5. Выделите время на то, что вам приносит радость. Сбалансируйте это время с временем на обязанности так, чтобы не было перегибов. Без времени на себя взрослые люди увядают. Да, родители тоже. Рождение детей не выключает наши взрослые потребности. Трудно бывает договориться с партнершей о распределении и выделении каждому свободного времени. Это большая и важная задача. Если бы спросили меня, я бы раздавала каждой семье по няне сразу в родильном доме.
6. Выделите, выпишите трудные точки для вас во взаимодействии с детьми. Поищите вместе с партнершей или специалистом способы коррекции этих проблемных зон. Укладываете ребенка два часа? Не пытайтесь найти способы, как эффективнее это терпеть и не разваливаться. Ищите способы коррекции этой выедающей все силы из родителей ситуации.
7. Пожалуйста (практически прошу и умоляю), обращайтесь своевременно за профессиональной помощью. Это не стыдно и не зазорно. Это здоровое взрослое отношение к себе и своему ментальному здоровью. Мы несем больной зуб стоматологу. Отнесите болящую психику психологу, немедицинскому психотерапевту или, если подозреваете клиническую симптоматику (депрессию в первую очередь), врачу-психотерапевту.
8. Выделите одно-два дела, которые вам нравится делать с детьми. Сделайте упор на них. Читать, играть, совместный спорт, просто разговаривать, рассказывать о своих увлечениях и привлекать ребенка к ним через интерес и совместность и так далее.
Расскажу о еще одном состоянии, с которым сталкиваются папы, но о котором совсем не принято говорить. О нем мало известно, и мы совсем недавно стали замечать его существование. Это гиперстимуляция. Мы уже чуть больше говорим о гиперстимуляции материнской. Знаем о том, что мама может быть затрогана младенцем. Знаем, что бесконечные вопросы и просьбы, которые заставляют маму переключаться по сто раз за пять минут между разными видами деятельности, из-за которых невозможно сосредоточиться на чем-то одном и иногда даже невозможно почувствовать или заметить себя, свои потребности, вызывают настоящую перегрузку нервной системы. Но мы почему-то не говорим о том, что и папы с этим сталкиваются. Мы как-то привыкли считать, что раз папа выходит из дома на работу, то, возвращаясь домой, он должен быть готов включаться во взаимодействие с детьми и быть полным сил. Ведь он не был с ними весь день.
Здесь очень важно не выпадать в конкуренцию за то, кто больше устал. Мы об этом говорили чуть подробнее в главе про отношения между мужем и женой. Каждый устает по-своему, каждый сталкивается со своими состояниями, всем не просто, и выдержать это возможно только в кооперации, а не в конкуренции за то, кто больше достоин заботы, поддержки и помощи.
Сталкиваются ли папы, которые проводят часть времени на работе, то есть меняют виды деятельности, с гиперстимуляцией? Еще как. В разных источниках мы можем найти такие термины, как «перегрев», «перегрузка», «гиперстимуляция». И все эти термины нам подсказывают, что порой родитель чувствует себя как старенький компьютер, на котором открыто 30 вкладок, 10 из них зависли, и откуда-то звучит музыка. Внутреннее ощущение такое, как будто у тебя сейчас взорвется голова. Еще одно слово, еще одно прикосновение, и, скорее всего, единственное, что ты сможешь дать окружающему миру, – это вспышка гнева. И в этом смысле гнев работает как защитная реакция психики, потому что перегруз сенсорный уже такой, что, кажется, еще один стимул – и нарушится целостность твоей психики, твоего психического состояния.
Так вот, работавший весь день папа, решавший взрослые задачи, коммуницировавший с людьми, загружается точно так же, как и мама, которая провела весь день с ребенком. Единственная разница – в переключении между видами деятельности. Вот то, что может помочь сохранять силы в этой ситуации, но не уменьшает гиперстимуляцию. И вот папа приходит домой, к нему кидаются соскучившиеся дети, обнимают, тискают, трогают, разговаривают, плачут, кричат, что-то просят. Много звуков, много прикосновений, много разнообразной сенсорной стимуляции. Ощущение, как будто на термометре резко подскакивает температура. Даже если папа радуется, то есть мы испытываем позитивные эмоции, то на уровне работы нервной системы это может ощущаться как чрезмерность. Хочется сбросить с себя лишнюю стимуляцию: тактильную, зрительную, слуховую, любую. Хочется, чтобы было тихо, темно, умеренно тепло. Нужно время на перезагрузку.
Иногда со стороны кажется, будто папа гневлив. Приходя с работы, единственное, что он делает, – это выражает раздражение на своих близких. Папа все время раздражен или злится, а время между стимулом и реакцией сводится к нулю. Ребенку достаточно хныкнуть, и папа уже разразился гневом. Да, порой это неконструктивные стратегии и модели воспитания. Папа просто не знает, как иначе реагировать. Но зачастую это практически психофизиологическая защитная реакция. Это как-то оправдывает вспышки гнева или агрессию? Нет. Мы взрослые люди и несем ответственность за свои реакции и действия. Но это знание может хотя бы объяснить происходящее с вами. По крайней мере, наметить пути восстановления, профилактики или решения этой проблемы.
Вот пара рекомендаций на случай перегрева и упражнение на развитие навыков здоровой саморегуляции:
1. Заведите небольшую традицию, ритуал перехода из рабочего в домашнее состояние. Пусть это будет пять минут тишины на лавочке под домом, в течение которых вы просто подышите, почувствуете себя, свое тело. Задайте себе мысленно пару вопросов: что я сейчас чувствую в своем теле? Какие испытываю эмоции? В чем я сейчас нуждаюсь? Что из этого я могу себе дать?
2. Если вы чувствуете, как шкала внутреннего термометра поползла вверх, сполосните руки и умойте лицо.
3. Если это не помогает, припаркуйте детей, проветрите комнату, приглушите свет, смените одежду на легкую и приятную вашему телу, снимите носки. Отложите телефон, даже если кажется, что он помогает отвлекаться. Он лишь дополнительно загружает нервную систему, а каждое отвлечение вас ребенком будет вызывать раздражение, если вы уже перегрелись.
4. Если вы столкнулись с тем, что вам трудно регулировать собственный гнев, вы стали часто срываться на близких, это значит, что, скорее всего, вы просто «проскакиваете» момент, когда напряжение начинает нарастать. Конечно, в качестве профилактики очень важно, чтобы вы в целом себя чувствовали хорошо и глобально удовлетворенным, но это не делается с помощью упражнений. Этого мы достигаем путем изменений наших стратегий в принципе. Тем не менее что мы можем делать здесь и сейчас с нашим гневом? Учиться замечать вовремя. Вы можете завести две корзинки с мячами (дети будут в восторге и пусть присоединяются, им учиться осознавать уровень своего напряжения и раздражения тоже полезно). Несколько раз в день (чем чаще, тем лучше) подходите к этим корзинкам и перекладывайте из одной в другую (пустую) столько мячиков, сколько сейчас в вас раздражения и злости. Так мы переключаемся из лимбической системы на кору больших полушарий и лобные доли. Включаем осознавание и метапозицию (позицию сверху, позицию наблюдателя). Накал страстей сразу же станет значительно ниже, и вам будет гораздо легче найти способ снять остатки напряжения.
Если трудные эмоциональные состояния, с которыми сталкиваются мамы и папы, похожи, то стратегии совладания с ними очень сильно разнятся. На это в первую очередь влияет социальный контекст. Но, конечно, свой вклад вносят индивидуальные особенности человека, его путь развития и прочее.
Что касается социального контекста. Девочка и мальчик сталкиваются с трудными эмоциональными состояниями. Как реагирует общество? Обычно девочка слышит, что ей не пристало злиться, а мальчик, что ему нельзя плакать. Таким образом мы получаем взрослых женщин, которые не знают, как экологично выражать гнев, но знают, как можно печалиться, и мужчин, которые не знают, как обращаться за помощью, как сочувствовать себе, как печалиться и расстраиваться, но зато умеющих гневаться. Еще они знают, что можно похоронить все свои переживания, переключиться, замолчать, выйти из контакта, потому что мужчина «должен уметь терпеть». И если выносливость – это полезное свойство психики, то беспрестанное подавление всех своих эмоций – нет. Это просто формирует избегающие стратегии во всем их многообразии.
К большому сожалению, какие-то крайние проявления этих стратегий могут превращаться в полноценный уход от реальности в виде алкоголизации, игровой зависимости и даже трудоголизма. В каком-то смысле порой мы видим просто уход из семьи, потому что там происходит что-то настолько невыносимое, что я вообще не знаю, как проживать, как с этим справляться и как себе помочь. И тогда я завершаю отношения и даже ухожу из родительства, потому что не понимаю, как иначе выжить. Я не научен сталкиваться с переживаниями, проживать их, выражать. Меня учили думать и рационализировать. А с чувствами это почему-то не всегда работает.
Что я могу сказать как практикующий психотерапевт. Все защитные механизмы (а избегающие стратегии – это именно они) когда-то сформировались, потому что были нужны. Маленькому мальчику пришлось научиться им, чтобы не сталкиваться с критикой, обесцениванием, стыжением и агрессией. Они помогали в каком-то смысле выживать, оставаться эмоционально сохранным и получать тепло и близость важных взрослых, в которых мы все нуждаемся независимо от пола.
В избегании во взрослом возрасте тоже есть определенный смысл. Помогает не столкнуться здесь и сейчас с конфликтами, помогает сделать вид, что нет сложных чувств, которые порой совершенно неясно как проживать. Иногда так даже можно избежать возможной неудачи, провала или позора, если речь идет о новых начинаниях.
И действительно мы убережем себя от части негативного опыта. Но есть большая вероятность, что мы так и останемся «голодными». Например, если я откажусь от интересного проекта или повышения, потому что боюсь неудачи, моя потребность в признании точно останется неудовлетворенной.