Существуют сотни, а может быть, даже и тысячи фитохимических соединений. Исследователи еще только начали узнавать об их пользе для здоровья. Это одна из причин, почему мы не можем рассчитывать на то, что все необходимые нам питательные вещества будут помещены в одну биологически активную пищевую добавку. Вы не можете производить соединения, которые еще предстоит идентифицировать, и добавлять их в БАД!
Одна из проблем, с которыми мы сталкиваемся при работе с «хроническими диетчиками», заключается в том, что они на протяжении длительного времени не ели овощи. Например, рацион почти каждой диеты предписывает употреблять стебли сельдерея и морковные палочки как безопасный и разрешенный вариант перекуса. Если это относится и к вам тоже, то спросите себя, как можно добавлять в рацион овощи (и фрукты) таким образом, чтобы это было приятно на вкус и не напоминало диету для похудения, например, можно добавлять тертую морковь в свой любимый соус для пасты. Подумайте о возможных способах употребления фруктов и овощей в качестве составной части блюда, например:
• овощная лазанья;
• рататуй;
• картофельные оладьи, приправленные различными нарезанными овощами;
• жареные овощи с рисом;
• запеченная фаршированная тыква;
• фаршированный перец;
• запеченный фаршированный картофель;
• фахитас[58] (обычно в это блюдо добавляют много перца, богатого витаминами);
• блинчики со свежими фруктами;
• фруктовый компот;
• фруктовый смузи.
Одна наша клиентка, Салли, никак не хотела есть фрукты, хотя и не знала почему, – она просто не могла себя заставить их есть. Но однажды она обнаружила, что никаких трудностей с употреблением фруктов у нее больше нет. Что же изменилось? А изменились два фактора. Во-первых, она избавилась от своего диетического мышления, а во-вторых, она начала есть фрукты, не ориентируясь на какую-либо диету. Дело в том, что все ее прошлые диеты предписывали употреблять только один-единственный фрукт в качестве закуски или во время еды, например сливу, яблоко и т. д. Когда она попробовала фруктовые салаты из разных фруктов и фруктовые смузи, ее интерес к фруктам возобновился.
Честно говоря, мы никогда не видели, чтобы у кого-либо возникали проблемы с употреблением свежих фруктов и овощей (если, конечно, у человека не было расстройства пищевого поведения или если рацион человека не состоял исключительно из овощей и фруктов). К тому же это также подтверждают и результаты исследований. Джон Поттер, врач и исследователь из Университета Миннесоты, изучал группу людей, которым было сказано есть до восьми порций фруктов и овощей в день. Полученные им данные показывают, что людям, которые едят больше фруктов и овощей, это действительно нравится, и они чувствуют себя лучше.
Ешьте достаточно зерновых продуктов, причем желательно, чтобы половину из них составляли цельнозерновые продукты. Зерновые (особенно цельнозерновые) продукты являются богатым источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В.
Ешьте достаточно рыбы. Существует множество исследований, которые показывают целый ряд преимущества употребления морепродуктов – от улучшения настроения до снижения риска хронических заболеваний. Благодаря таким полезным для здоровья свойствам употребление рыбы было включено в Рекомендации по правильному питанию в США 2010 г. И хотя в Рекомендациях по правильному питанию в США на 2015–2020 гг. указания по употреблению рыбы уже не столь заметны, потребление рыбы все же приветствуется.
Пейте достаточно жидкости – прежде всего воды. На самом деле, вода является одновременно и напитком, и питательным веществом. Вода необходима для жизни – без нее мы проживем всего несколько дней. Мы включили этот совет в свои рекомендации, потому что его часто упускают из виду. Не секрет, что нужно пить много жидкости, но многие из наших клиентов не уделяют этому аспекту должного внимания. Традиционные восемь стаканов жидкости в день (это около двух литров) – это норма. Употребление других напитков, таких как молоко, кофе и чай, тоже помогает достичь рекомендуемого суточного потребления жидкости.
Проблема полуфабрикатов и пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку. Как правило, чем меньшей переработке подвергается пищевой продукт, тем больше питательных веществ в нем сохраняется и тем меньше добавляется в него натрия и сахара. По возможности выбирайте следующие виды продуктов, которые рекомендуется есть чаще.
• Продукты, богатые питательными веществами. Такие продукты, естественно, содержат больше питательных веществ в каждом кусочке. К ним относятся: цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, авокадо, орехи и продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр, йогурт и обогащенное кальцием соевое молоко.
• Продукты, богатые белком. Ешьте разнообразные продукты из этой категории. К белковым продуктам относятся бобовые, морепродукты, курица, индейка, орехи, яйца и нежирное мясо. Кроме того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы и выработке гормонов, он также помогает обеспечить чувство сытости.
• Качественные жиры. Жир также является питательным веществом, необходимым организму. Примечательно, что, когда специалисты впервые узнали о том, что жиры необходимы нашему организму, их назвали «витамином F» (Evans et al., 1928). Жаль, что этот термин не прижился – если бы он сохранился до сих пор, то он мог бы напоминать людям, что в нашем рационе обязательно должно быть немного жира. Нам необходимо включать жиры в свой рацион по ряду причин, в том числе для формирования рецепторов нейротрансмиттеров[59]. Жиры способствуют насыщению и помогают усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, E и D. Мозг состоит в основном из жира и лучше всего функционирует в присутствии полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые содержатся в морепродуктах, рыбьем жире и водорослях. Другие качественные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, льняное и рапсовое масло. А если говорить об удовлетворенности от питания, то жир – это молекула, которая придает вкус пище и способствует насыщению.
• Цельные продукты. Это необработанные продукты, которые включают, например, коричневый рис, овсянку, пшено, бобовые, киноа, а также свежие фрукты и овощи.
Вегетарианство. Прежде чем мы перейдем к обсуждению тенденций, которые могут быть спорными или сомнительными, давайте поговорим о том, что сейчас многие люди перешли на вегетарианство. Если вы будете точно знать, что ежедневно потребляете достаточное количество белка, то вы сможете получать все необходимые питательные вещества, если выберете этот путь. Если вы лактоововегетарианец[60], то молочные продукты и яйца станут для вас полноценными источниками белка, но бобы и орехи тоже содержат белок, который в сочетании с зерновыми продуктами и овощами обеспечит достаточное количество белка в день.
Мы наблюдаем такое распространенное явление, как переход от обезжиренного питания к безуглеводному, и, если рассматривать это как тенденцию, будет легче распознать проблемы, присущие таким диетам.
Ловушка обезжиренного питания. В далеких 1980-х и 1990-х гг. обезжиренное питание было очень популярно. Информация о низком содержании жиров дошла до многих «хронических диетчиков» на экстремальном уровне и создала ловушку обезжиренного питания. Жир, входящий в рацион питания, считался национальным врагом, что породило прибыльную индустрию обезжиренных продуктов – от обезжиренного сыра до обезжиренных картофельных чипсов и мороженого.
Одна из наиболее распространенных проблем заключалась в том, что люди думали, что если продукт обезжиренный, то он не в счет, поэтому его можно съесть столько, сколько захочется. Но в таком мышлении есть проблема, так как на самом деле это форма отключенного питания, не связанного с пищевыми сигналами организма, которое может привести к перееданию. Вместо того чтобы реагировать на уровень насыщения, такой подход зачастую превращает прием пищи в настоящую пирушку: «Я собираюсь съесть все это». Если вы игнорируете внутренние сигналы сытости, это закрепляет дальнейший диссонанс в вашем организме. Кроме того, если продукт обезжиренный, это не означает, что в нем нет калорий. Как это ни парадоксально, но в тот период многие из наших клиентов обнаружили, что если бы у них была натуральная версия еды, а не обезжиренная, то они в конечном итоге стали бы есть гораздо меньше, потому что это приносит большее удовлетворение, и сохранили бы связь со своими сигналами о насыщении.
Многие обезжиренные продукты содержат мало цельного зерна и, следовательно, мало клетчатки. Например, раньше на упаковках хлопьев для завтрака Rice Krispies было написано, что они всегда бывают только обезжиренными. Но в них всегда было мало клетчатки. Если вашей главной задачей в питании является выбор переработанных обезжиренных продуктов, то вы с легкостью можете оказаться на диете с очень маленьким содержанием питательных веществ. Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять обезжиренную пищу в качестве дополнения к здоровому питанию. Но вы не можете считать, что ваш рацион является здоровым только потому, что он на 100 процентов состоит из обезжиренных продуктов.
Ловушка безуглеводного питания. Ситуация с полным отказом от жиров изменилась, но перешла в другую крайность – реабилитации жира и демонизации углеводов практически во всех формах. Итак, вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать, если вы не хотите пострадать от безуглеводной диеты.
• Мозг использует в качестве топлива исключительно углеводы. Вашему мозгу необходимы углеводы!