3. Отслеживайте повседневные стрессы
В Вашей жизни может присутствовать какой-то постоянный раздражитель – попробуйте понять, какой именно. Что Вы чувствуете непосредственно перед тем, как переедаете? Очень поможет в этом Дневник.
4. Меняйте привычные способы поведения
Если Вы понаблюдаете за собой, то сможете заметить, что некоторые занятия тесно связаны у Вас с перееданием. Какие именно? Попробуйте заменить это привычное поведение другим: ищите новые способы получить удовольствие, новые интересы в жизни, кроме работы и еды.
5. Радуйтесь даже самым незначительным результатам
Часто говорят: «Худею-худею, а результат – всего 5 кг!» Нельзя так обесценивать свои достижения! Целых 5 кг! Это прекрасный результат! Большой победой будет даже 1 кг: ведь если Вы смогли сбросить один килограмм, значит, сможете сбросить и десять!
6. Награждайте себя!
Почаще себя хвалите: люди редко получают одобрение и положительные оценки со стороны, а они нам необходимы. Поэтому очень важно поощрять себя самим, хвалить даже в случаях самых незначительных успехов. В течение дня – минимум 5 раз! Дарите себе подарки обязательно!!!
7. Худейте, чтобы жить, а не живите, чтобы худеть
Борьба с лишним весом – не самоцель. Начинайте жить по-новому уже сейчас. Многие полные люди стесняются своей внешности и поэтому ограничивают общение: «Вот похудею, тогда и буду встречаться с друзьями (устраивать личную жизнь)».
Это большая ошибка: Вашим друзьям всё равно, как Вы выглядите, и они не могут понять, почему Вы их избегаете. Если Вы будете общаться, несмотря на свои страхи, это улучшит Ваше настроение и поднимет самооценку, а следовательно, будет способствовать снижению веса!
8. Почаще вспоминайте о прошлых успехах
Особенно когда ничего не получается, всё плохо. В такие моменты не мешает оглянуться назад, чтобы сказать себе: «Тогда получилось и теперь получится!»
Упражнение «Прошёл год…»
А сейчас сядьте поудобней, закройте глаза и представьте себе следующее сначала Вы начали выполнять свою Программу, Вам было интересно и всё нравилось, Вы начали вести Дневник, подсчитывать калории, питаться правильно и двигаться побольше. И даже почувствовали, что одежда стала сидеть на Вас свободнее. Но вскоре Вам стало лень или Вы закрутились в суете повседневной жизни и все свои прекрасные начинания забросили. И живёте, как жили…
Прошёл год, и ничего не изменилось ни в Вашей жизни, ни в Вас самих. Только пара килограммов прибавилась, да морщинок на лице стало больше… Можно, конечно, жить и так. Страшного в этом ничего нет. Так живут многие.
А можно изменить себя и свою жизнь! И это совсем несложно! Достаточно просто стать немного более внимательной к себе и более дисциплинированной, чтобы изо дня в день двигаться к поставленной цели маленькими шагами. Так живут лишь единицы. Но это Вам вполне по силам!
Зато пройдёт всего год, а Вы себя не узнаете! Вы станете другой, ещё прекраснее. Вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. И Вы почувствуете себя не Жертвой, согнувшейся под грузом забот, а Творцом, который сам распоряжается своей собственной жизнью. Попробуйте! Игра стоит свеч!
Рабочая тетрадь
1. Измерения
2.Упражнение «Увидеть себя»
Уединитесь на 15 минут, чтобы в это время Вас никто не потревожил. Устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и последите за своим дыханием на протяжении нескольких дыхательных циклов. Отпустите все заботы и тревоги. Пусть Ваши мысли свободно приходят и уходят. Представьте, что Ваши мысли – это легкие белые облака, и Вы просто наблюдаете, как они медленно тают вдали. Вам спокойно. Вы в безопасности. Ваше тело расслабляется.
А теперь представьте, как будто Вы уже достигли своей желанной цели. Представьте Себя-мечту! Представьте, как будто Вы смотрите на себя со стороны. И видите, как Вы, стройная и изящная, идёте по улице и Вами любуются прохожие. Вы видите в витринах своё отражение и улыбаетесь ему. Какая Вы, как двигаетесь? Представьте, как стремительна Ваша походка, как горделива осанка. Представьте, как Вы разговариваете, смеётесь, какой мелодичный у Вас голос, как сияют Ваши глаза. Разглядите себя в деталях – красивую, стройную, успешную.
Представьте свой облик во всех подробностях. Во что Вы одеты? Какая на Вас обувь? Какие украшения, причёска, макияж? Представьте всё в самом идеальном варианте! И постарайтесь сделать эту картинку как можно более яркой и красочной, как можно более подробной.
Следующий шаг – прочувствовать ситуацию изнутри, войти в этот созданный Вами в воображении прекрасный образ. Сделайте несколько шагов вперёд и как бы войдите внутрь этой картинки. Вам необходимо «примерить» этот образ на себя, надеть его, как платье, подвигаться в нём, покружиться, сделать несколько движений.
Почувствуйте свою лёгкость, изящество, гибкость. Ощутите, какой невесомой, воздушной Вы стали, как легко Вам теперь двигаться из-за того, что нет больше лишних килограммов! Ощутите нежную ткань одежды на коже и то, как ветер шевелит Ваши волосы… Почувствуйте аромат духов. Может быть, Вы услышите пение птиц или восторженные восклицания знакомых при встрече с Вами?
Самое главное – уловите это чудесное состояние, когда Вы уже добились поставленной цели. Наблюдайте за своими чувствами, за настроением, за состоянием внутреннего ликования, удовольствия.
Визуализируя свою мечту, Вы приобретаете новый личный опыт. Обязательно положительное подкрепите этот образ себя стройной и красивой, вызвав в себе состояние удовольствия, радости и счастья. Запоминайте эти приятные ощущения, чтобы в дальнейшем иметь возможность вызывать их у себя – и уже не в своем воображении, а реально! Что Вы чувствуете, став стройной, какой Вы себя ощущаете? Ведь Вы стали совсем другой. Какой вы стали, как изменились внутренне? Что нового с Вами произошло?
А теперь сделайте вот что: обхватите пальцами правой руки своё запястье руки левой, и продолжайте находиться в этом новом своём состоянии, продолжайте ощущать эту свою легкость, изящество, невесомость, продолжая чувствовать себя роскошной красавицей, уверенной в себе и своих силах.
И отныне всякий раз, когда на Вас нахлынет желание съесть что-то запрещённое, или когда Вас посетят уныние, неуверенность в себе, Вы точно так же, как сейчас, обхватите пальцами правой руки запястье левой и вспомните СЕБЯ-МЕЧТУ! И сразу исчезнут, как по волшебству, уныние и грусть! И этот якорь поможет Вам снова обрести уверенность в себе и своих силах.
Побудьте ещё чуть-чуть в этом прекрасном состоянии, прочувствуйте его, запомните его, понаслаждайтесь им.
А теперь нам необходимо вернуться из Вашего прекрасного будущего – в «здесь и сейчас», из состояния беспечной расслабленности в состояние бодрое и активное. Сделайте мысленно несколько шагов назад и выйдите из этой чудесной картинки. Посмотрите на неё ещё раз, но теперь уже снова со стороны, отдаленно, диссоциированно.
Медленно, не открывая глаз, сожмите пальцы рук в кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь. Теперь делая выдох, опустите руки и разожмите кулаки и откройте глаза. Вы снова полны сил и энергии! Вы уверены в себе и в достижимости стоящей перед вами цели.
Создав в своём воображении этот желанный образ, Вы должны «прокручивать» его в своём воображении несколько раз в день – до тех пор, пока этот образ не станет Вашим, привычным, своим…
3. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам»
Непреодолимая тяга съесть что-то запрещённое (фастфуд, сладости, чипсы, колбасы и т. д.) достигает максимума в первые несколько недель изменения рациона. Затем она заметно ослабевает, ведь вырабатывается привычка к здоровой еде. Но в первые недели бывает трудно справиться с этой тягой. На самом деле это возможно.
Не стоит поддаваться искушению и разрешать себе съесть лишь маленький кусочек конфетки, лишь лизнуть её: сильная тяга от этого не пропадёт и не ослабнет, а Вы вряд ли сможете ограничиться маленьким кусочком и скорее всего съедите всю коробку конфет или всю шоколадку…
Сильная тяга что-то съесть всегда усиливается, когда Вы нерешительны и не уверены в своих силах. И она всегда начинает ослабевать, стоит Вам лишь почувствовать уверенность в себе. Она слабеет, когда Вы решаете, что ни за что не нарушите свой сегодняшний рацион; когда Вы скажете самой себе: «Я чувствую сильную тягу съесть … Но я знаю, что могу её выдержать, и она сразу пройдёт! Я смогу её перетерпеть! И вместо того чтобы чувствовать себя несчастной и обделённой, я буду гордиться собой и полностью контролировать себя и своё поведение!»
Осознание того, что Вы в состоянии самостоятельно справиться с сильной тягой съесть что-либо запрещённое, – важнейшее условие избавления от лишнего веса. Для этого Вам придётся освоить некоторые способы.
1. Способы изменения своего образа мыслей
Всякий раз, когда у Вас появляется сильное желание съесть что-то недозволенное, сделайте следующее.
Навесьте на него ярлык. Скажите себе: «Это ощущение – всего лишь тяга съесть то, что я очень люблю. Оно сильно и неприятно, как и голод, но это ещё не катастрофа».
Оставайтесь тверды. Скажите себе, что Вы не собираетесь есть то, чего Вам так хочется, чтобы получить минутное удовольствие от еды, перечеркнув тем самым все свои старания и подорвав уверенность в себе и своих силах, уверенность в том, что у Вас всё получится.
Не оставляйте себе выбора. Стоит Вам только твёрдо сказать себе: «Альтернативы нет!», как тяга тут же уменьшится. Однако она сразу же усилится, стоит только Вам засомневаться в себе или почувствовать нерешительность.
Представьте, какими будут последствия, если Вы уступите. Представьте себе, что та еда, которую Вы так хотите, уже у Вас во рту и Вы испытываете удовольствие, её поедая. Сколько секунд Вам потребуется, чтобы съесть её? Сколько минут Вы будете после этого испытывать удовольствие?