5. Удовлетворяйте свои потребности, не используя для этого пищу. Это можно сделать следующими способами.
• Побалуйте себя, принимая пенные ванны, слушая успокаивающую музыку, делая массаж, посещая занятия йогой, покупая себе цветы и т. д.
• Разберитесь со своими чувствами. Осознайте, что вас беспокоит. Позвольте себе проявить свои чувства – это уменьшит вашу потребность заглушать их едой.
• При необходимости отвлекитесь на некоторое время. Это нормально, если вы будете время от времени отстраняться от своих чувств, но совсем не обязательно использовать для этой цели пищу. Попробуйте посмотреть фильм, почитать увлекательную книгу, послушать музыку или аудиокнигу, заняться садоводством и т. д.
6. Если у вас уже был эпизод употребления пищи, чтобы справиться с жизненной ситуацией, воспринимайте это как знак того, что в вашей жизни происходит что-то такое, на что необходимо обратить внимание. Что бы вы ни делали, не ругайте себя за такое поведение. Большинство людей делают это время от времени – просто воспринимайте это как обучающий опыт и двигайтесь дальше.
Примите как данность свой генетический код. Точно так же, как человек с 40-м размером обуви не ожидает, что он реально сможет втиснуться в 36-й размер, так же бесполезно (и некомфортно) иметь такие же ожидания в отношении размера своего тела. Но самое главное – уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диетической культуры, если вы нереалистично и критически относитесь к размерам и форме своего тела. Все тела заслуживают чувство собственного достоинства.
1. Понимайте и цените функции и чудо существования своего тела.
2. Принимайте пенистые ароматные ванны и используйте лосьоны и кремы для тела, которые при втирании вызывают ощущение успокоения.
3. Ходите на массаж, получайте объятия и ласки, которые дадут возможность прикоснуться к вашему телу.
4. Обеспечьте себе комфорт. Купите удобное нижнее белье. Покупайте одежду, которая подходит вам по фигуре, но не стесняет движения, не жмет и не обтягивает.
5. Не прячьте свое тело в слишком большой одежде.
6. Выйдите из игры в «проверку тела». Перестаньте сравнивать себя со всеми остальными людьми в помещении – это лишает вас возможности ценить себя и создает условия для еще большего недовольства своим телом. Это может даже вызвать соблазн вернуться к диете.
7. Не идите на компромисс ради «важного события». Не поддавайтесь давлению, которое побуждает вас сесть на диету, чтобы втиснуться в особую праздничную одежду, – это только приведет к обратным результатам.
8. Прекратите критиковать или ругать свое тело. Каждый раз, когда вы сосредоточиваетесь на тех частях своего тела, которые вы считаете «неидеальными», это вызывает еще больше неловкости, смущения и беспокойства. Это также является формой объективации. Когда вы замечаете, что вы пренебрежительно отзываетесь о своем теле (пусть даже мысленно), замените эти комментарии доброжелательными заявлениями в отношении своей внешности.
9. Прекратите взвешиваться. Это только может вызвать недовольство своим телом.
10. Уважайте все разнообразие телосложений, особенно свое.
11. Относитесь реалистично к своим генетическим характеристикам. Примите как данность свой тип телосложения и размер тела. Матушку-природу не обманешь!
12. Относитесь к себе с пониманием. Уважайте тот факт, что раньше вы, возможно, использовали питание как способ справиться с жизненными ситуациями, потому что не знали другого способа совладать со своими эмоциями, а может быть, и потому, что стали жертвой диетической культуры. Будьте помягче по отношению к себе и примите свое тело таким, каким оно является в данный момент.
Забудьте про энергичные тренировки – просто станьте активнее и почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что чувствуете после тренировки, например на приливе энергии или заряде бодрости, это может иметь значение: в этом случае вы сможете почувствовать разницу между тем, чтобы утром вскочить с постели для быстрой утренней прогулки или переставить будильник, чтобы подремать еще немного.
1. Преодоление барьеров для тренировок или физических упражнений.
• Выясните все причины, которые могут вызывать у вас неприятие физических нагрузок. Это может быть из-за того, что в детстве вас дразнили, или из-за того, что вы протестовали против сильных мира сего, чувствуя себя смущенным и запуганным из-за стигматизации из-за веса и т. д.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Движение нужно прежде всего для хорошего самочувствия. Так уж получается, что чем лучше вы будете себя чувствовать, тем реже вам нужно будет употреблять пищу, чтобы справиться с жизненной ситуацией. Это также может повысить ваш уровень энергии, усилить общее ощущение благополучия, укрепить чувство расширения возможностей и улучшить качество сна.
• Не связывайте тренировки и похудение. Забудьте о том, какие ощущения у вас вызывали физические упражнения во время соблюдения диеты. По всей вероятности, вы не получали достаточно калорий или углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок и хорошего самочувствия.
• Сосредоточьтесь на движении как на способе позаботиться о себе, чувствовать себя хорошо сейчас и предотвращать проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни.
• Не увлекайтесь следующими уловками и способами манипулирования сознанием.
Ловушка «игра не стоит свеч»: ощущение того, что оно того не стоит, если оно не продолжается определенное количество времени.
Занятость: быть занятым – это не то же самое, что быть физически активным.
Ловушка, которую не нужно жалеть: научитесь расставлять приоритеты.
Ловушка «если я не потею, это не в счет»: физическая подготовка необязательно означает интенсивные тренировки.
2. Станьте активными в повседневной жизни. Сделайте движение удобным и увлекательным.
• Припаркуйте машину в нескольких кварталах от пункта назначения, чтобы можно было добавить в свой день немного пешей ходьбы.
• Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь или спускайтесь по лестнице пешком.
• Если вы живете достаточно близко от места своей работы, ходите туда пешком или ездите на велосипеде.
• Во время путешествия берите обувь для пешей ходьбы или скакалку. Подумайте о выборе отелей, в которых есть тренажеры.
3. Сделайте движения веселыми.
• Попробуйте поиграть в командный вид спорта, например волейбол (или пляжный волейбол летом), софтбол, баскетбол, футбол или теннис.
• Запишитесь в тренажерный зал, если наличие окружающих вас мотивирует и если это не заставит вас сравнивать себя с другими.
• Купите беговую дорожку или другой домашний тренажер и поставьте его перед телевизором, чтобы во время бега или выполнения других упражнений вы могли смотреть фильмы или интересные программы. Прослушивание музыки или аудиокниги во время тренировки также может сделать движение более увлекательным.
• Найдите партнера, с которым вы сможете совершать пешие прогулки. Разговоры во время прогулок могут сделать пешую ходьбу более приятной.
4. Сделайте движение неоспоримым приоритетом.
5. Чувствуйте себя комфортно во время движения.
6. Включите силовые тренировки, чтобы вы могли восстановить мышцы, потерянные из-за соблюдения диеты.
7. Включите растяжку в свою программу тренировок.
8. Помните об отдыхе. Убедитесь, что вы даете себе дни отдыха в течение недели тренировок. Это предотвратит эмоциональное выгорание и даст вашим мышцам возможность набраться силы и восстановиться.
Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что вам необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не почувствуете внезапного дефицита питательных веществ или не станете нездоровым после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня питания. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.
1. Примите во внимание принципы пищевой мудрости: разнообразие, умеренность и сбалансированность. Как и в случае с движением, считайте питание залогом своего хорошего самочувствия.
2. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать метаболизм. Не забудьте поддерживать свой метаболический огонь, получая достаточное количество топлива в течение дня, и ешьте всякий раз, когда вы голодны.
3. Ешьте как можно больше продуктов с большим содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт работал хорошо. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими соединениями.
4. Ешьте достаточно белка, который необходим для восстановления клеток, выработки гормонов и энзимов, укрепления волос, ногтей и т. д.
5. Ешьте много углеводов и достаточное количество калорий, чтобы белок, поступающий из пищи, организм мог использовать только в качестве источника белка, а не сжигать в качестве источника энергии.
6. Пейте много воды, чтобы улучшить пищеварение, предотвратить запоры, иметь достаточный объем крови и очищать почки.
7. Ешьте достаточное количество жиров, например авокадо, оливковое масло, орехи и т. д. Жиры нужны нам в рационе по следующим причинам.
• Жиры способствуют насыщению.
• Жиры участвуют в построении клеточных стенок, включая клетки мозга и рецепторы нейромедиаторов.
• Жиры необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов.