• Несколько крупных исследований показали, что низкоуглеводные диеты связаны с преждевременной смертью от всех причин и огромным количеством проблем со здоровьем! Например, результаты метаанализа, проведенного Мазиди и его коллегами в 2019 г., показали, что у людей, потребляющих наименьшее количество углеводов, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и инсульта является самым высоким.
А что насчет группы шоколадных продуктов? Как мы уже сказали, мы не собираемся хитрить или водить вас за нос. Запрещенных продуктов нет, потому что депривация не работает. Все приведенные выше рекомендации предназначены для баланса в течение продолжительного периода времени, а это означает, что даже если вы съедите шоколадный батончик, то со временем его питательные свойства будут уравновешены остальным питанием. Когда вы откажетесь от диетического мышления и примиритесь с едой, то обнаружите, что иногда у вас появляется желание съесть какую-то пищу, которая не имеет практически никакой питательной ценности. Мы называем ее легкомысленной пищей. Мы предпочитаем использовать именно этот термин, а не тот, который чаще всего используется для описания нездоровой пищи: ее называют «джанк-фуд», пищей с «пустыми калориями» или просто неполноценной, вредной или нездоровой едой. Термин «нездоровая пища» подразумевает, что эта пища не имеет питательной ценности – по-хорошему, ее, скорее всего, следует выбросить в мусорное ведро. Но мы считаем, что такая позиция является необоснованной. Бывают случаи, когда кусок торта или лакричная конфета – это просто еда, которая удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. И употребление этих продуктов не означает, что вы питаетесь вредной пищей. Вот моя (ЭР) любимая история, которую я часто рассказываю, чтобы проиллюстрировать вышесказанное.
Когда мой сын был подростком, он однажды спросил меня: «Мама, что происходит с людьми, которые питаются не так полезно для здоровья, как ты?» Его вопрос вызвал у меня чувство гордости за то, что я как диетолог смогла донести до него информацию о преимуществах здорового питания. Отвечая на его вопрос, я сделала несколько возвышенных комментариев о том, что люди, не уделяющие особого внимания питанию, вероятно, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком и т. д. Но прежде чем я смогла перечислить ему все известные мне аргументы в пользу здорового питания, он с хитрым подростковым прищуром, который означал «ага, попалась!», ткнул в меня указательным пальцем и сказал: «Но иногда я вижу, как ты ешь картофель фри и прочий фастфуд!» Мне пришлось замолчать на полуслове – я усмехнулась и сказала: «Ты прав, дорогой. Основная часть моего рациона полезна для моего здоровья, но иногда я ем просто для удовольствия». Я объяснила, что для получения истинного удовлетворения от еды те продукты, которые он назвал вредными, могут быть частью сбалансированного питания. С этого момента термин «нездоровая пища» был заменен на термин «легкомысленная пища», которая тоже играет определенную роль для получения удовлетворения от еды.
Но как легкомысленная пища может быть здоровой? Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно объединить все навыки интуитивного питания, что вкратце означает прислушиваться к своему организму. Это самое главное. Например, если вы весь день ели шоколад, велика вероятность того, что к концу дня у вас возникнут такие физические ощущения, как тошнота, вялость, снижение активности и т. д. Возникает вопрос: хотите ли вы и дальше так себя чувствовать? На самом деле, если вы прислушиваетесь к своему телу, то поймете, что вы не будете чувствовать себя хорошо, если будете питаться таким образом. Даже дети, получившие огромное количество конфет на Хэллоуин, не хотят есть их бесконечно. И когда вы знаете, что действительно сможете снова есть эту пищу (шоколад или что-то еще), вам не нужно съедать ее слишком много, чтобы почувствовать удовлетворение. Суть в том, что мы хотим сделать все продукты эмоционально эквивалентными, даже если они не эквивалентны по питательности.
Один наш клиент, Джо, очень любил шоколад. Он по-настоящему смирился с едой и был уже на этапе уважения своего здоровья. Однажды при покупке продуктов в магазине он обнаружил новый сорт тройного шоколадного десерта с мороженым, который оказался очень жирным и калорийным. Он решил не покупать этот десерт не потому, что в нем было много жира, а потому, что не хотел испытывать то, что он называет «головная боль от еды». Он не чувствовал себя обделенным – он знал, что может есть шоколад, когда захочет, и вместо этого купил пакетик M&M’s и был удовлетворен.
Клиенты часто спрашивают нас, есть ли какая-то польза от знания питательного состава продуктов. Ответ на этот вопрос может быть неоднозначным. Если у вас в голове сохранились какие-то остатки диетического мышления, просмотр информации на этикетке продукта может спровоцировать появление некоторых прежних диетических мыслей. С другой стороны, если ваш выбор продуктов питания основан на получении удовлетворения от еды, то общее представление о содержании в продуктах питательных веществ, таких как клетчатка, жир и натрий, может помочь вам принять решение о том, что вы будете есть.
Например, если вы знаете, что включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки будет полезно для функционирования вашего желудочно-кишечного тракта, и вы заметили, что один сорт цельнозернового хлеба содержит больше клетчатки, чем другой, то непременно выберете продукт с более высоким содержанием клетчатки. Подобное использование информации о питании помогает уважать и вкус, и здоровье.
Или предположим, что вы впервые обнаруживаете, что в определенном консервированном супе очень много натрия, и беспокоитесь, что это может негативно повлиять на ваше кровяное давление. Вы можете съесть такой суп или отказаться от него, потому что на самом деле он не так уж вам и нравится, и вы не почувствуете себя в чем-то обделенным, если выберете другой суп – с низким содержанием натрия. Вы также можете решить, что если уж вы собираетесь съесть что-нибудь с высоким содержанием натрия, то лучше выбрать пиццу! Или, возможно, вы обнаружите, что напиток, который вы пьете, содержит большое количество сахара, и вы в равной степени будете наслаждаться минеральной водой – тогда вы, безусловно, остановите свой выбор на минеральной воде.
В вашем процессе превращения в «интуитивного едока» может наступить такое время, когда качество питания с точки зрения пищевой ценности продуктов станет для вас приоритетом. Чтобы понять, готовы ли вы к такому решению, ответьте на следующие вопросы.
• При выборе питания вы учитываете его органолептические качества и в то же время уважаете те физические ощущения, которые вы будете чувствовать, когда едите эту пищу?
• Есть ли у вас какое-нибудь заболевание, при котором вам поможет правильное питание? Интуитивное питание может включать пищевую терапию, но в этом случае вам может быть полезно поработать с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, который прошел профессиональную подготовку и по диетологии, и по лечебному питанию.
• Когда вы думаете о питании, то эти мысли кажутся вам нейтральными и больше не пробуждают у вас, как прежде, мыслей о диетах?
• Сможете ли вы выбрать пищу, которая может не иметь высокой питательной ценности, но просто доставит вам удовольствие без какого-либо старого чувства вины?
Если вы можете ответить утвердительно на эти вопросы, то выбор, основанный на заботе о своем здоровье и питательных свойствах продуктов, не изменит вашу способность быть «интуитивным едоком».
Если мы хотим изменить свое отношение к питанию в сторону просвещенного гедонизма, нам нужно сбалансированно сочетать информацию с удовольствием от приема пищи. Информационная часть поступает из двух источников: внутренние сигналы организма, которые вы сможете услышать, если прислушаетесь, и рекомендации по питанию, которыми мы поделились в этой главе. Но восприятие внутренних сигналов организма означает не только следить за уровнем насыщения, но и отвечать на следующие вопросы.
• Действительно ли мне нравится вкус этих продуктов или я всего лишь мученик, страдающий ради диеты/здоровья?
• Как я чувствую себя в результате употребления этого продукта, блюда или приема пищи? Нравится ли мне это чувство?
• Что я чувствую, постоянно питаясь таким образом? Нравится ли мне это чувство и захочу ли я снова его ощутить?
• Чувствую ли я разницу в своем уровне энергии?
Если здоровое питание доставляет вам удовольствие и вам от него становится лучше, то вы, скорее всего, продолжите уважать свое здоровье, выбирая соответствующий рацион питания. Однако ключ к успеху не в том, чтобы превратить идею здорового питания в перспективу «всё или ничего», основанную на депривации, – в долгосрочной перспективе депривация не работает.
Трудно получать удовольствие от еды, когда люди вокруг вас болтают о диете или резко критикуют чье-либо тело. Чтобы сохранить удовольствие от еды, обдумайте и проанализируйте свой «Билль о правах интуитивного питания».
1. Вы имеете право наслаждаться едой без уговоров или осуждений, а также без обсуждения съеденных калорий или количества упражнений, необходимых для сжигания указанных калорий.
2. У вас есть право насладиться второй порцией без извинений.
3. У вас есть право уважать свою сытость, даже если это означает сказать «нет, спасибо» без объяснения причин на предложение съесть десерт или вторую порцию еды.
4. Вы имеете право придерживаться своего первоначального отрицательного ответа, даже если вам предложат добавку несколько раз. Просто спокойно и вежливо повторите: «Нет, правда, спасибо».
5. Вы не обязаны делать кого-то счастливым, переедая, даже если тот, кто вас угощает, потратил на приготовление своего фирменного блюда несколько часов.