веса. Именно поэтому прогулки на свежем воздухе благотворно влияют не только на настроение, но и на уменьшение компульсивных проявлений в поведении.
Во-вторых, как было сказано, серотонин синтезируется в головном мозге – в шишковидной железе, но триптофану трудно пройти через гематоэнцефалический барьер (физиологический барьер между кровеносной системой и ЦНС), чтобы попасть в место, где он превратится в серотонин. Этот процесс облегчает глюкоза, которая провоцирует выработку инсулина в поджелудочной железе, а та, в свою очередь, помогает триптофану добраться до мозга. Но здесь следует иметь в виду, что углеводы, потребляемые для обеспечения организма глюкозой, должны быть сложными – что это такое, мы обязательно поговорим в этой книге.
В-третьих, оптимальное количество серотонина поддерживается при соблюдении суточных ритмов сна и бодрствования. В ночное время шишковидная железа из серотонина производит такой гормон, как мелатонин. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице и нарушает суточные ритмы, что негативно сказывается на концентрации серотонина.
В-четвертых, для того, чтобы серотонин превратился в мелатонин, организму нужны в достаточном количестве кальций и витамин В6.
В заключение части, посвященной компульсивному перееданию и роли серотонина в развитии данного типа, прошу уважаемого читателя не гнаться за крайностями. В физиологии есть такое понятие, как гомеостаз – способность системы сохранять динамическое постоянство, другими словами, в организме любого вещества должно быть не много и не мало, а ровно столько, сколько запланировала природа. Давайте посмотрим, что происходит при недостатке и избытке серотонина в организме.
Недостаток серотонина в организме проявляется:
• чувством голода;
• навязчивыми мыслями (обсессиями);
• навязчивыми действиями (компульсиями);
• депрессией;
• головными болями;
• пониженным болевым порогом, иногда хроническим болевым синдромом;
• снижением когнитивных способностей (памяти, внимания, мышления);
• агрессивностью;
• алкоголизмом;
• бессонницей;
• шизофренией (у этих пациентов меньше рецепторов к серотонину);
• и даже склонностью к каннибализму.
При избытке серотонина в организме возникает так называемый серотониновый синдром (серотониновая интоксикация) – потенциально смертельная реакция организма на большое количество серотонина. Проявляется он следующими симптомами:
• эмоциональным возбуждением;
• тревогой;
• нарушением сознания;
• бредом;
• зрительными галлюцинациями;
• маниакальным синдромом;
• и др.
Импульсивность – это особенность в поведении человека, которая заключается в склонности действовать под влиянием внешних обстоятельств или эмоций. Часто психологи говорят об импульсивности как о черте характера, т. е. об уже закрепленной в структуре личности поведенческой реакции. Импульсивный человек, совершая действие, не обдумывает все за и против, анализ поступка происходит после его совершения.
Импульсивное поведение характеризуется низким самоконтролем и высокой отвлекаемостью. Очень часто к этому добавляется эмоциональная неуравновешенность, проявляющаяся раздражительностью и агрессивностью. Если мы говорим об импульсивном переедании, то имеем в виду человека, который не может преодолеть соблазн и пройти мимо еды, даже если не голоден.
Часто среди импульсивных едоков встречаются люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Диагноз СДВГ может удвоить риск ожирения в будущем.
КТО ТАКИЕ ИМПУЛЬСИВНЫЕ ЕДОКИ?
Исходя из вышеприведенной информации, импульсивными едоками можно назвать людей, которые не могут придерживаться какого-нибудь плана питания и отказаться от незапланированных перекусов, даже если не испытывают чувства голода.
Такое пищевое поведение можно встретить достаточно часто – например, во время застолья, когда уже появилось чувство насыщения, но человек продолжает есть, так как не может преодолеть соблазн и остановиться. Еще яркий пример импульсивного переедания – когда в руках оказывается пакетик с семечками или чипсами и человек не может отложить его в сторону, продолжая поглощать содержимое, пока пакет не опустеет. Все это лишь маленькая часть того, как импульсивность может сказываться на пищевом поведении.
КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ ИМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Для этого я предлагаю 10 вопросов из анкеты AMEN, которые включают в себя поведенческие и эмоциональные проявления, характерные при импульсивном типе переедания.
Анкета на диагностику импульсивного переедания
Инструкция: Оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже симптомов, используя предложенную шкалу оценок.
Интерпретация результатов:
Оцените степень вероятности импульсивного переедания в зависимости от количества вопросов, которым присвоен балл «3» или «4»:
4 или 5 вопросов – выраженное импульсивное переедание.
3 вопроса – импульсивное переедание присуще.
2 вопроса – есть склонность к импульсивному перееданию.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ИМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Импульсивное переедание возникает при низкой активности префронтальной коры головного мозга (область лобных долей). Именно лобные доли сдерживают импульсивные позывы и желания, а также направляют и структурируют нашу активность.
Функции префронтальной коры:
• устойчивость внимания, организованность, самоконтроль, оценка;
• настойчивость;
• управление импульсами, самоконтроль;
• решение задач, критическое мышление, способность делать выводы, учиться на опыте;
• способность планировать будущее, прогнозирование;
• способность ощущать и выражать эмоции (взаимодействие с лимбической системой);
• эмпатия.
При импульсивном типе переедания, когда лобные доли не могут сдержать наш пищевой порыв, т. е. не могут отказать еще одному кусочку тортика или пройти мимо конфеты, происходит потребление избыточного количества калорий. Импульсивные едоки прекрасно понимают, что много сладкого нельзя, что много жирного нельзя, что надо стремиться к здоровью и высокой цели… Но все эти мысли отходят на второй план, когда на жизненном пути встречается что-то, что можно съесть. Дисфункция в этой части мозга заставляет таких людей переедать, они просто физически не могут отказаться от того, чтобы не съесть то, что видят перед собой.
Диета (чувство голода) снижает активность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за контроль импульсов и принятие решений. Таким образом, снижается способность сопротивляться искушению поесть и снижается контроль над количеством съеденной пищи.
Page K. A. et al. Circulating Glucose Levels Modulate Neural Control of Desire for High-Calorie Foods in Humans // Journal of Clinical Investigation 2011. Vol. 121. № 10. P. 4161–4169
И самое интересное, при импульсивном типе переедания есть такая закономерность: чем больше старается человек соблюдать какие-то правила в отношении приема пищи, тем меньше у него это получается. Префронтальная кора имеет определенный физиологический «запас прочности», который быстро истощается при попытках концентрироваться на правилах приема пищи, выборе «полезной» еды, отказе от «вредной» еды, и, после того как имеющийся физиологический ресурс истощен, любое желание сразу находит свое отражение в пищевом поведении.
Если вы у себя заметили тенденции, которые свойственны импульсивному типу переедания, то давайте ответим на следующий вопрос.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ИМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ?
Для начала разберемся, с чем связана низкая активность фронтальной области мозга. Оказывается, она может быть вызвана недостатком уровня дофамина (нейромедиатор).
Отсюда делаем следующие выводы – чтобы избавиться от импульсивного переедания, надо:
1. Нормализовать активность префронтальной коры, т. е. привести к нормальным показателям уровень дофамина.
2. Отследить и изменить привычное поведение в ситуациях, связанных с приемом пищи, т. е. начать осознавать импульсивное поведение в отношении пищи, осознавать негативные пищевые привычки и корректировать их.
3. Следовать правилам рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».
Ниже мы рассмотрим варианты нормализации активности мозга, а о психологических аспектах речь пойдет в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.
1. Пищевой рацион. Рекомендуются продукты, которые способствуют увеличению выработки дофамина, а именно богатые фенилаланином и тирозином (это строительные элементы дофамина): куриное мясо, индейка, яйца, овсяные хлопья, йогурт, обезжиренный творог.
2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы мозга и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.
При импульсивном типе переедания рекомендованы упражнения, которые способствуют усилению кровообращения, т. е. умеренная аэробная нагрузка.
3. Фитотерапия:
• Зеленый чай.
• Родиола розовая.
4. БАДы:
• L-тирозин.
5. Медикаментозная терапия:
• Орлистат (Листата).
• Сибутрамин (Голдлайн).
Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.
Эмоциональные типы переедания
Мы подошли к типам переедания, которые уходят своими корнями в эмоциональную сферу, здесь мы рассмотрим:
3-й тип: дистимическое (унылое) переедание,
4-й тип: тревожное переедание,
5-й тип: стрессовое переедание.