Ловушка «если я не потею, то это не в счет». Легко поверить в то, что единственный способ быть в форме – это заниматься такими физическими нагрузками, которые заставляет вас обильно потеть. Но чтобы получить дивиденды от фитнеса, необязательно инвестировать в собственный пот. Хорошо известно, что тренировки необязательно должны быть интенсивными, чтобы давать пользу для здоровья. Вы можете извлечь пользу из простых видов физической активности, таких как садоводство, сгребание граблями сухих листьев или пешие прогулки. Такие упражнения не заставят вас потеть, но они имеют большое значение для физического здоровья. В очень важной научной статье, в которой рассматривались более 43 исследований, специалисты Центра по контролю и профилактике заболеваний США и Американского колледжа спортивной медицины пришли к выводу, что если выполнять простые движения в течение 30 минут почти ежедневно, это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний вдвое!
Все, что вам нужно сделать, это выделять по 30 минут в день на физическую активность в большинство дней недели. Необязательно, чтобы 30 минут нагрузок были единым блоком. (Этот вывод удивляет многих.) Например, упражнение можно разделить на три 10-минутных или два 15-минутных занятия и т. д. На самом деле недавнее исследование показало, что всего две минуты упражнений каждый день значительно облегчают боль в плечах и шее (ACSM, 2011). Другое обнадеживающее исследование показало, что непродолжительная эпизодическая активность (определяемая как случайная, нецеленаправленная физическая активность, которая накапливается в повседневной жизни) тоже была значительно полезной (McGuire et al., 2011). Важна любая мелочь!
Начало пожизненных обязательств
Дети от природы активны – они вертятся, бегают и прыгают. Но с возрастом наша физическая активность снижается, даже несмотря на динамичный образ жизни. В отличие от детей, нам нужно сознательно искать способы увеличить свою повседневную активность. Начните с ответа на вопрос, как вам стать более активным в повседневной жизни. Например, подумайте о том, чтобы припарковать машину в квартале от того места, где вы работаете – в 10 минутах ходьбы. С учетом обратного пешего пути до машины после работы вы добавите в свой день 20 минут ходьбы. А если вы добавите 10-минутный перерыв на прогулку в обеденный перерыв, то достигнете минимального уровня физической подготовки и ее пользы для здоровья. Помните, что обычные виды активности действительно имеют большое значение. (Конечно, традиционные спортивные нагрузки, такие как бег или аэробика, также могут быть включены в ваш распорядок дня.)
Избавьтесь от устройств, которые берегут ваши силы, и инвестируйте в человеческую энергию, которая поможет вам активизировать свою повседневную деятельность.
• Используйте ручную газонокосилку, а не механическую.
• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте или эскалаторе.
• Выгуливайте собаку (или даже подумайте о том, чтобы завести ее!).
• Добирайтесь до работы на велосипеде, если вы живете достаточно близко.
Растущее количество исследований показывает, что если вместо того, чтобы сосредоточиваться на целях фитнеса (таких как частота занятий и их продолжительность), сосредоточить внимание на удовольствии от упражнений, то это может быть одним из наиболее важных факторов в поддержании систематической физической активности. Для некоторых людей фактор удовольствия может означать занятия с другом, членом семьи или тренером. Это может быть единственное время дня, когда вы можете разговаривать с другом свободно и без помех. Или, возможно, в течение дня вы вынуждены постоянно подчиняться требованиям других людей, поэтому немного уединения добавит вам удовольствия от упражнений.
Один из верных способов свести на нет удовольствие от упражнений – получить травму. Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, обязательно начинайте заниматься постепенно. Вот еще несколько рекомендаций.
• Обязательно выбирайте те занятия, которые вам нравятся. Попробуйте заняться командным видом спорта, например волейболом, баскетболом или теннисом.
• Занимайтесь различными видами деятельности – необязательно посвящать свою жизнь только одному виду спорта. При разных видах физических нагрузок вы также снизите вероятность получения травм и увеличите фактор удовольствия.
• Если вы занимаетесь дома на стационарных тренажерах, добавьте веселья в свои занятия, посмотрев любимое телешоу или фильм либо прочитав забавную книгу или журнал (но не статьи, связанные с работой).
• Сделайте прогулку более приятной, слушая музыку, аудиокниги или подкасты на своем телефоне.
• Избавьтесь от всех мобильных приложений или трекеров, которые заставляют вас зацикливаться на количестве калорий или шагов и т. д., потому что они сосредоточиваются на количественных показателях, а не на удовольствии от движения.
Спросите себя: «Когда я смогу систематически находить время для движений?» Назначьте встречу с собой и относитесь к ней так, как к любой другой назначенной встрече – свиданию или визиту к врачу.
Если вы много путешествуете:
• берите с собой обувь для ходьбы (пешие прогулки – это интересный способ познакомиться с новым городом);
• возьмите с собой скакалку (это легкий спортивный снаряд, который позволяет провести кардиотренировку за короткое время);
• выбирайте отели, в которых есть тренажеры (их количество увеличивается);
• находясь в аэропорту при задержках вылета или во время ожидания следующего рейса, воспользуйтесь случаем и прогуляйтесь по аэропорту (это бывает особенно приятно после нескольких часов в сидячем положении).
Одежда для тренировок необязательно должна быть последним писком моды, но важно носить одежду, которая «дышит» и позволяет двигаться. Это также означает, что нужно одеваться по погоде. Если вы наденете слишком много одежды, чтобы скрыть свое тело, из-за сильного потоотделения вам может стать жарко и некомфортно. Подойдут легкая футболка большого размера (оверсайз) и леггинсы или велошорты с рубашкой оверсайз. Приятно видеть, что сейчас швейная промышленность выпускает спортивную одежду больших размеров для активных видов спорта.
Не забывайте и об удобной обуви. Комфортная спортивная обувь не только обеспечит хорошее самочувствие, но и поможет предотвратить спортивные травмы.
Силовые тренировки помогают восстановить потерю мышц после диеты. Это также важно, потому что наша сухая мышечная масса уменьшается с возрастом. После 30 лет взрослые люди теряют 3–8 процентов мышечной массы за 10-летие (English, Paddon-Jones, 2010). Американцы теряют в среднем около 3 кг сухой мышечной массы за каждое 10-летие своей жизни. Следовательно, тот, кто много лет сидел на диете, теряет мышечную ткань как в результате старения, так и в результате диеты. Помните, что мышцы – это метаболически активная ткань, которая помогает ускорить обмен веществ. Известно, что Билл Эванс и Ирвин Розенберг, исследователи из Университета Тафтса и авторы книги «Биомаркеры», подсчитали, что уровень нашего метаболизма снижается на два процента каждый год с 20-летнего возраста, и такое снижение метаболизма они связывают с уменьшением мышечной массы.
Обычная физическая активность и даже такие активные физические нагрузки, как бег, не защищают от возрастной потери мышечной массы. Десятилетнее исследование опытных бегунов (с минимальным возрастом 40 лет) показало, что даже несмотря на то, что благодаря регулярному бегу они сохраняли свою физическую форму, они потеряли в среднем два килограмма мышц в нетренированных областях тела. Мышцы ног у них остались того же размера, но мышцы рук уменьшились. Однако было исключение у трех бегунов, которые выполняли упражнения с отягощением для верхней части тела. Они смогли поддерживать свой мышечный вес в верхней части тела. Следовательно, и вам не нужно терять свою мышечную массу.
Упражнения на растяжку помогают предотвратить травмы и улучшить работу мышц, а также сохраняют гибкость сухожилий, что особенно важно с возрастом. Старение часто приводит к значительной потере гибкости сухожилий, что ограничивает подвижность и увеличивает риск травм.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы силовые тренировки и растяжка стали неотъемлемой частью фитнес-программы для всех здоровых взрослых людей (Garber et al., 2011). В связи с этим специалисты рекомендуют следующее.
• Силовые тренировки проводить не реже двух раз в неделю.
• Выполнять 8–10 упражнений для подготовки каждой основной группы мышц по одному подходу из 8–12 повторений.
• Делать упражнения на растяжку не менее двух-трех дней в неделю.
За рамками физической культуры
Что плохого в желании больше тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо? Ничего плохого в этом нет. Просто будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку диеты и похудения, где вы станете рабом тренировок и подсчета сожженных калорий. Мы обнаружили, что увеличение физических нагрузок может быть способом избавиться от беспокойства, пока вы становитесь «интуитивным едоком». Интуитивное питание может казаться чуждым, и вначале прогресс может казаться медленным, особенно когда мир вокруг вас сидит на диетах или расхваливает новейшую программу питания. Физические упражнения позволяют почувствовать, что вы активно делаете что-то для улучшения своего здоровья. Вы чувствуете их преимущества.
Вы вполне можете тратить по несколько часов в день на тренировки, если готовитесь к марафону или являетесь спортсменом. Но когда упражнения поглощают много времени и начинают мешать повседневной жизни, это становится проблемой. Важно понимать, что тренироваться больше не означает тренироваться лучше. Как определить тот момент, когда вы достигли в своих тренировках физического предела? Компульсивное (маниакальное) пристрастие к тренировкам можно определить по следующим признакам.