• Не считай его способы реагирования и его чувства его виной. Он так ведет себя не потому, что ему так нравится.
• Не считай его способы реагирования отвержением тебя. Он так защищает себя, а не выстраивает специальные баррикады между вами.
• Не нападай во время ссор, не дави, не преследуй. Дай ему время успокоиться и побыть на некоторой дистанции.
• Не пытайся залезать в голову партнера, занимаясь чтением мыслей и приписывая ему какие-то мотивы и чувства.
• Помни, что самое важное при конфликтах – сохранить контакт. Договаривайся о разговоре заранее. Говори о своих потребностях и чувствах не в форме претензий, а в форме просьб и Я-сообщений.
А теперь я предлагаю тебе выполнить небольшое задание для рефлексии и упражнение «Карточка избегания», которые помогут тебе отследить избегающие паттерны в твоих отношениях и понять, что именно является спусковым крючком активации твоей паники привязанности.
Вспомни все свои отношения, даже те, которые длились не очень долго, или те, которые ты считаешь не очень важными для себя. Расскажи, как они начинались. Кто обычно был инициатором отношений – ты или твой партнер?
Вспомни, из-за чего чаще всего в твоих отношениях возникали ссоры?
Чего тебе обычно не хватало в этих отношениях? Какие твои потребности, как тебе кажется, чаще всего оставались незакрытыми?
Как быстро ты терял интерес к своему партнеру? И из-за чего, как тебе кажется, это обычно происходило?
Как чаще всего заканчивались твои отношения? Из-за чего? Кто обычно являлся инициатором?
Подумай, чего ты больше всего боишься в отношениях? Какой для тебя самый худший сценарий отношений, который ты никогда бы не хотел прожить или повторить?
Проанализируй свои последние отношения. Какие реакции для тебя наиболее привычные? Как ты ведешь себя в конфликтах? Как выражаешь свои чувства? Говоришь ли о своих потребностях?
Вспомни ситуации, в которых включается твоя паника привязанности – ощущение, что на тебя нападают или пытаются ограничить твою свободу. Что ты обычно чувствуешь в этот момент?
Вспомни, как ты ведешь себя в этих ситуациях. Отстраняешься, замыкаешься в себе, закрываешься в комнате? Проанализируй свои стандартные шаблоны поведения и свои основные реакции. Осознай, что так работает твоя травма привязанности. И составь карточку избегания, которая поможет тебе в будущем вытаскивать себя из паники привязанности и мыслить более реалистично.
Пример карточки избегания:
«Прямо сейчас я чувствую огромное раздражение на своего партнера, потому что он(а) снова жалуется, что я не уделяю достаточного внимания нашим отношениям. Я расцениваю это как очередную попытку моего партнера прогнуть меня под себя. Я чувствую нарастающую злость и в то же время панику, как будто меня закрыли в маленькой душной комнатке под названием „Отношения“, не оставив даже небольшой форточки или места для маневра. Прямо сейчас мне хочется накричать на своего партнера, разорвать эти отношения и снова ощутить внутреннюю свободу…
Но я знаю, что так работает моя избегающая привязанность. Я уже проходил(а) такой этап во всех своих отношениях. Сейчас я допускаю мысль, что, возможно, я действительно уделяю своему партнеру слишком мало внимания. И если я сейчас снова убегу из отношений из-за своего страха потерять свободу – я потеряю дорогого мне человека. Поэтому сейчас я выбираю успокоиться и попробовать выяснить у своего партнера, чего именно ему не хватает от меня. Тогда, возможно, я смогу это исправить».
Общие рекомендации для людей с избегающим типом привязанности
Шаг 1. Замечай то, как работает твое избегание в отношениях – выпиши все триггеры, которые заставляют тебя каждый раз разочаровываться в своем партнере, искать в нем недостатки и отталкивать его от себя.
Шаг 2. Признай, что ты точно так же, как и все другие люди, нуждаешься в любви и привязанности. Научные исследования в этой области показали, что при избегающей привязанности, ощущение полной автономии и самодостаточности является ложным. Это не более чем результат твоих внутренних защит и внешней брони. При кризисных ситуациях (потеря близкого человека, война и другие катастрофы) люди с избегающим типом привязанности чувствуют глубинное одиночество и сильную потребность в связи с другими. Более того, в кризисные моменты люди с избегающим типом привязанности могут даже вести себя, как тревожные. Что еще раз доказывает, что внутри тебя точно так же есть потребность в других людях. Просто твои страхи и предубеждения заглушают эту потребность и не дают возможность ее осознать.
Шаг 3. Научись замечать достоинства своего партнера и перестань фиксироваться на его недостатках. Твоя главная задача – убрать негативный фильтр восприятия с отношений и стараться во всем находить позитив.
Шаг 4. Прими тот факт, что идеальных людей не существует, и тот приукрашенный образ, который есть в твоей голове, скорее всего, так и останется всего лишь фантомом.
Шаг 5. Перестань убегать от близости в свободные отношения, полиаморию, любовные треугольники и другие формы отношений, в которых вас больше, чем два человека. Признай, что это твой способ не фиксироваться на другом человеке и не попасть в зависимость от своих чувств. Именно поэтому ты всегда ищешь фигуры, которые можно впихнуть между тобой и твоим партнером, чтобы не испытать с ним настоящую эмоциональную связь.
Шаг 6. Смещай фокус с себя на своего партнера. Если у тебя избегающий тип привязанности, то тебе явно свойственен эгоцентризм и некая эмоциональная черствость. Твоя задача – учиться думать не только о себе, но и о других людях, а также учиться заботиться и об их чувствах тоже.
Шаг 7. Развивай свою чувствительность и эмпатию. Смотри трогательные фильмы, заведи домашнего питомца, начни заниматься благотворительностью. Почаще ставь себя на место других людей и пытайся понять, что они сейчас чувствуют и почему так реагируют. Спрашивай своего партнера о его чувствах, о его желаниях и потребностях.
Шаг 8. Старайся выбирать надежных партнеров. Конечно, чаще всего на тебя будут обращать внимание партнеры с тревожным типом привязанности. Но проблема в том, что люди подобного типа будут провоцировать у тебя еще большее избегание и включать панику привязанности. Поэтому старайся найти человека, близкого к надежному типу привязанности, и учись у него здоровым паттернам поведения в отношениях.
Шаг 9. Начни вести дневник благодарности. Людям с избегающим типом привязанности свойственно негативно смотреть на отношения и на своего партнера, поэтому они часто не замечают, приуменьшают или обесценивают проявления его заботы и любви. Твоя задача – каждый вечер записывать в заметки как минимум три позитивных поступка твоего партнера по отношению к тебе. Учись замечать каждую мелочь – от приготовленного им для тебя завтрака до его нежного сообщения или его предложения сделать тебе массаж перед сном.
Шаг 10. Старайся проводить больше времени со своим близким человеком, используя при этом какие-то совместные занятия. Доказано, что внутренний контроль людей с избегающим типом привязанности снижается, когда их внимание от близости отвлекают какие-то внешние факторы – просмотр совместного фильма, приготовление еды, прогулки в парке и так далее. Таким образом ты сможешь убить сразу несколько зайцев – удовлетворять потребность твоего партнера проводить больше времени вместе и снижать при этом активацию собственных защитных механизмов.
Глава 8. Избегающая привязанность и контрзависимость
Страхи – самое большое испытание в любви.
Контрзависимость – это страх привязанности и близких отношений, часто воспринимаемый человеком как ложная самодостаточность. Такому человеку может казаться, что он не нуждается в других людях и близких отношениях. Но на самом деле он их просто боится, потому что его детский опыт близких отношений был довольно болезненным.
Контрзависимость считается обратной стороной созависимости. И, как ты уже можешь догадаться, идет рука об руку с избегающим типом привязанности. Посуди сам: черты контрзависимой личности практически один в один пересекаются с чертами человека, имеющего избегающий паттерн в отношениях.
Признаки контрзависимости:
• Ощущение тревоги в близких отношениях, хотя рациональных причин для этого может не быть.
• Сложности в сближении с другими людьми.
• Сложность в поддержании интереса к одному человеку.
• Привычка обесценивать отношения, которые закончились, или людей, с которыми эти отношения выстраивались.
• Эмоциональная холодность, особенно это касается проявления любви и тепла в отношениях.
• Страх выражения нежности, страх проявить инициативу в отношениях.
• Страх потерять свободу в отношениях, стать зависимым от другого человека.
• Чрезмерная защита своих личных границ.
• Реакция страха и защиты на попытки другого человека сблизиться или обозначить четкие рамки вашим отношениям.
• Страх допустить ошибку, «потерять лицо», показать другому человеку свою уязвимость.
• Высокие требования к себе и другим, доходящие до перфекционизма.
• Неумение просить о помощи, страх оказаться в зависимом положении.
• Страх, что другие люди могут тебя отвергнуть, если обнаружат твои недостатки.
• Привычка с головой уходить в работу, хобби или развлечения, не оставляя в своей жизни места для отношений или для переживаний об их отсутствии.
• Неумение расслабиться, сложности с рефлексией и пониманием своих чувств.
• Непереносимость фрустрации – ты быстро впадаешь в гнев, когда что-то идет не так, как тебе хочется.