В мире диет и подсчета макронутриентов может показаться, что будет проще и безопаснее просто исключить продукты, чем сбалансированно сочетать их в своих приемах пищи. Или, возможно, вы так боялись того, что не сможете употреблять некоторые продукты в умеренных количествах, что решили полностью отказаться от них. Но к чему это вас привело? В решении данной проблемы могут помочь принципы умеренности и баланса в питании. Во-первых, умеренность не означает исключение из рациона каких-либо продуктов. Если исключить из употребления целые группы продуктов, будет сложнее обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Умеренность означает всего лишь употребление разного количества продуктов, не доходя до крайностей: т. е. не слишком мало и не слишком много. Умеренность также означает употребление среднего количества продуктов в течение продолжительного периода времени. К сожалению, мы постоянно видим, как коварная диетическая культура использует этот термин, чтобы заставить людей съедать меньше пищи!
Во-вторых, баланс должен быть достигнут в течение определенного периода времени – необязательно добиваться баланса при каждом приеме пищи. Ваш организм не работает от звонка до звонка: большинство рекомендаций по питанию рассчитаны на усреднение на протяжении некоторого времени, а не на один отдельно взятый прием пищи и не на один отдельно взятый день, и на это есть веские причины. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ, если не съели достаточно макронутриентов в течение одного дня. Точно так же вы не улучшите и не испортите свое здоровье за один прием пищи или даже за один день питания. Важна стабильность на протяжении определенного времени. Наши организмы прекрасно адаптируются. Вот несколько примеров.
• Если вы потребляете слишком мало железа или кальция, организм начинает усваивать их больше.
• Если вы потребляете слишком много витамина С, организм начинает выводить его больше.
• Если вы едите слишком мало пищи, организм снижает потребность в калориях.
Мы хотели бы предложить еще один принцип: прогресс, а не совершенство. Необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Это прогресс в гибкости мышления. Однако независимо от того, какую пищу вы выбираете, любая еда может доставить вам удовольствие.
Вкус. Полноценное питание необязательно связано с ограничениями и запретами, хотя многие американцы опасаются именно этого. Проблема в том, что для многих людей здоровое питание омрачено неудачным пищевым опытом. Как часто вы слышите, как вам говорят, например, «вы к этому привыкнете», что на самом деле означает, что еда настолько неприятна на вкус, что вам нужно приучать себя к ней, чтобы она в конце концов стала нравиться! Или сколько раз вам говорили в детстве: «Ешь овощи, потом можно будет есть десерт», – что на самом деле означает, что овощи так трудно съесть, что вы заслуживаете награды за то, что смогли их кое-как проглотить. Или, может быть, вы испытали на собственном опыте следующее.
• Низкокачественные и малоценные «новые продукты здорового питания» – пищевые продукты продовольственных компаний, которые пытаются извлечь выгоду из последних тенденций в области питания, от обезжиренных до безглютеновых продуктов. Резиноподобная обезжиренная моцарелла и сливочный сыр, напоминающий шпатлевку, вряд ли вызовут энтузиазм в отношении здорового питания.
• Притворство – когда вы закрываете глаза (и вкусовые рецепторы) и делаете вид, что то, что вы едите, является прекрасной заменой тому, что вы действительно хотите съесть. Например, если взбить в блендере несколько кубиков льда с диетической смесью для приготовления горячего шоколада и назвать это молочным коктейлем, то вам вряд ли удастся себя обмануть! Или если украсить яблочное пюре крошкой из цельнозернового крекера и представить, что это яблочный пирог, то Джеймс Бирд[57], наверное, перевернется в гробу!
Сочетание вкусовых бесчинств во имя здорового питания с растущим в Соединенных Штатах страхом перед пищей побудило Джулию Чайлд принять меры в конце 1980-х г. Через Американский научно-исследовательский институт вина и продуктов питания (AIWF) она стала инициатором и руководителем революционного проекта под названием «Перезагрузка американского стола: создание нового союза вкуса и здоровья». Это смелое начинание объединило лидеров общественного мнения как из мира кулинарии (вкусов), так и из сообщества специалистов здравоохранения с миссией продвижения американцев к более здоровому питанию без необходимости отказываться от удовольствий за столом. В начале моей (ЭТ) карьеры мне посчастливилось войти в состав этой рабочей группы, которая оказала большое влияние на мою дальнейшую работу.
Целевая рабочая группа Джулии сделала два ключевых вывода:
1) негативные, ограничительные подходы к питанию не работают;
2) людей необходимо побуждать к соблюдению здоровой диеты, с которой они могут жить без чувства вины (курсив наш).
В конечном итоге ключевое сообщение целевой группы заключалось в следующем: «В вопросах вкуса нужно учитывать питание, а в вопросах питания – вкус». Если истинный ценитель еды может подумать о питании без ущерба для своего гастрономического вкуса, то и вы это можете! Мы называем этот подход щадящим питанием. Вкус важен, но и здоровье по-прежнему необходимо принимать во внимание, причем без чувства вины.
Для «интуитивных едоков» контроль за размером порций не является проблемой. Многие представители органов, отвечающих за формирование политики в области здравоохранения, считают, что завышенные размеры порций пищи являются проблемой. Но если бы люди действительно были настроены на восприятие своих внутренних сигналов голода, сытости и удовлетворения, то даже если бы им подали десятикилограммовый стейк или пятилитровый контейнер мороженого, это никак не повлияло бы на то, сколько они съедят. Дело в том, что «интуитивные едоки» перестанут есть, когда будут комфортно сыты – просто при чрезмерных порциях у них будет намного больше остатков.
Мы признаем, что легко игнорировать сытость, если во время еды вас что-то отвлекает, если раньше вы пережили нехватку пищи или отсутствие продовольственной безопасности или если вы еще только начинаете освобождаться от влияния диетической культуры. Прием пищи без отвлечения внимания от процесса еды особенно важен для начинающих «интуитивных едоков». Но, конечно, необязательно соблюдать эту рекомендацию безупречно: в процессе освоения интуитивного питания только вы сами можете определить, как вам себя вести в каждом конкретном случае.
Ешьте достаточно – не слишком мало. Понятно, что принимать пищу необходимо. Помните, что для разжигания метаболического огня вам нужны дрова, а не только щепки для растопки. Для многих наших клиентов это означает употребление в пищу большего количества некоторых продуктов, чем они привыкли, особенно углеводов. Вы можете подумать: «Я не собираюсь есть больше ради ускорения метаболизма, я просто буду заниматься спортом». Но, как мы объясняли в главе 14, тренировки не предотвратят метаболические нарушения от недоедания даже у спортсменов. В небольшом исследовании ученые из Университета Британской Колумбии в Канаде изучали 14 профессиональных спортсменок, занимающихся греблей. Половина из них была сторонниками кругооборота веса (это цикличные колебания веса – постоянные потери и увеличения веса, связанные с диетами), иначе говоря – диетчиками. В ходе исследования спортсменки, занимающиеся кругооборотом веса (т. е. диетчики), целенаправленно худели в течение четырех недель перед национальными чемпионатами. В результате их скорость обмена веществ (уровень метаболизма) снизилась примерно на семь процентов. Они также потеряли около трех килограммов безжировой массы тела (в первую очередь, мышц). В этом конкретном исследовании гребцам повезло, и они смогли вернуть свой прежний уровень метаболизма, когда начали есть больше. Если даже спортсмены могут из-за недоедания потерять драгоценные мышцы, то неужели у вас этого не произойдет? Помните, что чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Это одна из причин того, что мужчинам нужно больше энергии, чем женщинам: потому что их мускулатура больше от природы.
Как примириться с тем, что свой организм нужно кормить? Для большинства наших клиентов такой подход является пугающей перспективой. Чтобы преодолеть этот страх, продолжайте напоминать себе о том, что, употребляя достаточное количество пищи, вы ускоряете метаболизм, что позволяет вам съедать больше пищи и тем самым обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, которые содержатся в продуктах питания. Это беспроигрышная ситуация!
Некоторые люди очень хотят услышать, что именно рекомендует сообщество диетологов в области питания для поддержания оптимального здоровья, поэтому мы внесем свои предложения. Выберите из следующих разделов то, что вам подходит, и не забудьте избавиться от любого чувства вины, которое может возникнуть, если вы заметите, что эта информация вызывает у вас какой-либо дискомфорт. На самом деле если вы обнаружите, что во время чтения этого раздела у вас сработали какие-то триггеры, то вам, возможно, лучше пропустить эту главу и вернуться к ней только тогда, когда вы действительно будете к этому готовы. Это абсолютно нормально! Помните, что мы не выбиваем почву у вас из-под ног и не говорим вам в одночасье, что, по нашему мнению, вам следует есть. Мы просто предоставляем информацию для тех, кто хочет больше узнать о питании.
Ешьте достаточно фруктов и овощей. У людей, которые едят больше фруктов и овощей, бывает меньший риск развития многих хронических заболеваний, особенно рака. Почти в каждом исследовании, посвященном растительной пище в рационе людей (на сегодняшний день проведено уже более 200 подобных исследований), показано, что употребление растительной пищи связано со снижением риска развития рака. Эти продукты богаты антиоксидантами и клетчаткой и благодаря этому обладают множеством других полезных для здоровья свойств. Растет количество исследований, которые показывают, что фрукты и овощи содержат особые пищевые вещества, называемые фитохимическими соединениями, которые приносят дополнительную пользу для здоровья (см. таблицу на стр. 244).