Метаболический синдром не какое-то загадочное нарушение обмена веществ, которое подавляет вашу волю и не оставляет шансов быть худеньким. Нет. Человек сначала добровольно много кушает (потому что ему это нравится), а уже потом у него развивается метаболический синдром.
Напрасно думают, что никто не знает причины загадочного метаболического синдрома. Мол, когда-то на человека действовали стрессы, какое-то необычное воспаление или еще что-то непонятное. Правда – в другом. Метаболический синдром можно найти у каждого третьего человека. И что? Каждый третий имел какие-то загадочные причины? Нет, братцы, каждый третий много кушал. И накушал себе много жира в животе.
Этот вредный жир в животе выделяет целый спектр гормонов и воюет с инсулином. Инсулин накапливается в больших количествах – но не справляется. В крови становится много и инсулина, и глюкозы, и разных биологически активных веществ, выделившихся из жировой ткани. Вся эта гадость отравляет кровеносные сосуды и разные органы, формируются бляшки в артериях, развиваются сахарный диабет, инсульт, инфаркт, повреждаются почки и многое другое.
Жутко? Да, жутко. А еще обидно. Нет никакого гормонального заговора в организме! Люди сами наедают себе пузо, а потом от этого болеют. В промежутке между этими двумя событиями можно найти признаки метаболического синдрома, который укажет на несчастных с высоким риском болезней. Эти люди еще не заболели, но уже, считай, обречены. Хотя если убрать им жир с пуза, то, может, все и обойдется.
Как быть жирным, но здоровым
Да, так можно было. Это не шутка.
Все слышали про «парадокс ожирения». Это такое явление, при котором жирные люди почему-то реже умирают. Это не значит, что жир полезен для здоровья, но в ситуации «пока толстый сохнет, худой сдохнет» люди с ожирением выживают. То есть если в больнице два человека оказались в крайне тяжелом состоянии, то иногда у жирного будет преимущество.
После интересных историй про «парадокс ожирения» стали появляться сообщения о «здоровом ожирении». Так называли людей, которые имели лишний вес, но артериальное давление, холестерин и глюкоза в крови были у них в пределах нормы. То есть тут дело не в смертности, а в общем уровне здоровья.
И вот это уже не совсем понятно. Люди моложе 45 лет с лишним весом слишком часто оказывались здоровенькими. Тут есть два очевидных объяснения.
В определении лишнего веса обычно используют индекс массы тела. Он зависит от роста и веса, но не учитывает телосложение. Нужно еще измерять пузо. Если пузо измерили, а оно оказалось не слишком большим, то лишний вес может быть связан, например, с хорошо развитыми мышцами.
Сейчас полно жирных детей с повышенным артериальным давлением и сахарным диабетом. Когда-нибудь, в старости, у них, может, и будет инфаркт, но это случится не скоро. Так что ребеночек подрастет и до 45 лет будет оставаться относительно здоровеньким.
Тут обычно вспоминают борцов сумо. Они реально жирнючие люди, но так усиленно тренируются, что в брюшной полости у них мало вредного висцерального жира. То есть подкожный жир у них свисает, а глюкоза и холестерин в крови остаются в приличных пределах.
Еще один классический пример – это форма распределения жира. Грушевидная женская фигура меньше вредит здоровью, чем форма яблока.
Получается, что, выполняя кое-какие условия, можно набрать приличное количество подкожного жира, но при этом не слишком испортить здоровье. Для этого нужна регулярная физическая нагрузка, надо правильно питаться, бросить курить и необходимо моментально выполнять все назначения лечащего врача, даже если это будет целая пригоршня таблеток. Только так можно одновременно сохранить и здоровье, и пузо.
Как гормоны сытости заставляют нас есть еще больше
Многим кажется, что чем меньше у человека желудок, тем меньше он ест. Однако даже люди с хирургически удаленным желудком иногда умудряются довести себя до ожирения. И с другой стороны, вполне крупные дяди и тети иногда наедаются буквально несколькими ложечками кашки. В чем подвох?
Дело в том, что желудок – это не просто мешок. Его называют мешком с дыркой. Он может быстро наполниться, но так же быстро опорожняется через дырку. Плюс там еще много разных механизмов насыщения. Сейчас люди едят много рафинированной сладкой и жирной пищи, из которой питательные вещества всасываются с бешеной скоростью. Как бы скоро ни всасывалась глюкоза, наш организм не снижает производство своей собственной внутренней глюкозы в печени. Это все из-за того, что высшие животные (и мы в том числе) быстро умирают от низкого уровня глюкозы в крови. Так что организм рисковать не будет, и мы не чувствуем насыщения даже тогда, когда сладости уже путешествуют по нашему кишечнику.
После того как пища докатится до конца тонкого кишечника, начинают выделяться гормоны насыщения, и аппетит снижается. Кроме снижения аппетита, гормоны еще замедляют опорожнение желудка. Через ту самую дырку внизу мешка вываливается меньше пищи, и желудок переполняется.
Что будет, если съедать все больше и больше рафинированной пищи?
Люди любят поесть. Со временем они привыкают съедать все больше. Кишечник с поджелудочной железой тренируются – как спортсмены! – и развивают в себе способность всосать много сладкого и жирного. Вся эта обильная «жратва» так мощно стимулирует начальный участок тонкой кишки, что самые дальние гормонально активные отрезки кишечника «тупеют» и не выделяют гормоны насыщения. Поэтому обжоре постоянно хочется есть.
Интересно, что, даже если у такого чревоугодника убрать желудок, он все равно будет наедать себе лишний жир. Это все от сниженной чувствительности дальних участков тонкой кишки. Когда кишечник работает и выделяет гормоны сытости, эти гормоны замедляют опорожнение желудка. Это понятно. Кишечник занят своим делом, и прямо сейчас лишняя порция еды ему не нужна. Но коварные гормоны сытости действуют на желудок весьма своеобразно. Они его расслабляют, и желудок получает способность растянуться еще немного. То есть гормоны притупляют голод, но позволяют желудку упаковать в себя лишний кусок пищи. Про запас! На этом этапе обжора не будет хлопать дверцами шкафа и холодильника, поисковое поведение у него прекратится, но если ему сунуть «вкусняшку» под нос, то наверняка ее заглотит.
Это и есть обжорство. Оно характерно для высших животных. Его считают замечательным механизмом выживания, который нам подарила эволюция. Мы генетически склонны нажраться до отвала, а потом еще дополнительно набить себе освободившееся место в желудке.
Что же получается? Получается, что мы едим, пища наполняет желудок, потом идет в кишечник, и в конце тонкой кишки начинают выделяться гормоны. Они не только притупляют аппетит, замедляют опорожнение желудка (потому что пища уже набилась в кишки), но еще и расслабляют желудок. Это нужно, чтобы мы после набивания пуза набили еще и полный желудок. Про запас. Первобытное зверье так научилось уносить с собой в желудке «вкусняшки», которые не хотелось оставлять сородичам.
У жирных людей необязательно большой желудок. У них просто кишечник вырабатывает мало гормонов, притупляющих аппетит и замедляющих опорожнение желудка.
Желудок обжоры не переполняется, он постоянно работает и опорожняется. Все новые и новые порции пищи уходят в кишечник, перевариваются там и всасываются. При этом сытость не наступает и желудок не останавливается. Чтобы не допускать такого безобразия, нужно надо ограничить рафинированные продукты в рационе. Тогда гормоны в кишечнике будут работать правильно.
Обжорство – эволюционный механизм выживания. Но можно ограничить рафинированные продукты в рационе!
Как правильно измерить себе пузо
Иногда вес зависит не только от жира, но и от мышц. Проще всего представить тут бодибилдера. У него много мышц, красивый рельеф и почти нет жира. Индекс массы тела у такого человека будет высоким, но риск заболеваний сердца и сосудов – низким. Нестыковка получается! Или вообразим какого-нибудь старичка с саркопенией. Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы. У такого старичка может быть нормальный индекс массы тела, но почти полностью отсутствуют мышцы. Понятно, что его нормальный вес представлен жиром.
Кроме всех этих затруднений, хотелось бы еще не просто найти у человека лишний жир, но и решить, насколько жир вреден для здоровья. Потому что в нашем организме бывает полезный и вредный жир. Вредный жир обычно расположен на животе. Это называют абдоминальным (брюшным) ожирением. Такое ожирение приводит к серьезным заболеваниям.
И вот для оценки жира на животе стали использовать простой индекс – талия/бедра. Поделили объем живота на объем бедер – чем выше цифра, тем больше жира на животе. Осталось только правильно измерить. Но это не всегда просто. Есть специальные правила. Кажется, что это все надуманно и слишком сложно, но если одному и тому же человеку проверить объемы при повторных измерениях, то можно получить результаты с разницей в 12–15 мм. Поэтому лучше придерживаться правил.
Измерять живот нужно нетянущейся сантиметровой лентой на середине расстояния между самым нижним ребром, которое можно прощупать, и верхней точкой подвздошной кости. Кольцо из ленты вокруг живота должно располагаться параллельно плоскости пола. Чем меньше при этом на измеряемом человеке будет одежды, тем лучше. Живот нельзя стягивать лентой. На самом деле нужно тянуть с силой 100 граммов. Для этого на ленте желательна специальная индикаторная пряжка.
Человек стоит на полу прямо. Руки – вдоль тела. Стопы – вместе. Вес тела нужно распределять равномерно между стопами. Если на вдохе выпятить живот, то его объем явно будет больше. Поэтому измеряют в конце нормального выдоха. Кто угодно может напрячь мышцы и подтянуть живот. Или можно распустить живот, и тот вывалится вниз. И то и другое неправильно. Еще раз: стойте спокойно и прямо. Расслабьтесь и несколько раз спокойно вдохните и выдохните. Тогда живот не будет сильно подтягиваться и сильно распускаться. Только после этого можно начинать измерять.