Выбросьте все книги о диетах и журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на диетическую культуру, которая пропагандирует похудение, и на то вранье, из-за которого вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете вес. Если вы позволите себе сохранить хотя бы малейшую надежду на то, что какая-нибудь новая и лучшая диета или программа питания может быть где-то совсем рядом – буквально за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.
1. Примите твердое и безусловное обязательство отказаться от диет на всю оставшуюся жизнь. Пока вы держитесь за малейшую мысль, обещание или надежду на то, что диета – это ваше будущее, вы будете умышленно подрывать свою способность стать «интуитивным едоком».
2. Удалите из своего смартфона все приложения, которые касаются диет, отслеживания питания и физической активности, и счетчики калорий, избавьтесь от старых книг и статей о диетах. Отпишитесь от тех аккаунтов в социальных сетях, которые пропагандирует диету, и подписывайтесь на тех, кто пропагандирует интуитивное питание и «Здоровье при любом размере».
3. Когда друзья говорят о новейшей модной диете для похудения или вы видите телевизионную рекламу или статью в журнале о диете, не поддавайтесь тому радостному возбуждению, которое может у вас возникнуть. Вместо этого сделайте глубокий вдох и мягко убедите себя, что теперь вы активно настроены на новый образ мыслей и чувств в отношении питания и приема пищи и что диета не является частью этого нового процесса.
4. Защищайте свои пищевые границы, не позволяя другим говорить вам, чтó вам нужно есть, когда и в каком количестве. Защищайте также и границы своего тела, не позволяя другим делать комментарии о вашем весе и размерах вашего тела.
5. Если вы замечаете, что у вас возникло чувство протеста, или если вы начинаете принимать пищу неосознанно, проверьте себя, не придерживаетесь ли вы по-прежнему диетического мышления и правил диеты, которые вызывают эту реакцию, и не попали ли вы снова под влияние внешних врагов, которые нарушают ваши личные границы.
Поддерживайте биологическое питание своего организма достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все ваши благие намерения умеренного и осознанного приема пищи улетучатся и станут неактуальными и даже неуместными. Умение уважать свой первый биологический сигнал о голоде создает основу для восстановления доверия к себе и своему питанию.
1. Начните прислушиваться ко всем своим внутренним намекам, сигналам, телесным ощущениям и нюансам настроения, которые указывают на то, что вы испытываете голод, например урчание в животе, легкая головная боль, нарушение концентрации внимания или способности сосредоточиться на задаче, дурное настроение, нехватка энергии и т. д.
2. Как только вы осознаете свой биологический голод, найдите время поесть.
3. Если вы проигнорируете этот самый основной начальный сигнал и проголодаетесь, будет очень трудно определить, что вы действительно хотите съесть, или понять, когда вы уже достаточно насытились. Поэкспериментируйте со шкалой оценки голода и сытости, которая описана в главе 7.
4. Если вам кажется, что вы не чувствуете голода в течение длительного времени, попробуйте принимать пищу через каждые три-четыре часа. Со временем ваш организм привыкнет к регулярному питанию и начнет подавать вам достоверные сигналы голода.
5. Имейте в виду, что, если вы больны или находитесь в состоянии стресса, сигналы голода могут быть ослабленными. В такие дни важно также кормить свой организм в любом случае – даже если вы не чувствуете голода.
6. Будьте готовы к новому образу питания. Убедитесь, что у вас есть время для покупки продуктов, приготовления пищи или заказа доставки готовой еды, а также для упаковки контейнеров с перекусом или полноценным обедом, которые можно положить в сумку или взять с собой в машину. Таким образом вы проявляете уважение к сигналам голода своего организма и сможете удовлетворить свои потребности.
Прекращайте битву за еду и заключайте перемирие! Дайте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу, а зачастую и к перееданию. Когда вы наконец дадите слабину и не сможете устоять перед запретной пищей, то ее вкус будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию по типу «тайной вечери» и невыносимому ощущению вины.
1. Дайте себе безоговорочное разрешение есть все, что вам действительно нравится. Сделайте авокадо эмоционально равнозначным салату-латуку, а персиковый пирог – персику.
2. Следите за тем, чтобы не давать себе «псевдоразрешений», говоря себе, что вы можете есть то, что вам нравится, но при этом продолжая испытывать чувство вины по поводу своего выбора питания. Это не сработает!
3. Не отказывайтесь от пищи, которая кажется вам привлекательной, за исключением случаев, когда у вас есть какое-либо заболевание, например целиакия (глютеновая болезнь).
4. Наблюдайте за самочувствием своего организма, когда вы едите эту пищу, и отмечайте, насколько она доставляет удовольствие вашим вкусовым рецепторам. Запомните эти ощущения.
5. Держите достаточный запас всех продуктов, которые, по вашему мнению, вы хотели бы съесть. (Пополняйте эти запасы, когда они заканчиваются.)
Громко скажите «нет» тем мыслям в своей голове, которые заявляют, что вы поступаете «хорошо», если потребляете минимум калорий, или «плохо», потому что съели кусок шоколадного торта. «Пищевая полиция» отслеживает выполнение необоснованных правил, которые установила диетическая культура. Полицейский участок «пищевой полиции» расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание «пищевой полиции» является важным шагом для возвращения к интуитивному питанию.
1. Определите свои извращенные пищевые привычки и искаженные представления и убеждения о питании и продуктах. Отбросьте их и замените реальностью.
2. Прислушайтесь к зловредным и деструктивным голосам, которые могут выражать пагубные мысли.
• Голос «пищевой полиции» грубый и критический – он основан на диетической культуре. Его можно стимулировать, прислушиваясь к СМИ, родителям и сверстникам. Он держит вас в состоянии войны с вашими отношениями с питанием и своим телом.
• Голос «информатора по питанию» носит осуждающий характер и вступает в сговор с «пищевой полицией». Он дает вам факты о питании, которые помогут вам оправдать и обосновать соблюдение диеты.
• Голос «диетического бунтаря» звучит гневно – он возникает в ответ на появление нарушителей границ вашего личного пространства, в котором находятся ваши сигналы интуитивного питания и переживания по поводу вашего тела. Он защищает вашу независимость, но в то же время вызывает деструктивное пищевое поведение.
3. Развивайте полезные голоса, которые помогут вам в трудные времена и сделают ваши отношения с едой более комфортными.
• Голос «пищевого антрополога» делает нейтральные наблюдения. Он отмечает ваши мысли и действия по поводу питания, чтобы помочь вам сделать выбор того, что вы хотите есть, когда вы хотите есть и сколько вам нужно есть. Он также может записывать эти мысли в ваш «банк памяти», чтобы обеспечить к ним легкий доступ, если они понадобятся вам в будущем, чтобы помочь принять решение о своем питании.
• Голос «воспитателя» сочувствующий и нежный: он высказывает успокаивающие и обнадеживающие заявления, которые поддерживают вас в этом процессе.
• Голос «бунтаря-союзника» развивается из голоса «диетического бунтаря» и помогает вам защитить свои границы от любого нарушителя границ, кто вторгнется в ваше пищевое пространство.
• Голос «союзника по питанию» заменяет голос «информатора по питанию», когда вы избавляетесь от «пищевой полиции». Он заинтересован в питании без скрытых диет и тайных диетических умыслов.
• Голос «интуитивного едока» говорит о ваших инстинктивных реакциях. С этим голосом вы родились, и он дает вам сообщения и реакции на ваше питание, которые можете знать только вы сами. Он также помогает вам принимать решения, которые имеете право принимать только вы сами.
4. Остерегайтесь негативных разговоров с самим собой, основанных на следующих иррациональных убеждениях, неверных когнитивных установках и искаженных взглядах.
• Дихотомическое мышление (максимализм) – мышление по принципу «всё или ничего», черно-белое мышление.
• Абсолютистское мышление – примитивное и несуразное мышление, предполагающее, что одно поведение абсолютно влияет на второе поведение и контролирует его.
• Катастрофическое мышление – преувеличенное мышление.
• Пессимистическое мышление, или «стакан наполовину пуст» – когда конкретная ситуация рассматривается в ее наихудшем сценарии.
• Линейное мышление – негибкое прямолинейное мышление, не допускающее никаких переменных факторов.
5. Замените негативный разговор с самим собой позитивным разговором с самим собой, основанном на рациональном мышлении. Вот некоторые примеры рационального мышления.
• Жизнь в сером – умеренные и усредненные мысли, а не черно-белые.