Так как же бороться с вредной привычкой переедать? Бороться с ней бессмысленно. Для того чтобы избавиться от любой привычки, необходимо её осознать, лишить автоматизма и заменить другой привычкой, полезной. Именно для этого Вы стараетесь сделать осознанным своё питание, для этого ведёте пищевой Дневник, постоянно задаёте себе вопрос: «Голодна ли я?», прежде чем подкрепиться. И именно для этого питаетесь дробно. Дробное питание не позволяет переедать, благодаря ему можно сделать умеренность в еде своей привычкой.
Для того чтобы привычка сформировалась, необходимы два условия:
1) многократность повторения;
2) положительные эмоции.
Привычка не сформируется никогда, если она не будет «подкреплена» положительными эмоциями. И в свою очередь, она сама является ритуалом, приносящим удовольствие, т. е. положительные эмоции. Получается замкнутый круг.
При этом важен не столько результат, сколько сам процесс, вызывающий положительные переживания.
Объясняется это механизмом формирования новых нейронных связей при возникновении привыкания. Оно всегда сопровождается выбросом серотонина, который ускоряет научение и удлиняет сохранение навыков, вырабатывающихся на эмоционально-положительном фоне. В результате человек старается постоянно повторять эти действия.
В повседневной жизни нам помогут добавить позитивных эмоций:
• «подкрепления» (вознаграждения): Вы делаете что-то и всякий раз себя за это вознаграждаете (поели правильно – «подкрепили» себя за это);
• позитивное эмоциональное отношение к тому, что Вы делаете (если то, что Вы делаете, Вам не нравится, то привычку к этому действию выработать сложно).
Подкреплением может быть всё, что доставляет Вам удовольствие (душ, массаж, приятная покупка и т. д.). Очень важно, чтобы оно было своевременным, т. е. следовало сразу после того действия, которое мы подкрепляем, и вызывало чувство радости.
Итак, чтобы отучиться от привычки переедать и выработать у себя привычку к умеренному питанию, Вам необходимо:
1. Питаться дробно.
2. Каждый раз, собираясь подкрепиться, задавать себе волшебный вопрос: «Я голодна?»
3. Продумать систему положительных подкреплений (вознаграждений).
4. Постоянно контролировать своё эмоциональное состояние: по возможности, снижать тревогу и беспокойство. Весь свой негатив, недовольство необходимо вовремя замечать и убирать. К счастью, наше отношение к чему бы то ни было – это то, что в любой момент можно изменить!
5. Никаких запретов и ограничений! Никаких обвинений себя и чувства вины. Доставляем себе как можно больше удовольствий, поощряем. Пусть это будет для Вас индикатором: если появляется раздражение, если Вы начинаете себя ругать или винить, значит, Вы делаете что-то не так.
Именно поэтому нельзя запрещать себе лакомства. Мы уже отказались от «ядов», но если Вы сладкоежка и без вкусного Вам жизнь не мила, то изредка побаловать себя можно, ведь одна из главных задач правильного питания – избегать стрессов. Лучше съесть кусок тортика и получить удовольствие, чем отказать себе в этом и получить отрицательные эмоции и стресс! Но такой маленький «праздник живота» лучше спланировать заранее.
6. Высыпаться, отдыхать, проводить больше времени на свежем воздухе.
7. И все свои наблюдения, мысли, чувства, переживания по поводу питания заносить в Дневник.
Что касается финтеса, то для того, чтобы выработать к нему привычку, необходимы:
• систематические (в идеале – ежедневные) тренировки;
• позитивный настрой во время тренировки (красивая форма, весёлая музыка, улыбка на лице);
• положительное подкрепление после тренировки (необходимо каждый раз после неё чем-то себя награждать). Подкрепление должно следовать сразу после тренировки: оно всегда должно быть своевременным!
Смысл этого в том, что нам необходимо сформировать в мозгу устойчивую взаимосвязь между тренировкой и позитивными эмоциями – именно в этом кроется залог успеха.
Как Вы узнаете, что привычка уже сформировалась? Очень просто: когда привычка к чему бы то ни было сформировалась, всё делается автоматически, как бы само собой. Вы сами захотите это делать и будете получать от этого удовольствие.
После того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки приводит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному поведению сопровождается чувством комфорта и защищённости. Именно к такому результату нам и следует стремиться.
Поставьте эксперимент: сколько времени займёт у Вас формирование этих привычек – привычки к фитнесу и привычки не переедать, а питаться разумно и умеренно? Интересно? Очень!
Задания:
1. Награждайте себя даже за самые маленькие победы. Любое достижение – это Ваша победа над собственной ленью, достойная награды.
2. Выполните упражнение «Что доставляет мне удовольствие?». Оно позволит Вам создать свою собственную систему поощрений. Выберите место, где Вам никто не помешает, где Вы сможете уединиться минут на 10. Подумайте и составьте список всего, что приносит Вам удовольствие. Список должен быть длинным: не менее 30 пунктов! Это могут быть расслабляющие процедуры (ванна или массаж), просмотр любимого фильма, интересная книга, любимая музыка, прогулка на свежем воздухе, приятная покупка (украшение, одежда, книга, даже игрушка). Ведь привычка много есть может быть «родом из детства», когда мы «заедали» свои обиды!
Что касается наличия в этом списке сладостей, то если Вы их очень любите, то вполне можете изредка себя побаловать, особенно на первых порах. Можете. Но старайтесь этого всё же не делать. До тех пор пока одной из главных радостей в жизни для Вас является еда, похудеть будет сложно! Ищите в жизни другие радости, НЕ ЕДУ!
Готово? Теперь Вы всегда сможете при необходимости положительно себя «подкрепить», воспользовавшись любым пунктом из Вашего списка. И не только после тренировки! Всякий раз, делая что-то полезное для себя и своей фигуры, вознаграждайте себя за это. Пользуйтесь этим списком почаще и постоянно его пополняйте!
День 23. Почему мы «заедаем» свои проблемы?
Очень часто, не имея возможности справиться с возникшей проблемой, мы прибегаем к очень простому и доступному для нас средству – к еде – и «заедаем» свои проблемы. Мы действуем парадоксальным образом: едим, когда сыты! И стимулом к приёму пищи является в данном случае вовсе не голод, а эмоциональный дискомфорт. Почему мы так поступаем?
Приём пищи вызывает выделение в кровь эндорфинов, эндогенных (внутренних, вырабатываемых самим организмом) опиатов, «гормонов радости». Поэтому, насытившись, человек расслабляется и успокаивается, у него поднимается настроение. Мозг очень быстро улавливает эту связь: «понервничал – поел – успокоился». Достаточно нескольких таких повторений, чтобы выработался условный рефлекс. Так постепенно еда становится для человека средством саморегуляции, таким же, как алкоголь или курение. И таким же, как курение и алкоголь, неэффективным. Конечно, с точки зрения нравственных норм много есть всё же предпочтительней, чем много пить. Но с точки зрения здоровья и алкоголик, и постоянно переедающий человек занимаются одним и тем же: они разрушают свой организм.
Привычка «заедать» свои эмоции формируется в раннем детстве: ведь малыш может плакать не только тогда, когда голоден, но и тогда, когда ему неудобно, больно, скучно, когда у него мокрые пелёнки, когда ему хочется внимания, ласки – по многим причинам. А мама часто принимает эти его потребности за голод. И вместо того чтобы поменять пелёнки или приласкать, уделить внимание, она кормит малыша, чуть только он закричит. Получается, что ребёнку нужно одно, а ему дают совсем другое. Так постепенно он и сам перестаёт различать реальный голод и те потребности, которые невозможно удовлетворить с помощью еды.
Когда ребёнок становится старше, вместо того чтобы уделить ему время и внимание, обнять, выслушать, ответить на вопросы, его угощают конфетами. Особенно у людей старшего поколения сильна установка: «Любить – значит кормить». Так формируется привычка «заедать» свои эмоции. Что делать?
На самом деле, когда организм сигналит о какой-то неудовлетворённой потребности, надо не бросаться к холодильнику, а прислушаться к себе, задать себе вопросы: «Что я хочу на самом деле? Что меня тревожит?» Осознанная проблема, учил З. Фрейд, – это проблема уже наполовину решённая. Мы формулируем её в задачу и решаем, чтобы она не отравляла нам больше жизнь. И еда тут вообще ни при чём.
Эту осознанность в питание, да и в свою жизнь вообще, вносить надо обязательно, несмотря на то что это трудно и требует усилий. И в этом неоценимую помощь окажет Дневник. Поверьте, пищевой Дневник откроет Вам многие Ваши тайны!
Вопрос «Как прекратить заедать свои проблемы?» фактически означает: «Как научиться управлять своими эмоциями?» Не идти у них на поводу, а управлять ими? Чтобы не они владели нами, а мы ими? Ведь это возможно! И это по силам абсолютно каждому. Один из способов не поддаваться чувствам – это просто их наблюдать, направив на них луч своего внимания. И не забывая при этом о чувстве юмора! Это касается любых чувств и желаний, даже таких безудержных, как желание съесть что-нибудь с целью заглушить нанесённую кем-то обиду.
Однажды сто́ит себя спросить: «Неужели потерпеть совсем невозможно?!» И если всё же попробовать потерпеть, весело наблюдая при этом за собой и своим состоянием как насмешливый, но очень доброжелательный экспериментатор, то вскоре окажется, что это вполне возможно. И даже когда уже совсем невтерпёж, всё равно можно немного потерпеть. Потом ещё немного. И окажется, что это жуткое чувство голода вовсе не так сильно, как казалось! И что это не голод вовсе, а разгулявшийся аппетит! Мы уже знаем, что если голод терпеть невозможно, то от аппетита надо просто отвлечься!