Инструкция: Внимательно прочитайте утверждение и обведите цифру, которая максимально отражает ваше текущее состояние.
Интерпретация результатов:
Максимальный балл, который можно набрать по шкале оценки личностной тревожности, – 80; чем выше суммарный балл, тем выше личностная тревожность:
до 30 баллов – низкая личностная тревожность,
31–44 балла – умеренная личностная тревожность,
45 и более – высокая личностная тревожность.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ТРЕВОЖНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Продолжительная тревога возникает при повышенной активности подкорковых ядер (базальных ганглиев). Или, лучше сказать, повышенная активность подкорковых ядер создает тревожное напряжение, и именно с этим напряжением и борется человек с помощью еды.
Функции базальных ганглиев:
• интегрируют ощущения и двигательные функции;
• регулируют мелкую моторику / подавляют нежелательную двигательную активность;
• усиливают мотивацию;
• определяют базовый уровень тревожности;
• участвуют в формировании ощущения удовольствия.
Личностная тревога как характерологическая черта свойственна определенному типу людей с развитым вербально-логическим интеллектом, и ее формирование происходит при взаимодействии коры больших полушарий с подкорковыми образованиями. Невозможность взять под сознательный контроль постоянную тревогу и переживания может склонить таких людей к проверенному способу бороться с интенсивностью тревоги с помощью еды. Особенным негативным воздействием в этом случае обладает тревога, причина которой не осознается.
Ситуационную тревогу вызывает конкретная ситуация, с точки зрения психофизиологии главенствующую роль здесь играет кора больших полушарий, так как именно там возникает очаг возбуждения, который и провоцирует эти дискомфортные переживания. Ситуационная тревога, если она не продолжительна, не заедается, и только если ситуация, которая вызывает напряженность и беспокойство, не исчезает, а продолжается длительное время, человек начинает прибегать к еде, чтобы снизить интенсивность ситуационного тревожного переживания.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ТРЕВОЖНОМ ПЕРЕЕДАНИИ?
Из приведенной выше информации можно сделать следующие выводы – чтобы избавиться от склонности заедать тревогу, надо:
1. Привести в норму активность подкорковых ядер и фронтальной коры.
2. Проработать ситуации, вызывающие тревогу, так как концентрация на негативе, на негативных вариантах исхода ситуации создает основу для появления постоянной тревоги.
3. Следовать правилам рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».
Ниже мы рассмотрим варианты нормализации активности мозга, а о психологических аспектах речь пойдет в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса
1. Пищевой рацион. При данном типе переедания будут полезны продукты, которые способствуют увеличению гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
Гамма-аминомасляная кислота – важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека. Принимает участие в нейромедиаторных и метаболических процессах в мозге.
Таким образом, в рацион необходимо вводить продукты, богатые глутаминовой аминокислотой, которая является предшественником ГАМК: бананы, чечевицу, брокколи, орехи, коричневый рис, овсянку, шпинат, палтус и пр.
2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы мозга и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.
Приятные физические упражнения помогут вам справиться с тревогой и повысить не только общий тонус организма, но и настроение.
3. Фитотерапия:
• Мелисса лекарственная.
4. БАДы:
• Витамин В6.
• ГАМК.
• Магний.
5. Медикаментозная терапия:
• Орлистат (Листата).
• Гамма-аминомасляная кислота (Аминалон).
Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.
Отсутствие стресса есть смерть.
Ганс Селье, автор теории стресса
Стресс – это энергозатратное состояние. Психологи его ставят между аффектом и эмоциями, так как стресс более интенсивное, насыщенное переживание, чем эмоция, но менее длительное по времени протекания. Такое состояние называется «острый стресс». Отдельно выделяют хронический стресс – это состояние, которое теряет остроту переживания, но может длиться достаточно долго.
КТО ТАКИЕ СТРЕССОВЫЕ ЕДОКИ?
Стрессовые едоки – это люди, которые находятся в хроническом стрессе. Они могут придерживаться адекватной для них нормы потребления калорий, но за счет изменения физиологических показателей, а именно увеличения кортизола, у них происходит прибавка в весе.
КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ СТРЕССОВОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Для диагностики текущего уровня стресса я предлагаю пройти шкалу психологического стресса PSM 25. Этот опросник описывает состояние человека, переживающего стресс. В основе методики заложены изменения, которые происходят на эмоциональном, поведенческом и соматическом уровнях.
Шкала была первоначально разработана во Франции, затем переведена и валидизирована в Англии, Испании и Японии. Перевод и адаптация русского варианта методики выполнены Н. Е. Водопьяновой.
Шкала психологического стресса РSМ 25 (Шкала Лемура – Тесье – Филлиона)
Инструкция: Вам предлагается ряд утверждений, характеризующих ваше состояние, прочитайте эти утверждения и оцените свое состояние. Для оценки предлагается 8-балльная шкала; после каждого высказывания обведите соответствующую цифру, где 1 – минимальная выраженность описываемого проявления, а 8 – максимальная. Найдите такую оценку, которая максимально четко описывает ваше состояние за последнюю неделю.
Баллы означают:
1. Никогда.
2. Крайне редко.
3. Очень редко.
4. Редко.
5. Иногда.
6. Часто.
7. Очень часто.
8. Постоянно.
Интерпретация результатов:
Чем больше баллов набрано по опроснику, тем выше уровень стресса:
99 баллов и меньше – низкий уровень стресса, свидетельствует о состоянии психологической адаптации,
от 100 до 154 баллов – средний уровень стресса,
155 баллов и более – высокий уровень стресса, свидетельствует о состоянии дезадаптации и психического дискомфорта; необходимо обратиться к специалистам, чтобы снизить нервно-психическую напряженность.
Для оценки хронического стресса я предлагаю заполнить шкалу стресса (тест социальной адаптации Холмса – Рея). В основу этой шкалы легло изучение взаимосвязи разных заболеваний и травм с уровнем переживания стресса. Наблюдение за более чем пятью тысячами пациентов показало, что физическим, да и психическим болезням предшествуют серьезные изменения в жизни, которые сопровождаются стрессовыми переживаниями. На основании своего исследования доктора Холмс и Рей составили список жизненных событий и присвоили каждому событию определенное количество баллов в зависимости от его стрессогенности.
Если ознакомиться со списком жизненных событий, то мы увидим, что среди них есть как отрицательные, так и те, которые можно отнести к положительным. Если ситуация вызывает переживания определенной степени интенсивности, то она может считаться стрессовой.
В психологии выделяют эустресс и дистресс. Эустресс – стресс, вызванный положительными жизненными событиями и сопровождающийся положительными эмоциями. Также этим термином называют стресс, который приводит к мобилизации организма, способствующей преодолению ситуации. Дистресс – негативный стресс, т. е. это сильное напряжение, которое приводит к истощению механизмов адаптации и последующему заболеванию. Иными словами, организм, который находится в дистрессе, не может больше приспосабливаться к изменившейся реальности и заболевает.
Для нашего организма неважно, какое напряжение мы испытываем – вызванное негативными событиями или положительными, в обоих случаях мы адаптируемся к изменениям. Когда заканчиваются адаптационные возможности, наступает срыв адаптации, который проявляется в виде заболевания.
Тест социальной адаптации Холмса – Рея
(Social Readjustment Rating Scale)
Инструкция: Внимательно прочитайте список жизненных событий, обращая внимание на количество баллов, которыми оценивается каждое из них. Для упрощенного подсчета выберите из списка события, которые происходили с вами за последний год. Если событие происходило несколько раз, то баллы умножьте на соответствующее количество раз.
Интерпретация результатов:
Сумма, которую вы получили, определяет степень вашей стрессовой нагрузки:
149 баллов и менее – низкий уровень стрессовой нагрузки и низкая вероятность стрессовых расстройств – менее 30 %,
150–299 баллов – риск развития стрессовых расстройств около 50 %,
300 баллов и более – риск развития стрессовых расстройств около 80 %.
Обратите внимание, что чем больше балл, тем больше вероятность стрессовых расстройств, в нашем случае – стрессового переедания.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ СТРЕССОВОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Выше мы уже говорили о том, что хронический стресс приводит к постоянно повышенному уровню кортизола, а тот, в свою очередь, если его эффекты не переводить в физическую активность, способствует набору веса.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ СТРЕССОВОМ ПЕРЕЕДАНИИ?
1. Восстановить истощенную нервную систему путем приема анксиолитических (противотревожных) и ноотропных (защищающих от повреждающих факторов и улучшающих питание мозга) средств.