Любовь и другие лекарства. Экологичное расставание
Все мы в той или иной мере понимаем, как начинать отношения и какие ритуалы желательно при этом соблюдать, но мало кто представляет, как отношения заканчивать. История отношений Саммер и Тома из фильма «500 дней лета» (2009 г.) ярко иллюстрирует, как пара проживает момент расставания. Отношения, которые изначально по-разному начинаются для Саммер и Тома, также по-разному и заканчиваются. Мы весь фильм наблюдаем за интерпретацией Тома, и иногда хочется остановить кадр и крикнуть: «Ну поговорите вы уже словами через рот!» Том запускает себя, превращает все то, что ему нравилась в Саммер, в изъяны: «Ненавижу ее кривые зубы, ее стрижку в стиле шестидесятых, ненавижу похожее на клопа пятно у ее плеча…» Том разбит, но в конце концов у него открывается второе дыхание, и он снова начинает жить.
Не так давно в нашем лексиконе появилось слово «экологичный», употребляемое в контексте человеческих взаимоотношений, и антоним к нему – слово «токсичный». Под экологичными мы понимаем отношения, в которых присутствует уважение к потребностям, автономии и интересам партнера: никто никого не унижает, не манипулирует и не проявляет насилия. Когда мы говорим о расставании, экологичность подразумевает окончание отношений без оскорблений и взаимных упреков. Это не означает, что партнеры не могут испытывать при этом боль, страх и чувство вины. Любые чувства имеют право на существование.
Неплохой, на мой взгляд, пример такого расставания показан в фильме «Худший человек на свете» (2021 г.). Главная героиня Юлия находится в поиске себя, меняет профессию, партнеров, работу. На вечеринке она встречает Акселя – художника комиксов, он старше нее более чем на 10 лет. После их первого секса Аксель сомневается, что у них с Юлией могут получиться отношения: «Если мы продолжим общаться, я влюблюсь. Наша проблема – в разнице в возрасте, из-за этого мы будем вечно ходить по порочному кругу». Но они все же решают попробовать. Юлию многое не устраивает в Акселе, они периодически спорят, но тем не менее остаются вместе – есть то, что их связывает. Идет время, у Юлии как будто нарастает неудовлетворенность, и однажды она встречает Эйвинда. У нее происходит тяжелый эмоциональный разговор с Акселем, где каждый из героев проговаривает свои чувства. Мы видим, как тяжело дается Юлии каждое слово. Они расходятся, но однажды их пути вновь пересекаются, и встреча их тепла и комфортна. Героям удалось расстаться таким образом, что при виде друг друга они не испытывают ворох прежних обид и желание уколоть друг друга.
Может возникнуть закономерный вопрос: «А что, если на момент расставания я испытываю к человеку чувства?» Было бы странно, если бы чувств не было. Если вы были вместе, вас наверняка многое связывало. Чувства не переключаются специальной кнопкой, когда нам это нужно. Напротив, чем больше мы пытаемся контролировать и подавлять свои чувства по отношению к человеку, тем сильнее будет расти напряжение и, как следствие, эмоциональная нагрузка.
Расставание по своей сути – переход в новый формат отношений. Очень важно постараться сделать этот переход максимально осознанным.
Часто от людей можно услышать такие формулировки:
«Надо уходить молча».
«Долгие расставания – это тяжело, лучше рубить сплеча».
«Если расставание проходит спокойно, то в отношениях не было чувств, они не были серьезными».
«Надо похоронить для себя человека и забыть про него».
Что не так со всеми этими фразами?
Все утверждения слишком общие и категоричные. Да, они могут показаться понятными и удобными, но помогут ли они сделать расставание более комфортным?
На мой взгляд, такие «советы» навеяны, во-первых, неким желанием «сохранить лицо» – создать желаемый образ в своих глазах, в глазах бывшего партнера и окружающих. Но на создание и поддержание такого образа уходит много ресурсов, и эта стратегия уводит нас от того, что на самом деле важно.
Во-вторых, это очередная попытка нашего мозга заполнить пустоту неопределенности посредством достраивания прошлого. «Если мы расстались, значит, не любили друг друга» – слишком простое объяснение окончания отношений. Станет ли нам легче, если мы будем верить и придерживаться этой версии?
И в-третьих, расставание – это не ежедневная практика, правильному расставанию не учат в школе. Невозможно вывести универсальный способ поведения в ситуации расставания и советовать его всем. Каждая история уникальна.
Многие используют расставание как некий козырь и рычаг давления в конфликтах. Шантаж расставанием действительно может быстро вывести человека на эмоции, но что происходит дальше? Становятся ли отношения более ценными и значимыми? Вопрос спорный.
Дебора Дэвис и Филипп Шейвер провели исследование[42] с целью установить взаимосвязь типа привязанности с набором реакций на расставание и способами проживания окончания отношений.
В исследовании упоминается предположение Джона Боулби о том, что перспектива потерять объект привязанности практически всегда приводит к дистрессу[43], величина которого отчасти зависит от степени привязанности к партнеру. Исследователи обнаружили, что люди, которые сообщали о большей эмоциональной связи со своими партнерами, во время расставания демонстрировали больший дистресс. Они испытывали физическое и эмоциональное напряжение, теряли интерес к сексу, испытывали чувство вины и занимались самобичеванием. Инициаторы расставания испытывали больше чувства вины, но при этом меньше эмоционального и физиологического стресса.
Люди с избегающим типом привязанности, как правило, не ищут поддержки у друзей и родных, избегают контактов с бывшим партнером. После разрыва для них не характерно сразу вступать в новые отношения. Также было выявлено, что люди с этим типом привязанности чаще стараются подавлять неприятные мысли и чувства, снижать свой дистресс, избегая любых упоминаний о партнере.
Люди с тревожным типом привязанности имеют тенденцию незамедлительно вступать в новые отношения после окончания старых, объясняя это тем, что испытывают дискомфорт, когда не находятся в романтических отношениях. Иногда новые отношения планировались или начинались еще на этапе завершения старых. Еще одной мотивацией сразу вступить в новые отношения является поддержание самооценки, которая могла сильно пострадать при разрыве. Человек чувствует себя ненужным и ищет в новых отношениях опровержение этой установки.
Маловероятно, что люди с описанными типами привязанности интегрируют бывшего партнера в свою жизнь в новом статусе – друга, коллеги по работе или бизнес-партнера.
На тематических форумах многие активно обсуждают отношения, делятся опытом и просят советов.
«Встречаюсь с парнем три года, пропали чувства, стоит ли расстаться?»
«Да, конечно, раз чувств нет – надо расставаться».
Вроде бы все логично и очевидно, но, если бы это действительно было так, в советах не было бы нужды.
Что значит фраза «пропали чувства»? Как правило, люди подразумевают под этим снижение эмоциональной насыщенности отношений. Но мы уже говорили о том, что любовь – не эмоция, а совокупность переживаний и установок. Ожидая, что отношения всегда будут приносить яркие эмоции, человек рискует быстро разочароваться. Но бывает и так, что у человека действительно пропадает любовь и привязанность к партнеру и он это четко осознает.
Предлагаю задать себе ряд вопросов для самоисследования:
Когда вы говорите о том, что чувства ушли, что вы имеете в виду? Как это ощущается? С чем, как вам кажется, это связано?
Насколько этому ощущению стоит доверять?
Как бы вам хотелось себя чувствовать рядом с партнером? Что могло бы этому способствовать?
Как развивались ваши отношения и почему, на ваш взгляд, они развивались именно так?
Было ли у вас раньше ощущение, что чувства пропали?
Помимо охлаждения чувств люди в качестве причины завершения отношений часто упоминают низкую самооценку, проблемы с доверием, страх высказываться, неуверенность в себе и изменение настроения. Если бы эти причины были универсальными сигналами для расставания, представьте, насколько меньше было бы отношений в нашем мире.
Не стоит торопиться с решением, ответьте себе еще на несколько вопросов:
Если эти отношения закончатся и у вас будет другой партнер или партнерша, пройдут ли эти проблемы?
Насколько сильно ваши неприятные ощущения зависят от партнера?
Связан ли ваш страх открыться и довериться партнеру с его поведением?
Есть ли что-то в поведении партнера, что подкрепляет вашу низкую самооценку?
Причины, по которым люди расстаются
1. Измена.
Является ли измена причиной для окончания отношений?
Для начала важно понять, что является изменой и что она значит для вас и ваших отношений. Если вы, к примеру, приверженец определенных традиций и взглядов, то, кажется, ответ ясен.
Нередко люди используют измену как способ проверить, хотят ли они моногамных или полиаморных отношений. Однако стоит учесть, что этичная немоногамия с измены не начинается. Бывает и так, что человек «идет налево», чтобы поставить точку в текущих отношениях и гарантированно их закончить. А кто-то изменяет, потому что привык верить, что «все мужчины изменяют, и это нормально».
Вне зависимости от того, являетесь ли вы инициатором измены или пострадавшей стороной, подумайте, что собой представляет эта измена? Какую возможную функцию она выполняет? Подумайте, что произошло? Представьте, что будет, если вы сохраните отношения, и что будет, если решите их завершить. Как будет выглядеть ваша жизнь в том и другом варианте? Где вы ощущаете себя лучше?
2. Регулярные конфликты и усталость от них.
Мы уже определились, что конфликты – нормальная и естественная практика в отношениях, но есть некоторые нюансы. Бывают ситуации, когда конфликты на регулярной основе истощают партнеров, но ввиду различных причин люди продолжают отношения. Получается ситуация из разряда «тяни-толкай»: человеком, с одной стороны, движет желание сохранить отношения, а с другой – ощущается сильный упадок мотивации и ресурсов из-за эмоционального выгорания. Что можно сделать и стоит ли продолжать такие отношения? Если кому-то из вас удалось вынырнуть и осознать повторяющийся паттерн – это уже прогресс. Самостоятельно или с помощью психотерапевта важно выяснить, какое поведение участников подкрепляет данный паттерн, каковы причины такого конфликтного поведения, какие сообщения они пытаются друг другу передать и какие альтернативные варианты коммуникации могут выработать. Но этот вариант мы рассматриваем в том случае, когда есть взаимное желание бороться за отношения.
3. Разные интересы, взгляды и мировоззрение.
«У нас разные интересы. Он любит активный отдых, походы в горы, прыжки с тарзанки и скалодром, а я предпочитаю проводить выходные дома за просмотром сериала».
Являются ли разные интересы основанием для окончания отношений?
Скорее нет, чем да. Безусловно, важно то, насколько интересы влияют на личность партнера и насколько они гибкие. Конечно, бывает и так, что интересы максимально противоречат нашим взглядам, убеждениям и ценностям (часто мы понимаем это еще до завязки общего сюжета). То, что мы называем «разностью», – это то, чему мы можем научиться друг у друга. Не столько важно само увлечение, сколько тот факт, что партнер чем-то горит, вдохновляется и достигает личных успехов.
Когда точно стоит заканчивать отношения:
• когда присутствует физическое, сексуализированное, психологическое насилие, шантаж, угроза здоровью;
• когда вы постоянно чувствуете эмоциональный и физический дискомфорт;
• когда партнер и вы не заинтересованы в продолжении отношений.
Как сделать расставание экологичным
Чтобы расставание не превратилось в один из фильмов Дэвида Линча или Ларса фон Триера, стоит учесть несколько моментов, которые, несмотря на всю боль и дискомфорт, помогут сохранить уважение друг к другу и минимизировать разрушительные поступки.
• Вам обоим больно. Это была ваша общая история, в которой каждый из вас поступал так, как считал нужным. Вы оба имеете право проживать расставание так, как умеете, и так, как считаете нужным. В детстве нас не учили справляться с окончанием отношений, поэтому, расставаясь, мы приобретаем совершенно новый, уникальный опыт. Это не соревнование, кому хуже и больнее, а утрата прежнего формата отношений и переход к новому.
• Вы можете сохранить уважение. Когда в голове хаос, очень хочется найти виноватого и дать ему пощечину, но что это даст? Будете ли вы тем человеком, которым хотите быть? Если вы сейчас проявите мстительность, жестокость и безразличие, как это повлияет на вашу жизнь? Окупится ли короткий кураж от боли, причиненной другому? После окончания отношений многие люди ошибочно полагают, что их силы были потрачены впустую, но это не так. Вы получили опыт не только как партнер, но и как личность. Вы увидели, как бывает, и, оглядываясь назад, можете оценить принятые вами решения.
Многие из нас выносят из отношений опыт, который ощущают как негативный. Мы говорим себе: «Я больше никогда не…», «Со мной поступили плохо…», «Как я мог или могла такое допустить…». У нас есть свои грабли, на которые мы наступили в прошлых отношениях, и, возможно, наступим в следующих.
Упражнение
Попробуйте конвертировать то, что произошло, в заметку на будущее. Начать можно с формулировки: «Чтобы в следующих отношениях мне не пришлось проживать то же самое, мне следует…»
Например, вы возлагали на партнера огромные надежды и позиционировали его как единственный способ подтверждения своей уникальности, значимости и «хорошести». Напишите на листе фразу «Чтобы мне снова не проживать все это, мне следует…» и развейте эту мысль.
Это может выглядеть так: «…, мне следует в следующих отношениях держать баланс между собственной автономией и близостью с партнером. Отношения, какими бы хорошими они ни были, не могут быть единственным подтверждением моей важности. Для этого имеются и другие сферы жизни, в которых я могу и буду реализовываться».
• Вы можете договориться о соблюдении границ друг друга. Как вы готовы взаимодействовать после расставания? Как будете вести себя в общих компаниях? Надо ли «делить» общих друзей? У каждого человека свое представление о том, как взаимодействовать с «бывшими»: кто-то предпочитает остаться друзьями, кто-то руководствуется поговоркой «С глаз долой – из сердца вон», кто-то выбирает перевести отношения в формат FWB (друзья с привилегиями). Если ваш бывший партнер хочет дружить, а вы категорически против или вам нужно время, чтобы подумать, – возьмите паузу, поработайте с терапевтом. Подумайте, что для вас будет значить это общение и кем будет для вас бывший партнер.
• Вы можете обсудить ваши ожидания от расставания. Что для каждого из вас значит «расстаться»? Казалось бы, все очевидно, и нет нужды это проговаривать. Но расставание – это просто слово, которое для каждого имеет свое значение и перспективы. Для одного партнера оно может казаться временной мерой, после которой отношения можно восстановить, а для другого – «смерть» отношений и другого человека, а из мертвых, как известно, восставать пока никто не научился.
• Экологичность подразумевает не только уважительное отношение к закончившейся истории и бывшему партнеру, но и к себе.
• Во время диалога обращайте внимание на свои чувства и чувства партнера. У каждого из вас должно быть право на прекращение коммуникации, если вы к ней не готовы или ощутили дискомфорт. Наши эмоции, подобно сигнализации, предупреждают нас о том, что что-то не так. Нужно время, чтобы выключить и перезапустить сигнализацию.
• Вы можете расстаться на парной терапии. Психотерапевт поможет проговорить чувства, заключить договоренности и принять ситуацию. Возможно, этот вариант кажется странным – мол, зачем нам парная терапия, если мы уже не вместе, – но поверьте, смысл в этом есть.
• Старайтесь не принимать на свой счет поведение партнера. Если ваш партнер предпочитает дистанцироваться после расставания, а вы хотите дружить, не обижайтесь. Это его способ справиться с болью. Он не хорош и не плох, примите это как данность.
Как пережить расставание
Наука может описать взаимосвязь переживания разрыва отношений и типа привязанности каждого из партнеров. Чаще всего расставание бьет по самооценке.
Многие люди вне зависимости от того, по какой причине они расстались, начинают искать в себе какой-то дефект.
После двух лет отношений с Мишей Юля ушла от него к другому мужчине. Мише было очень плохо: он взял больше нагрузки на работе, стал вести замкнутый образ жизни, периодически устанавливал себе дейтинговые приложения, но после пары-тройки бессмысленных диалогов удалял их. С друзьями Миша практически не контактировал – боялся, что его назовут слабым. Обратившись к психологу, Миша поделился, что каждый день просматривает аккаунты своей бывшей девушки и ее нового мужчины в социальных сетях, сравнивает себя с ним и, как ему кажется, всегда проигрывает в этом сравнении. Иногда в его словах проскакивает мысль, что он явно хуже нового парня своей бывшей и ему понятно, почему она ушла. Миша не верит, что сможет начать новые отношения. Он боится, что его снова бросят, потому что «на такого, как он, точно уже не посмотрят, а если кто-то и захочет отношений, то только из жалости».
История Миши очень часто встречается у других людей вне зависимости от их пола, привлекательности и социального статуса. Если вы переживаете расставание, самое время прийти на помощь самому себе. В первую очередь стоит осознать свои чувства и принять их:
Что я сейчас чувствую и как проживаю свои чувства?
Как я оцениваю этот опыт? Пытаюсь ли я избежать переживаний?
Почему важно, чтобы я, как живой человек, чувствовал эту эмоцию?
Почему в сложившейся ситуации чувствовать себя так – нормально?
Могу ли я принять свои чувства, даже если не хочу их испытывать?
Второй важный шаг – отстранение от своих мыслей. В случае Миши мы видим, какой разрушительной может быть мыслительная жвачка. Один из способов, который поможет положить конец бесконечному самобичеванию, – простое переформулирование. Техника покажет, что мысли далеко не всегда являются правдой. Любая наша мысль – только предположение.
Например: «Со мной будут встречаться только из жалости» и «Я считаю, что со мной будут встречаться только из жалости». Чувствуете разницу? Если в первом варианте мы как будто бы констатируем факт, то во втором мы выстраиваем дистанцию со своими мыслями. Это один из базовых приемов терапии принятия и ответственности.
Еще одним важным шагом является смена позиции по отношению к себе. Вы себе не враг, а друг, который должен позаботиться и проявить сострадание. Попробуйте пообщаться с собой не с позиции критики, упреков и недовольства, а с позиции сочувствия, заинтересованности и доброты. Это не слабость, не эгоизм, а здоровое отношение к себе, о котором мы забываем.
Как я могу подумать сейчас о случившемся с позиции доброты к себе?
Как бы меня мог поддержать человек, который меня безусловно любит и принимает?
Как бы я поддержал близкого человека, попавшего в такую ситуацию? Что бы я ему сказал?
Каким человеком я хочу быть по отношению к самому себе – критикующим и наказывающим или добрым и понимающим?
Да, вы столкнулись с сильной болью, которая, вероятно, ощущается как черная дыра в душе. Но пусть эти обстоятельства станут поводом лучше узнать самого себя и научиться бережному к себе отношению.
Общие рекомендации, связанные с образом жизни и поведением после расставания:
• Уделяйте время тому, что может помочь вам вернуться в ресурсное состояние. Не стоит создавать тюрьму в собственной голове. Проводите время с друзьями, запишитесь к психологу, гуляйте, ходите в кино, на выставки и спортивные тренировки.
• Не ищите утешения в алкоголе и других психоактивных веществах. На какое-то время это может облегчить вашу боль, но в долгосрочной перспективе только усугубит ее.
• Не пытайтесь лихорадочно искать нового партнера. Подумайте, если вы сейчас начнете отношения, чем они для вас будут? Часто я вижу, что люди торопятся, несут свою боль в новые отношения и передают чужому человеку ответственность за свое состояние. Не торопитесь. Создайте критерии, по которым сможете оценить свою готовность к новым отношениям.
• Используйте освободившееся от отношений время на то, что давно откладывали: занятия, увлечения, хобби. Пусть произошедшее станет для вас возможностью реализовать то, до чего не доходили руки. Не с целью заглушить негативные эмоции, а с целью реабилитации и возвращения к жизни.
• Откажитесь от просмотра потенциально триггерного контента. Вспомните пример с Мишей, который ежедневно просматривал аккаунты бывшей девушки и ее парня. Было ли ему от этого лучше? Кажется, нет. Это дает иллюзию сомнительного контроля, но подкармливает всепоглощающие тревогу и беспокойство, дает почву для мыслительной жвачки.
• Принимайте поддержку от близких, не закрывайтесь от возможности получить помощь, в которой вы нуждаетесь.
Отягчающие обстоятельства
Бывают ситуации, где описанное выше не работает без дополнительных мер. В перечень таких ситуаций входят:
• конфликтные бракоразводные процессы пар, в которых есть дети;
• ситуации длительного домашнего насилия;
• ситуации, при которых кто-то из партнеров зависит от другого материально, и некоторые другие.
В таких случаях стоит обратиться в специализированные службы и организации, кризисные центры.
Итак, расстаться – не значит стать друг для друга злейшими врагами.
Окончание отношений – это больно, но любая боль проходит, и, соблюдая принципы заботы о себе, вы справитесь с этой болью максимально продуктивно и с минимумом последствий. То, что ваши отношения пришлось закончить, не значит, что кто-то из вас плохой человек. Это означает лишь, что каждый выбрал свою дорогу, по которой пойдет дальше. Постарайтесь закончить отношения с благодарностью к этому опыту, уважайте другого человека и себя в процессе расставания, не бросайтесь в крайности и слушайте себя.
Помните, что отношения заканчиваются, а вы – нет.
• Первые отношения – ответственное мероприятие, где нормально быть некомпетентным и ошибаться, как и во всех последующих. Никто лучше вас не знает, нужны ли вам сейчас отношения или нет.
Помочь себе можно вопросами «зачем?» и «почему сейчас?». Быть не готовым к отношениям – совершенно нормально.
• Отношения на расстоянии – такие же отношения, как и любые другие. Вступая или находясь в них, важно помнить, почему вы решили быть вместе и какие договоренности у вас есть. Нужно брать ответственность и поддерживать огонь на расстоянии, прислушиваться к своим ощущениям, использовать по максимуму возможности для различных форм связи и определяться с перспективой ваших отношений.
• Отношения с большой разницей в возрасте могут быть комфортными, если партнеры стремятся к равноправию, не манипулируют друг другом, имеют общие ценности и цели. Важно и принятие того факта, что партнер, в силу своего возраста, прожил часть жизни в отличном от вашего контексте и вы никак не можете на это повлиять.
• Задумавшись о вступлении в брак, проясните, что понимает под этим словом ваш партнер, и сообщите ему о своих ожиданиях.
• Расстаться экологично – значит сохранить уважение друг к другу и к тому опыту, который вы получили в этих отношениях.