хар в крови, который дает стрессовая реакция. Хронический стресс также повышает уровень кортизола – стероидного гормона, который вырабатывается надпочечниками и высвобождается в кровоток. Если уровень кортизола остается повышенным длительное время, это снижает его эффективность в регулировании воспалительных и иммунных реакций. Таким образом, очень важно найти подходящие способы снятия стресса, поэтому обращение за профессиональной помощью для снижения уровня стресса может улучшить состояние здоровья в целом. Эти биологические проблемы усугубляются, если вы справляетесь со стрессом с помощью еды. Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, особенно уязвимы к перееданию в состоянии стресса или в трудные времена. Стресс становится еще одной причиной «провалить» диету. К тому же диета сама по себе может стать источником стресса.
Беспокойство любого уровня, от предстоящего финала до ожидания ответа на вопрос, получите ли вы работу, может вызвать острую потребность в пище, чтобы снять тревогу. Иногда генерализованное тревожное расстройство или общую тревожность можно охарактеризовать как некое неприятное чувство, причину которого понять невозможно. Наши клиенты говорят, что это похоже на бабочек в животе: ощущается нервная дрожь, и человек чувствует себя не в своей тарелке. Это чувство возникает с акцентом на желудок, так что приходится прибегать к помощи еды.
Многие люди нередко обращаются к еде, когда находятся в легкой депрессии. В одном исследовании на эту тему 62 процента диетчиков и 52 процента людей, не соблюдающих диету, заявили, что они съедали больше пищи, когда находились в подавленном состоянии.
У некоторых людей потребность ощущать себя частью группы или чувствовать связь с другими людьми может быть очень сильной, что может повлиять на то, как и что они едят. Такой мучительный опыт описал Мэтью: он рассказал о своем ужине с друзьями, который состоялся однажды вечером. Несмотря на то что еда ему не нравилась, он все равно ее ел. Он сделал выбор и решил, что лучше будет чувствовать себя «как все», но не удовлетворенным едой вместо того, чтобы чувствовать себя другим. Сколько раз вы что-то ели только для того, чтобы быть частью компании друзей – от мороженого до пиццы? Участие в таком приеме пищи может быть эмоционально здоровым. И несмотря на то что вы, возможно, можете оказаться не в состоянии уважать свои вкусовые рецепторы, вы все же можете уважать свое тело и в то же время уважать свои дружеские связи.
Наши клиенты, добившиеся больших успехов во всех аспектах своей жизни, кроме питания, зачастую недооценивают свои достоинства. Им кажется, что их проблемы с питанием указывают на то, что они в сущности потерпели неудачу в жизни. Мы обнаружили, что в большинстве случаев неконтролируемое питание является единственным механизмом, который есть у такого человека для того, чтобы расслабиться и освободиться от строгого контроля за своей жизнью хотя бы временно. Хорошим примером такой ситуации является Ларри – богатый бизнесмен, генеральный директор крупного бизнеса. Он одевается с иголочки, содержит свою машину в идеальном состоянии, чистой и натертой воском, и живет в красивом доме в престижном районе. Он поддерживает суровую дисциплину со своими детьми и возлагает большие надежды на своего партнера. Он никогда не пьет спиртное и не употребляет наркотики. Он ведет точный учет семейных финансов, и у него есть безупречный календарь, который поддерживает его пунктуальность. Единственный выход из своей добровольной военной дисциплины, который позволяет себе Ларри – это переедание, которое является для него способом выпустить пар, дать выход чувствам и снять нервное напряжение.
Как справиться с эмоциональным питанием
Независимо от того, является ваша реакция на эмоциональный голод умеренным эмоциональным перееданием или неконтролируемым обжорством, есть четыре главных шага, которые помогут сделать питание менее важным в вашей жизни. Спросите себя:
1. «Голоден ли я биологически?» Если да, то ваш следующий шаг – утолить голод и поесть! Если вы не голодны, ответьте на следующие вопросы.
2. «Что я чувствую?» Если вы обнаружите, что тянетесь за едой, когда нет биологического голода, сделайте короткий перерыв, чтобы выяснить, что вы чувствуете. На этот вопрос не так просто ответить, особенно если вы не поддерживаете контакт со своими чувствами. Попробуйте сделать следующее:
• Запишите свои чувства.
• Позвоните другу и расскажите о своих чувствах.
• Говорите о своих чувствах и записывайте их в свой телефон.
• Просто сядьте со своими чувствами, прислушайтесь и ним и определите их, если сможете.
• Поговорите с консультантом или психотерапевтом.
3. «Что мне нужно?» Многие люди едят, чтобы удовлетворить какую-то неудовлетворенную потребность, связанную с эмоциональными или физическими ощущениями, испытываемыми в данный момент. Если вы постоянно сидите на диете или постоянно придерживаетесь какой-либо программы питания, то вы можете быть особенно уязвимы: в этом случае вы можете принимать пищу просто для того, чтобы удовлетворить свою неудовлетворенную потребность.
Например, Молли – независимый журналист, и она работает до утра, чтобы закончить работу к установленному сроку. Около трех часов утра она пошла на кухню. Она понимала, что не голодна, но все равно собиралась съесть чашку мороженого. Когда Молли спросила себя, что она чувствует, то обнаружила, что чувствует отчаяние, разочарование, утомление и спутанность сознания. Она поняла, что пытается утолить свою усталость и разочарование, но на самом деле ей действительно нужен был только отдых – никакая еда не заменит сон. Она решила закончить на сегодня свою работу и лечь спать. Но прежде чем Молли приняла это решение, она сказала себе, что может съесть это мороженое завтра, если ей все еще захочется его есть. Она также поняла, что мороженое будет вкуснее, если она будет его есть в состоянии бодрствования и полном сознании, а не в полусонном состоянии.
4. «Не могли бы вы?..» Нет ничего необычного в том, что, когда вы задаете вопрос: «Что мне нужно?», ответом на него может быть просто желание сообщить о своих потребностях и просьба о помощи. Лорел Меллин, медицинский психолог, обнаружила, что детям зачастую бывает сложно говорить о своих нуждах. Мы также считаем, что это относится и ко многим нашим клиентам. Шаг «Не могли бы вы?..» возник в результате работы Лорел Меллин, и мы считаем его чрезвычайно полезным для наших клиентов.
Даниэль – домохозяйка и мама, которая целый день занята домашним хозяйством и воспитанием детей. Она выяснила, что использует еду как временный перерыв: прием пищи был у нее единственным отступлением от текущих дел, которое позволяло ей отвлечься от детских криков. Даниэль обнаружила, что на самом деле ей нужна не еда, а время для себя. Чтобы получить это, она использовала шаг «Не могли бы вы?..». Она попросила своего партнера давать ей по 30 минут абсолютной тишины после того, как он возвращается домой с работы. Когда она получила это, пища для удовлетворения этой потребности стала для нее уже не важна.
Благожелательное удовлетворение своих потребностей
Есть разные способы, при помощи которых мы учимся справляться с бесконечными эмоциями, возникающими в результате различных жизненных ситуаций. Некоторые люди рано понимают, что выражать свои чувства или просить обнять – это нормально. Другим не повезло: их не научили ухаживать за собой продуктивно и заботливо. Если вы хотите научиться благожелательно справляться с жизненными трудностями, то прежде всего необходимо признать, что вы имеете право на удовлетворение своих потребностей. Но зачастую не учитываются даже самые основные насущные потребности, в том числе:
• отдых;
• получение чувственного удовольствия;
• возможность выговориться и выразить свои чувства;
• потребность быть услышанным, понятым и принятым;
• потребность в интеллектуальных и творческих стимулах;
• получать комфорт и тепло.
Стремитесь к заботе
Ощущение заботы поможет вам почувствовать комфорт и тепло, и еда больше не будет стоять на первом месте в роли утешителя. Существует много путей и способов, которые помогут вам позаботиться о себе и получить поддержку от других людей. Например, можно попробовать следующие.
• Отдохнуть и расслабиться.
• Наблюдать за закатом.
• Совершить успокаивающую прогулку.
• Провести немного времени в сауне или джакузи.
• Слушать спокойную расслабляющую музыку.
• Выделить время для глубокого дыхания.
• Научиться медитировать.
• Играть в игры с друзьями.
• Принять ароматную пенистую ванну при свечах.
• Заняться йогой.
• Сходить на массаж.
• Играть со своей собакой или кошкой.
• Расширять круг друзей.
• Просить друзей обнимать вас.
• Поставить дома в вазу живые цветы.
• Заняться садоводством.
• Сделать себе маникюр или педикюр.
• Обнять плюшевого мишку.
Если вы начнете получать постоянный поток комфорта и заботы, то будете лучше подготовлены к встрече с эмоциями, которые кажутся ужасными или пугающими. Осознайте, что именно вас беспокоит, и позвольте проявиться своим чувствам. Это уменьшит вашу потребность заглушать их едой. Справиться со своими чувствами помогут, например, следующие советы.
• Запишите свои чувства в дневник.
• Позвоните другу (или нескольким друзьям).
• Запишите свои чувства в свой телефон.
• Разберитесь с человеком, который вызывает у вас негативные чувства.
• Позвольте себе поплакать.