СПОСОБ 1: ПЕРЕКЛЮЧАТЬ ВНИМАНИЕ
В конце 1960-х годов американский психолог Уолтер Мишель провел знаменитый «Зефирный тест». Четырёхлетних детишек (несколько сотен человек) по одному приглашали в маленькую комнату, где стояли только стул и стол с подносом сладостей. Детям предлагали взять один зефир. Они могли либо съесть его сразу, либо подождать несколько минут в одиночестве, пока взрослый вернётся, – и получить в награду за это ещё один зефир.
Большинство детей подождать соглашались, но выдерживали испытание лишь немногие. Первыми уже через 30 секунд «ломались» те, кто неотрывно смотрел на угощение. Дольше всех продержались те дети, которые смогли себя отвлечь: они пели песенки, играли сами с собой, притворялись, что спят.
«От природы у всех одинаково слабая сила воли, – объясняет Уолтер Мишель. – Если Вы сжали зубы и решили не есть зефир, Вы его непременно съедите».
Сила воли заключается не в том, чтобы противостоять соблазнам, а в том, чтобы вовремя отвлечься и переключить своё внимание. Как только Вы это поймёте, сразу почувствуете, что сила воли у Вас есть.
Когда малышам, которые не могли устоять перед соблазном больше минуты, подсказывали, как именно можно отвлечься (представить, что зефир несъедобен, что это просто картинка в рамке и т. д.), они спокойно дожидались второго угощения.
Спустя 10 лет Мишель решил узнать судьбу участников эксперимента. Оказалось, что те, кто выдержал испытание зефиром, сумев отложить на время удовольствие, учились лучше и ощущали себя более счастливыми. Спустя ещё 10 лет у них, уже ставших взрослыми, не было проблем с лишним весом и алкоголем, они лучше справлялись с жизненными проблемами. Отсюда очень важный вывод. Тянет на вкусненькое? Переключайте внимание! Не надо думать: «Ни за что не буду есть этот шоколад!» Нужно просто выйти из кухни и заняться другими делами.
А ещё силу воли можно натренировать, как кубики пресса!
Эксперты так и говорят о ней: «ментальная мышца».
СПОСОБ 2: ТРЕНИРОВАТЬ СИЛУ ВОЛИ, КАК МЫШЦЫ
Сила воли – необычный ресурс мозга. Она быстро расходуется, когда мы одновременно или сразу друг за другом, без перерыва, выполняем несколько действий, требующих волевых усилий. Запасы силы воли быстро тают в следующих стрессовых ситуациях:
• аппетитная еда, когда мы запрещаем себе её съесть;
• подавление эмоций;
• подавление агрессивных и сексуальных импульсов;
• сдача экзаменов;
• попытка произвести на кого-то впечатление;
• физическая усталость;
• недосыпание.
Но хорошая новость заключается в том, что этот ресурс мозга можно тренировать, как мышцы. Чем регулярнее Вы это делаете, тем больше силы воли у Вас становится. И наоборот: всё, что не тренируется, атрофируется!
Психологи наблюдали за людьми, которые два месяца подряд занимались фитнесом, не пропустив ни одной запланированной тренировки. В результате они реже совершали импульсивные покупки; реже соблазнялись вредной едой, сигаретами, алкоголем; уделяли больше времени учёбе и делам по дому; меньше смотрели телевизор.
Даже такая простая задача, как ежедневно в течение двух недель чистить зубы непривычной для этого рукой, поможет Вам укрепить свою силу воли. Даже от небольшого волевого усилия повышаются настроение и самооценка. Человек становится более организованным и дисциплинированным, причём сразу во всех сферах жизни.
Побеждая свою лень, мы тренируем привычку побеждать свою лень, т. е. тренируем силу воли. Потакая своей лени, мы вырабатываем привычку лениться. Что выбираете Вы?
Задание:
Начните тренировать свою силу воли, не тренируйте свою лень!
День 38. Где взять время?
«Все чужое у нас, лишь одно время – наше. Только текучий кусочек времени даёт нам во владенье природа, но и оно ускользает. Часть времени у нас отнимают силой, часть похищают украдкой, но обиднее всего та потеря, когда мы сами упускаем своё время сквозь пальцы».
Сказано как будто сегодня! Однако эти слова, принадлежащие римлянину Сенеке, были написаны им две тысячи лет назад. Уже тогда люди вели счёт времени и сетовали на его быстротечность.
Запас времени, отпущенного нам до конца жизни, невелик и составляет 200–400 тысяч часов. Однако времени у каждого из нас достаточно, просто мы обходимся с ним слишком расточительно. Для того чтобы времени на всё хватало, достаточно лишь правильно организовать свой день. Нужен режим дня, одна только мысль о котором вызывает у многих чувство протеста. Однако человеку режим необходим.
Наш организм любит работать по часам, от этого ему комфортно и спокойно. Постоянное длительное соблюдение времени начала и окончания повседневных занятий (учёбы, работы, сна, питания, отдыха) вырабатывает цепочку условных рефлексов на время. В результате каждый день в определённые часы у человека начинает выделяться слюна, мышцы приходят в тонус, организм начинает готовиться ко сну. Жизнь такого человека максимально защищена от стрессов. Именно поэтому строгий режим дня существует в детских садах, пионерских лагерях, в больницах, в армии.
ЧТО ЗНАЧИТ «ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ДНЯ»?
1. Во-первых, правильный режим дня – это разумное чередование работы и отдыха, которое поможет восстановить силы и зарядиться энергией. Что такое работа, известно всем. А вот что такое правильный отдых? В Вашем рабочем графике непременно должны быть предусмотрены:
• Здоровый, полноценный ночной сон. Полноценный сон – это такой сон, когда человек просыпается не от звонка будильника, а сам и чувствует себя при этом свежим, отдохнувшим и полным сил! Это основа нашей психической устойчивости и способности противостоять стрессам повседневной жизни. Здоровый сон должен длиться от 6 до 8 часов. Надо помнить, что плох как «недосып», так и «пересып».
• Отдых во время рабочего дня. Возьмите себе на вооружение правило «55 + 5»: 55 минут работы, 5 минут отдыха. И так – каждый час: устраивайте себе передышки во время работы. Если у Вас сидячая работа, то такой 5-минутный отдых должен быть бодрым, активным: поприседать, поотжиматься, походить, подняться или спуститься по лестнице на пару этажей, а в идеале – выйти на 5 минут на свежий воздух. Если работа активная и Вы устаете физически, устройте себе отдых расслабляющий: аутогенную тренировку, медитацию или просто отдых в кресле с закрытыми глазами. Если, конечно, обстановка на работе это позволяет. Ну а дома Вы сами себе хозяйка!
• Отдых в конце рабочего дня. Многие люди в конце рабочего дня приходят домой, садятся перед телевизором и начинают «перещёлкивать» каналы. Такой отдых допустим только в том случае, если Вы – грузчик и весь день провели на ногах. Если 8 часов Вы просидели у компьютера, то лучшим отдыхом для Вас будет прогулка на свежем воздухе или поход в тренажёрный зал.
• Отдых в выходные дни. Многие сейчас подумали, что в выходной можно отоспаться часиков до 10. Но не тут-то было! В выходной день следует просыпаться в то же самое время, что и в будни. И проводить его за пределами привычных домашних стен, на природе. И это должен быть именно отдых, а не доведение себя до изнеможения, как это часто бывает, когда с понедельника до пятницы человек восстанавливается после бурно преведённых выходных.
• Ежегодный отдых. Цель такого отдыха – набраться сил и получить как можно больше положительных эмоций.
2. Во-вторых, правильный режим дня – это правильно организованные утро и вечер. Правильное, бодрое утро формирует весь день. А правильным и бодрым утро может быть только при условии, что накануне Вы легли спать вовремя, хотя бы до полуночи.
Много говорят про «сов» и «жаворонков», и люди любят оправдываться тем, что они «совы». На самом деле ни «сов», ни «жаворонков» не существует. А точнее, все люди рождаются «жаворонками» (за очень редким исключением) и должны просыпаться с рассветом, а ложиться спать с заходом солнца. Именно в таком режиме жизнь будет наиболее продуктивной.
«Совами» нас делают в детстве родители или делаем себя мы сами благодаря работе, телевизору, Интернету и собственной лени, которые и сбивают наши естественные биологические ритмы. В результате многие ложатся спать далеко за полночь, а утром встают разбитыми и уставшими. Можно ли разорвать этот замкнутый круг? Можно! Тот или иной режим дня – это всего лишь привычка.
Поскольку нашему организму режим приятен, то для того, чтобы сделать физические нагрузки привычными, тренироваться лучше в одно и то же время. Это время может быть любым: всё зависит от Вашего распорядка дня, рабочего графика, активности в течение дня. Те, кто считает себя «совами», предпочитают вечерние тренировки, в отличие от «жаворонков», которым приятнее тренироваться с утра. Но всё же именно утро – самое лучшее время для занятий фитнесом!
Если для объяснения отсутствия фитнеса в Вашей жизни Вы придумали себе в качестве отговорки нехватку времени, предлагаю Вам использовать для фитнеса раннее утро. Для этого просто нужно вставать в 5 часов утра. Или хотя бы в 6. Я не шучу! У Вас сразу появится время на себя, которого вечно не хватает всем женщинам!
Если Вы решили стать успешной, Вам необходимо приучить себя рано вставать. Ведь первый час после пробуждения определяет успех всего дня. И если это час ранний, Вы начнёте утро самым правильным образом и зарядитесь энергией на весь день. Представьте, что день только начинается, а Вы уже сделали всё самое важное, полны сил и энергии, находитесь в прекрасном настроении! Правильно проведенное утро – простой секрет, который поможет Вам изменить свою жизнь быстрее, чем это можно себе представить. Человек, который поздно ложится и поздно встаёт, никогда не станет успешным! В конце прошлого века был проведён такой эксперимент.
Группу добровольцев, причисляющих себя к разным хронотипам (как к «совам», так и к «жаворонкам»), поселили в лесной избушке и лишили всех благ цивилизации: часов, телефонов, компьютеров и даже электричества. Уже через неделю самые заядлые «совы» просыпались с первыми лучами солнца и весь день прекрасно себя чувствовали. В итоге было отмечено улучшение общего физического, эмоционального и интеллектуального состояния всех испытуемых.