ТЕРАПЕВТ: Давай сделаем мысленное упражнение. Закрой глаза и вспомни, что случилось, когда Деннис тебя не слушал. Ты можешь это сделать?
МЭРИ ЭЛЛЕН: Да. Я вернулась туда, пытаюсь заставить Денниса меня выслушать.
ТЕРАПЕВТ: Хорошо. Теперь вызови в памяти образ, когда ты чувствовала себя так же в детстве.
МЭРИ ЭЛЛЕН: Так (пауза). Я вижу отца. Я пытаюсь сказать ему, что все девочки допоздна останутся на школьном балу, но он продолжает орать, что его дочь не будет шляться затемно. Я сейчас завизжу от злости.
Такие мысленные упражнения способны пробудить в вас очень сильные эмоции. Вас удивит то, что произойдет. Постарайтесь принять свои чувства и понять их значение. Вы обнаружите, что страшно злитесь на тех, кто вас подавлял. Вытерпите этот опыт. Ваша злость – часть вашей здоровой стороны. Она сослужит вам службу, сообщив, что вам нужно изменить отношения с другими людьми. Гнев поможет вам услышать ту часть себя, которая хочет измениться и вырасти. Он станет единственной подсказкой, что вы хотите чего-то другого.
Через работу с образами проследите историю своей Покорности и ее развитие через все ваше детство. Отметьте, как ваш опыт усиливал ловушку и делал практически неизбежной вашу покорность в отношениях. Продолжайте упражняться, пока не станете реалистично воспринимать свой ранний опыт. Мы хотим, чтобы в итоге вы испытали грусть или гнев из-за случившегося с вами в детстве, но перестали видеть в этом доказательство того, что вам нужно подчиняться другим.
2. Перечислите повседневные ситуации дома и на работе, в которых вы подчиняетесь или жертвуете своими нуждами в пользу других. Начните следить за собой. Наблюдайте за собой непредвзято, со стороны. Отмечайте каждый момент вашего подчинения. Составьте список ситуаций, которые тяжело вам даются, но вам хотелось бы в них освоиться.
Вот пример списка, составленного Мэри Эллен.
1. Сказать курьеру, чтобы приносил газету к двери, когда идет дождь.
2. Сказать продавцу, что мне не нужна помощь.
3. Не давать детям больше денег, чем им положено на карманные расходы.
4. Попросить Денниса отвозить детей в школу, когда у меня занятия по утрам.
5. Сказать папе, чтобы он больше не критиковал детей в моем присутствии.
6. Выделить целый день для себя. Делать то, что я люблю, например купить что-нибудь, почитать в парке, встретиться с друзьями и т. д.
7. Сказать Дороти (подруге), что она не соблюдает договоренность по очереди возить детей и меня это злит.
8. Сказать Деннису, как я себя чувствую, когда он отчитывает меня на глазах у других.
9. Сказать Деннису, что я не приемлю беспочвенной и прилюдной критики.
10. Когда мы с Деннисом пойдем покупать диван, высказать свои предпочтения, а не просто соглашаться с ним.
3. Начните формировать собственные предпочтения и мнения в разных аспектах жизни: в кино, еде, досуге, политике, злободневных проблемах, режиме дня и т. д. Поймите себя и свои потребности. Вы должны сосредоточиться. Вместо того чтобы тратить умственные силы на попытку прочитать чужие мысли, сфокусируйтесь на собственных желаниях и чувствах. Подумайте, что вы предпочитаете.
ТЕРАПЕВТ: Какой фильм вы смотрели вдвоем в последнее время?
КАРЛТОН: «Презумпция невиновности».
ТЕРАПЕВТ: Тебе понравилось?
КАРЛТОН: Э-э-э, не знаю. Нормальный фильм. Эрике понравилось. Я об этом особенно не думал.
ТЕРАПЕВТ: Хорошо, попробуй подумать об этом сейчас.
КАРЛТОН: Ну, он был немного неправдоподобным.
ТЕРАПЕВТ: Настолько, что тебе не понравилось?
КАРЛТОН: Нет, мне понравилось. Мне было интересно. Я все гадал, кто убийца.
Ваше мнение должны формировать вы, а не окружающие.
4. Составьте список того, что вы делаете для других и чем делитесь с ними, а также что они дают вам взамен. Сколько времени вы слушаете других? Сколько времени они слушают вас? Подумайте, как много вы отдаете и получаете в отношениях. Выберите самых важных для вас людей: любовника, супруга, детей, лучших друзей, родителей или начальника. Для каждого сделайте две колонки на листе бумаги: «Что я даю этому человеку» и «Что этот человек дает мне». Составив такие списки, вы сразу выявите дисбаланс в отношениях.
МЭРИ ЭЛЛЕН: Я составила список о Деннисе и обо мне (протягивает список).
ТЕРАПЕВТ: (читает список) Очень интересно. В списке того, что ты даешь Деннису, тридцать два пункта: «Выслушиваю жалобы по поводу работы», «Покупаю одежду», «Готовлю еду», «Отношу вещи в химчистку», «Покупаю за него подарки», «Стираю одежду» и так далее. А в списке того, что Деннис дает тебе, пункт только один: «Финансовое обеспечение».
МЭРИ ЭЛЛЕН: Да. Я знаю. Неудивительно, что меня это бесит.
Наша конечная цель – достичь баланса в ваших отношениях. Вы не должны совсем перестать делиться с партнером, но вам нужно лучше себя контролировать. И мы хотим, чтобы в ответ о вас тоже заботились, слушали, поддерживали и уважали.
5. Перестаньте вести себя пассивно-агрессивно. Систематически подталкивайте себя к отстаиванию своего мнения: говорите, что вам нужно и чего вы хотите. Начните с простых просьб. Чтобы измениться, вы должны быть готовы экспериментировать с новыми способами поведения: быть настойчивее и яснее выражать свои потребности. Вам нужно захотеть изменить свое отношение к людям.
Когда вы меняете свое поведение в общении с конкретным человеком, меняется и ваше отношение к нему. Трудно продолжать бояться того, с кем вы уже повели себя уверенно. Важнее всего, что перемена в вашем поведении меняет ваши мысли и чувства по отношению к себе. Позитивная перемена в поведении создает уверенность в себе и поднимает самооценку, выстраивает ощущение контроля над ситуацией.
Следующий шаг для вас – начать вести себя более напористо. Мы знаем, что это может быть непросто, поэтому вам нужно действовать постепенно. Начните настаивать на своем в ситуациях, которые для вас сравнительно просты, и постепенно продвигайтесь к более трудным случаям.
Возьмите составленный вами список ситуаций, в которых вы проявляете покорность. Оцените, насколько трудно вам выполнить каждый пункт, используя следующую шкалу:
0 Очень легко
2 Немного трудно
4 Средне трудно
6 Очень трудно
8 Почти невозможно
Вот как Мэри Эллен оценила пункты в своем списке:
Начните с простых пунктов и постепенно увеличивайте сложность. Вот несколько советов.
Помните, что ваша цель – выполнить один пункт. Не давайте ловушке Покорности сбить вас с пути. Например, когда Мэри Эллен выполняла пункт номер 7 в своем списке (сказать подруге, что она зла из-за ситуации с развозкой детей), ей пришлось напоминать себе, что нужно выразить свой гнев, а не понравиться Дороти. Не отвлекайтесь на характерное для вас желание угодить, которое скрывается в каждом покорном человеке.
Что бы ни делал другой, спокойно отстаивайте свою позицию. Если он нападает, не переходите в оборону. Не теряйтесь в попытке защититься. Настаивайте на своем. Вот часть ролевой игры, которую мы проделали с Мэри Эллен, чтобы попрактиковаться в споре с подругой. Мы играли роль Дороти.
МЭРИ ЭЛЛЕН: Дороти, я давно хотела тебе кое-что сказать. Меня злит ситуация с развозкой. Последние пять вторников ты просила меня отвезти детей за тебя. Мне очень трудно делать это два раза в неделю.
ТЕРАПЕВТ: (изображает Дороти): Поверить не могу, что ты прицепилась к такой мелочи!
МЭРИ ЭЛЛЕН: Если хочешь, можешь считать меня мелочной, Дороти, но мне действительно трудно отвозить детей два раза в неделю.
Говорите прямо. Не читайте нотаций. Вас лучше услышат, если вы будете говорить кратко и по делу. Говорите от первого лица и рассказывайте о своих чувствах (интересно, что многие покорные люди избегают произносить слово «я». Вместо того чтобы сказать: «Я разозлился, когда ты меня отшила», они говорят: «Людям обидно, когда их так отшивают»). Говорить о своих чувствах очень важно, если вы хотите стать увереннее. Отчасти это дело практики. Ваши чувства никто не оспорит. Если вы скажете: «Я права, а ты нет», собеседник может возразить, но если вы скажете: «Я рассердилась на твой поступок», возражений не последует. Никто не может сказать: «Нет, ты не рассердилась». Выражая свои чувства, вы заявляете, что они имеют значение.
Отведите как минимум неделю на выполнение одного пункта из списка. Повторяйте его снова и снова, пока не овладеете выбранным уровнем сложности. Если пункт можно выполнить только один раз, замените его другими действиями того же уровня сложности из любой другой сферы.
Чтобы охватить упражнениями все аспекты своей жизни, проявляйте уверенность спонтанно, когда подворачивается удобный случай. Постарайтесь относиться к каждой ситуации, требующей напористости, как к способу попрактиковать навыки уверенности в себе.
6. Тренируйтесь просить людей позаботиться о вас и помогать вам. Обсуждайте свои проблемы. Пытайтесь достичь баланса между тем, сколько вы даете и сколько получаете. Просите людей о большем. Говорите о себе. Многие покорные пациенты жалуются, что, рассказывая о себе «слишком долго», они начинают нервничать и снова переключаются на другого человека. Поймите, что говорить о себе нормально. Нормально рассказывать о своих проблемах и просить помощи. Вы скоро обнаружите, что это сближает вас с людьми. И если вам попадаются собеседники, которые не хотят слушать, то стоит пересмотреть необходимость их присутствия в вашей жизни.
7. Держитесь подальше от людей, слишком эгоцентричных или эгоистичных, чтобы считаться с вашими нуждами. Избегайте односторонних отношений. Измените или разорвите отношения, в которых вы чувствуете себя в ловушке