Глава 1Воспитание чувств. Конфликты в отношениях
У всех пар случаются конфликты, это абсолютно нормально. Даже при идеальном взаимопонимании у партнеров бывают ситуации недопонимания и несогласия.
Причины конфликтов
Исследователи[44] давно признали, что есть так называемые горячие темы, которые партнерам обсуждать сложнее, чем другие. К таким темам относятся:
• деньги;
• секс;
• ревность;
• родственники;
• обязательства;
• воспитание детей.
Как вы думаете, связаны ли эти темы с нашим поведением во время конфликтов? Действительно ли стоит искать проблему исключительно в самих темах?
Было интересное исследование[45], в котором участвовали 59 пар среднего возраста, состоящих в браке около 9 лет, и 64 пары пожилого возраста с брачным стажем около 42 лет. Перед участием парам было предложено ответить на вопросы, касающиеся удовлетворенности отношениями. В ходе исследования пары оценивали конфликтность различных тем, а также решали бытовые задачи. Оценивались сами темы обсуждений, время, которое люди затрачивали на обсуждение, и взаимосвязь поведения во время конфликта с временем, затрачиваемым на него.
Исследователи обнаружили ряд тем, повышающих вероятность конфликтного поведения. Интересно, что есть лишь умеренная связь между тем, что пары назвали наиболее насущной проблемой, и тем, что они на самом деле пытались решить. Например, только 4 пары из группы среднего возраста на протяжении всего времени взаимодействия вели диалог по заявленной конфликтной теме, не отклоняясь от нее. Среди исследуемых зрелого возраста это удалось сделать 8 парам.
Люди называют важными и конфликтными темами то, что таковым на самом деле не является.
Интенсивность дискомфортных эмоций при обсуждении заданных тем была ниже, чем в случаях, когда партнеры переходили на другие темы.
Здесь можно выделить два момента:
1. Важно стараться придерживаться изначально выбранной темы обсуждения. Например, вы с партнером начали обсуждать распределение обязанностей по дому, партнер высказывается о том, что он делать не готов или не хочет. В это время ваш мозг показывает вам картинки, где вы делаете значительно больше своего партнера, или картинки, где партнер не делает то, о чем вы его просите. Вы припоминаете партнеру случаи, когда он не сдерживал обещания, не выполнял свои обязанности и делал заметно меньше вас. Партнер в свою очередь тоже не может сдерживать эмоции и высказывает, что беспокоило его, одновременно защищаясь от ваших нападок. Самое печальное, что в рамках такого обсуждения сложно прийти к конструктивному итогу. В какой-то момент вы понимаете, что ушли с первоначального курса и потеряли нить разговора. Необходимо совместными усилиями удерживать обсуждение на первичной теме. Можно периодически задавать себе вопрос: «Что мы сейчас обсуждаем?»
2. Постановка задачи. Помните, в школе часто решались задачи, в условиях которых было «дано» и «найти»? Когда вы выбираете тему для обсуждения, этим принципом очень удобно пользоваться. Вы выбираете те вводные, которые есть у вас по теме на данный момент, и определяете результат, к которому хотите прийти в конце беседы. Это поможет установить рамки и не забрести в потенциально конфликтные дебри.
Допустим, вы пытаетесь распределить домашние обязанности.
Дано:
Партнер 1 успешно моет посуду после каждого приема пищи, но не любит пылесосить из-за наличия аллергии. Разбирает вещи в квартире с переменным успехом.
Партнер 2 редко моет посуду, периодически пылесосит, старается раскладывать вещи по стопкам.
Найти:
Распределить обязанности по уборке квартиры и поддержанию комфортной чистоты.
Решение:
Как представляете себе чистоту вы и ваш партнер?
Какие вложения вы ожидаете друг от друга?
Что каждый из вас может делать?
Если у кого-то возникнут сложности с выполнением своей части, то как вы можете это разрешить?
Такая форма обсуждения может показаться слишком формальной, но вы, безусловно, можете подстраивать ее под себя. Самое главное – обозначить, к какому итогу вам хотелось бы прийти.
Почему обсуждение превращается в конфликт? Или почему с обсуждения одних тем гораздо проще перескочить на деструктивные разговоры, чем с других? Почему Фиона и Шрек ругались?
Взаимоотношения Шрека и Фионы – отличная иллюстрация реальных отношений. Мы видим, как Шрек персонализирует некоторые реплики супруги. В нем борются желание соответствовать ожиданиям родителей Фионы и желание отстаивать свою истинную сущность.
В предыдущих главах мы обсуждали концепцию «больных мозолей», которая заключается в наличии практически у каждого из нас определенных триггеров – «слабых мест», сформированных в прошлых отношениях или в родительской семье.
Если в ваших отношениях происходит нечто подобное, попробуйте проанализировать беседу, опираясь на контрольные вопросы:
С чего начался разговор?
В какой момент тон разговора переменился?
Когда ваш разговор «съехал» с основной темы, что вы начали обсуждать?
В какие моменты вы чувствовали дискомфорт, хотелось ли прекратить беседу?
Ответы на эти вопросы позволят выделить «красные флаги», которые сигнализируют о том, что вы зашли слишком далеко, и понять, что именно вызывает у вас дискомфорт.
Пример:
Вы начали обсуждение с обеспокоенности недостаточным количеством сексуальных контактов. Какое-то время все шло гладко, вы перечисляли то, что вас не устраивает, и высказывали пожелания, но в какой-то момент бросили фразу «Наверное, я тебя больше не привлекаю» или «Наверное, у тебя какие-то проблемы с этим», и партнер стал оправдываться и защищаться. Далее начинают припоминаться неудачные попытки заняться сексом, претензии к внешности; разговор уходит в сторону и заканчивается высказыванием подозрений партнера в измене. После этого разговор, с одной стороны, хочется немедленно прекратить, с другой стороны, есть соблазн оставить последнее слово за собой. В итоге вы не только не получаете положительного результата, но и актуализируете давно забытые обиды. При таком раскладе все чувствуют себя плохо, и желание в будущем инициировать такие разговоры сводится к минимуму.
По моим наблюдениям, большая часть неструктурированных разговоров с неясной задачей сводится к вопросам:
• безопасности;
• доверия;
• близости;
• уникальности.
Еще одной важной задачей в разрешении конфликтов является принятие.
Речь не идет о том, что нужно спокойно воспринимать все, сказанное партнером, даже если его позиция вам неприятна и противоречит вашим ценностям. Не стоит требовать от себя такой покорности и тем более винить себя в недостаточной «хорошести». Под принятием я понимаю способность видеть эти разногласия и ставить точку зрения партнера в один ряд со своей, как имеющую точно такое же право на существование.
Для примера рассмотрим ситуацию, когда партнер во время разговора переходит на личные упреки. Первая реакция – обида, возмущение и желание немедленно начать защищаться. Да как он смеет? Он не имеет права! Мы не допускаем возможности, что наравне с нашими чувствами и переживаниями по поводу данной ситуации существуют и переживания другого человека. Понимаю, что допустить это не так просто, как кажется. Но до тех пор, пока мы смотрим на выражение партнером своих чувств, мыслей и эмоций как на что-то, чего быть не должно, или как на что-то неправильное, это будет негативно влиять на наше состояние и на доверие в паре. Ведь человек, которому дали понять, что его чувства, мысли и мнения неуместны, вряд ли будет готов открываться и дальше. А если учесть, что в нашей культуре у людей довольно сложные отношения с эмоциями, все это может перерасти в более глубокие проблемы.
В процессе беседы можно использовать следующие фразы:
«Хоть я и не понимаю этого, но вижу, что ты расстроен, и ты имеешь право на свои переживания, так же как и я на свои».
«Я не согласен (или не согласна) с тем, что ты говоришь, но я принимаю это».
«Мы отличаемся во взглядах на эту ситуацию, но наши позиции одинаково важны».
«Я не готов (или не готова) согласиться с твоей точкой зрения, но понимаю твои чувства по этому поводу».
Возможно, говорить подобное поначалу, когда обуревают эмоции, будет сложно. Попробуйте произнести эти или подобные им фразы наедине с собой. Подумайте, было бы вам приятно услышать в ответ на проявленные чувства что-то вроде «Замолчи, ты не имеешь права обижаться!». Разве не приятнее убедиться, что вас услышали, что ваши переживания и мнения уважают?
Сострадание и самосострадание
Сострадание и в частности самосострадание являются важной частью конфликтов.
Самосострадание – процесс или состояние, когда мы признаем свои чувства, с пониманием относимся к своему состоянию, искренне заинтересованы в облегчении текущей боли. Самосострадание – это возможность отнестись к себе так же бережно, с таким же теплом и заботой, как мы бы отнеслись к любимому, близкому человеку.
Самосострадание включает в себя три важных компонента:
• Осознанность – умение заметить и отследить свои переживания в настоящем моменте, понять, что сейчас вы страдаете.
• Доброта к себе как базовое право и потребность каждого человека относиться к себе с теплотой и пониманием.
• Общая человечность. Мы не одиноки в своем страдании. Страдание – неотъемлемая часть человеческого опыта.
Так, например, в двух исследованиях 2022[46] и 2017[47] годов подчеркивается, что чем больше уровень сострадания к себе и к партнеру, тем больше вероятность, что конфликты будут решаться более здоровым образом. Философия сострадания позволяет видеть конфликт с разных сторон и практиковать психологическую гибкость, позволяющую более эффективно и оригинально решать споры.
В момент сильного стресса, который порождает конфликт, мы не вполне осознаем, что партнер тоже страдает и, вероятно, испытывает не менее сильные чувства, чем мы сами. Ввиду собственного аффективного состояния нам может казаться, что ему все равно или он «недостаточно страдает». Результаты исследований показывают, что доброе и понимающее отношение к себе позволяет распространить это отношение и на партнера, тем самым способствуя более трезвой оценке ситуации. Партнеры людей с высоким показателем самосострадания описывали их как заботливых, внимательных, принимающих и предоставляющих им больше автономии. Люди с низкими показателями самосострадания описывались своими партнерами как отстраненные в отношениях, контролирующие и властные. Они реже проявляли понимание и чаще запрещали им делать что-то по-своему. Самокритичность может привести к такому типу фокусировки на себе, который блокирует близость и связь в отношениях. Когда люди строги к себе, они, как правило, проявляют схожую строгость и к своим партнерам.
Эта интерпретация результатов исследования подтверждается и тем фактом, что люди, у которых отсутствовал навык самосострадания, были описаны своими партнерами как более вербально агрессивные по отношению к ним. Такие люди обычно зациклены на своих негативных мыслях и эмоциях и проявляют чрезмерную реакцию, когда злятся или конфликтуют со своими партнерами.
Эмоции
Помимо сострадания и самосострадания я бы хотела обратить ваше внимание на эмоции. Не все одинаково хорошо знакомы с собственными эмоциями. Возможно, желание развивать отношения подтолкнут вас сделать это знакомство более глубоким и качественным. Эмоции – своеобразная сигнализация: они обеспечивают нашу безопасность и влияют на наше поведение. Эмоции сообщают нам, что происходит что-то важное. Как вы думаете, о чем вам сообщают эмоции во время конфликтного разговора?
Сью Джонсон в книге «Чувство любви» предлагает интересную практику.
Положите перед собой ручку, лист бумаги и посидите немного молча. Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда вы испытали боль или страх из-за действий любимого человека. Сфокусируйтесь на моменте, когда эти эмоции развернулись в полную силу. Что послужило триггером? Было ли это выражение его или ее лица? Было ли это произнесенное слово или вывод, который вы сделали из действий партнера? Запишите.
Попробуйте определить триггер – ощущение в теле, паническую мысль о себе или об отношениях – и импульс к действию, возникший вместе с ним. Вы хотели убежать, дать бой или заползти под коврик? Запишите все, что сможете назвать. Что вы сделали? Это сложный вопрос. Сфокусируйтесь только на действии, используя глаголы и игнорируя желание оправдать себя или доказать неправоту партнера.
Можете ли вы подобрать идеальное слово для выражения своих эмоций в тот момент? Как вы думаете, как интерпретировал ваше поведение партнер? Понимал ли он, что вы действительно чувствовали, или же видел только ваше раздражение или равнодушие? Показали ли вы свои настоящие эмоции или скрыли их под маской, пытаясь защитить себя? Как вы думаете, что бы произошло, если бы вы сказали партнеру о своих истинных чувствах? Что это говорит о ваших отношениях?
Ваши ответы могут зависеть от того, насколько сильно вы были захвачены эмоциями. Когда переполняют дурные предчувствия, эмоциональный сигнал стремительно направляется в миндалевидное тело, отвечающее за страх. Именно поэтому может быть сложно думать, но вы, возможно, сумеете остановить инстинктивную реакцию. Если тревога не очень сильная, сообщение идет кружным путем через кору лобной доли мозга, которая тщательно его оценивает и только потом переправляет в миндалевидное тело. Такой путь облегчает осознание реакции. Если вы внимательно проанализируете, как ваши эмоции раскрываются во взаимодействии с партнером, вы сможете понять шаблонные модели своего поведения, а это очень важно. Определив последовательность, вы сумеете лучше контролировать свои реакции и понятно объяснить партнеру, какой реакции хотите от него.
Эмоции не являются нашими врагами в диалоге, напротив, они могут дать информацию о том, что у нас болит. Эмоции – наши союзники, но важно осознавать, каким способом мы показываем нашу болевую зону партнеру.
Специалисты в области эмоционально-фокусированной терапии предлагают технику LOVE, которая позволяет более комфортно и безопасно обсуждать сложные темы.
L–Listen (слушать)
Мы начинаем диалог с желания слушать другого человека. Когда мы слушаем, мы настраиваемся на слова, чувства, язык тела и эмоциональное состояние человека. Слушаем и не прерываем его.
O – Open (с открытым сердцем и разумом)
«Я тебя слушаю так, как будто мы только что познакомились и у меня нет негативного мнения о тебе». Стараемся отказаться от любых заключений и выводов, оценок, связанных с трудностями в отношениях, допускаем, что можем чему-то научиться и что-то узнать у другого. Позволяем словам и чувствам дотронуться до себя.
V–Validate (принимать чувства, но не обязательно соглашаться)
Перед ответом на реплику партнера расслабляемся, даем себе время признать и понять то, что партнер сказал, нажимаем паузу на пульте управления реакциями. Не спешим с оценочными высказываниями: «Это нелепо!», заменяем их на другие: «Я хочу понять тебя, но мне очень сложно согласиться с тем, что ты говоришь. Я ценю, что ты стараешься помочь мне понять, о чем ты думаешь». Высказывания партнера выражают его реальные переживания. Признаем их важность и проявляем уважение.
E – Express (выражать свои чувства, но мягко и не спеша)
Эмоциональная связь укрепляется, когда один делится чем-то, а другой слушает и понимает значимость сказанного. Такое раскрытие дает возможность понять, что доверие достаточно высоко. Немаловажно прощупывать почву и оценивать готовность к таким диалогам. Например, вопросом «Я хочу поговорить с тобой о том, что меня тяготит. Сейчас подходящее время для этого?».
Приведу контрольный список действий, необходимых для успешного разрешения конфликтов[48].
1. Уточнить исходные позиции (предпочтительный план действий для каждого).
2. Подытожить общей формулировкой проблемы (нам нужно выяснить что-то или заняться чем-то).
3. Детально изучить основные проблемы обеих сторон.
4. Оглянуться назад, чтобы суммировать опасения обеих сторон.
5. Оценить, что беспокоило каждую из сторон.
6. Убедиться, что поддерживается эмоциональный тон сотрудничества.
7. Убедиться, что диалоги ведутся лаконичными фрагментами без длинных монологов.
8. Разработать план действий, учитывающий опасения обеих сторон.
9. Пересмотреть план, убедиться, что каждой стороне понятно, что делать.
10. Спросить: «Есть ли в этой ситуации что-то, что все еще кажется незавершенным?»
Конфликт становится конфликтом не столько из-за каких-то особенных тем, сколько из-за нашего поведения во время их обсуждения. Безусловно, есть темы, которые повышают вероятность конфронтации, но и они не дают стопроцентной гарантии, что разговор перерастет в конфликт.
• Ставим задачи на обсуждение, если хотим какого-то результата с наименьшими потерями, следим за тем, чтобы удерживалась заданная канва разговора.
• Не планируем такие разговоры перед сном, под действием ПАВ[49] или в остром эмоциональном состоянии.
• Используем сострадание к себе и партнеру в качестве инструмента для формирования открытого, искреннего и безопасного диалога.
• Обращаем внимание на свои чувства, определяем потребности, стоящие за эмоциями, стараемся доступно их выражать.