Мы обнаружили, что один из ключевых факторов к систематическим тренировкам – это фокусировка на своих ощущениях, а не игра в подсчет сожженных калорий. (Каждый раз, когда вы обращаете внимание на внутренние ощущения своего тела, это является формой интероцептивного осознавания, которое похоже на кросс-тренинг, проводимый для того, чтобы стать «интуитивным едоком».) Вместо того чтобы просто тянуть время или скрипеть зубами во время тренировки, исследуйте, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе во время тренировки и сразу после нее). Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете относительно следующих показателей.
• Уровень стресса. Лучше ли вы справляетесь со стрессом? Становитесь ли вы менее раздражительными? Легче ли вам бывает преодолевать трудности, проявлять гибкость, приспосабливаться к тяжелым обстоятельствам или противостоять ударам судьбы?
• Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более бодрым? Стало ли ваше поведение немного более энергичным и смелым? Если вы занимаетесь спортом по утрам, пробуждает ли вас это и улучшает ли это ваше самочувствие?
• Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше отношение к жизни?
• Чувство раскрепощения и расширения возможностей. Чувствуете ли вы себя более решительным? Говорите ли вы себе: «Я могу это сделать», «Используй эту возможность» или «Лови момент»?
• Сон. Вы спите лучше и просыпаетесь более отдохнувшим?
Если вы находитесь в периоде бездействия, отмечать эти чувства особенно важно. Они будут служить исходной отметкой. Сравните разницу в ощущениях, которые вы испытывали, когда тренировались и когда не тренировались. Отметьте, как вы себя чувствовали. Когда вы действительно сможете почувствовать разницу между систематическим движением и бездействием, положительные чувства могут стать мотивирующим фактором для продолжения тренировок: зачем прекращать делать то, что вам нравится? Если вместо этого вы будете тренироваться с психологическим настроем на соблюдение диеты, вы привыкнете регулярно бросать тренировки и затем начинать их заново, как и каждую новую попытку соблюдать диету.
Помните, что при выполнении упражнений важно переключить свое внимание со сжигания калорий и изменить цель тренировок: фокусируйтесь не на количестве потраченных калорий, а на том, как вы себя чувствуете!
Общеизвестно, что физическая активность – это единственный постоянный элемент, связанный с долгосрочным здоровьем. Тренировки действительно играют важную роль в обмене веществ и сохранении мышечной массы. Но если вы в первую очередь сосредоточиваетесь на похудении, это не будет мотивировать вас заниматься спортом в течение длительного времени. Это будет всего лишь чем-то вроде карточки табельного учета, которую отмечает скучающий работник сборочного конвейера. И когда отдача не кажется достаточно быстрой, это отбивает всякое желание продолжать тренировки. Исследователи также говорят, что пришло время отделить физические нагрузки от похудения, потому что привязка тренировок к снижению веса сводит к минимуму множество значительных преимуществ физической активности для здоровья (Chaput et al., 2011). Движение важно само по себе и должно рассматриваться как способ укрепления здоровья, повышения качества жизни и борьбы с болезнями. Использование похудения как основной причины для физической активности может также подтолкнуть вас к злоупотреблениям тренировками.
Физическая активность – наилучший барьер для стресса
Физические нагрузки помогают защитить организм от вредных для здоровья последствий хронического стресса. Хронический стресс может вызвать гормональный дисбаланс, что приводит к увеличению выработки кортизола в организме, а также к снижению эффективности инсулина (т. е. к инсулинорезистентности). Повышение уровня кортизола также связано с повышенным высвобождением нейропептида Y (который, как вы помните, увеличивает аппетит).
Но регулярные физические нагрузки могут противодействовать этому эффекту, повышая эффективность инсулина и улучшая настроение. Кроме того, регулярное движение улучшает сон, который часто нарушается в стрессовые периоды жизни. Примечательно, что недосып связан с резистентностью к инсулину и нарушением регуляции аппетита.
Физическая активность приносит пользу каждому человеку независимо от возраста и размера его тела. Активный образ жизни заставляет вас чувствовать себя хорошо и помогает предотвратить проблемы со здоровьем в более позднем возрасте. К конкретным преимуществам регулярных физических нагрузок относятся следующие факторы.
• Повышение прочности костей.
• Повышение стрессоустойчивости.
• Снижение кровяного давления.
• Снижение риска развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз, гипертонию и некоторые виды рака.
• Повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижение общего холестерина.
• Увеличение силы сердца и легких.
• Повышенный метаболизм помогает поддерживать мышечную массу тела и увеличивает выработку энергии в клетках.
• Снижение риска асимптомного («немого») инсульта (Gandey, 2011).
• Улучшение сигналов насыщения и регуляции аппетита (Chaput et al., 2011).
• Улучшение настроения (Chaput et al., 2011).
• Улучшение способности к обучению и памяти (Chaput et al., 2011).
• Предотвращение или замедление снижения когнитивных функций, связанного со старением (Chaput et al., 2011).
Если вы придерживаетесь диетического мышления в течение нескольких лет, есть большая вероятность того, что некоторые варианты этого мышления превратились в ловушки для разума типа «не надо тренироваться». Давайте выявим эти ловушки и опровергнем их.
Ловушка «оно того не стоит». Мы знаем многих людей, которые не пойдут на прогулку, если не могут уделить ей целый час, – любое меньшее время «не считается». Поэтому 15-минутный перерыв на прогулку во время обеда не считается. Вместо этого они ничего не делают. Мы часто видим, как клиенты недооценивают свои тренировки и пренебрегают ими, потому что они не достигли установленной нормы: это «не считается», потому что они тренировались всего три раза в неделю, а не пять. И это еще одна причина сосредоточиться на ощущениях от упражнений, а не на численных показателях.
Кроме того, в долгосрочной перспективе все имеет значение. Нам нравится избавлять людей от воздействия чисел независимо от того, относятся они к килограммам, калориям или даже минутам тренировки. В этом случае, однако, мы все-таки используем числа, чтобы показать, насколько важно даже малейшее движение.
Ошибочно принимать занятость за физическую активность. Ваша жизнь может быть очень насыщенной, но быть занятым – это не то же самое, что быть физически активным. Большинство из нас проводит время, «бегая по делам» в своих машинах! Помните, что в вождении автомобиля нет никакого фитнес-элемента. Любой из перечисленных ниже факторов может быть компонентом сидячего образа жизни.
• Если вы по несколько часов проводите в сидячем положении по дороге на работу (в машине, поезде, автобусе, такси).
• Если на работе вы целый день сидите за столом (работа с бумагами и нажатие на кнопки телефона ничем не отличаются от того, чтобы просто вертеть в руках пульт для телевизора).
• Если вы весь день работаете за компьютером.
• Если вы приходите домой в изнеможении, садитесь на диван, читаете почту или оплачиваете счета, ужинаете и затем ложитесь спать.
Главное – найти способы включить движение в свою повседневную жизнь. Помните, что напряженный график и умственные нагрузки могут поддерживать активность разума, но это не то же самое, что физическая активность.
Ловушка «у меня нет на это свободного времени». Спросите большинство людей, важны ли физические нагрузки, и вы услышите решительное «да». Тем не менее тренировки часто оттесняются в сторону, поскольку другие элементы жизни конкурируют в борьбе за ваше время и внимание.
Вопрос, который мы часто задаем своим пациентам, которым из-за напряженной жизни не хватает времени на тренировки, звучит так: как сделать движение приоритетом, не подлежащим обсуждению? Это не является жестким руководством – это скорее новый взгляд на физические нагрузки, чтобы они не были проигнорированы. Фактически мы часто заменяем слово «упражнения» словом «движение», чтобы помочь людям понять, что одним из наиболее важных аспектов поддержания хорошего здоровья является движение тела! Дело не в том, чтобы пойти в спортзал на тренировку – речь идет о поиске реалистичного способа обеспечить регулярное и радостное движение в своей жизни.
Если это кажется невыполнимой задачей, то вам, возможно, придется определить свои приоритеты или с сожалением признать, что иметь достаточно времени для физической активности – это привилегия. Ваша жизнь может быть хронически перегружена по вашему собственному выбору, или, если вы живете за чертой бедности, может быть просто невозможно добавить дополнительную физическую активность, когда вы работаете на двух работах и пользуетесь общественным транспортом. Как можно реально позаботиться о себе? Как это ни парадоксально, многие из наших клиентов, которые живут по чрезмерно перегруженному рабочему графику, связывают тот факт, что они не тренируются, с ленью, хотя на самом деле они действительно слишком заняты!
Возможно, вы захотите рассмотреть вариант занятий с персональным тренером, если вы можете себе это позволить. Один наш клиент сказал: «Когда я записываюсь на прием к кому-нибудь, включая моего тренера, это автоматически становится приоритетом в моем графике». Но при выборе тренера не забудьте проверить его документы, подтверждающие квалификацию. В США персональный тренер как минимум должен быть сертифицирован либо Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), либо Американским комитетом по физической культуре (ACE). Найдите время, чтобы побеседовать с ним, и убедитесь, что его подход соответствует вашим целям в фитнесе, которые не имеют ничего общего с вашим весом!