Но на самом деле это просто срабатывает моя ловушка Уязвимости. Я преувеличиваю степень риска. Поэтому я заставлю себя войти в эту ситуацию, несмотря на мои страхи, и убедиться, что это не опасно.
Мне хочется пять раз пересчитать этажи, прежде чем я войду в лифт. Мне кажется, что с проверкой я почувствую себя безопаснее. Но не нужно ничего проверять. Мне и так ничего не грозит. Проверка – это просто суеверие. Кроме того, это бремя, и я хочу от него избавиться.
Используйте карточки всегда, когда срабатывает ваша ловушка. Это поможет вам побороть склонность к катастрофическому мышлению. Всегда переоценивайте вероятности. Не бойтесь пробовать. В конце концов ваша тревога пройдет, и вы почувствуете себя комфортно.
7. Поговорите со своим внутренним ребенком. Будьте его сильным и смелым родителем. Чувства, связанные с вашей ловушкой, – это детские чувства вашего уязвимого внутреннего ребенка. Вам нужно воспитать в себе внутреннего родителя, который поможет ему. Вы можете использовать работу с образами.
ТЕРАПЕВТ: Представь момент из детства, когда ты чувствовала себя уязвимой. Не заставляй себя. Просто расскажи мне первое, что придет тебе на ум.
ХИЗЕР: Я на кухне с мамой и нашей новой соседкой. Ее зовут Бланш, и она очень приятная.
Мне где-то шесть лет. Мне было почти шесть, когда Бланш переехала в дом по соседству. Я сижу за столом, ем бутерброд и слышу, как Бланш спрашивает маму, что у нее за цифры на руке. Она только что заметила мамину татуировку. Мама начинает рассказывать, что была в концентрационном лагере. «Давно, – говорит она, – когда я была маленькой».
Это первый раз, когда я об этом услышала. То есть я уже знала, что случилось что-то ужасное, но только в этот момент начала понимать, что именно.
ТЕРАПЕВТ: Что ты чувствуешь?
ХИЗЕР: Я вся похолодела. Мне страшно, очень страшно.
Как только вы вспомните ситуацию и вновь ощутите связанные с ней чувства, придите в свой образ во взрослом облике, чтобы успокоить этого напуганного ребенка. Постарайтесь, чтобы он почувствовал себя в безопасности.
ХИЗЕР: Я вхожу в образ во взрослом облике. Я сажусь за стол рядом с маленькой Хизер. Я говорю: «Тебе не надо бояться. Ты в безопасности. Ты у себя дома, я с тобой, и все хорошо. Никто тебя не обидит. Тут нет нацистов. Если хочешь пойти поиграть, я пойду с тобой. Я буду тебя защищать. Я помогу тебе преодолеть страх».
Мы хотим, чтобы этот взрослый появлялся всегда, когда срабатывает ваша ловушка. Убеждайте себя, что бояться нечего. Помогите внутреннему ребенку успокоиться и справиться с ситуацией.
8. Используйте техники расслабления. Техники расслабления помогут выздороветь вашему телу и разуму. С ними вы научитесь контролировать физические симптомы тревоги и удерживать ваш разум от шквала катастрофических мыслей.
Вот простая медитация. Она состоит из двух частей: дыхательной и медитативной. Медленно дышите диафрагмой. Совершайте не больше восьми дыхательных циклов в минуту. При дыхании должен двигаться только живот, а грудь остается абсолютно неподвижной. Такое дыхание предотвратит гипервентиляцию легких – основную причину большинства физических симптомов тревоги и особенно приступов паники.
Медитативная часть следует за ритмом вашего дыхания. Когда вдыхаете, медленно проговаривайте про себя слово «расслабься». Когда выдыхаете – слово «дыши». Мысленно повторяйте эти слова, медленно, в ритм вашего дыхания.
Используйте эту технику релаксации всегда, когда срабатывает ваша ловушка Уязвимости. Вы обнаружите, что она очень помогает.
РОБЕРТ: Поначалу я нервничал, когда начал использовать дыхательную медитацию. Мне понадобилось немало времени, чтобы к ней привыкнуть. Мне не нравилось фокусироваться на дыхании.
ТЕРАПЕВТ: Да, тут нужно преодолеть себя.
РОБЕРТ: Но я справился, и теперь медитация мне помогает. Когда я начинаю паниковать, я медитирую, это меня успокаивает и помогает держать себя в руках.
9. Начните преодолевать каждый из своих страхов в воображении. Образы играют важную роль при работе с триггерами этой ловушки. Если вы будете внимательны, то поймете, что на самом деле вас одолевают не только катастрофические мысли, но и катастрофические образы. Вы наглядно представляете себе наихудший вариант. Естественно, вас это пугает.
Мы хотим, чтобы вы начали представлять себе лучшее, а не худшее, воображали хороший вариант – в котором вы перестаете перестраховываться, попадаете в ситуацию и справляетесь с ней.
Используйте иерархию, которую вы составили. Начните с самых простых шагов. Сядьте в удобное кресло и расслабьтесь с помощью дыхательной медитации. Когда расслабитесь, представьте себе пугающую ситуацию. Представьте, что вы справляетесь с ней именно так, как вам хочется.
ТЕРАПЕВТ: Что ты представляешь?
ХИЗЕР: Я стою в лифте. Уолт со мной и взрослая Хизер тоже. Мне спокойнее от того, что они здесь.
Мне хочется пять раз пересчитать этажи, но я сопротивляюсь этому. На меня накатывает тревога, но она проносится мимо и исчезает. Мне хорошо. Я чувствую силу и уверенность.
Приходит лифт, двери открываются. Мы заходим. Я спокойно стою и делаю упражнения на расслабление. Не успеваю я и глазом моргнуть, как лифт останавливается и мы выходим. Мы проехали пять этажей, и со мной все в порядке.
Постепенно двигайтесь по иерархии. Работайте с образами, чтобы одолеть все свои страхи. В воображении вы много раз представляли себе плохой вариант. Пора представить себе успех и безопасность.
10. Преодолейте каждый страх в реальной жизни. Перемена в поведении – это кульминация всего, что вы уже сделали, и самый мощный способ победить вашу ловушку. Как только вы перестанете избегать ее и попробуете доказать себе, что были не правы, это станет первой зацепкой. Чем чаще вы будете попадать в разные ситуации и видеть, что ничего плохого не случилось, тем спокойнее вам будет и тем больше ситуаций вы опробуете.
И вновь идите по иерархии, начиная с самого простого. Повторяйте один и тот же шаг, пока не почувствуете себя комфортно. Освойтесь с одним этапом, прежде чем перейти к следующему. Постепенно двигайтесь вверх, пока не начнете делать все пункты из списка. Вам помогут карточки, дыхательная медитация и внутренний взрослый.
11. Награждайте себя за каждый сделанный шаг. Поощрения закрепят достигнутое. Поздравьте себя, похвалите своего внутреннего ребенка за то, что он преодолел эти страхи. Вы заслуживаете похвалы – ваш поступок требовал смелости. Вам непросто преодолевать свои страхи.
Отметьте, как каждый из ваших страхов на самом деле не воплотился в жизнь. Этим вы вновь докажете себе, что ваша уязвимость сильно преувеличена.
Настоящая награда за преодоление Уязвимости – насыщенная жизнь. Вы столько всего упускаете из-за своих страхов! Выполнив перечисленные здесь шаги, Хизер и Роберт отметили, что их жизнь намного улучшилась.
РОБЕРТ: Меня сильно мотивировало понимание того, сколько я теряю и отнимаю у себя. Я посвятил всю жизнь тревоге.
Если вы не можете сами преодолеть ловушку, задумайтесь о терапии. Зачем ограничивать свои возможности? Выход из ловушки Уязвимости – это возвращение к жизни.
12«Я никуда не гожусь».Ловушка Неполноценности
Элисон: Тридцать два года. Считает, что недостойна любви.
Элисон выглядит испуганной. Видно, что ей некомфортно говорить о себе. Мы пытаемся успокоить ее. Она пришла, потому что у нее депрессия.
ЭЛИСОН: Наверное, я часто себя ругаю. Я все время думаю: «Почему вообще кому-то захочется быть со мной?» Есть парень, с которым я встречаюсь пару месяцев. Вообще-то, почти год. Его зовут Мэтью. Недавно я позвонила ему и оставила сообщение на автоответчике. Пока я ждала, что он перезвонит, я все думала: «Он точно не позвонит, он больше не хочет меня видеть». Как будто он узнал обо мне ужасный секрет или что-то в этом роде. Как будто я все жду, что он меня раскусит.
И даже когда он перезвонил, я все время думала: «Он не хочет говорить со мной, он хочет бросить трубку».
ТЕРАПЕВТ: Тебе трудно поверить, что ты ему не безразлична.
В ходе беседы мы понимаем, что Элисон собирается замуж за Мэтью: «Несколько недель назад он предложил мне выйти за него замуж. Он очень хорошо ко мне относится. Я понимаю, что не выйти за него – безумие». Но по какой-то невероятной причине она боится замужества.
ЭЛИСОН: Может быть, у меня просто было слишком мало хороших отношений. Последний парень, за которого я собиралась замуж, оказался не самым добрым человеком на свете. Честно говоря, он оскорблял меня. Он все время меня за что-то пилил.
ТЕРАПЕВТ: Но не похоже, что Мэтью такой же. Кажется, он – полная противоположность.
ЭЛИСОН: Я понимаю. Здесь что-то другое. Наверное, мне просто страшно подпускать кого-то слишком близко. А Мэтью – человек, который пытается сблизиться со мной.
Поэтому Элисон пришла на терапию. У нее «кризис близости».
Элиот: Сорок четыре года. Пришел на терапию с женой, чтобы решить проблемы в браке.
Первое впечатление об Элиоте – он из тех, кто всегда держит себя в руках. Во время сеанса мы замечаем в нем скрытую озлобленность. Элиот пришел на терапию со своей женой Марией, чтобы справиться с проблемами в браке.
Элиот и Мария женаты уже семь лет, и у них есть ребенок. Мария недавно узнала, что у Элиота роман на стороне. Она пригрозила уйти от него, если он не согласится пойти на терапию. На первом сеансе он сказал: «На самом деле я не думаю, что