анирую, чем действую. И неспроста у части команды «Тамаки» один день в неделю выделяется под отчеты. В чате руководителей мы все пишем, как прошла рабочая неделя, рефлексируем. Это тоже способ замедлиться и плавно войти в фазу расслабления.
• Фокус на себя
В иудаизме – шаббат, в буддизме – медитации, во многих культурах заложена практика временного отключения от внешнего мира, чтобы сосредоточиться на внутреннем. Это важно! Мы выдаем максимальный результат там, куда направляем фокус. Так что основная валюта любого из нас – наше внимание, при этом его все время пытаются украсть: телефон, мессенджеры, соцсети, яркие баннеры, бесконечный режим многозадачности на работе и дома. Чтобы оставаться в здоровом состоянии, нужно возвращать внимание «в домик»: обнулять дешевый дофамин, на который разменяли свою энергию. Лучшим опытом такого дофаминового детокса для меня была випассана[22]. Я решил пройти этот опыт из чистого интереса: выдержу ли, насколько зависим от гаджетов? Но уже к вечеру первого дня без телефона и разговоров, но зато с медитациями и дыхательными практиками, я понял, что мне хорошо, я люблю весь мир, во мне буквально бурлит энергия. Где же все это было раньше? Распылялось на внешние раздражители. Когда после випассаны я включил телефон, было ощущение, что меня 50 лет не было в сети, столько пропущенных звонков, сообщений и событий: у сотового оператора началась промоакция, десятки пропущенных звонков от коллег, приглашений на интервью и спам смс… В обычные дни я не замечал, как много энергии уходит в никуда, а здесь стало очевидно: если в планах счастливое и долгое дожитие, то нужно сохранять что-то и для себя.
Если не можете или не хотите себе позволить випассану или другой длительный ретрит, устраивайте дофаминовый детокс хотя бы на день раз в неделю. Отключайте телефон и уделяйте внимание себе. Увидите, как много способна дать эта привычка как с точки зрения самочувствия, так и в плане работоспособности во все остальные дни.
• Физическая активность
Активная долгая жизнь, лежа на диване, невозможна, так что физкультура – обязательная часть инвестиций в свое здоровье. Я намеренно употребляю именно слово «физкультура», так как вовсе необязательно бегать, заниматься силовыми тренировками или каким-то серьезным видом спорта. Обычной зарядки и привычки к пешей ходьбе достаточно, чтобы наполнить тело энергией и разложить все по полочкам в голове. Я уже рассказывал, что ходьба – это мой способ войти в состояние, близкое к гениальности, и найти решение любой проблемы. Я хожу в походы, а в будние дни часто передвигаюсь по городу пешком и на метро. Приезжая по делам в новый город, обязательно иду в центр и несколько часов брожу по улицам. Это идеальный способ понять место, почувствовать биение жизни и дать себе энергетическую подпитку для создания здорового будущего.
• Питание и вредные/полезные привычки
«Чашка кипятка один раз в день» – как вам такой медицинский совет? В Китае ему никто не удивляется. Чтобы быть здоровым, очевидно нужно отказаться от курения, алкоголя и кофе, но многие идут дальше и отказываются даже от чая в пользу обычной горячей воды. Она способствует оттоку лимфы, ускоряет кровообращение и метаболизм, органы быстрее насыщаются кислородом, а пища – преобразуется в энергию. Полезная и доступная абсолютно всем привычка. Еще один принцип долгой здоровой жизни, который я подсмотрел в Китае, – это овощи к каждому приему пищи, включая завтрак. Это также влияет на обмен веществ и позволяет легче контролировать вес.
• Витамины, добавки, медицинское обслуживание
100—200 лет назад люди, живущие в малосолнечных широтах, испытывали постоянный дефицит витамина D, а моряки страдали от цинги в отсутствие свежих овощей и фруктов, богатых витамином C, и с этим мало что можно было поделать. Сегодня у нас есть возможность восполнить дефицит любых веществ в организме вне зависимости от климата и условий жизни. Не пользоваться этим просто глупо. Мой мастхэв – витамин D и омега-3 на постоянной основе, раз в полгода – курс витаминов с упором на группу B, причем важно постоянно менять марку, чтобы привыкание не снизило эффективность добавок. Возможно, вам понадобятся и другие добавки или специфические препараты, это легко выяснить, сдав анализ крови на запас микроэлементов и базовые гормоны.
Естественно, важно регулярно проходить медицинский чекап, вовремя посещать врачей и держать под контролем хронические заболевания.
• Развитие мозга
Молодость живет в префронтальной коре головного мозга. Именно она отвечает за настойчивость, организованность, планирование и прогнозирование, самоконтроль и способность делать выводы. Как только мы встаем в колею шаблонов поведения и действуем автоматически, префронтальная кора снижает активность, и человек стареет – как умственно, так и физически. Поэтому важно учить языки, заниматься творчеством, получать образование, повышать квалификацию, читать профессиональную литературу. Чем активнее мозг постигает новое и отходит от заученных паттернов, тем моложе лицо и тело.
Некоторые профессии помогают сохранить ясный ум до старости. Например, дольше живут те, кто передает свои знания: ученые, преподаватели, тренеры, лекторы, авторы учебников. Работая с учениками, почти невозможно скатиться в шаблон – в любом случае возникнет нестандартный вопрос, парадоксальная точка зрения. Отдавая, представители этих профессий одновременно многое получают, и в том числе – предпосылки для долгой жизни и молодости мозга.
• Долгосрочный план и интерес к жизни
Мы не замечаем, как летит время, когда заняты чем-то захватывающим, и долго живут те люди, кому жить интересно. Чтобы в любом возрасте сохранить внутри огонь, не затухнуть и соблюсти баланс работы и отдыха, приведу годовой, месячный и недельный календари предпринимателя, которыми пользуюсь сам.
В годовом календаре обязательно:
• Отпуска: один длинный – минимум 2 недели и два коротких – по 5–7 дней.
• Дни рождения близких, друзей и деловых партнеров.
• График спортивных соревнований.
• 1–2 топовых бизнес-событий: конференции/форумы.
• 1–2 серьезные выставки/фестиваля.
• График учебы и преподавания.
• Чекапы, детоксы, ретриты, медицина.
В месячном календаре обязательно:
• Развитие собственных детей, общение с близкими.
• Развитие команды.
• Парикмахер/косметолог/массажист/остеопат.
• Встреча с ментором/терапевтом/коучем/наставником.
• Время на лоббизм, поездки в штаб-квартиры/регионы.
• Время на общение с местной элитой.
• Время на благотворительность и общественную деятельность.
• 4 полных выходных дня с отключением от работы, цель – «замедление», рефлексия, работа над собой, 100 % внимания близким.
В недельном календаре обязательно:
• Забота о своей форме.
• «Чистый день» без совещаний.
• Из 5 рабочих дней 4 «быстрых» и 1 «медленный».
• Исключение алкоголя в будние дни.
• Сон в одно и то же время – установка будильника не на пробуждение, а на отход ко сну.
Уоррен Баффетт говорил: «Самое лучшее время инвестировать – вчера, но можно начать и сегодня». С инвестициями в собственное здоровье и долголетие все обстоит точно также. Даже если вы уже изрядно задолжали своему организму, еще не поздно все изменить и начать восполнять свой жизненный запас, вместо того чтобы только тратить. Выше вы получили достаточно инструментов. Может показаться, что все это слишком очевидно и просто, но на практике именно простые, легко выполнимые вещи оказываются самыми эффективными. Мы меняемся и стареем, не замечая этого: вроде каждый день в зеркале тот же самый вы, но сравните свою фотографию сейчас и 5 лет назад. С привычками это тоже работает: от чашки горячей воды или капсулы с Омега-3 наутро не будет фантастического эффекта, но постепенно, день за днем, месяц за месяцем изменится все.
К тому же биохакинг – одна из профессий будущего, которая будет стремительно развиваться. Я уверен, у нашего поколения есть все шансы активно дожить до 110–130 лет, и собираюсь ими воспользоваться. А вы?
Чтобы жизнь была замечательной, ее нужно замечать!
Есть отличный инструмент – калькулятор жизни, который показывает, сколько месяцев, недель, дней, минут вы прожили.
Проведите «инвентаризацию своей жизни» по неделям.
• Сколько недель вы прожили?
• Сколько недель планируете прожить?
• Сколько времени в неделю в минутах и процентах (за 100 % принимаем одну неделю) вы инвестируете в поддержание в себе успешного и счастливого человека?
• Сколько времени в минутах и процентах инвестируете в получение полезных навыков?
• А сколько в поддержание формы и здоровья?
• Сколько в выстраивание близости и доброжелательности в значимых для вас личных отношениях?
• Сколько времени отводите на спонтанные поступки?
Помните, что всего у вас должно получиться 100 %.
Чтобы было наглядно, ЗАПИШИТЕ результат: вот сколько жизни у вас осталось, и вот на что вы ее тратите прямо сейчас. Это отрезвляет и помогает мотивировать себя заняться здоровьем, развитием, уделить внимание себе и своему телу. Времени-то осталось вовсе не так много, как кажется! ́
Калькулятор жизненного цикла
Глава 14Вы можете прожить любую жизнь, главное, чтобы свою
Уверен, вы замечали такое: один тип людей знает, чего хочет, куда идет и что делает, другой – живет сегодняшним днем и не планирует дальше следующего утра. В последнее время планировать становится все сложнее: происходят немыслимые раньше события, мир становится с ног на голову и обратно буквально каждые полгода. Тем не менее люди, у которых есть стратегия, остаются ведущими по жизни, а остальные – ведомыми. Если у тебя нет своей стратегии, ты неизбежно будешь жить по чужой.