Упражнений для лица очень много! Начните с самого простого и весёлого упражнения сразу для всех мышц лица – с гримас! Вспомните детство: встаньте перед зеркалом и как следует погримасничайте до тех пор, пока мышцы лица не устанут. Наморщите лоб, поднимите брови, нахмурьте их, погримасничайте ртом. Учитесь подмигивать обоими глазами, шевелить ушами, прижимать уши к затылку… почувствуйте, какие мышцы при этом работают. Такое забавное творчество разбудит никогда не работавшие мышцы и даст потрясающий эффект!
Закончите гимнастику для лица его расслаблением, которое можно выполнять несколько раз в течение дня: чем чаще, тем лучше. Закройте глаза, сделайте вдох и как можно сильнее напрягите все мышцы лица: нахмурьте брови, зажмурьте глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и губы. Задержите дыхание и, досчитав до десяти, на выдохе резко сбросьте напряжение. Не открывая глаз, представьте, что лицо расползается, как тесто, а кожа лица растягивается. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы, уходят отрицательные эмоции, и постарайтесь сохранить эти ощущения как можно дольше.
Ещё одно упражнение на раслабление называется «Крылья бабочки». Его очень полезно делать каждый час, когда Вы работаете за компьютером. Поморгайте глазами часто и без усилий, нежно хлопая себя ресницами по щекам и представляя, что это крылья бабочки. Сделайте 6–8 легких морганий, затем опустите веки и расслабьте на несколько секунд, снова 6–8 морганий – и снова расслабьте веки.
Ну а самый легкий способ расслабить лицо – это улыбка: она требует минимального напряжения мимических мышц. К тому же улыбка – это ещё и волшебный ключик к управлению эмоциями, а значит, и всей своей жизнью. Вам надо срочно поднять себе настроение? Расправьте плечи, сделайте приветливое и дружелюбное лицо, улыбнитесь и сверкните глазами. Хорошее настроение Вам гарантировано! Не умеете сверкать глазами – учитесь!
Если нахмурить лицо, опустить уголки рта и пожить с таким лицом несколько дней, жизнь вскоре станет совсем унылой. А если один день пожить с улыбкой, то расслабится не только Ваше лицо, но и душа! Исчезнут не только печальные мысли, но и морщинки!
Задание:
Подберите для себя несколько упражнений для лица, которые Вам понравятся. Привыкайте почаще улыбаться. Но только не устрашающим голливудским оскалом, а лёгкой полуулыбкой, которой тронуты лишь уголки губ. С такой улыбкой изображается обычно Будда, её так и называют: «улыбка Будды», она загадочна и обращена внутрь себя. И в это состояние внутренней полуулыбки необходимо вживаться, сделать своей её привычкой.
Очень важно: сев за руль, прежде чем тронуться в путь, Вы просто обязаны привести себя в такое состояние полуулыбки и на дороге пребывать только в нём. Сидите за рулём с улыбкой Будды, и стереть её с Вашего прекрасного лица не смогут никакие внешние стимулы, даже подрезающие Вас автомобили!
Часто спрашивают: «Но я же должна выплеснуть то, что внутри накопилось?» Конечно, если уже накопилось, то хочется это выплеснуть. Но зачем накапливать? Улыбка – это прекрасная защита от внешних негативных воздействий. Наше внутреннее состояние вообще не должно зависеть от внешних стимулов и обстоятельств. Необходимо, наоборот, своим внутренним состоянием влиять на внешние события своей жизни.
А всего-то и нужно для этого вовремя улыбнуться!
• Задания на неделю
1. Продолжайте работу по составлению Личной системы питания. Если Вы пока не ответили в Дневнике на 8 очень важных вопросов, то сейчас самое время сделать это.
2. Старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
3. Каждое утро записывайте в Дневник свою цель.
4. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.
5. Заведите Фитнес-дневник, составьте план тренировок на ближайшие два месяца. Ежедневно записывайте в дневник результаты этих тренировок.
6. Запланируйте загрузочные дни и устраивайте себе такие «праздники живота» 2–3 раза в месяц.
7. Относитесь к себе внимательно и бережно и привыкайте почаще улыбаться!
8. Настало время очередного взвешивания и замеров: занесите свои результаты в Дневник, порадуйтесь за себя и свои успехи и непременно наградите себя за них!
9. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.
Четвёртая неделя:Вырабатываем новые привычки!
День 22. Как отучиться от привычки переедать?
Посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу.
Вы сформулировали свою цель, обозначили конкретные сроки её достижения и уже сделали на пути к ней свои первые шаги. Однако на самом деле эта записанная в Дневнике цель совсем не конечная, а промежуточная. Более отдалённой и более глобальной целью является формирование нового образа жизни, нового пищевого поведения, с которым будет легко, удобно и приятно жить всю жизнь. Чтобы сформировать и закрепить новое пищевое поведение, основанное на новых привычках питания, сделать его образом жизни, понадобится примерно год.
Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке: не задумываясь, «на автопилоте». Мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам экономить силы и энергию, не сильно напрягаясь там, где вполне можно обойтись без этого.
Каждый человек буквально создан из множества привычек, которые в итоге и определяют его жизнь и судьбу. Меняя свои привычки, мы меняем свою жизнь – по собственному желанию. Мы становимся хозяевами, мастерами своей жизни. Разве это не прекрасно?!
Привычка – это то, что неоднократно проверено на опыте и закреплено инстинктом самосохранения как поведение безопасное, знакомое, которое не привело ни к каким серьёзным последствиям. Всё не проверенное на практике, каким бы хорошим и полезным оно ни было, вызывает у нас дискомфорт и тревогу. Мозг реагирует стрессом на любую незнакомую ситуацию и испытывает удовольствие при совершении привычных действий: проверено – значит безопасно.
Привычка – это условный рефлекс, который закрепляется в нашем поведении в результате определённого числа повторений. Как только действие закрепляется в поведении как привычное, оно перестаёт требовать волевых усилий, более того, у человека возникает потребность в его постоянном выполнении. На физиологическом уровне это сформировавшиеся цепочки нейронов, нейронные сети.
Как образуется привычка? Знаменитые эксперименты И. П. Павлова заключались в следующем: собаке, помещённой в специальный станок, он давал пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс: начинала выделяться слюна. Тогда И.И. Павлов совместил пищу с нейтральным раздражителем – лампочкой, и через несколько повторений этого опыта у собаки образовалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. И даже если включали только лампочку, а пищу при этом не давали, у собаки при включении лампочки выделялась слюна.
Образовался так называемый условный рефлекс, который И. П. Павлов назвал «динамическим стереотипом». Мы используем этот механизм, например, при дрессировке животных. В жизни человека это называется «воспитание», «выработка привычек».
Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Выработанные нами в течение жизни шаблоны, стереотипы поведения, ритуалы, привычный распорядок дня, мысли, эмоции – всё это не более чем привычки. Они возникают и закрепляются в поведении в результате многократного повторения, после чего перестают требовать волевых и познавательных усилий.
При желании любой человек может сформировать у себя любую привычку. Некоторые привычки формируются очень быстро, особенно вредные, которые так портят нам жизнь. Полезные привычки формируются дольше, но жизнь они очень облегчают!
Привычка – это результат многократного повторения; её формирование – это вопрос упорства и осознанной практики: Вы делаете что-то изо дня в день, и это постепенно становится привычкой. «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка» (Аристотель).
Путь выработки автоматизма представляет собой кривую: вначале он идёт быстрее, а затем замедляется.
Часто можно слышать, что привычка формируется 21 день. На самом деле для формирования разных привычек у разных людей требуется разное время.
На рисунке представлен график, изображающий формирование двух разных привычек у одного и того же человека. Первая привычка (выпивать стакан воды с утра) сформировалась у него за 20 дней – верхняя, самая светлая линия графика. Вторая привычка (делать утром 50 приседаний) сформировалась за 80 дней – нижняя, самая тёмная линия графика. В среднем же привычка формируется примерно за 66 дней (на графике – средняя линия).
Откуда же взялась цифра 21? В 1960-х годах пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на такую закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Мальц так написал об этом опыте в своей книге «Психокибернетика»: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».
Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней «минимум 21 день». Миф быстро укоренился: ведь это так заманчиво – изменить свою жизнь всего за 3 недели!