Воспоминания об изгнании из общества болезненны. Вам нужно успокоить этого одинокого внутреннего ребенка. Представьте, что вы взрослый утешаете ребенка, которым были. Изгнание из общества – холодное, сиротливое чувство. Не бросайте своего внутреннего ребенка в этом бездушном месте. Войдите в образ в облике взрослого и поддержите его.
АДАМ: Я вхожу в воспоминание, ныряю в водопад, где стоит мое детское «я», и говорю ему, что он больше не один. Я здесь и помогу ему наладить связи с другими людьми.
2. Назовите повседневные ситуации, в которых вы испытываете тревогу или дискомфорт. Составьте список ситуаций, в которые вы попадаете, но не избегаете их. Он может включать вечеринки, встречи, походы в кафе и рестораны, выступления перед слушателями, свидания, дискуссии, общение с вышестоящими людьми или проявление настойчивости. Вот список Дебры.
1. Приветствую консьержа.
2. Звоню перспективным клиентам.
3. Обедаю в столовой на работе.
4. Неформальное общение в церкви.
5. Встречи с коллегами.
6. Общение с людьми, которых я плохо знаю.
7. Знакомство с соседями.
Теперь сделайте в таблице еще две колонки. Во второй колонке рядом с каждой ситуацией расскажите, почему вы чувствуете себя незваным, не похожим на других или неполноценным. Например, по поводу вечеринок Дебра написала: «Я некрасивая, плохо говорю, выгляжу напуганной». Напротив встреч с коллегами она указала: «Говорю глупости, не могу расслабиться и спокойно поболтать, выгляжу непрофессионально по сравнению с другими».
И наконец, в последней колонке напишите, что может произойти в самом худшем случае. Представьте все в ярких деталях. Какой именно катастрофы вы боитесь? Люди засмеются над вами, отвергнут вас? Они увидят, что вы никуда не годитесь? Или вы снова не впишетесь в группу?
3. Назовите ситуации общения, которых вы избегаете. Это то, что вы предпочитаете не делать и чаще всего не делаете. Вот список Дебры:
1. Большинство вечеринок.
2. Ужины с клиентами.
3. Свидания.
4. Обращение к начальнику с просьбой.
5. Приглашение к себе людей, которых я плохо знаю.
6. Поход куда-то с коллегами после работы.
7. Организация презентации на работе.
Составив этот список, сделайте еще две колонки и для каждой ситуации пройдите те же шаги, что в пункте 3. Во второй колонке напишите, почему вы чувствуете себя не похожим на других и неполноценным. В последней колонке укажите худшее, что может произойти.
4. Перечислите свои способы контратаковать или гиперкомпенсировать чувство отчуждения или неполноценности. Это способы, которыми вы пытаетесь доказать, что истина противоположна ловушке. Это форма контратаки. Вы стараетесь победить ловушку, делая все возможное, чтобы показать, что вы такой же, как все. Вы не изгой. Вот список Адама:
Как я компенсирую чувство непохожести на других:
1. Я пытаюсь притвориться таким же, как окружающие люди, чтобы вписаться в коллектив. Я держу свои мысли при себе.
2. Я скрываю от людей свои странности (любовь к иностранным фильмам, мои истории, мою семью).
3. Когда я встречаюсь с девушкой, я не ввожу ее в круг своих друзей и семьи. Я стараюсь разделять эти миры.
4. Я одеваюсь консервативнее, чем мне хотелось бы.
5. Я стараюсь произвести на людей впечатление своей популярностью.
6. Я стараюсь дружить с популярными людьми.
Точно так же вы можете компенсировать ощущение неполноценности, зацикливаясь на внешности или на карьерных успехах, стараясь быть популярным или скрывая свои недостатки.
Такая гиперкомпенсация хрупка и легко рушится. Мы хотим, чтобы вы построили более крепкую базу и заново открыли для себя общение. Оно может сильно отличаться от кошмарного опыта, пережитого вами в детстве. Взрослые в целом более терпимы к чужим особенностям, чем дети и подростки. Они не так склонны унижать и отвергать.
5. На основании шагов 1–4 перечислите свои качества, которые заставляют вас чувствовать себя отчужденным, уязвимым или неполноценным. Возьмите по листу бумаги на каждое перечисленное качество. Напишите на каждом листе заголовок: (например, «Толстый ребенок», «Глупый ребенок»). Затем проделайте следующее:
1. Дайте четкое определение каждому качеству (например, толстый = вес больше 100 килограммов).
2. Перечислите все доказательства из вашей взрослой жизни, которые подкрепляют ваше ощущение того, что это реальный недостаток.
3. Перечислите все доказательства, опровергающие это чувство.
4. Попросите друзей и родных прокомментировать, насколько справедливо вы оцениваете каждое качество.
5. Напишите несколько предложений, перечисляющих объективные свидетельства. Верна ли ваша самокритика?
Дебра перечислила такие качества, как «некрасивая», «не умею поддержать интересный разговор на вечеринках», «недостаточно успешная», «нервничаю на людях», «теряюсь и говорю глупости» и «произвожу ужасное первое впечатление». Вот лист, который она составила для качества «я произвожу ужасное первое впечатление».
1. Определение
Я с первой встречи не нравлюсь людям.
2. Подтверждение того, что это настоящий недостаток в моей взрослой жизни
Я никогда не знакомлюсь с парнями на вечеринках. Люди быстро теряют интерес к разговору со мной. Я плохо прохожу собеседования. Некоторые смеялись надо мной при первой встрече (например, Эллен, Билл). Мне очень сложно знакомиться с новыми людьми. Я думаю, что не нравлюсь соседям – они куда дружелюбнее относятся к другим жильцам дома.
3. Свидетельства в моей взрослой жизни, опровергающие это чувство
Во взрослом возрасте я завела несколько друзей. На самом деле у меня много хороших друзей. Когда я училась в колледже, я вроде бы нравилась мамам моих парней.
4. Спросить родных и друзей
Я спросила сестру, маму и двоих друзей. Все согласились со мной, кроме мамы. Сестра заметила, что поначалу я кажусь зажатой. Друзья сказали примерно то же самое.
5. Объективный итог
Хотя я могу иногда производить хорошее первое впечатление, большая часть свидетельств указывает, что это настоящий недостаток.
Проделав такую же работу с другими своими качествами, Дебра признала, что она, пожалуй, симпатичная и достаточно успешна, но другие недостатки были реальными.
Адам перечислил следующие недостатки:
1. Я не разговариваю на темы, привычные для других людей.
2. Я странный.
3. Люди не хотят со мной знакомиться.
4. Я слишком серьезный. Я не могу расслабиться.
5. Я одеваюсь не так, как другие.
6. У меня необычные интересы, которых, кажется, нет у окружающих.
7. Я веду себя отчужденно и отталкиваю этим людей.
Заполнив свои листы, он решил, что «Я не разговариваю на темы, привычные для других людей», «Я слишком серьезный. Я не могу расслабиться» и «Я веду себя отчужденно и отталкиваю этим людей» – это реальные недостатки.
Кое-что прояснилось, когда мы оценили, были ли недостатки Адама настоящими или выдуманными. Адам преувеличивал различия между собой и другими людьми. Этим он сильно подкреплял свою ловушку. Он постоянно преувеличивал различия и преуменьшал сходства.
ТЕРАПЕВТ: Почему ты решил, что не можешь поговорить с новым менеджером на работе?
АДАМ: Я подумал, что у нас с ним нет ничего общего.
ТЕРАПЕВТ: Но вы работаете в одной сфере. Это уже что-то.
АДАМ: Но нас слишком многое отличает.
ТЕРАПЕВТ: Например?
АДАМ: О, он по-другому одевается и ездит на дорогой машине.
ТЕРАПЕВТ: А ты разве не слышал, что он тоже любит зарубежные фильмы?
АДАМ: Да, но эта его машина меня раздражает. Я просто думаю, что он прожженный материалист. А я не такой.
Ловушку Адама поддерживало его мировоззрение, опирающееся на различия, а не на сходства.
6. Если вы уверены, что ваш недостаток реален, перечислите шаги, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его. Составьте поэтапный план изменений и следуйте ему. Вы можете включить в него такие вещи, как работа над улучшением своих социальных навыков, теплое и дружелюбное отношение к людям, снижение или увеличение веса, запись на курсы риторики, возвращение к учебе, улучшение внешности или другие способы стать лучшей версией себя. Шаг за шагом выполняйте действия из списка. Иногда мы увиливаем от борьбы со своими недостатками. Нам так стыдно, что мы даже не хотим об этом думать. Старайтесь не попасть в эту западню. Атакуйте свои недостатки в лоб.
Дебра выработала план, чтобы исправить свое «ужасное первое впечатление». Вначале она попыталась понять, какие аспекты ее поведения вызывают проблемы. Она наблюдала за собой при знакомстве с людьми, спрашивала друзей и семью и разыгрывала по ролям диалоги на наших сессиях.
ТЕРАПЕВТ: И к какому выводу мы пришли?
ДЕБРА: Думаю, у меня есть две основные проблемы с первым впечатлением. Во-первых, из-за своей нервозности я отпускаю нелепые комментарии, а собеседник не понимает, что это шутка. Во-вторых, я не знаю, что рассказывать о себе, когда люди задают вопросы.
Как только Дебра заметила за собой склонность к неуместным шуткам, ей оказалось довольно легко изменить поведение. Она не позволяет себе шутить по крайней мере до тех пор, пока не узнает человека поближе. Вторую проблему – что говорить о себе – мы разобрали на сессиях. Мы