Из вышесказанного следует, что у этого типа едоков преобладает негативный эмоциональный фон и одной из основных радостей в жизни является еда. В прошлом или настоящем у этих людей можно наблюдать депрессию, уныние, апатию, недостаток энергии, также им свойственна низкая самооценка.
КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ ДИСТИМИЧЕСКОЕ (УНЫЛОЕ) ПЕРЕЕДАНИЕ?
Для этого я предлагаю 10 вопросов из анкеты AMEN, которые включают в себя поведенческие и эмоциональные проявления, характерные при дистимическом (унылом) типе переедания.
Анкета на диагностику дистимического (унылого) переедания
Инструкция: Оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже симптомов, используя предложенную шкалу оценок.
Интерпретация результатов:
Оцените степень вероятности эмоционального переедания в зависимости от числа вопросов, которым присвоен балл «3» или «4»:
4 или 5 вопросов – выраженное эмоциональное переедание.
3 вопроса – эмоциональное переедание присуще.
2 вопроса – есть склонность к эмоциональному перееданию.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ДИСТИМИЧЕСКОЕ (УНЫЛОЕ) ПЕРЕЕДАНИЕ?
Дистимия, которая инициирует прием пищи для улучшения настроения, возникает при следующих дисфункциональных состояниях головного мозга: повышенная активность лимбической системы и пониженная активность префронтальной коры.
Функции лимбической системы:
• определяет эмоциональное состояние человека;
• придает эмоциональную окрашенность происходящим событиям;
• определяет субъективную значимость событий;
• хранит эмоциональную память о событиях жизни;
• регулирует мотивацию, либидо;
• контролирует аппетит, циклы сна и бодрствования;
• управляет формированием привязанностей;
• напрямую управляет обонянием.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ДИСТИМИЧЕСКОМ (УНЫЛОМ) ПЕРЕЕДАНИИ?
Из приведенной информации можно сделать следующие выводы – чтобы избавиться от склонности заедать эмоции, надо:
1. Активировать работу префронтальной коры и «притормозить» активность лимбической системы.
2. Научиться техникам управления эмоциональными состояниями, т. е. развить навыки, которые позволят осознавать свое эмоциональное состояние; понимать причины, вызывающие те или иные эмоции; использовать эмоции как ресурсные состояния для повышения эффективности своего мышления и поведения; управлять эмоциями; а также формировать долгосрочное позитивное эмоциональное состояние.
3. Следовать правилам рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».
Ниже мы рассмотрим варианты нормализации активности мозга, а о психологических аспектах речь пойдет в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.
1. Пищевой рацион. Рекомендовано увеличить потребление жирных кислот омега-3, так как их пониженный уровень ведет к депрессии и избыточной массе тела. Уровень омега-3 помогут поднять такие продукты, как грецкие орехи, рыба и пр.
2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы мозга и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.
Физическая активность является тем «волшебным» средством, которое поможет преодолеть апатию, упадок сил и поднять настроение.
3. Фитотерапия:
• Зверобой обыкновенный / Зверобой пронзеннолистный (Hypericum perforatum).
• Шафран посевной (Crocus sativus).
4. БАДы:
• Витамин D.
• ДЭА (дегидроэпиандростерон).
5. Медикаментозная терапия:
• SAMe (S-аденозилметионин).
• Мелатонин (Мелаксен).
• Орлистат (Листата).
• Сибутрамин (Голдлайн).
Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.
Тревога, беспокойство – не самые приятные эмоциональные состояния. Так же как с эмоциональным перееданием, не имея навыков и не владея техниками по работе с тревогой, многие начинают использовать известный и проверенный механизм – еду. Она снижает на некоторое время тревожное напряжение.
Мы с вами уже говорили, что риск развития избыточной массы тела возникает при продолжительной ситуационной тревоге, а также при неопределенной ситуационной тревоге, когда ситуация, которая вызывает тревогу, не осознаётся, и при повышенном уровне личностной тревоги. Для того чтобы понять, как еда снижает уровень тревожности, предлагаю заглянуть в учебник по физиологии. Внимательно посмотрим на главу, посвященную вегетативной нервной системе. Вегетативная нервная система состоит из трех отделов:
1. Симпатический отдел – оказывает возбуждающее влияние на организм, настраивает на действие (повышает число сердечных сокращений, повышает артериальное давление, угнетает перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов и пр.).
2. Парасимпатический отдел – оказывает тормозящее влияние на организм, настраивает на активацию всех систем, обеспечивающих жизнедеятельность (уменьшает число сердечных сокращений, снижает артериальное давление, усиливает перистальтику кишечника и стимулирует выработку пищеварительных ферментов и пр.).
3. Метасимпатический отдел – характеризуется высокой степенью независимости от центральной нервной системы (в отличие от симпатического и парасимпатического отделов) и представлен скоплениями нервных клеток и нервов в стенках внутренних органов, обладающих сократительной активностью. Этот отдел вегетативной нервной системы часто выступает в качестве посредника между симпатическим и парасимпатическим отделами.
Отсюда можно сделать вывод, что симпатический отдел вегетативной нервной системы и отвечает за тревогу.
А теперь представим человека, который находится в тревожном переживании, активирующем симпатический отдел вегетативной нервной системы. Первое время он теряет вес, так как тревога не способствует появлению чувства голода, тревога готовит организм к активности, а не к приему пищи. Через некоторое время чувство голода все же появляется и происходит прием пищи – пища попадает в желудочно-кишечный тракт, и организму ничего не остается делать, как начать ее переваривать. Таким образом, организм снижает активность симпатической нервной системы (так как она оказывает тормозящее влияние на переваривание пищи) и увеличивает активность парасимпатической нервной системы (это необходимо, чтобы включилась перистальтика кишечника и стали вырабатываться пищеварительные ферменты). Когда эти изменения произошли, человек ощущает снижение интенсивности тревожного переживания. Но как только пища переварилась, уровень тревоги опять вырастает. И чтобы чувствовать себя более-менее комфортно, выходить на какое-то время из состояния постоянной тревоги, человек начинает использовать еду как способ уменьшать свои переживания. Именно за счет этого механизма у тревожных едоков происходит набор массы тела.
Необходимо отметить, что переключение активности с симпатического на парасимпатический отдел вегетативной системы уменьшает тревогу, но не убирает причину тревожности. А причина опять же находится в нашем сознании – в головном мозге в виде очага возбуждения; с нашей точки зрения она выглядит как ситуация, которая оказывает негативное влияние, поэтому притягивает к себе мысли и эмоции. Пока ситуация, которая вызывает тревогу, не исчезнет или к ней не изменится отношение, человек будет переедать, так как выбор большинства очевиден – лучше жить полным, но с низким уровнем тревоги.
Еще один важный пункт, на который стоит обратить внимание: физические ощущения от переживания тревоги, беспокойства локализуются на уровне и чуть выше солнечного сплетения. Очень часто эти ощущения путают с ощущениями голода, которые возникают в эпигастральной области, т. е. на уровне желудка.
КТО ТАКИЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЕДОКИ?
Это люди, которые используют еду в качестве средства, способного снизить интенсивность тревожного переживания.
КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ ТРЕВОЖНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Для диагностики тревожного переедания я предлагаю две диагностические методики: это 10 вопросов из анкеты AMEN, которые включают в себя поведенческие и эмоциональные проявления, характерные при тревожном переедании, и шкалу тревоги Спилбергера, которая позволяет путем самооценки понять уровень тревоги как ситуационной, так и личностной.
Анкета на диагностику тревожного переедания
Инструкция: Оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже симптомов, используя предложенную шкалу оценок.
Интерпретация результатов:
Оцените степень вероятности тревожного переедания в зависимости от числа вопросов, которым присвоен балл «3» или «4»:
4 или 5 вопросов – выраженное тревожное переедание.
3 вопроса – тревожное переедание присуще.
2 вопроса – есть склонность к тревожному перееданию.
Шкала тревоги Спилбергера разработана Ч. Д. Спилбергером и адаптирована Ю. Л. Ханиным и представляет собой способ самооценки уровня тревожности – как ситуационной (т. е. тревоги текущего момента), так и личностной (т. е. тревоги как характерологической особенности человека).
Шкала ситуационной тревожности
Инструкция: Внимательно прочитайте утверждение и обведите цифру, которая максимально отражает ваше текущее состояние.
Интерпретация результатов:
Максимальный балл, который можно набрать по шкале оценки ситуационной тревожности, – 80; чем выше суммарный балл, тем выше ситуационная тревожность:
до 30 баллов – низкая ситуационная тревожность,
31–44 балла – умеренная ситуационная тревожность,
45 и более – высокая ситуационная тревожность.
Шкала личностной тревожности