрасывать продукты, сохраните остатки еды для завтрашнего обеда или ужина. Если вы собираетесь в ресторан, возьмите с собой сумку-холодильник, чтобы вы смогли взять остатки еды домой и безопасно донести их до своего холодильника.)
• Защищайтесь от обязательных приемов пищи. Обычно это означает умение говорить: «Нет, спасибо!» Я (ЭT) никогда не осознавала важность этого действия, пока не посетила очень изысканную коктейльную вечеринку, на которой, похоже, на каждого гостя было по официанту. В тот момент, когда у меня в руке не осталось ни еды, ни питья, явился очень услужливый официант, чтобы предложить еще еды или напитков. Я обнаружила, что сказать «да» намного проще, особенно если я в тот момент с кем-то разговаривала. Однако на то, чтобы сказать «нет», мне потребовалось гораздо больше энергии. То же самое относится и к любым мероприятиям, на которых присутствуют благонамеренные «навязчивые угощатели» – от любезного хозяина до назойливого родственника. Особое предупреждение тем, кто любит заказывать вино в бутылках в хорошем ресторане: в этом случае хороший официант часто наполняет ваш бокал. Если вы этого не осознаете, то можете выпить больше, чем собирались. Помните о том, что вы сами решаете, сколько вам есть и сколько пить.