• Невозможность остановиться или прекратить тренировки, даже если вы больны или травмированы.
• Появление чувства вины, если вы пропустите хотя бы один день.
• Бессонница – признак перетренированности.
• Наказание физическими упражнениями за субъективное ощущение переедания, например, пробежка лишних 5 км из-за того, что вы съели кусок пирога.
• Боязнь, что вы внезапно наберете вес, если прекратите тренировки хотя бы на один день.
Помните про отдых
Самый суровый урок, который я (ЭТ) усвоила как участница марафонов, заключался в том, что отдых так же важен, как и тренировки. Нашим клиентам тоже трудно осознать этот основополагающий принцип обучения. Но если по какой-то причине вы не можете тренироваться в определенный день, это не означает, что вы внезапно потеряете физическую форму или начнете плохо себя чувствовать.
Некоторые клиенты опасаются, что, прекратив тренировки, они их уже не возобновят. Это мышление по принципу «всё или ничего», которое обычно наблюдается у диетчиков. Есть простой способ доказать себе, что отсутствие тренировки сегодня не означает отсутствие тренировок навсегда. Просто возобновите выполнение упражнений, когда сможете. Чем чаще вы возобновляете программу упражнений после перерыва, тем больше у вас будет уверенности в том, что вы способны продолжать тренировки, даже если пропустили несколько дней. Через некоторое время это перестает быть большой проблемой или беспокойством. К тому же на этот раз все по-другому: вы не сидите на диете, поэтому возобновить тренировки вам будет намного проще.
Помните, что несколько дней или недель бездействия не решат судьбу вашего здоровья – не улучшат и не подорвут его. После тяжелой болезни нашей клиентке Диане пришлось прекратить заниматься спортом. Но впервые в жизни Диана знала, что даже несмотря на то, что прошли недели без тренировок, в этом нет ничего страшного. Она знала, что в ближайшем будущем снова зашнурует свои кроссовки. Диане не хватало снятия стресса, и она скучала по свободе от детей. Но она также знала, что ей нужно восстановить свое здоровье. Пропущенные тренировки не стали кризисной ситуацией, и ее организму было предоставлено время, необходимое для исцеления.
Иногда для того, чтобы позаботиться о себе, нужно отказаться от физических нагрузок. Например, если вы спали всего четыре часа, а для тренировки нужно было вставать в пять утра, то в этот день занятия спортом лучше пропустить. Помните, что отдых важен. Точно так же, если вы ощущаете первые признаки простуды или чувствуете себя уставшим или измотанным, тренировку следует пропустить. Прислушивайтесь к своему организму. Отдых также поможет сохранить ощущение бодрости и удовольствия от выполнения упражнений.
Осознанные упражнения
Вы можете объединить рекомендации по упражнениям для здоровья, ориентируясь на ощущения своего тела. Этот тип физической активности называется осознанными упражнениями, концепцию которых впервые разработали Рэйчел Калоджеро и Келли Педротти (2007). Осознанное упражнение основано на обработке данных и состоит из четырех компонентов.
• Усиливает связь и координацию между телом и разумом, но не усложняет ее и не нарушает ее регуляцию.
• Снимает умственное и физическое напряжение и не способствует усилению стресса.
• Доставляет истинное наслаждение, радость и удовольствие и не используется для наказания или в карательных целях.
• Используется для восстановления сил и омоложения организма, а не для истощения сил или внутренних резервов.
Осознанный подход к физической активности поможет вам познать свой организм. Когда вы обращаете внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировки, это помогает настроиться на свои внутренние ощущения. Основной акцент делается на то, чтобы отмечать, как ваш организм чувствует себя во время выполнения упражнений, и прислушиваться к внутренним сигналам своего тела, указывающим на усталость и боль, а также на то, когда нужно остановиться.
Если занятия спортом связаны с самочувствием, а не сожженными калориями и не используются в качестве наказания за прием пищи, они становятся приятными, постоянными и рациональными в долгосрочной перспективе.
Глава 15. Принцип 10. Поддерживать свое здоровье щадящим питанием
Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом обеспечивают вам хорошее самочувствие. Помните, что вам необязательно питаться идеально, чтобы быть здоровыми. Вы не почувствуете внезапного дефицита питательных веществ или не станете нездоровым после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня употребления «неидеальной» пищи. Важно то, что вы едите постоянно – важен прогресс, а не совершенство.
Наше отношение к своему питанию, как психологическое, так и физическое, не станет более здоровым до тех пор, пока мы не научимся любить пищу больше, а не меньше и не начнем относиться к ней с непринужденными, щедрыми, беззастенчивыми эмоциями. Возможно, в этом процессе нам придется коренным образом пересмотреть свое представление о «правильном питании».
«Я продолжаю думать о том, что в один прекрасный день я приду к вам и вы мне скажете, что вечеринка с едой окончена». Мы часто слышим про этот страх. Это одна из причин того, что в процессе изучения интуитивного питания вопросы питания мы обсуждаем с нашими клиентами не на ранних этапах работы, а гораздо позже. Именно по этой причине уважение к своему здоровью является последним принципом интуитивного питания. Вряд ли можно говорить о здоровье и заботе о себе без разговора о питании, но наш опыт показал, что без здорового отношения к еде трудно по-настоящему придерживаться здорового питания. Если вы являетесь «хроническим диетчиком» или увлечены каким-либо видом диетической культуры, то даже самые лучшие рекомендации по питанию вы можете все равно принять как диету.
Мы не хотим создавать впечатление, что если питание является последним принципом интуитивного питания, то оно не важно. Мы, безусловно, ценим здоровье. Но не волнуйтесь, мы не собираемся неожиданно прекращать оказание вам помощи в вопросах питания или выбивать у вас почву из-под ног в отношении еды.
Роль питания в профилактике хронических заболеваний определяется научным сообществом. Но есть также много других важных факторов, влияющих на здоровье и долголетие, которые имеют еще более значительное воздействие, в том числе следующие.
• Социальные связи, которые включают качество ваших взаимоотношений с близкими, одиночество и ощущение социальной взаимосвязи с людьми в вашей жизни. Социальные связи приводят к снижению риска смерти по любой причине, а также снижению риска развития ряда заболеваний. Тем из вас, кто относится к этому скептически, следует обратить внимание на то, что факторы психосоциального риска являются более высоким фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем маркеры воспаления в крови. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Джулианной Холт-Лунстад из Университета Бригама Янга, социальная изоляция оказалась более смертельной, чем курение 15 сигарет в день.
• Неблагоприятный детский опыт (НДО), который представляет собой потенциально травмирующие события, происходившие в детстве, например, если человек рос в условиях домашнего насилия или один из родителей злоупотреблял алкоголем, наркотиками или психоактивными веществами. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, по крайней мере 5 из 10 самых распространенных причин смерти связаны с НДО.
• Социальные детерминанты здоровья – это экономические и социальные условия, которые влияют на здоровье людей, включая следующие факторы: бедность, расизм, место жительства, доступ к медицинскому обслуживанию и чистой воде.
Чрезмерный упор на питание породил нацию «виноватых» едоков, испытывающих потребность извиняться за традиционную трапезу на День благодарения или калорийный и сытный десерт. Для сравнения: по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США, гены, биология и поведение в отношении здоровья вместе составляют около 25 процентов здоровья населения.
Беспокойство о питании
Вся наша культура нуждается в корректировке отношения к питанию. Необязательно быть «хроническим диетчиком», чтобы беспокоиться о своем питании. Почти ежедневно появляется новый заголовок или ключевая статья в журнале на темы, связанные с питанием – от убийственных генетически модифицированных продуктов до исследований, в которых утверждается, что маргарин не лучше сливочного масла (а может быть, даже хуже). В лучшем случае конкурирующие между собой заголовки сбивают вас с толку, а в худшем – способствуют растущей пищевой фобии. Когда группы компаний-производителей, преследующих свои особые интересы, манипулируют средствами массовой информации, чтобы добиться нужных им результатов, страх усиливается. Добавьте сюда продовольственные компании, которые отслеживают все модные течения в области питания и цепляются за любой пищевой продукт, способствующий их экономическому развитию, и вы получите целую нацию сбитых с толку, взволнованных и обеспокоенных потребителей.
Исследования в области лечебного и профилактического питания, о которых сообщается в СМИ, с легкостью создают впечатление, что еда либо убьет вас, либо исцелит. Это подпитывает огонь несуразного и примитивного мышления в области питания. Неудивительно, что некоторые люди ошибочно полагают, что употребление смеси яблочного уксуса, меда и кайенского перца сжигает жир или что специальная комбинация продуктов питания ускоряет обмен веществ. Это не так.
Как это ни парадоксально, сообщения о питании, разоблачающие вводящую в заблуждение рекламу пищевых продуктов, непреднамеренно вызывают еще больший страх перед едой. Идейный посыл для потребителя состоит в том, что вы не можете доверять пищевым компаниям или этикетке продуктов питания – вас постоянно обманывают. Но если вас беспокоит, что содержится в вашей пище, то как начать получать от нее удовольствие? Если вы верите, что уже вот-вот появится та волшебная еда или пилюля, которая решит ваши проблемы, то зачем вам тогда вообще прислушиваться к своим внутренним сигналам и считаться с ними? Если вы не доверяете тому, что содержится в вашей пище, и не доверяете внутренним сигналам своего организма, касающимся питания, то как вы можете начать есть полезную для здоровья пищу без чувства вины или тревоги?