агать на себя ответственность за чувства, реакции и поведение других людей. Для этого я предлагаю тебе сделать упражнение «Круги моего контроля», которое поможет тебе провести четкие границы между теми ситуациями, в которых ответственность действительно лежит целиком и полностью на тебе; теми, в которых ответственность должна делиться поровну с кем-то из твоих близких; а также теми, в которых от тебя и вовсе ничего не зависит.
Если смотреть глобально, то нашу способность что-либо контролировать можно разделить на две большие зоны:
1. То, что я могу контролировать.
2. То, что я не могу контролировать.
Поэтому в упражнениях из когнитивно-поведенческой терапии круги контроля обычно выглядят так:
Но я предлагаю тебе пойти еще дальше и расписать круги своего контроля более детально, с приблизительным процентным соотношением твоей ответственности и ответственности других людей, а также с процентным соотношением ситуаций, которые тебе подвластны и которые полностью зависят от воли судьбы.
Вот так выглядит круг контроля одной моей клиентки с тревожным типом привязанности:
Объясню, почему она составила именно такой круг. Как эмоционально зрелый человек, она решила, что она сама – автор своих чувств, решений и поступков, поэтому оценила их как свою 100 % ответственность.
Далее она разумно предположила, что ее здоровье, конечно же, по большей части зависит от ее образа жизни и от ее заботы о себе, но также оставила 25 % на сюрпризы генетики, влияние окружающей среды и просто случайности, при которых можно подхватить какой-нибудь вирус или вывихнуть лодыжку, поскользнувшись во время прогулки.
Так как она работала в сфере услуг, она разумно предположила, что большая часть ответственности за ее доход лежит на ней самой и зависит от того, разместила ли она в этом месяце рекламу, вела ли она соцсети и прочее. Но также есть и не зависящие от нее факторы, способные повлиять на ее доход, например, сезонность, рекомендации ее бывших клиентов и так далее.
Затем, хотя ей было довольно трудно с этим смириться, но она все же приняла мысль, что может контролировать свой брак только на 50 %, так как любые отношения зависят от вклада всех их участников. Поэтому она рассталась с иллюзией, что если она будет больше стараться, то это даст ей гарантию, что они с мужем никогда не разведутся. Точно такую же внутреннюю работу она проделала в остальных сферах своих взаимодействий с другими людьми – в сфере дружбы и в отношениях со своими родителями.
Затем она решила, что она все же может косвенно влиять на настроение близких ей людей – оказать поддержку, когда им плохо, или порадовать неожиданным подарком. Также она рассудила, что может косвенно влиять на решения своих близких, например, в те моменты, когда муж обращается к ней за советом или когда ребенок спрашивает ее мнения по какому-либо вопросу. Поэтому эти категории они отнесла в зону с 25 % своей ответственности.
Ну и последним этапом она выписала те пункты, на которые она никак не может повлиять, хотя ей бы очень этого хотелось, – на мнение окружающих и решения чужих для нее людей.
Конечно, данное распределение зон контроля и уровня своей ответственности довольно условное, так как в разных ситуациях мы можем по-разному распределять эти показатели. Например, публичный человек, являясь лидером мнений, может косвенно влиять на решения других людей. Или, если мы более детально посмотрим на зону своего дохода, то можем сделать вывод, что есть профессии, в которых мы способны стопроцентно контролировать свой доход, и наоборот, есть ситуации, в которых мы в большей степени зависим от решения своего начальника или от уровня заработных плат в государственных организациях (хотя и здесь, на мой взгляд, ответственность полностью лежит на нас, так как именно мы решаем работать в конкретной компании или на конкретной должности).
Поэтому, когда ты, дорогой мой читатель, будешь составлять свои круги контроля, не пытайся высчитать точную математическую величину. Все эти цифры могут быть примерными, но они должны показать тебе главное – в каких ситуациях ты берешь на себя больше ответственности, чем нужно, а в каких ситуациях ты, наоборот, инфантильно полагаешься на судьбу.
Ну и последняя ошибка мышления, о которой я хочу рассказать в этой главе, это дихотомическое мышление.
Когда нам кажется, что этот человек – единственный, с кем мы можем быть счастливы, это всегда говорит о том, что у нас присутствует когнитивное искажение под названием «дихотомическое мышление».
Дихотомическое мышление – это привычка мыслить категориями «или – или»: «Или я с Васей, и у меня все хорошо, или я без Васи, и тогда моя жизнь не имеет смысла», «Или я рисую сразу как Ван Гог, или я никчемный бездарь и рисование – это вообще не мое», «Или я получаю то, чего я хочу, или мне тогда вообще ничего от вас не надо».
То есть дихотомическое мышление – это склонность воспринимать все в черно-белом цвете: либо полный успех, либо полный провал, без промежуточных вариантов. Такое мышление опасно тем, что человек не замечает многовариантность жизни и циклится только на одном человеке или результате. Помнишь фразу из фильма «Москва слезам не верит»: «Полюбить – так королеву, проиграть – так миллион!»? Так вот, ее можно назвать девизом всех людей с дихотомическим мышлением.
Негативные последствия такого мышления: повышенная тревожность, раздражительность, агрессия, конфликтность, депрессия, психосоматические проявления, невозможность увидеть многообразие вариантов и, как следствие – ограниченность выбора.
Для того чтобы избавиться от этой негативной привычки, тебе понадобится много терпения и осознанности. Но в результате ты поймешь, что твоя жизнь стала намного более приятной и легкой. А сейчас давай поработаем над этой установкой в контексте твоих отношений.
1. Напиши свой идеальный вариант развития событий, который ты видишь в отношениях с конкретным человеком, например: «Он поймет, что я самая лучшая, перестанет изменять и сделает мне предложение».
2. Напиши, что будет с твоей жизнью, если этого не случится, так, как ты это видишь сейчас, например: «Я больше никого не смогу так полюбить, как его. Я буду несчастна до конца жизни».
3. Теперь представь, как эта ситуация могла бы развернуться, если бы эта история была про какого-то другого человека, не обладающего дихотомическим мышлением и смотрящего на жизнь более позитивно. Напиши как минимум пять вариантов развития событий. Например: «Она может встретить другого мужчину и построить с ним хорошие отношения», «Он может уйти из этих отношений и наслаждаться своей свободой» и так далее.
4. Замени фразу «Он/она может» на «Я могу» и перепиши эти предложения, например: «Я могу встретить другого мужчину и построить с ним хорошие отношения», «Я могу уйти из этих отношений и наслаждаться своей свободой» и так далее.
5. Посмотри на эти строки и попробуй осознать, как разнообразна и непредсказуема наша жизнь. У каждой любовной истории может быть тысяча разных вариантов. И многие из них могут быть в миллион раз лучше того, который ты, мой дорогой читатель, для себя загадал. Поэтому мой тебе искренний совет – прекращай мыслить в категориях «или – или». Дай Вселенной шанс предложить тебе что-то поинтереснее!
Ну а если дихотомическое мышление мешает тебе не только в отношениях, но и в других сферах твоей жизни, предлагаю тебе на постоянной основе вести дневник дихотомического мышления, благодаря которому ты сможешь скорректировать свое мышление в более здоровую сторону.
Твоя задача в те моменты, когда ты отлавливаешь себя на том, что начинаешь мыслить в категориях «или – или», – записывать в этот дневник две полярные крайности исхода конкретной ситуации, а затем добавлять к ним промежуточный вариант или «простое, достаточно приемлемое решение».
Предлагаю тебе распечатать похожий дневник и заполнять его по мере необходимости. Спустя несколько недель ты заметишь замечательный результат – вместо того чтобы впадать в крайности и выделять только два полюса развития событий, ты начнешь уже по привычке искать промежуточное решение, которое удовлетворит обе стороны или поможет тебе не переживать невыносимую фрустрацию каждый раз, когда что-то идет не так, как тебе хочется.
На этом, дорогой мой читатель, мы завершаем работу с тревожной привязанностью и переходим к следующему разделу этой книги – к изучению и коррекции избегающего типа привязанности.
Глава 7. Избегающий тип привязанности
Кто хочет удержать – тот теряет. Кто готов с улыбкой отпустить – того стараются удержать.
Влад пришел ко мне на консультацию с запросом на отношения. Из его короткого сообщения я поняла, что ему уже сорок два, но он никогда не был женат и не понимает, в чем его проблема.
На аватарке в мессенджере красовалось фото ухоженного, спортивного мужчины, сидящего за рулем дорогой машины. Мечта многих женщин, если посмотреть со стороны. Но что-то мне подсказывало, что передо мной мужчина с избегающим типом привязанности. И, как выяснилось на нашей первой консультации, я оказалась права.
Влад родился в обычной белорусской семье. Его мама была завучем в школе, а папа работал простым водителем автобуса. Отношения между родителями были довольно натянутыми – папа уходил из дома рано утром и возвращался уже ближе к ночи. Но даже в этот единственный час, который родители проводили вместе за ужином, они успевали поругаться.
Влад считал, что ссоры всегда провоцировала мама. Она была довольно жестким, деспотичным человеком, поэтому могла затеять скандал даже из-за того, что отец не так поставил кружку или не вытер крошки со стола.