Подумаем, какое из трех вышеописанных состояний тревоги может вызвать переедание?
Вряд ли «полезный уровень тревожности» способствует перееданию, скорее наоборот, он защищает человека от избытка в питании, так как рисует возможные картинки будущего: что будет, если…
Когда мы начинам переживать по поводу конкретной ситуации (ситуационная тревога), то нам хочется кушать? Нет. Напротив, аппетит пропадает. Вот если ситуация, которая вызывает тревогу, затягивается на несколько дней, недель, месяцев, то в этом случае и появляется желание скорректировать уровень тревожности едой. Рука тянется к булочке и в том случае, если мы не можем понять причину тревожности, осознать ситуацию, которая так на нас влияет, и эта дополнительная неопределенность еще больше добавляет тревожности.
Личностная тревога приводит к перееданию опять же только тогда, когда человек надолго погружается в тревожное переживание.
Отметьте себе – это нам пригодится в дальнейшем для управления тревогой: с тревожным перееданием можно работать только в одном случае – если осознана причина (ситуация), вызывающая тревогу.
Говоря об эмоциональных типах переедания отдельно необходимо разобрать и стресс.
Стресс – это адаптационная реакция организма, которая позволяла нашим предкам выживать. Стресс всегда потенциирует определенные действия: это может быть необходимость догонять, если перед тобой мамонт, или убегать, если перед тобой тигр. Во время переживания стресса мозгу требуются ресурсы, чтобы держать в поле своего внимания все детали, проводить анализ, принимать решения и пр., – такое состояние называетсся сверхбдительным. Входя в это состояние, мозг усиливает выработку глюкокортикоидных гормонов (кортизол), которые подавляют выработку инсулина, и глюкоза не может поступать в ткани организма и вся достается мозгу.
Если говорить упрощенно, то стресс на начальном этапе по внешним проявлениям может быть приравнен к тревоге. Тревога и стресс служат адаптации человека к событиям, развитие стресса всегда происходит через тревогу. Ганс Селье, который и ввел такое понятие, как стресс, выделил три фазы его протекания:
1. Фаза подготовительная, или фаза тревоги: организм готовится либо к защите/атаке, либо к бегству.
2. Фаза резистентности: организм имеет ресурсы и продолжает противодействовать ситуации, вызвавшей стресс. В этой фазе начинают происходить эндокринные изменения, которые как раз и могут привести к набору веса.
3. Фаза истощения, иногда эту фазу называют срывом адаптации: у организма заканчиваются внутренние ресурсы для сопротивления внешним факторам, что проявляется обычно различными заболеваниями.
Ориентируясь на интенсивность переживания и время его протекания, выделяют следующие виды стресса: острый и хронический.
Для острого стресса характерны сильная интенсивность переживания и в большинстве случаев непродолжительное время протекания. На пике переживаний организм тратит ресурсы для того, чтобы преодолеть ситуацию, вызвавшую стресс. Кроме того, в это время у человека пропадает аппетит, так что в разрезе типологии переедания острый стресс больше способствует снижению массы тела, чем ее набору.
Хронический стресс – это состояние, развивающееся, когда стрессовый фактор не исчезает, но мы не можем поменять отношение к нему, чтобы не испытывать негативных эмоций по поводу важной для нас ситуации. Хронический стресс способствует набору массы тела посредством постоянно завышенного уровня кортизола в крови.
Эволюционная функция кортизола – дать энергию в виде глюкозы, чтобы организм смог справиться с фактором, вызвавшим стресс. Стрессы современного человека отличаются от того, что испытывали наши предки, и израсходовать глюкозу, уровень которой кортизол повышает в крови (чтобы догнать мамонта, спастись от тигра и поддержать сверхбдительное состояние мозга), не представляется возможным. Неизрасходованная глюкоза под действием гормонов перерабатывается организмом в жировую ткань. Таким образом, стресс, не отработанный в физических действиях, приводит к набору веса.
Еще в 1980-х годах шведский эндокринолог Пер Бьернторп обнаружил, что хронический стресс способствует накоплению жира вокруг органов брюшной полости, что является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рассмотрим типичную ситуацию набора массы тела во время переживания стресса. Даже если произошло событие, которое вызвало острое стрессовое переживание, через некоторое время происходит необходимая физиологическая адаптация и интенсивность переживания снижается. Напомню, что главным условием набора массы тела является неспособность человека изменить свое восприятие стрессового события, что приводит к затяжному хроническому переживанию: острота переживания снимается, но возникают другие проблемы. Во-первых, повышается уровень кортизола. Во-вторых, при хроническом стрессе мозг уже не может отнимать глюкозу у других органов, но поскольку энергия ему все так же необходима для поддержания сверхбдительного состояния, то он усиливает аппетит, и в организм поступает намного больше калорий, часть которых расходуется мозгом, а часть откладывается про запас.
Хронический стресс, так же как и продолжительная тревога, способствует набору веса. Избыточное питание при хроническом стрессе должно восполнять энергию, которая нужна мозгу для поддержания сверхбдительного состояния.
Таким образом стресс готовит организм к действию, и если оно не реализуется, например, в занятие спортом, то стресс будет способствовать прибавке в весе.
Только понимание своего состояния, работа с ним и своевременная физическая активность способны помочь вам избежать набора веса при стрессе. Причем иногда достаточно трудно найти в себе силы для физической деятельности, когда вы в стрессе, так как он истощает наши ментальные (умственные) ресурсы, но стоит только начать заниматься какой-либо нагрузкой средней интенсивности, как вы сразу почувствуете облегчение.
При хроническом стрессе бесполезно бороться с аппетитом, аппетит всегда победит. Только осознание своего состояния, а потом внутренняя работа со стрессовым фактором способны привести ваш аппетит в норму.
Оказывается, что диету также можно отнести к стрессу. Ученые экспериментально доказали, что ограничение питания (диета) вводит организм в стресс, т. е. в ответ на эту ситуацию начинает вырабатываться кортизол. Таким образом, если вы решили сесть на диету, то стресса вам не избежать.
Tomiyama A. J. et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol // Psychosomatic Medicine. 2010. Vol. 72. No. 4. P. 357–364.
Итак, мы с вами рассмотрели эмоциональные состояния, способствующие набору лишнего веса, ниже вы найдете классификацию связанных с ними типов переедания. Только вырвавшись из объятий негативных эмоций, можно осваивать новые принципы питания, которые позволят и сбросить лишний вес, и удерживать достигнутые результаты.
Также хочу отметить, что внешняя схожесть переживаний стресса и тревоги не должна вас смущать: эти состояния имеют разные механизмы развития, следовательно, и подход к избавлению от тревожного и стрессового перееданий должен быть разным.
Предлагаю перейти непосредственно к самим типам переедания, которые корнями уходят в эмоциональную сферу человека.
Дистимия, или уныние, очень часто сопровождается повышенным аппетитом. Еда в этом случае, как уже не раз говорилось, является способом поднять себе настроение, скорректировать эмоциональный тонус. Такое компенсаторное поведение закладывается в поведение людей с детства, когда на всех значимых событиях присутствует что-то вкусное, когда в семье есть привычка утешать с помощью «конфетки». Так в головном мозге создаются ассоциативные связи между определенным вкусом, фактурой, цветом и другими характеристиками пищи и позитивными эмоциями. Это не плохо и не хорошо, у каждого человека есть такие связи, а вот использование их, чтобы выбираться из уныния, – это и есть причина, приводящая к набору лишнего веса. Прием пищи должен быть ориентирован на чувство физиологического голода, а не на повышение настроения. К сожалению, в нашей государственной системе образования нет уроков, которые бы учили понимать, анализировать и управлять своей эмоциональной сферой, а в зрелом возрасте не все готовы по доброй воле получать эти знания. Именно из-за отсутствия минимально необходимых знаний, умений и навыков по осознанию и управлению своей эмоциональной сферой и происходит заедание эмоций, а не работа с ними. Также хочу напомнить, что дистимия – это продолжительное по времени состояние, поэтому человеку приходится прибегать к психотерапевтической помощи еды несколько раз в день в течение нескольких месяцев, а может быть, и лет, именно отсюда и берутся лишние калории, которые организм складывает в лишние килограммы. А если добавить, что дистимия сопровождается астенией (отсутствием сил) и часто апатией (отсутствием желания что-то делать), то об адекватной физической нагрузке при этом и речи нет, что только увеличивает прибавку в весе.
Прежде чем перейти к характеристике дистимических (унылых) едоков, хочу обратить внимание читателя на разницу между дистимическими и тревожными едоками в выборе пищи. Дистимические едоки всегда для повышения настроения прибегают к определенному набору, который способен поднять эти самые, из детства, так недостающие сейчас позитивные эмоции, когда скушал что-то – и на душе стало хорошо. Этот набор продуктов мы договорились называть утешительной едой – именно их переедают в периоды уныния. В большинстве своем это что-нибудь сладкое, соленое, острое, хрустящее, что дарили (или запрещали!) в детстве. Тревожный едок не имеет определенного набора утешительной еды. Да, у него есть те или иные пристрастия, но в его случае любая пища будет снижать тревожность, однако об этом чуть позже.
КТО ТАКИЕ ДИСТИМИЧЕСКОЕ (УНЫЛЫЕ) ЕДОКИ?