5. Преуспев в самостоятельном выполнении дела, похвалите себя. Не принижайте свой успех. Когда потерпите неудачу, не падайте духом. Продолжайте стараться, пока не освоите задачу.
6. Пересмотрите прошлые отношения и проясните паттерн зависимости. Перечислите, каких ловушек вам стоит избегать.
7. Избегайте сильных партнеров, склонных к гиперопеке, которые сильно вас привлекают.
8. Когда найдете партнера, который будет обращаться с вами как с равным, дайте этим отношениям шанс. Возьмите на себя долю обязанностей и решений.
9. Не жалуйтесь, когда ваш партнер/начальник отказывается вам помогать. Не обращайтесь к нему/ней за постоянными советами и утешением.
10. На работе возьмите на себя новые обязанности, но делайте это постепенно.
11. Если вы контрзависимы, осознайте свою потребность в поддержке. Просите о помощи. Не берите на себя больше, чем можете вынести. Используйте свой уровень тревожности как индикатор того, сколько вы готовы на себя взять.
1. Осознайте свою детскую зависимость. Ощутите неумелого/зависимого ребенка внутри себя. Вы должны понять, как вы стали таким. Кто поддерживал вашу зависимость в детстве? Это была ваша мать, которая боялась разрешить вам делать что-то самостоятельно? Был ли это отец, который ругал вас за то, что вы сделали без него? Или, может быть, вы были младшим в семье и вас нянчили все остальные? Что случилось с вами?
Изучите свои детские образы. Помните: хорошо начинать с ощущения зависимости. Каждый раз, когда почувствуете ловушку Зависимости в своей нынешней жизни, используйте возможность для работы с образами. Найдите тихое место, чтобы вызвать в памяти это чувство.
МАРГАРЕТ: Я ходила с Энтони в торговый центр, чтобы поупражняться в совладании со своей паникой, а он ушел. Мы сидели на лавочке, и я хотела потренироваться походить по магазину одна, а его попросила подождать. Я сходила в аптеку напротив и вернулась, но его не было. Я тут же начала паниковать, бегать кругами, искать его. А он стоял за колонной и смеялся надо мной. Он наблюдал за мной все это время и смеялся. Он думал, что это смешно, просто шутка. Я чуть не убила его.
ТЕРАПЕВТ: Закрой глаза и снова вернись в эту ситуацию.
МАРГАРЕТ: Хорошо. (Закрывает глаза.) Ну вот, я вижу его за колонной, он смотрит на меня.
ТЕРАПЕВТ: Что ты чувствуешь?
МАРГАРЕТ: То же, что и всегда. Я его ненавижу, но в то же время испытываю огромное облегчение, что он там.
ТЕРАПЕВТ: Теперь вспомни ситуацию, когда ты так же чувствовала себя раньше, в детстве.
МАРГАРЕТ: (Пауза.) Я помню, как стояла у дверей своего дома. Мои мама и папа собираются уйти на вечер и оставляют меня с Лизой, няней. Я плачу и умоляю их не уходить. Лиза пытается затащить меня обратно в дом, родители спускаются по ступенькам. Мама оборачивается и обеспокоенно смотрит на меня.
Этот образ показывает, как работают вместе ловушки Зависимости и Отверженности.
Другие события тоже могут служить источниками образов. Уильям рассказал нам про сон, который отражает зависимость из его детства. Он говорил, как ему страшно думать о разрыве с Кэрол, и вспомнил этот сон.
УИЛЬЯМ: Я поднимался по лестнице с родителями. Они держали меня за руки с обеих сторон. Я был маленьким мальчиком. Но потом они отпустили мои руки и ушли вперед, а ступеньки становились все круче и круче, и мне было тяжело карабкаться по ним одному.
Увидев образ, попробуйте вспомнить, что вы чувствовали. Тот ребенок все еще живет в вас. Он напуган. Попытайтесь успокоить его. Подбодрите его, поддержите его попытки разобраться со всем самостоятельно. Зависимому ребенку внутри вас нужна помощь, которую вы способны ему дать. Научитесь сами поддерживать свое стремление к независимости.
2. Перечислите повседневные ситуации, задачи, обязанности и решения, которые вы перекладываете на других. Выясните границы своей зависимости. Так вы получите более объективную картину. Например, вот список, который составил Уильям о своей зависимости от родителей.
1. Они обеспечивают меня жильем.
2. Они обеспечивают меня работой.
3. Чинят мою машину.
4. Кормят.
5. Стирают.
6. Вкладывают мои деньги.
7. Планируют отпуск.
8. Планируют праздники.
Ваш список – это программа, которую вам нужно освоить. Это жизненные задачи, с которыми почти все способны справиться.
3. Перечислите испытания, перемены или ситуации, которых вы избегаете, потому что боитесь. Назовите дела, которых вы избегали. Некоторые относительно просты, а другие будут труднее. Вот список, который Маргарет составила вместе с нами.
1. Отстаивать свои права в разговорах с Энтони.
2. Ездить на метро.
3. Одной ходить за покупками.
4. Одной быть дома.
5. Водить машину по шоссе.
6. Ходить в кино с Энтони.
7. Ходить на танцы с Энтони.
8. Ходить на обед с подружками.
9. Сходить к юристу, чтобы обсудить возможное расторжение брака.
10. Поговорить с Энтони насчет семейной терапии
Постарайтесь включить сюда задачи из всех сфер вашей жизни. Когда Маргарет начала терапию, у нее не было работы – с этим она разобралась намного позже. Но ваш список должен включать и эти пункты. Например, один аспект работы Уильяма, к которому мы обратились на терапии, – его склонность бежать к отцу с малейшим вопросом или сомнением по любому поводу (как вы помните, отец – его начальник в бухгалтерской конторе). Уильяму нужно было научиться справляться с тревогой и решать задачи самостоятельно. Он вначале делал ошибки, но потом привык и постепенно начал брать на себя больше ответственности. Примерно через год он ушел из фирмы отца и нашел работу в другом месте. Это произошло после серьезной борьбы и стараний, которые постепенно укрепили его уверенность.
4. Систематически заставляйте себя выполнять повседневные задачи и принимать решения, не обращаясь ни к кому за помощью. Бросайте себе вызов и совершайте изменения, которых вы избегали. Начните с простых задач. Используйте два списка, которые вы только что составили, чтобы выстроить план действий. Сядьте и отметьте, насколько трудно вам будет справиться с каждой задачей, используя следующую шкалу:
0 Очень легко
2 Немного трудно
4 Средне трудно
6 Очень трудно
8 Кажется практически невозможным
Например, Маргарет оценила пункты своего списка следующим образом:
Начните с простых пунктов. Убедитесь, что вы включили в список задачи, которые вам сравнительно нетрудно выполнить. Кроме того, перед каждой попыткой необходимо тщательно все спланировать, даже если этот пункт прост. Мы хотим, чтобы вы были готовы ко всему.
Маргарет первым делом выбрала поход за покупками в одиночку. Она решила сходить в продуктовый магазин. Мы долго обсуждали, как она будет действовать в разных ситуациях. Если она начнет паниковать, она сделает дыхательные упражнения, чтобы снять физические симптомы. Если ее одолеют мысли о катастрофе, она постарается усомниться в них и подумать о другом. Если ей захочется убежать, она скажет себе, что может справиться с ситуацией, и останется. Продумайте любую возможность и спланируйте, что будете делать, если это произойдет.
Вам лучше проработать несколько пунктов одного уровня сложности, прежде чем вы перейдете к более трудным. Если нужно, дополните свой список. Маргарет добавила в него несколько задач третьего уровня сложности, прежде чем перейти на четвертый уровень: отправиться в универмаг одной, когда там мало покупателей, сделать зарядку, подвести баланс чековой книжки. Мы хотим, чтобы вы почувствовали себя уверенно, прежде чем перейдете к более трудным задачам; чтобы вы системно приобретали опыт и умения и почувствовали контроль над ситуацией.
5. Самостоятельно выполнив дело, похвалите себя. Не принижайте свой успех. Если потерпите неудачу, не падайте духом. Продолжайте стараться, пока не освоите задачу. Важно хвалить себя, когда вы этого заслуживаете. Вы можете думать, что не заслуживаете похвалы, потому что должны уметь это делать. Когда Маргарет успешно выполнила первый пункт, сходив в продуктовый магазин, она сказала:
МАРГАРЕТ: Я не почувствовала себя как-то особенно хорошо. В конце концов, все ходят в магазин. Что в этом такого?
ТЕРАПЕВТ: Но для человека, страдающего паническими атаками, это действительно достижение.
Будьте реалистом, когда хвалите себя за умелое решение задачи. Что-то вам удастся сделать хорошо, что-то – нет. Постарайтесь увидеть свои достижения и научиться на своих ошибках.
Вы можете быть склонны к самокритике, если кто-то из родителей ругал вас в детстве. Не отчитывайте себя, наоборот – подбодрите. Это часть заботы о себе, которой вам нужно обучиться. Она помогает двигаться вперед, даже если вы не идеальны, набираться сил и наращивать свою уверенность.
6. Пересмотрите прошлые отношения и проясните паттерн Зависимости. Перечислите, каких ловушек вам стоит избегать. Составьте список самых важных людей в вашей жизни. Включите в него свою семью, друзей, любовников, учителей, начальников и коллег. Подумайте обо всех отношениях по очереди. Подумайте о своей зависимости. Что в этих людях и что в вашем поведении подкрепляло вашу зависимость? Каких ловушек нужно избегать?
Вот список, который составила Маргарет:
1. Вела себя как ребенок, а не как взрослая.
2. Оставалась с людьми, несмотря на то, как они со мной обращались.
3. Была навязчивой.