• Разрешающие мысли и утверждения.
• Точные и достоверные, а не преувеличенные мысли.
• Мышление по принципу «стакан наполовину полон» – создание наилучшего сценария в каждой ситуации.
• Процессное мышление – сосредоточение на постоянных изменениях и обучении, уделяющее приоритетное внимание средствам, а не конечной цели.
У японцев есть важная житейская мудрость: они пропагандируют удовольствие как одну из целей здорового образа жизни. В своем необъяснимом стремлении подчиняться требованиям диетической культуры мы часто упускаем из виду один из самых основных даров нашего существования – удовольствие и удовлетворение, которые можно получить в процессе приема пищи. Когда вы в уютной и приятной обстановке едите то, что вам действительно хочется, получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать удовольствие, насыщение и удовлетворение от пищи.
1. Позвольте себе получать удовольствие от еды. Чем приятнее ваша пища, тем больше удовлетворения вы получите от процесса приема пищи и своего пищевого опыта в целом. (Чем больше удовлетворения вы будете получать от пищи, тем больше вероятность того, что вы будете есть ровно столько, сколько вам нужно, особенно если вы знаете, что такая еда никогда не будет запрещена.)
2. Определите, что вам действительно хочется съесть, обратив внимание на следующие ощущения, связанные с приемом пищи.
• Вкус: сладкий, острый, соленый, кислый, горький.
• Консистенция: твердая, хрустящая, однородная, кремообразная.
• Аромат: сладкий, едкий, мягкий.
• Внешний вид: цвет, форма, привлекательный внешний вид.
• Температура: горячая, холодная, ледяная, умеренная.
• Объем или заполняющая способность пищи: воздушная, легкая, плотная.
3. Подумайте о том, каким будет ваше самочувствие, когда вы закончите есть.
• Будете ли вы физически удовлетворены своим выбором пищи?
• Будете ли вы чувствовать себя некомфортно переполненным из-за слишком плотной еды или слишком легкая, воздушная или «мнимая» еда оставит вас голодным?
• Приведет ли излишне жирная и калорийная пища к расстройству желудка?
• Не вызовет ли слишком сладкая пища скачки уровня сахара в крови?
4. Сделайте обстановку для приема пищи приятной.
• Ешьте, когда вы немного голодны, а не чрезмерно голодны.
• Найдите время, чтобы прочувствовать, распробовать и оценить по достоинству свою еду.
• Создайте эстетичную обстановку для приема пищи: попробуйте красиво накрыть стол, зажгите свечи, продумайте красочную подачу блюд, включите классическую музыку.
• Сядьте, чтобы поесть.
• Перед едой сделайте несколько глубоких вдохов.
• Наслаждайтесь едой.
• Обратите внимание на то, чтобы есть как можно медленнее.
• Дегустируйте и смакуйте каждый кусочек пищи, который кладете в рот.
• Обеспечьте разнообразие блюд или продуктов во время приема пищи.
• Избегайте напряженности во время еды.
5. Не соглашайтесь на то, что вас не устраивает. Откажитесь от того, что не доставляет вам удовольствия: если вам это не нравится, не ешьте, а если вам это нравится, смакуйте!
6. Проверяйте вкусовые рецепторы во время еды, чтобы заметить, остается ли еда такой же вкусной, какой она казалась в самом начале приема пищи.
7. Помните, что ваше поведение не всегда должно быть безупречным – иногда приемы пищи от вас не зависят. Но у вас впереди всегда будет много возможностей для сытной еды.
Чтобы уважать свою сытость, вам нужно верить в то, что вы будете есть то, что вам хочется. Прислушивайтесь к сигналам своего организма, которые сообщают вам, что вы больше не голодны, и наблюдайте за признаками, указывающими на то, что вы уже достаточно сыты. Сделайте паузу во время приема пищи и спросите себя, какой вкус у вашей еды и какой у вас уровень насыщения в данный момент.
1. Обратите внимание на свои сигналы сытости. Но помните, что это можно сделать только в единственном случае – если дать себе безусловное разрешение есть, когда у вас есть продовольственная безопасность. Вы должны твердо верить в то, что сможете снова поесть, когда проголодаетесь, чтобы всегда иметь возможность остановиться и прекратить есть, когда наелись.
2. Не забывайте утолять голод. Если вы чрезмерно голодны, непреодолимое желание поесть затруднит распознавание ваших внутренних сигналов о сытости. Точно так же, если вы начнете есть до того, как возникнет истинный голод, ваши сигналы о сытости будут приглушены: в этом случае вы, скорее всего, будете руководствоваться языком, а не желудком.
3. Отбросьте представление о том, что вы должны доедать все на своей тарелке, потому что не хотите или боитесь выбрасывать пищу.
4. Повышайте свою осознанность – это поможет вам лучше определять чувство насыщения.
• Старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью «присутствовать» во время еды.
• Сделайте паузу в середине приема пищи или перекуса и возьмите тайм-аут, чтобы проверить свой уровень сытости. Это делается не для того, чтобы прекратить есть, а для того, чтобы следить за своим организмом и вкусовыми рецепторами.
Проверьте вкус. Спросите себя: какова на вкус еда? Соответствует ли это моим ожиданиям? Удовлетворяет ли это мои вкусовые рецепторы? Или я продолжаю есть только потому, что еда еще передо мной?
Проверьте сытость. Обратите внимание на сигналы, которые подает вам желудок, указывая на то, что вы становитесь комфортно сытым. Спросите себя: каков мой уровень голода или сытости? Я все еще голоден? Голод уходит? Или я чувствую себя ненасытным? Я начинаю чувствовать удовлетворенность и насыщение?
Практикуйтесь в самостоятельном подключении к своим внутренним сигналам сытости, используя шкалу оценки сытости из главы 11.
• Определите порог последних нескольких укусов. Это критическая точка. Вы знаете, что кусочки пищи, которые вы откусываете, остаются последними. Не волнуйтесь, если на первых порах у вас не получится сделать это – в конечном итоге вам станет это интуитивно понятно. Если вы чувствуете разочарование из-за того, что вам нужно остановиться на этом этапе, помните, что вы можете снова съесть эту или какую-то другую пищу, когда снова проголодаетесь. На самом деле еда приносит больше удовлетворения, когда вы комфортно голодны, а не когда вы уже насытились. Вовремя остановившись, вы сделаете себе подарок.
• Сделайте себе конкретное напоминание о том, что вы достигли порога последнего укуса, положив вилку и нож на тарелку или немного отодвинув тарелку.
• Если вы едите в ресторане, отдавайте остатки пищи официанту и попросить упаковать их, чтобы вы могли захватить их с собой, или положите их в холодильник, если вы едите дома.
• Если вы едите у кого-то в гостях, скажите твердо «нет, спасибо» хозяину или хозяйке, если вам навязывают еду, когда вы уже наелись. У вас есть право сказать «нет».
5. Убедитесь, что у вас достаточно еды во время приема пищи. Если вы съедите слишком мало, то никогда не почувствуете себя сытым или удовлетворенным. Вам не нужно слишком много еды, но слишком мало еды саботирует процесс интуитивного питания.
6. Выбирайте продукты, в которых есть хотя бы какие-то питательные вещества. Если вы выберете только «мнимую» пищу, такую как рисовые крекеры и сырые овощи, у вас появится ложное чувство сытости, и тогда вы слишком быстро проголодаетесь снова.
Во-первых, осознайте, что ограничение в питании, как физическое, так и психологическое, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите доброжелательные способы утешить себя, позаботиться о себе, отвлечься или решить свои проблемы. Беспокойство, одиночество, скука, раздражение и гнев – это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни. У каждого из нас есть свой спусковой крючок для этих эмоций, и у каждого есть свой способ их облегчения. Еда не избавит от этих чувств – она может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже вызвать у вас пищевое похмелье. Но проблему еда не решит – в конечном итоге вам все равно придется иметь дело с источником этой негативной эмоции.
1. Спросите себя: голоден ли я биологически? Если ваш ответ будет утвердительным, уважайте свой голод и ешьте!
2. Когда вы обнаружите, что хотите что-нибудь съесть, но при этом знаете, что вы не голодны биологически, найдите время, чтобы спросить себя: что я чувствую?
• Вы напуганы, обеспокоены, сердиты, скучаете, обижены, чувствуете одиночество или находитесь в подавленном состоянии духа? Или вы счастливы, ощущаете радостное возбуждение, хотите себя наградить и что-то отпраздновать?
• Чтобы вам было легче определить свои чувства, потратьте немного времени на записи в дневнике или разговоры по телефону – если вам легче выразить свои чувства другому человеку, то позвоните хорошему другу или понимающему родственнику. Возможно, вам даже придется позвонить своему психотерапевту или диетологу. Используйте электронную почту или текстовые сообщения, если для вас это является более простым способом общения.
3. Затем спросите себя: что мне нужно на самом деле?
• Возможно, на самом деле вам нужен сон, дружеские объятия близкого человека, некая интеллектуальная стимуляция или что-нибудь еще? Но еда не удовлетворяет ни одну из этих потребностей.
4. Чтобы удовлетворить ваши потребности, спросите кого-нибудь: не могли бы вы?.. Иногда для удовлетворения своих потребностей вам нужно высказаться и попросить о помощи других людей.