• Омлет с любыми овощами и салат из микса салатов и овощей.
Вариант № 2
Завтрак:
• Каша из киноа с миндальным молоком, ягодами или фруктами (200 г) Можно добавить стевию по вкусу.
Перекус (по желанию):
• Овощной смузи: брокколи, шпинат, зелень, зеленое яблоко, 150 мл воды.
Обед (до 15:00):
• Крем-суп из шампиньонов с растительными сливками (200–250 мл)
• Салат из микса салатов с овощами или тушеные овощи.
Рецепт:
Для супа одну луковицу и один зубчик чеснока нарезать и спассеровать на капле оливкового или кокосового масла. 150–200 г шампиньонов крупно нарезать, добавить лук с чесноком и стакан воды. Переложить смесь в кастрюлю и варить до мягкости грибов. Затем с помощью блендера измельчить суп в пюре, посолить, поперчить, добавить 50 мл растительных сливок и прогреть.
Перекус по желанию (до 17:00):
• Фрукт на выбор: грейпфрут, апельсин, яблоко, зеленое памело или сухофрукты (5 шт.).
Ужин (минимум за три часа до сна):
• Гречка с грибами.
• Салат из руколы с помидорами черри и 1/2 авокадо с заправкой из 1 ч. л. масла и бальзамического уксуса по вкусу.
Вариант № 3
Завтрак:
• Три сырника из цельнозерновой муки со сметаной и ягодами или джемом без сахара.
• Творог с ягодами (200 г)
Перекус (по желанию):
• Кефир или йогурт без добавок + на выбор: яблоко, груша, сухофрукты (5 шт.)
Обед (до 15:00):
• Овощной суп с мясом индейки + цельнозерновой хлебец с пастой из 1/2 авокадо. Для пасты авокадо необходимо размять вилкой, добавить помидор, нарезанный кубиками, и посолить по вкусу.
Перекус по желанию (до 17:00):
• Грейпфрут.
Ужин (минимум за 3 часа до сна):
• Красная рыба (или любая белая), запеченная или приготовленная на пару/гриле/в соусе (150 г) + на выбор: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, тушенные без масла или на пару (200 г)
• Овощной салат из микса салата и овощей (200 г)
Вариант № 4
Завтрак:
• Два яйца в любом виде + овощи и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновой хлебец.
Перекус (по желанию):
• Творожок без сахара и добавок (150 г) с ягодами или джемом без сахара.
• 5 шт. сухофруктов.
• Смузи: 1/2 банана, яблоко, киви + 150 мл воды.
Обед (до 15.00):
• Суп-пюре из брокколи с 10 % сливками (200 мл) с гренками из цельнозернового хлеба или хлебцем.
Рецепт:
200 г замороженной или свежей брокколи положить в кастрюлю, залить водой и варить до готовности. Слить воду, оставив немного на дне. С помощью блендера измельчить до состояния пюре, добавить 50-100 мл сливок, перемешать, посолить по вкусу. Затем слегка прогреть, не доводя до кипения. Цельнозерновой или ржаной хлеб нарезать кубиками и подсушить в разогретой духовке.
Перекус по желанию (до 17:00):
• Кефир или йогурт с отрубями.
Ужин (минимум за три часа до сна):
• Филе курицы или индейки на гриле/пергаменте или отварное (150 г)
• Салат из руколы или микса салатов, помидора черри и болгарского перца, 1/2 авокадо с 1 ч. л. масла и бальзамическим уксусом (200 г)
Вариант № 5
Завтрак:
• 2 яйца в любом виде (жареные на воде без масла, пашот, сваренные вкрутую или всмятку), кусочек цельнозернового хлеба или хлебец с тонким слоем творожного сыра и ломтиком слабосоленой красной рыбы.
Перекус по желанию:
• На выбор: яблоко, груша, киви, хурма, два мандарина, сухофрукты (4–5 шт.)
Обед (до 15:00):
• Макароны из цельнозерновой муки, твердых сортов пшеницы или гречневые (100–150 г) + гуляш из индейки/курицы (100–150 г) + свежие овощи или салат из овощей (150 г)
Рецепт гуляша из индейки/курицы:
200 г филе курицы или индейки нарезать кубиками. Обжарить на сковороде с луком, посолить и поперчить. 1 ст. л. томатной пасты развести в стакане воды, добавить 1 ст. л. цельнозерновой муки и перемешать. Получившейся смесью залить мясо и тушить 15 мин. под крышкой. В конце добавить зелень.
Перекус по желанию (до 17:00):
• Йогурт или кефир без добавок с отрубями.
Ужин (минимум за три часа до сна):
• Салат греческий из свежих овощей с фетой и маслинами и с 1 ч. л. масла (250 г)
• Салат из микса салата с помидорами черри, консервированным тунцом в собственном соку и заправкой из 1 ч. л. оливкового масла и лимонного сока (250 г)
Примеры меню для вегетарианцев:
Вариант № 1
Завтрак:
• Овсяная каша на воде с грушей и корицей.
Перекус (по желанию):
• Смузи из моркови и зеленого яблока со 100 мл миндального молока.
Обед (до 15:00):
• Овощной суп + хлебец с помидором и чесноком и пастой из авокадо. Для пасты авокадо необходимо размять вилкой, добавить помидор, нарезанный кубиками, и посолить по вкусу.
Перекус по желанию (до 17:00):
• 5 любых орешков.
Ужин (минимум за три часа до сна):
• Бурый рис с грибами и кокосовым молоком (250 г) + салат из свежих овощей (150 г)
Рецепт:
Лук, чеснок и шампиньоны (5–6 шт.) слегка обжарить на сковороде без масла. Добавить рис, 100 мл воды и 100 мл кокосового молока. Тушить на медленном огне под крышкой 10 мин.
Вариант № 2
Завтрак:
• Гречневая каша на воде или на миндальном молоке с 1/2 банана.
Перекус (по желанию):
• Зеленое яблоко + 5 любых орехов.
Обед (до 15:00):
• Гороховый суп-пюре + овощной салат с 1 ч. л. масла.
Перекус по желанию (до 17:00):
• Грейпфрут.
Ужин (минимум за три часа до сна):
• Салат из отварных брокколи, помидоров черри, отварной цветной капусты, шпината и укропа. Можно добавить заправку из 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного уксуса, 1 зубчик чеснока и 0,5 ч. л. дижонской горчицы.
Вариант № 3
Завтрак:
• Ячневая каша с бананом (200 г)
Перекус по желанию:
• Овощной смузи: огурец, болгарский перец, шпинат, киви, зелень, вода 150 мл.
• Любые свежие овощи.
Обед (до 15:00):
• Грибной суп (без картофеля) с булгуром (200 мл)
Перекус по желанию (до 17:00):
• Фрукт на выбор: грейпфрут, апельсин, два мандарина, яблоко, груша.
Ужин (минимум за три часа до сна):
• Лобио (150 г) + овощной салат из руколы, перца, помидоров черри, 1/2 авокадо, горсти кедровых орешков. Можно добавить заправку из 1 ч. л. масла + бальзамический уксус по вкусу.
Рецепт лобио:
Консервированную красную фасоль промыть и отправить в сковороду, добавить 1/2 стакана воды, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. томатной пасты, соль, перец, зелень кинзы и тушить под крышкой 15 мин.
Вариант № 4
Завтрак:
• Овсяная каша на овсяном молоке с яблоком и корицей.
Перекус по желанию:
• Хлебец с пастой из 1/2 авокадо. Для пасты авокадо необходимо размять вилкой, добавить помидор, нарезанный кубиками, и посолить по вкусу.
Обед (до 15:00):
• Ризотто из бурого риса (или смесь дикого риса) (200 г) + салат из микса салатов и зелени с 1 ч. л. масла.
Рецепт ризотто:
Помидоры, болгарский перец, лук и чеснок слегка обжарить на сковороде без маса. Добавить 50 г риса, стакан воды, соль, перец, замороженный зеленый горошек или овощную смесь. Тушить под крышкой на медленном огне до готовности риса.
Перекус по желанию (до 17:00):
• Фрукт на выбор: грейпфрут, апельсин, два мандарина, яблоко, груша + горсть отрубей. Можно запить водой.
Ужин (минимум за три часа до сна):
• Соте из баклажанов и кабачков (тушеные кабачок, баклажан, помидор, перец, лук, чеснок, зелень) + овощной салат с 1 ч. л. масла.
Аффирмации для красоты и стройности тела
• С каждым днем я становлюсь еще стройнее и красивее.
• Мое тело прекрасно.
• Я люблю свое тело.
• Моему телу очень нравится быть здоровым.
• Мои органы работают великолепно.
• Я легко двигаюсь.
• Мое тело счастливо.
• Я ем полезную еду.
• Я восхищаюсь вкусом полезной еды.
• Я ем очень мало пищи, но всегда сыта.
• Я сыта и довольна жизнью.
• Я в восторге от своего тела.
• Я создаю свое тело.
• Я в гармонии со своим телом.
• Мое тело в гармонии с миром.
• Я счастлива от своего тела.
• Я в гармонии с миром.
• Меня питает сама жизнь.
• Каждый день я стройнее.
• Каждый день я худею.
• Мое тело танцует.
• Я уверена, что мой вес и возраст отвечают потребностям настоящего момента.
• Я доверяю своему телу.
• Я посылаю своему телу любовь и свет.
• Я люблю каждую клеточку своего тела.
• Я желаю постройнеть и знаю, что мое похудение уже началось.
• Я желаю быть молодой и здоровой и знаю, что это происходит каждую секунду.
• Мое тело оздоравливается каждое мгновение.
• Я способна брать, я способна давать.
• Я способна избавляться от всех вещей, которые являются старыми и бесполезными для меня в настоящий момент.
• Мое тело само очищается.
• Из моего тела уходит все ненужное, уходят лишние килограммы.
• В своей жизни и в своем теле я оставляю только то, что нужно мне в настоящий момент.
• Все, что я проговариваю, материализуется.
• Мои морщины разглаживаются.
• Мое тело стройнеет.
• Моя кожа становится более упругой.
• Моя кожа становится молодой.
• Каждый новый день дарит мне стройность, здоровье.
• Я божественно красива.
• Я – идеал женской красоты.
• Я наполнена энергией.
• Я вешу (проговорите вес).
• Я наслаждаюсь тем, что мы вместе выходим в новый уровень нашего тела.
• Мне доставляет радость правильно питаться.