Факторы сытости
«Я поел всего два часа назад – я уважал свой голод и уважал свою сытость, так кáк я мог снова проголодаться так быстро?» Хотя появления и исчезновения сигналов сытости могут вызывать недоумение, совершенно нормально ощущать разные степени голода и сытости, особенно когда вы еще только начинаете прислушиваться к пищевым сигналам своего организма. Есть также несколько факторов, влияющих на сытость. Эти факторы являются одновременно и биологическими, и приобретенными. Когда у вас есть общее представление о некоторых из этих факторов насыщения, то вам легче доверять своему организму и чувствовать свою сытость.
Способность распознавать комфортное насыщение или сытость поможет в конечном итоге определить, сколько пищи будет съедено за один прием. На количество съедаемой пищи влияют следующие факторы насыщения.
• Количество времени, прошедшее с момента последнего приема пищи. Чем чаще вы едите, тем меньше вы испытываете чувство голода. Это подтвердилось в специальных исследованиях, в которых изучался прием пищи маленькими порциями: участникам эксперимента давали по несколько перекусов или мини-перекусов в течение дня. Участники экспериментальной группы неизменно были менее голодны, чем люди из контрольной группы, которые получали питание такой же калорийности, разделенное на три приема пищи. Хотя цель этих исследований состояла в том, чтобы изучить метаболические эффекты перекусов по сравнению с традиционными приемами пищи, исследователи постоянно отмечали, что участники экспериментальной группы, которых кормили перекусами, были менее голодными, хотя калорийность и жирность рациона были одинаковыми в обеих группах.
• Качественный состав пищи, которую вы едите. Макроэлементы, белок, углеводы и жиры влияют на последующий прием пищи, так как вносят свой вклад в общее количество пищевой энергии в желудке. Другие пищевые факторы, такие как клетчатка, также будут влиять на фактор сытости, так как клетчатка обладает водоудерживающим свойством, поэтому разбухает и заполняет большой объем желудка, вызывая ощущение насыщения. Согласно нескольким исследованиям, белок не только вносит свой вклад в общую калорийность рациона, но оказывает также и сдерживающий эффект на потребление пищи.
• Количество пищи, которое еще остается в желудке на момент приема пищи. Если ваш желудок пуст, вы съедите больше, чем если бы в нем еще оставалась какая-то еда (из предыдущего перекуса или приема пищи).
• Первоначальный уровень голода. Если вы начнете есть или перекусывать в изголодавшемся состоянии, у вас больше шансов не принять во внимание механизмы насыщения и проигнорировать их сигналы.
• Влияние общества. Прием пищи вместе с другими людьми может повлиять на то, сколько вы съедите. Исследования показали, что:
– чем больше людей собирается за обеденным столом, тем больше они едят;
– прием пищи вместе с другими людьми увеличивает продолжительность еды;
– то, что в выходные дни люди едят больше, чем в будни, происходит в основном из-за того, что в выходные они находятся в окружении других людей;
– несмотря на это, было установлено, что диетчики едят меньше, если знают, что на ними кто-то «наблюдает». То же самое относится и к людям, не соблюдающим диеты: когда они обедают с «примерным» едоком, они тоже едят меньше. В одном исследовании было отмечено следующее: когда «примерный» едок воздерживался от еды, то же самое делал и его сосед по столу, не сидящий на диете.
Существует тенденция игнорировать биологические сигналы или отвлекаться на них в социальных условиях. Несмотря на это, мы считаем, что социальные или дружеские связи являются очень важной частью качественной жизни. Мы выяснили, что главное условие для решения социальной дилеммы[38] заключается в том, чтобы продолжить формирование осознанного подхода к питанию с целенаправленным выбором продуктов.
Очевидно, что есть много факторов, которые влияют на то, насколько сытым вы чувствуете себя после еды. При таком большом количестве переменных, которые влияют на ваше питание, неудивительно, что количество пищи, которое вы хотите съесть, может и будет изменяться. Самое главное – прислушиваться к своему организму и помнить об осознанном питании.
Если просто положить немного еды в рот, как соску-пустышку, чтобы облегчить муки голода, то это может привести к обратным результатам, а успокаивающий эффект будет недолговечным. Особенно это касается «мнимой» пищи – пищи, которая наполняет желудок, но имеет низкую питательную ценность. К «мнимой» пище относятся такие низкокалорийные продукты, как воздушный попкорн, рисовые крекеры, воздушные рисовые хлопья, обезжиренные крекеры, стебли сельдерея и напитки, не содержащие калорий. В этих продуктах нет ничего плохого, но, если вы будете употреблять их в надежде насытиться, для этого вам, скорее всего, придется есть их в огромных количествах, после чего вы начнете рыскать в поисках чего-то более существенного, чтобы «дозаправиться» и завершить свою еду. Это также может быть остаточным эффектом длительного влияния диетической культуры – попытка обманным путем заставить свой организм почувствовать сытость. Мы называем это ложной сытостью, потому что, несмотря на то что желудок полон, с ним все еще что-то не так, чего-то ему все-таки не хватает. (Ваш организм умен и знает, что еды недостаточно, что может сбивать с толку!) Если вы хотите, чтобы еда была сытной, а эффект насыщения был длительным, то в этом случае особенно полезными будут сбалансированные продукты питания (перекусы или полноценные блюда), которые включают значительное количество углеводов, немного белков и немного жиров.
Но, с другой стороны, если вы собираетесь пойти на потрясающий ужин или на вечеринку и хотите просто что-нибудь пожевать, чтобы немного утолить голод, то более легкие продукты могут отлично подойти для этой цели.
Перекусы или блюда, содержащие небольшое количество клетчатки, сложных углеводов, белка и жира, помогут увеличить чувство сытости. Как это ни парадоксально, многие из тех, кто хронически ограничивает себя в питании, избегают именно тех самых продуктов, которые могут помочь им чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными во время еды, – сложных углеводов и жиров. В качестве примера можно привести несколько распространенных вариантов блюд, которые не дают сытости и оставляют ощущение неудовлетворенности, и советы, чем дополнить или завершить такую еду, чтобы сделать ее более сытной. (В сущности, в этих легких продуктах нет ничего плохого – просто они не могут обеспечить длительного насыщения.)
Что делать, если вы не можете прекратить есть?
Если через какое-то время вы обнаружите, что все еще продолжаете есть, хотя уже не голодны, велика вероятность того, что вы используете пищу как защитный механизм – механизм преодоления или психологической адаптации. Но это не всегда настолько очевидно и драматично, как пишут в некоторых журналах. Этой проблеме посвящена глава 12. Если в жизни человека были эпизоды недостатка питания или отсутствия продовольственной безопасности, которые являются формой травмы, это также влияет на приступообразное переедание. В этом случае будет полезно поработать со специалистом, имеющим подготовку как по расстройствам пищевого поведения, так и по интуитивному питанию.
Глава 12. Принцип 7. Справляться со своими эмоциями доброжелательно
Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и психологическое, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание или «заедание» стресса или депрессии. Найдите хорошие способы, которые помогут успокоиться, позаботиться о себе, отвлечься и решить свои проблемы. Беспокойство, одиночество, скука и гнев – это эмоции, которые все мы испытываем на протяжении жизни. У каждого из нас есть свой триггер, вызывающий эти эмоции, и у каждого есть свой способ облегчения этих эмоций. Еда не избавит от этих чувств – она может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже сделать вас бесчувственным, но она не решит проблему. В конечном итоге вам все равно придется разбираться с источником этой эмоции.
Чтобы стать «интуитивным едоком», нужно научиться быть добрым и сочувствующим по отношению к себе, если вы используете пищу, чтобы справиться с эмоциями и избавиться от чувства вины. Как бы странно это ни звучало, но еда, возможно, была для вас единственным доступным способом, который вы могли использовать, чтобы пережить трудное время в своей жизни. Она также могла быть неизбежным результатом многих лет диеты и ощущений депривации и отчаяния, которые возникли из-за диеты. И даже сама по себе диета может вызвать такие негативные эмоции, что в конечном итоге приводит к использованию пищи в качестве основного механизма преодоления этих чувств, списав еще один порочный круг на соблюдение диеты.
И действительно, исследование более 35 тысяч мужчин и женщин показало, что у бывших или нынешних диетчиков бывает больше случаев эмоционального переедания или заедания эмоциональных проблем, чем у тех людей, которые никогда не сидели на диете (Peneau et al., 2013). То, что многие люди называют эмоциональным перееданием, является всего лишь психологическим и биологическим последствием ограничений в питании. Важно исцелиться от эффектов пищевой депривации, которые имеют как психологические, так и биологические последствия. В довершение всех этих неприятностей диетическая культура демонизирует эмоциональное переедание, считая его корнем всех злодейств, что приводит к новому циклу ограничений в питании, чтобы компенсировать эмоциональное переедание.
Прием пищи не происходит с чувством пустоты в душе. Независимо от размера или формы вашего тела пища, как правило, вызывает эмоциональные ассоциации. Если вы в этом сомневаетесь, взгляните на рекламные ролики продуктов питания. Они