Что ещё поможет избавиться от жира на животе?
• Cамое главное – не переедайте. Этому поможет дробное питание. Помимо прочих достоинств, при дробном питании происходит сокращение объёма желудка, и это очень положительно сказывается на внешности.
• Откажитесь от фаст-фуда, мясных копчёных продуктов, а также от простых углеводов (конфет, тортов, сладкой выпечки) и добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, крупы, хлеб с отрубями.
• Устраивать разгрузочные дни, например, на кефире. Но не чаще 1 раза в неделю. Для разгрузочного дня нужен 1 л кефира. Можно устраивать разгрузочные дни на гречке, твороге, яблоках.
• Держите ровную, прямую осанку. Сутулость отрицательно отражается на внутренних органах: они сжимаются и подаются вперёд, а это вполне может быть причиной появления живота. Распрямите спину и слегка втяните в себя живот, почувствовав напряжение мышц пресса. Старайтесь поддерживать это ощущение в течение всего дня.
• Не забывайте про баню, сауну, массаж. Избавиться от живота с их помощью не получится, но ускорить процесс можно – за счёт стимуляции капиллярного кровообращения. Усердствовать не нужно, оптимальным является одно посещение сауны в неделю. Массаж можно делать чаще.
Вот и всё. Основными врагами любого жира, в том числе и в области талии, являются умеренность в еде и активный образ жизни – систематически, но без фанатизма!
Задание:
1. Вы уже выбрали себе вид аэробной нагрузки. Пора приступать к тренировкам, результаты которых фиксируйте в своём фитнес-дневнике.
2. Начинайте дополнять комплекс новыми упражнениями.
3. В фитнес-дневнике распишите для себя программу постепенного увеличения нагрузок, как аэробных, так и силовых (таблица-образец есть в Рабочей тетради).
День 18. Как быстро привести тело в порядок?
Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ на этот вопрос очень прост: один потребляет больше калорий, чем тратит, а другой – нет.
Вы уже знаете, что у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста, веса и образа жизни, существует своя норма калорий (и Вы её уже рассчитали). Если потреблять больше, то каждые 7–8 тысяч калорий, накопленные сверх нормы, постепенно превращаются в 1 кг жира на теле, если их не потратить.
Строен человек или нет, зависит от соотношения жира и мышц в его теле, причём мышцы плотнее и тяжелее жира, поэтому 1 кг мышц по объёму намного меньше 1 кг жира. Это значит, что человек с развитыми мышцами будет выглядеть намного стройнее, чем человек с таким же весом, но с бо́льшим процентом жира в теле.
Если Вы решили похудеть, т. е. снизить процент жира, то первое, что приходит на ум, – это сесть на диету и немного поголодать. Однако этим Вы добъётесь противоположного эффекта.
Организм действительно сначала похудеет, но жертвовать при этом он будет не жиром, а драгоценными мышцами! Жиры «сгорают» в последнюю очередь. Голодание рано или поздно заканчивается, и человек быстро возвращает прежний вес, но уже не мышцами, а прежде всего жиром. И теперь, с тем же самым весом, что и до диеты, выглядеть он будет иначе: изменится – в пользу жира – соотношение мышечной и жировой ткани в его теле. С каждой следующей диетой процент жира в организме будет увеличиваться. Этот феномен называется в шутку «эффект йо-йо», по аналогии с детской игрушкой.
Можно ли управлять соотношением жира и мышц в организме? Да, можно! Для этого прежде всего необходимо определить свою суточную норму потребления калорий, т. е. выяснить, сколько калорий Вам требуется, чтобы оставаться в том же весе при Вашем возрасте, росте и образе жизни. Затем определиться с целью.
Если Вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимы силовые нагрузки не менее трёх раз в неделю, и желательно под руководством тренера, хотя бы на первых порах. Нагрузки дадут эффект только в том случае, если будете потреблять не менее Вашей дневной нормы калорий, включая хотя бы 1,5 г белка на 1 кг своего веса. Если будете недоедать, то потеряете мышцы, даже занимаясь в спортзале.
Если Вы хотите уменьшить процент жира в организме, необходимо контролировать питание:
• подсчитывать всё, что съедаете;
• есть меньше своей суточной нормы;
• ограничить потребление простых углеводов и ненасыщенных жиров.
Терять Вы при этом начнёте и жир, и мышечную ткань. Но, занимаясь фитнесом, сможете сохранить максимальное количество мышц.
Первые результаты Вы увидите в зеркале уже через месяц. Если не останавливаться на достигнутом, то постепенно можно превратить своё тело в тело своей мечты. К счастью, тело – не носик, его можно привести в порядок своими собственными силами и в результате прийти не просто к «нормальной физической форме», а именно к тому конкретному результату, который Вы решите получить (помня о естественных природных ограничениях, конечно).
Главный секрет идеального тела в том, что никто не сможет сделать его таким за Вас! Тренер распишет Вам тренировки, диетолог – необходимое питание, но выполнять все эти предписания придётся Вам самой! За Вас никто не пойдёт на пробежку или в спортзал, за Вас никто не будет контролировать, что и когда Вы едите, никто не будет следить, чтобы Вы отдыхали и высыпались. Никто.
Однако есть и хорошие новости: создание тела своей мечты – занятие очень приятное, интересное и творческое. А уж награда за него Вас ожидает поистине потрясающая!
Задание:
Составьте план тренировок, учитывая при этом ту цель, которая Вам необходима: снизить процент жира в организме или увеличить мышечную массу.
День 19. Как преодолеть эффект «плато»?
Бывает так: сначала всё идёт прекрасно, Вы дисциплинированно тренируетесь и соблюдаете режим питания, у Вас нет «срывов» и вечерних «жоров», вес потихоньку тает, Вы радуетесь этому и с удовольствием отмечаете снижение веса на графике.
Но вот проходит 3–4 недели, и стрелка весов предательски замирает, а то и вовсе направляется в обратную сторону, несмотря на все Ваши усилия.
Это объясняется привыканием организма, его способностью адаптироваться к новым условиям. Он подстроился под новый режим питания и нагрузок и начал экономить энергию, замедлив обмен веществ, – поэтому и замерла стрелка на весах.
«Эффект плато» – это не замедление темпов снижения веса. Это полная остановка, которую очень трудно перенести психологически: руки опускаются и хочется всё бросить! Но отчаиваться в такой ситуации нельзя! «Плато» – нормальное явление, практически неизбежное. Если Вы не столкнулись с ним при попытках похудеть, считайте, что Вам очень повезло! И чем ближе Вы приближаетесь к своему идеальному весу, чем меньше запасов жира остаётся в Вашем организме, тем труднее становится от него избавляться.
Одни, выйдя на «плато», забрасывают диеты и тренировки: если толку нет, какой смысл продолжать? Другие, наоборот, тренировки делают более интенсивными, диеты – более жёсткими. Но это обычно не помогает. В конечном итоге и те, и другие бросают начатое дело, убедившись в его безнадёжности. И те, и другие неправы. «Плато» хоть и остановка, но не конечная!
Этот эффект имеет даже свои плюсы: во время такой остановки организм фиксирует вес, и это значит, что потерянные килограммы не вернутся, как это бывает после «срывов». Поэтому не спешите впадать в панику и набрасываться на любимые пирожные, решив, что продолжать худеть больше нет смысла.
Первым делом здраво оцените, сто́ит ли Вам продолжать худеть, не является ли достигнутый вес нормальным для Вас. Может быть на этом можно остановиться?! Если это действительно так, лучше подумайте о том, как сохранить достигнутые результаты.
Если же для достижения своего идеального веса Вам ещё надо потрудиться, то выйти из «плато» поможет загрузочный день, или читинг (от англ. cheating, что в переводе означает «хитрость, жульничество, обман»). Так и происходит: Вы действительно обманываете свой организм. Фактически читинг – это запланированный «жор».
Суть его в том, чтобы, во-первых, изменить тот режим, к которому организм адаптировался, а во-вторых, дать ему толчок, который позволит продолжить движение к заветной отметке на весах.
Вы привыкли к разгрузочным дням, а теперь устройте себе, наоборот, день загрузочный, когда можно «оторваться» и есть всё, что хочется, получая от этого удовольствие! Такие пищевые зигзаги, во-первых, будут подстёгивать обмен веществ, а во-вторых, ослабят хватку ограничений и добавят в Вашу жизнь свободы и удовольствия. Для обмена веществ это как качели: за счёт резкой смены количества калорий, потребляемых за день, организм приходит в состояние лёгкого шока, и метаболизм ускоряется.
«Я придерживаюсь принципов здорового питания, но раз в неделю позволяю себе есть всё, что только захочу!» – подобные высказывания часто можно слышать от известных моделей, знающих толк в средствах достижения идеального веса. И это очень правильно: постоянно есть мало и время от времени устраивать загрузочный день, позволяя себе есть всё, что хочется.
Мы же обычно делаем наоборот: постоянно едим всё, что хочется («всё, что видим»!), т. е. постоянно переедаем, а изредка устраиваем себе разгрузочные дни, худеем.
Использовать загрузочные дни в своей программе похудения – это ещё и очень полезно для нервной системы. Они оберегают нас от «срывов», которые могут длиться неделями и даже месяцами, сводя на нет все достигнутые огромными усилиями и трудом результаты, вызывая депрессию, тревогу и чувство вины.
Эффект загрузочного дня действует по совершенно другому принципу: Вы разрешаете себе «сорваться», предварительно запланировав, что и в каком количестве будете есть, чтобы побаловать себя. С психологической точки зрения это вовсе не «срыв». Но учтите: загрузочный день – это не полная анархия! У него существуют свои строгие правила.