7. Привычки, автоматизмы (ситуации, места, череда событий, которые вызывают автоматическое, привычное поведение).
8. При стрессе (стрессы опасны возможностью переедания и «срывами»).
Если повышенный аппетит перерастает в навязчивую идею «что бы ещё такого вкусненького съесть…», то укротить его можно при помощи следующих приёмов:
• выпить стакан воды – иногда организм принимает жажду за голод;
• почистить зубы – этот ритуал прекрасно борется с повышенным аппетитом;
• отвлечься другими делами (самый эффективный способ!);
• пожевать что-то некалорийное (например, свежие овощи, нарезанные соломкой, которые удобно брать с собой на работу в контейнере);
• использовать ароматы ванили, яблока, корицы, банана, лаванды, розы; чтобы меньше есть в течение дня, можно вдыхать эти запахи – они не только приглушают аппетит, но ещё успокаивают и расслабляют.
Итак, подружиться со своим аппетитом не так сложно, как это кажется. Повышайте свою осознанность и всякий раз, садясь за стол, не забывайте задавать себе вопрос: «Голодна ли я?» А возникающие проблемы, которые так хочется «заесть» различными лакомствами, сто́ит решать по существу, а не «заедать». О том, как это делается, мы ещё поговорим на страницах этой книги.
Задание:
Подружитесь со своим аппетитом, сделайте его своим другом: ведь именно так и задумано изначально! Подумайте, существуют ли в Вашей жизни подобные ситуации, которые могут спровоцировать переедание? Наверняка существуют! Все такие ситуации Вы должны предусматривать заранее, чтобы иметь возможность себя подстраховать. Вам очень поможет разобраться в этом ещё один Ваш друг – Дневник!
День 11. Как управлять голодом?
Голод возникает гораздо реже, чем аппетит, поэтому жить, постоянно удовлетворяя свой аппетит, – значит вообще не испытывать чувство голода. С современным цивилизованным человеком именно это часто и происходит: постоянно заглушая свой естественный голод аппетитом, он вообще забыл, что это такое – ГОЛОД!
Мы привыкли к тому, что голод – наш враг, что с ним надо бороться, а на самом деле это не так. Голод – природный механизм, сигнализирующий о том, что энергия на исходе и необходимо срочно её восполнить. Это физиологическая потребность, а свои физиологические потребности надо удовлетворять. Их нельзя игнорировать. Лекарств от них не существует. Бороться с ними бессмысленно и опасно: всё равно победят они, а не мы! Необходимо выстроить свои взаимоотношения с голодом и научиться им управлять.
Мы же в своих взаимоотношениях с голодом обычно впадаем в крайность: сидя на диете, превращаем свою жизнь в голодовку. Однако, нравится нам это или нет, через 3 часа после очередного полноценного приёма пищи у нас понижается уровень глюкозы в крови, происходит и ряд других физиологических изменений, и мы вновь неизбежно испытываем чувство голода. Противостоять мукам голода, призвав на помощь силу воли, особенно в условиях современного изобилия и постоянной назойливой рекламы, бесполезно!
Поэтому скажем «Нет!» голоданию. Лечебное голодание действительно имеет лечебный эффект и лечит многие заболевания, но как любое лекарство, оно должно выписываться врачом, выписываться дозированно и проходить в условиях стационара.
Голод коварен: чем дольше удаётся продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет питание, когда человек «сорвётся». А он непременно «сорвётся»! Скажите себе лучше: «Никаких запретов!» Ведь любое ограничение в чём бы то ни было, не только в еде, вызывает у нас естественное сопротивление. Запретный плод, как известно, сладок, и чем больше мы ограничиваем себя в пище, тем сильнее нам хочется есть. Меняется реакция мозга (дофаминовой системы – системы вознаграждения) на эти продукты: они становятся для нас гораздо более желанными, чем являются на самом деле.
Первый шаг к тому, чтобы сделать свое пищевое поведение правильным, гармоничным, – это дать самой себе разрешение есть абсолютно всё, что хочется. Начинать подобный эксперимент на себе очень страшно! Однако если ослабить запреты на желанные продукты, то вскоре эти продукты перестанут быть для нас столь желанными!
Пищевое поведение человека можно представить как результат взаимодействия двух основных параметров:
1) наличия каких-либо запретов в питании (их быть не должно);
2) наличия осознанности питания (когда человек ест осознанно, он понимает, что он ест и зачем, ест только если голоден и не переедает).
Эти два параметра пищевого поведения можно представить в виде двух осей. Пересечение этих осей создаёт четыре квадранта, смысловых поля, которые соответствуют основным типам пищевого поведения человека.
ТИПОЛОГИЯ НАРУШЕНИЙ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
1. Ограничительное пищевое поведение.
Питаясь осознанно, человек запрещает себе определённые продукты. Он ест только правильную здоровую пищу, постоянно думает о еде. Казалось бы, в этом нет ничего плохого! Но всё дело в том, что еде он уделяет слишком много времени и сил и с едой у него связано огромное количество негативных переживаний.
2. Диетическое пищевое поведение.
При наличии ограничений в питании отсутствует осознанность. Такие люди – эксперты в диетологии и постоянно сидят на диетах, но это вовсе не проявление осознанности: они едят только те продукты, которые им позволяет диета; они тратят массу сил и энергии на то, чтобы бороться с голодом и не «сорваться». В результате они непременно «срываются», поэтому еда также вызывает у них очень много негативных переживаний и тревоги.
3. Эмоциогенное и экстернальное пищевое поведение.
Не имея запретов в питании, такие люди едят крайне неосознанно.
При эмоциогенном ПП стимулом к еде является не чувство голода, а эмоциональный дискомфорт.
Еда является для таких людей средством саморегуляции, она помогает справляться с негативными эмоциями, стрессами, тревогой.
При экстернальном ПП люди реагируют на внешние стимулы к приёму пищи (красиво накрытый стол, витрины с продуктами, аппетитную рекламу), вместо того чтобы реагировать на стимулы внутренние (такие, как уровень сахара в крови, наполненность желудка и др., т. е. на возникновение физиологического голода).
4. Здоровое пищевое поведение.
Такое пищевое поведение свойственно людям с высокой степенью осознанности питания и полностью отсутствующими пищевыми запретами: они разрешают себе есть ВСЁ и при этом всегда осознают, голодны ли они, зачем и что они едят и стоит ли это в данный момент делать.
Они принимают пищу для восполнения энергии, а удовольствие, отдых и релаксацию получают другими способами.
Итак, первый шаг к тому, чтобы начать управлять своим голодом, – это отсутствие запретов на какие-либо продукты, это данное Вам самой себе разрешение есть абсолютно всё, без всяких ограничений.
Второй шаг – это освоение очень интересного и полезного инструмента, а именно Шкалы голода, которая поможет научиться распознавать интенсивность голода и определять, настал ли уже тот момент, когда необходимо приступать к еде. Ведь одна из основных задач при похудении – это научиться есть только тогда, когда Вы действительно голодны, а не бросаться к столу каждый раз, когда Вас «потянуло» на что-то вкусненькое.
ШКАЛА ГОЛОДА
Уровень 1. Вы ощущаете нестерпимый голод! А также головокружение и упадок сил.
Уровень 2. Вы сильно голодны и поэтому раздражены.
Уровень 3. Вы терпимо голодны и пока не переживаете из-за этого.
Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.
Уровень 5. Вы не сильно голодны, просто не прочь подкрепиться.
Уровень 6. Вы близки к сытости, почти сыты.
Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил достаточно питательных веществ.
Уровень 8. Вы съели чуть больше, чем необходимо.
Уровень 9. Вы переели и чувствуете тяжесть в желудке, еда уже не доставляет Вам удовольствия.
Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете сонливость и лень, а также очень сильный внутренний дискомфорт и, возможно, чувство вины.
ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ
Чтобы научиться определять уровень голода, необходима практика, у Вас это может получиться не сразу. Просто запаситесь терпением и делайте, и очень скоро определение интенсивности голода войдёт у Вас в привычку, будет выполняться автоматически!
1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, то уровень голода может быть от 1 до 6. Возможно, Вы совсем не голодны, – это уровни 7–10.
3. Может быть Вы испытываете не голод, а жажду: мы часто их путаем, эти ощущения очень похожи. Если Вы не голодны, выпейте стакан воды.
4. Состояния, когда можно и нужно есть, – это уровни от 4 до 6. На этих уровнях мы ощущаем настоящий голод, и он является нашим другом: что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу! Мы никогда от этого не поправимся!
5. Есть, находясь на 7–10 уровнях, – значит есть, будучи сытым. На этих уровнях мы испытываем не физиологический голод, а аппетит. Это значит, что, продолжая есть, мы получим от еды вместо удовольствия дискомфорт, тяжесть в желудке и чувство вины.
6. Есть, находясь на 1–3 уровнях, также опасно, ведь мы уже очень голодны и организм объят паникой: слишком долго мы его не кормили! Результатом такой еды почти всегда является сильное переедание: вдоволь насытившись, мы не в силах вовремя остановиться и едим «про запас».
7. Уровни 1 и 7 – это состояния «Сыт» и «Голоден», эти критические точки также опасны возможным перееданием.