изни. Людям с приемлемыми в культурном плане размерами тела сделать это будет намного проще. Для крупных людей это становится путем к тому, как управлять жизнью в мире, который притесняет людей с большим весом, если внутреннего принятия недостаточно. И первым шагом к полноценной жизни будет поиск сообщества друзей и консультанта, который может оказать эмоциональную поддержку в преодолении той боли, которую вы можете почувствовать вследствие стигматизации из-за веса в любой форме.
Здоровье при любом размере
Здоровье при любом размере (Health аt Every Size, сокращенно HAES)[52] – это концепция, которая используется во многих дисциплинах. Она фокусируется на здоровье, а не на том, сколько весит человек. HAES стимулирует улучшение поведения в отношении здоровья всех людей независимо от размеров их тела (Bacon, Aphramor, 2011).
К сожалению, борьба с ожирением, ориентированная на снижение веса, еще больше усугубила озабоченность людей по поводу своего питания и внимание к своему телу, похудение и восстановление потерянного веса в виде «эффекта йо-йо», отвлечение от других целей, касающихся личного здоровья, снижение самооценки, расстройства пищевого поведения, а также стигматизацию из-за веса и дискриминацию, связанную с лишним весом.
Подходы интуитивного питания во многом совпадают с концепцией HAES. В 2013 г. HAES обновили свои принципы, включив в них социальную справедливость следующим образом.
• Инклюзивность веса: принимать и уважать все естественное разнообразие форм и размеров тела и отвергать идеализацию или патологизацию какого-либо конкретного веса.
• Улучшение здоровья: поддерживать политику здравоохранения, которая улучшает и уравнивает доступ к информации и услугам, а также личные практики, которые улучшают здоровье и благополучие человека, включая внимание к его индивидуальным физическим, экономическим, социальным, духовным, эмоциональным и другим потребностям.
• Уважительное отношение: признать свои предубеждения и работать над тем, чтобы положить конец дискриминации по весу, стигматизации из-за веса и предвзятому отношению к полным людям. Предоставлять информацию и услуги, исходя из понимания того, что социально-экономический статус, раса, пол, сексуальная ориентация, возраст и другие личностные характеристики влияют на стигматизацию из-за веса, и поддерживать внешние условия, способствующие устранению такого неравенства.
• Питание для хорошего самочувствия: продвигать гибкое индивидуальное питание, адаптированное под потребности клиента и основанное на голоде, насыщении, пищевых потребностях и удовольствии, а не на каком-либо внешне регулируемом плане питания, ориентированном на контроль веса.
• Движение, улучшающее жизнь: поддерживать физическую активность, которая позволяет людям любого размера, способностей и интересов осуществлять приятные движения в той степени, в которой они хотят.
На сегодняшний день исследования показывают, что использование подхода HAES связано со статистически и клинически значимым улучшением здоровья, включая улучшение артериального давления, липидов крови, физической активности и ощущения своего тела. Также наблюдается снижение факторов риска развития метаболических нарушений и нарушения пищевого поведения. Примечательно, что ни в одном исследовании не было обнаружено неблагоприятных изменений. Этот последний вывод важен, потому что некоторые люди выразили обеспокоенность тем, что игнорирование фактора веса может привести к ухудшению здоровья. Вовсе нет.
Глава 14. Принцип 9. Изменить отношение к движению и почувствовать разницу
Забудьте про энергичные и агрессивные упражнения. Просто станьте активнее и почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, как вы чувствуете себя после тренировки, например ощущаете прилив энергии, это может положительно повлиять на ваш утренний подъем: почувствуйте разницу между тем, чтобы встать с постели для быстрой утренней прогулки или включить будильник на повторный сигнал, чтобы подремать еще немного.
Если бы вы классифицировали свое отношение к движению, то как бы вы его описали – «просто сделай это» или «просто забудь про это»? Многие из наших клиентов попадают во вторую категорию: они выдохлись. Тренировки часто проходили на фоне негативного опыта соблюдения неэффективных диет и программ питания. Наши клиенты не получали удовольствия от физических упражнений по двум основным причинам: либо они начали тренироваться, когда начали диету, либо мучили себя нереальным количеством упражнений, что приводило к травмам. Но и в том, и в другом случае они чувствовали себя виноватыми за то, что тренировались недостаточно.
Если вы начали выполнять программу упражнений, одновременно соблюдая диету, вполне вероятно, что ваше потребление энергии (калорий) оказалось слишком маленьким. Если энергии не хватает, упражнения не придают ни бодрости, ни сил, не говоря уже об удовольствии. Это становится обязанностью – нудной и тяжелой работой. Когда вы недоедаете, вам становится все труднее заниматься спортом, особенно если вы употребляете недостаточно углеводов (что часто случается с «хроническими диетчиками»).
Углеводы являются приоритетным топливом для организма при физических нагрузках. Как видно из «Таблицы мощности углеводов», при беге на три км используется такое количество углеводов, которое содержится в трех ломтиках хлеба. Если вы регулярно ограничиваете употребление углеводной пищи (например, картофеля, хлеба и макаронных изделий), а затем добавляете упражнения, вы обременяете организм дефицитом углеводов. Помните, что для нормальных биологических функций организм должен получать углеводы. Если вы не кормите свой организм достаточным количеством углеводов, это приводит к разрушению мышечного белка, который организм будет использовать для выработки жизненной энергии. Это было продемонстрировано в исследованиях выносливости у спортсменов. Выносливые спортсмены, которые не получали достаточно углеводов для своих физических нагрузок, сжигали аминокислоты с разветвленными цепями (компонент белка), чтобы вырабатывать жизненную энергию для подпитки своего организма.
Имейте в виду, что даже отлично подготовленным и мотивированным спортсменам сложно тренироваться, если они употребляют мало углеводов! Этот эффект был проиллюстрирован классическим исследованием пловцов спорта высоких достижений из колледжей, проведенным физиологом Дэвидом Костиллом из Университета Болла в Индиане. Он обнаружил, что пловцы, которые не употребляли достаточно углеводов, не могли завершить свои тренировки. Если у профессиональных спортсменов были проблемы с тренировками из-за того, что они недоедали, то как вы можете ожидать чего-то другого? И хотя безумное увлечение кето-диетой присутствует также и в мире спорта, оно противоречит совместным рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, Академии питания и диетологии и профессиональной организации диетологов Канады (2016).
Если вы никогда не получали удовольствия от упражнений, не говоря уже о том, чтобы испытывать эйфорию бегуна от тренировок, то вам, скорее всего, мешали такие факторы, как соблюдение диеты или диетическое мышление, которые привели к ограничению продуктов. Если диета не срабатывает, тренировки зачастую прекращаются, потому что они выполнялись только в качестве дополнения к диете. В результате у вас остаются воспоминания о плохом самочувствии, это снижает вероятность того, что вы захотите заниматься спортом в будущем.
Неудивительно, что «хронический диетчик» испытывает трудности с систематическими тренировками: кто захочет постоянно подвергать свой организм таким нагрузкам, которые ему не нравятся? Тем не менее наши клиенты часто винят себя в том, что у них недостаточно силы воли или что их не вдохновляет замечательная мантра для тренировок «просто делай это». Но это все равно что чувствовать вину за то, что у вас недостаточно силы воли, чтобы «заставить» машину работать с пустым бензобаком. Тем не менее, чтобы получить множество положительных результатов от упражнений, необходима последовательная работа.
Многие из наших клиентов были истощены психологически и физически из-за «интенсивных тренировок». Как и все радикальные и жесткие диеты и строгие планы питания, интенсивные тренировки продолжаются недолго. Обычно это происходит в тех случаях, когда кто-то полон решимости быстро привести себя в форму и похудеть. Такие люди начинают с чрезмерной активности за короткий промежуток времени и заканчивают либо появлением сильных болей, либо отсутствием удовольствия от упражнений, либо и тем, и другим.
Другие вследствие стигматизации из-за веса чувствуют себя в тренажерном зале испуганными, смущенными и неловкими.
Есть и другие причины, по которым «хронические диетчики» не хотят начинать или продолжать заниматься спортом.
• Плохой опыт взросления, в том числе если человека принуждали бегать по кругу или выполнять физические упражнения в качестве наказания, дразнили за плохую координацию, не брали в спортивные команды.
• Бунт против родителей, супругов и других людей, которые агитировали за физические нагрузки, считая тренировки «хорошей диетой»: «Тебе нужно бегать, тебе нужно ходить в тренажерный зал» и т. д.
Преодоление препятствий для тренировок
Мы не настаиваем на том, чтобы наши клиенты немедленно добавляли больше движения в свою жизнь, – вместо этого мы ждем, пока они будут к этому готовы. Откладывание физических нагрузок на несколько недель или даже на несколько месяцев не имеет большого значения, если в долгосрочной перспективе речь идет о приверженности им на всю жизнь. Не волнуйтесь, если вам не хочется надевать спортивную обувь и бежать несколько кругов, особенно если вы отдаете предпочтение чрезмерным тренировкам. Для преодоления препятствий, мешающих тренироваться, есть несколько ключевых факторов.