• Осознав свои чувства, сядьте и посидите немного спокойно – вы заметите, что со временем интенсивность ваших чувств уменьшится.
• Если вам трудно определить свои чувства или справиться с ними, то будет полезно поговорить с психотерапевтом, особенно если это постоянная проблема.
• Обращайте внимание на физические ощущения, вызванные эмоциональным чувством. Где именно вы чувствуете физические проявления своих эмоций? Какие это физические ощущения: приятные, неприятные или нейтральные? Заметьте, что, когда вы действительно заинтересованы в том, чтобы разобраться в своих ощущениях, это мешает вам снова и снова «пережевывать» негативные мысли, так как вы перестаете размышлять и переключаетесь на свои физические ощущения. Каждый раз, когда вы подключаетесь к физическим ощущениям в своем теле, вызванным эмоциями, это дает вам возможность по-настоящему узнать свой организм. Способность физически прочувствовать испытываемые эмоции является компонентом интероцептивного осознавания, которое является основой интуитивного питания.
Многие люди используют пищу как основной отвлекающий фактор, чтобы отвлечься от своих чувств. Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени отвлекаться от чувств, но не нужно полагаться на еду как на главный инструмент преодоления трудностей. Многие подростки рассказывают нам, что каждый день они приходят из школы домой и плюхаются на диван перед телевизором с пакетом чипсов и газировкой. Когда их спрашивают, почему они это делают, они отвечают, что таким образом они избегают ощущения скуки, которое возникает из-за необходимости делать домашнее задание. Когда им предлагают сначала перекусить, чтобы утолить свой биологический голод, а затем посмотреть телевизор, чтобы ненадолго отвлечься, прежде чем приступить к домашнему заданию, они заявляют, что родители никогда им этого не позволят. Пока они едят, они могут с полным правом откладывать выполнение домашнего задания, но использование других отвлекающих факторов им запрещено! То же самое можно сказать и про многих наших клиентов-трудоголиков: для них социально приемлемо брать короткий перерыв, чтобы поесть (кофе-брейк), но просто так посидеть за своим столом, даже имея право на перерыв, недопустимо. Они боятся, что это будет выглядеть так, будто они ничего не делают. Другие используют пищу, чтобы отвлечься от одиночества, страха и тревоги. Поскольку было бы очень трудно или даже невыносимо пытаться ощущать свои эмоции и переживания 24 часа в сутки, позвольте себе отдохнуть от них хотя бы ненадолго. Займите уверенную и твердую позицию и отвлекайте свое внимание таким образом, чтобы удовлетворить свои эмоциональные потребности. Попробуйте сделать следующее.
• Почитайте увлекательную книгу.
• Посмотрите фильм.
• Поговорите по телефону.
• Сходите в кино.
• Прокатитесь в автомобиле.
• Разберите свой шкаф.
• Включите музыку и потанцуйте.
• Просмотрите журнал.
• Прогуляйтесь по своему жилому кварталу.
• Поработайте в саду.
• Послушайте аудиокнигу.
• Решите судоку или кроссворд.
• Соберите пазл.
• Поиграйте в компьютерную игру.
• Вздремните.
• Поищите забавные видео в социальных сетях.
И последнее замечание об отвлечении. Если вы проводите много времени в социальных сетях в качестве отвлекающего фактора, следите за тем, что вы просматриваете: помните, что изображения, которые вы видите, и люди, на которых вы подписаны, могут только усугубить ваше самочувствие. Если они сидят на диетах и публикуют фотографии своего тела «до и после» или какие-либо ссылки на диеты или программы питания, отмените их подписку. Существует множество аккаунтов, связанных не с диетой, а с интуитивным питанием, которые дают вам позитивные, вдохновляющие и поддерживающие установки. В Instagram вы можете подписаться на хештег #IntuitiveEatingOfficial.
Как эмоциональное питание навредило и помогло
Когда вы начнете исследовать свое употребление пищи в качестве механизма преодоления, будет полезно взглянуть на то, как еда на самом деле помогла вам. Представление о том, что переедание или недоедание может принести пользу, может показаться вам абсурдным, особенно если такое поведение вас расстраивает. Но если бы в этом поведении не было положительных сторон, то вы, вероятно, не стали бы продолжать так себя вести. Возьмите лист бумаги и разделите его пополам. На одной половине составьте список под названием «Как мне помогает использование пищи в качестве механизма преодоления», указав все преимущества, которые вы получаете в этом случае. Вторую половину листа назовите «Какой вред приносит мне использование пищи в качестве механизма преодоления» и исследуйте, каким образом еда стала для вас вредоносной, опасной или разрушительной. Этот список может выглядеть следующим образом.
Просматривая свои списки, вы можете удивиться, узнав, что использование пищи в качестве механизма преодоления является для вас не просто негативным опытом. На самом деле это может дать вам некоторые ценные плюсы. Но если вы сожалеете, беспокоитесь или чувствуете себя виноватым из-за того, что используете пищу, чтобы справиться с определенной ситуацией, вам будет трудно распознать преимущества такого питания по сравнению с его недостатками. Признав, что такое использование пищи действительно приносит некоторые преимущества, вы вместо ощущения потери контроля над питанием приобретете свой опыт в таком приеме пищи.
Когда еда не так уж и важна
Многие наши клиенты рассказали о странных, дискомфортных чувствах, которые они ощущали, перестав использовать пищу в качестве основного механизма преодоления, чтобы справиться со своими эмоциями. В то же время они чувствуют себя счастливыми и чувствуют себя в полной безопасности в своем новом интуитивном стиле питания, и они перестали переживать и страдать из-за еды. Есть несколько причин для таких противоречивых чувств.
• У вас больше нет «преимуществ» от использования пищи в качестве механизма преодоления. Несмотря на то что такое использование пищи может создавать проблемы, одна клиентка отметила, что в напряженные дни она знала, что всегда может пойти домой к своему шоколаду. Но теперь, отказавшись от этой возможности, она, наоборот, погрязла в переживании своих чувств. Возможно, вам даже придется пережить период недовольства и переживаний из-за утраты этого механизма преодоления, который раньше был для вас утешителем и компаньоном.
• Вы также можете заметить, что ваши чувства стали глубже и сильнее. Поскольку вы больше не маскируете их едой, они могут оказывать на вас сильное влияние. Это тот самый момент, когда некоторые люди решают, что им не помешало бы получить психологическую помощь, чтобы справиться с этими давно скрываемыми чувствами.
Сэнди – наша клиентка, которая перестала использовать еду как механизм преодоления. Признавая, что прием пищи для этой цели работал не только на нее, а также и против нее, Сэнди смогла понять, что ее дискомфортные чувства были нормальными и уместными. Сэнди всю свою жизнь либо сидела на диете, либо использовала еду, чтобы справиться с какой-то определенной ситуацией. Она рассказывала о том, что очень расстраивалась, когда ей нужно было прекращать принимать пищу после того, как она замечала, что уже съела свой последний, «пороговый», кусок и в сущности не хотела больше есть. Она знала, что ей уже достаточно, не хотела ощущать дискомфорт, съедая больше, чем ей нужно, но чувствовала себя несчастной из-за того, что не могла и дальше получать те вкусовые ощущения, которые давала еда. Она также говорила, что злится на то, что больше не может использовать еду в качестве утешения или сесть на следующую диету, когда она чувствует себя скверно. Прием пищи уже не казался Сэнди таким волнующим и увлекательным, как раньше, когда она сначала резко ограничивала себя в питании, а затем переедала. Однако вскоре после того, как она перестала горевать из-за того, что больше не использует пищу или диету в этих целях, она смогла оставить в прошлом эти негативные чувства и ощутить в основном приятное возбуждение и радость от того, что стала «интуитивным едоком», который справляется со своими эмоциями доброжелательно.
Неожиданное отступление
Вы можете долгое время не использовать пищу как механизм преодоления, обходиться без еды, когда у вас внезапно происходит эмоциональное переедание, которое застает вас врасплох. Если происходит такая ситуация, то она не является признаком неудачи или того, что вы утратили свои позиции – это всего лишь неожиданное отступление. Переедание или недоедание – это просто признак того, что факторы стресса в вашей жизни в данный момент превосходят выработанные вами механизмы преодоления и психологической адаптации. Некоторыми из таких факторов стресса являются развод, смена работы, переезд в новый город, смерть близкого человека, брак или рождение ребенка. Для вас это может быть новый или неожиданный жизненный опыт, поэтому раньше у вас не было возможности развить умение справляться с такими жизненными ситуациями или трудностями. В результате вы снова возвращаетесь к еде как к привычному способу позаботиться о себе.
Использование пищи в качестве механизма преодоления может также происходить в тех случаях, когда ваш образ жизни становится несбалансированным, т. е. появляется слишком много обязанностей и обязательств и остается слишком мало времени для удовольствия и расслабления. В результате этого еда используется для того, чтобы побаловать себя, отключиться от забот и расслабиться (хотя бы ненадолго). Если вы заметите, что с вами происходит именно это, то данная ситуация может быть для вас сигналом пересмотреть свою жизнь и найти способы сделать ее более уравновешенной. Если вы не сделаете этих необходимых изменений, питание по-прежнему будет иметь важное значение, поскольку оно будет восполнять неудовлетворенную потребность.